물구나무 서기 팔 굽혀 펴기

크로스 핏 운동

12K 2 02.02.2017 (마지막 개정 : 21.04.2019)

오랜 시간 동안 큰 체력의 지표는 자신의 몸무게를 머리 위로 들어 올릴 수있는 능력이었습니다. 그러나 손으로 팔 굽혀 펴기를하는 것은 어떻습니까? 이것은 체력뿐만 아니라 완벽한 근육 간 협응력, 우수한 균형 감각, 발달 된 안정화 근육이 필요합니다. 이 모든 자질은 손으로 팔 굽혀 펴기를 연습하는 운동 선수에게 있습니다. 오늘 우리는 운동의 이점과 해로움과 그 실행 기술에 대해 이야기 할 것입니다.

운동의 이점

위에서 언급했듯이 운동은 무엇보다 복잡하기 때문에 유용합니다. 물구나무 서기의 팔 굽혀 펴기는 모든 근육이 작동하도록하며, 공간에서 신체의 위치를 ​​제어하고 코어의 근육을 최대한 사용하는 방법을 배웁니다. 덕분에이 운동을 수행 할 수 있습니다. 운동. 상지 벨트와하지 벨트를 잘 연결하지 않으면 거꾸로 푸시 업을 수행 할 수 없습니다.

따라서 손에 서있는 팔 굽혀 펴기는 절대적으로 모든 종류의 스포츠 대표에게 유용하며, 역도, 레슬링, 체조와 같이 "팔"과 "다리"의 최대 강도를 확실하게 표현해야합니다.

어떤 근육이 작동합니까?

팔 굽혀 펴기를 할 때 신체의 모든 근육이 작동합니다. 모드 만 다릅니다. 각각 어깨와 팔꿈치 관절, 삼두근, 삼각근의 전방 및 중간 번들, 대흉근의 쇄골 부분 및 승모근 근육에서 동적 작업이 발생합니다. 나머지 근육계는 정적으로 긴장되고 그 역할은 신체의 균형을 유지하는 것으로 축소되지만 척추, 둔근, 복근의 신근, 즉 소위 "핵심 근육"이 가장 큰 스트레스를 경험합니다.

운동 기술

물구나무 서기 팔 굽혀 펴기 운동은 어렵고 특별한 신체적 건강을 요구합니다. 따라서이 동작을 수행하려고했지만 물구나무 서기에 들어 가지 못했다면 올바른 상태로 전환하는 데 필요한 간단한 연습 세트를 마스터합시다.

운동을 시작하기 전에

• 바닥에서 3 카운트 동안 팔 굽혀 펴기, 낮은 위치에서 지연 : 누워있는 위치의 시작 위치에서 팔꿈치 관절의 팔이 구부러져 내려갑니다. 가슴은 문자 그대로 몇 밀리미터에 닿지 않습니다. 팔꿈치는 몸을 따라 있기 때문에 하중은 우리의 주요 근육 그룹 인 삼두근과 앞쪽 삼각근에 떨어집니다. 낮은 위치에서 우리는 2-3 초의 뚜렷한 멈춤을 수행하고 세 카운트 상승, 즉 다소 느립니다. 우리는 3 세트에서 10 회 반복으로 시작합니다. 작업은 강한 근육 산성화를 느끼지 않고 20 회 이상 반복하는 것입니다.
  
• 닫힌 지평선에서 팔 굽혀 펴기. 시작 위치 : 손바닥 스탠드에서 무릎과 고관절에서 구부러진 다리, 가슴에 닿는 무릎. 손이 허벅지에 닿습니다. 우리는 팔꿈치 관절을 구부려 몸을 수평 위치로 유지합니다. 10 회 (또는 당신이 할 수있는 모든 것)로 시작하십시오. 문제-20 회 이상의 자신감있는 반복.
  
• 수평선에서 선체를 들어 올리십시오. 시작 위치는 위에서 설명한대로입니다. 동시에 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러져 있습니다. 우리의 임무는 가능한 한 수평 위치에서 수직 위치로 신체를 가져 오는 것입니다. 임무는 다리가 구부러진 몸을 완전히 수직 위치로 만드는 것입니다.
  

성공하면 다리를 부드럽게 펴고 먼저 옆으로 펴고 몸을 "끈으로"유지하십시오.

벽 근처

• 벽에 손으로 팔 굽혀 펴기. 바닥에서 거꾸로 푸시 업을 수행하기 위해 직접 준비하는 동작입니다. 시작 위치 : 벽에서 20-50cm 떨어진 손에 서십시오. 몸은 뻗어 있고 발 뒤꿈치는 벽에 "쌓여있다". 지금 바로 예약합시다. 발 뒤꿈치로 벽을 휘두르고, 발가락으로 휘두르고, 발 전체를 휘두를 수 있습니다. "양말"에 가까울수록 옵션이 더 무겁습니다! 가장 간단한 것부터 시작하십시오! 손은 어깨보다 약간 넓습니다. 벽을 따라 발의지지 부분을 밀면 팔꿈치 관절에서 팔을 구부려 머리로 바닥을 흔들기 위해 몸을 내립니다. 그 후 손바닥을 바닥에 대고 삼두근과 삼각근의 강력한 융합 노력으로 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 목표는 적어도 한 세트에서 10 회 반복하는 것입니다.

  

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• 마지막 운동은 물구나무 서기에 들어가는 것입니다. "수평선"을 잡고있는 위치에서이를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 근육 피로의 배경에 대한 정확한 운동 기구학을 통합하기 위해이 운동으로이 복잡한 것을 끝내는 것이 근본적으로 중요합니다.
  

이 콤플렉스를 일주일에 세 번 이상 체계적으로 구현하면 상당히 짧은 시간 (1 ~ 2 개월)에 물구나무 서기에 들어가 바닥에서 거꾸로 첫 번째 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.

운동 자체

초기 위치: 물구나무 서기, 손바닥이 바닥에, 어깨 너비로 벌어 지거나 약간 넓어집니다. 체중은 손바닥과 손가락의 전체 표면에 고르게 분포됩니다. 척추는 요추 부위에서 구부러지고 골반은 머리보다 약간 앞쪽에 있으며 발가락은 머리 바로 위에 있습니다.

우리는 내려갑니다 ...

우리는 팔꿈치와 어깨 관절을 구부리고 가슴은 더 수평적인 위치로 약간 이동합니다.이 순간을 명확하게 포착하고 허리의 처짐을 강화하여 신체의 무게 중심 변위를 보상해야합니다.

... 그리고 우리는 올라갑니다

몸을 들어 올리는 순간 우리는 손바닥을 바닥에 대고 가슴을 원래 위치로 되돌립니다. 다시 말하지만, 골반의 변위로 인해 무게 중심 위치의 변화를 보상합니다.

다리의 위치에 대한 중요한 기술적 포인트 : 다리를 벌리면 무게 중심이 팔에 더 가까워져 균형을 유지하기가 훨씬 더 어려워집니다. 이 옵션만으로 바닥에서 거꾸로 푸시 업을 마스터하는 것이 좋습니다.

컴플렉스

비디오보기: 맨몸운동으로 어깨사이즈를 키울수있을까? (할 수있다 2025).