윗몸 일으키기

Sit-Up은 복부 근육을 개발하기 위해 고안된 크로스 핏 및 피트니스 애호가들 사이에서 인기있는 운동입니다. 다리 올리기 및 크런치와 함께, 올바른 실행 기술과 함께 언론을위한 기본 운동 중 하나로 간주 될 수 있습니다.이 세 가지 운동은이 근육 그룹을 훈련 할 때 진행 상황의 90 %를 미리 결정합니다.

이 운동은 초보자조차도 기술 개발에 쉽게 대처할 수 있고 추가 장비가 필요하지 않으며 모든 훈련 프로그램에서 쉽게 장소를 찾을 수 있기 때문에 많은 운동 선수와 사랑에 빠졌습니다.

오늘 기사에서는 윗몸 일으키기 실행과 관련된 다음 측면을 분석 할 것입니다.

1. 운동을하면 어떤 이점이 있습니까?
2. 윗몸 일으키기 수행 기술;
3. 이 운동을 포함하는 크로스 핏 콤플렉스.

윗몸 일으키기를하면 어떤 이점이 있습니까?

윗몸 일으키기를 수행하면 운동의 진폭이 여기에서 상당히 크기 때문에 운동 선수는 복부 근육의 전체 배열을로드합니다. 하중은 직근 복근 (상부 강조)에 떨어지고 사선 복근과 척추 신근도 정적으로 긴장됩니다.

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나는 윗몸 일으키기가 복근 운동의 기초가되어야한다고 생각하지 않습니다. 오히려, 나는 복근을 마침내 "마무리"하기 위해 그것들을 맨 끝에 놓을 것입니다. 사실 움직임이 폭발적이고 상당히 빠른 속도로 수행되며 목표 근육 그룹의 작업에 집중하기가 정말 어렵고이 요소는 강하고 두드러진 복근을 얻기위한 복근 운동의 기본이되어야합니다. 이러한 이유로 크로스 핏 훈련에 포함하는 것이 더 바람직하며,이를 통해 부하의 속도와 강도를 완벽하게 높이고 훈련을 더욱 생산적이고 어렵게 만들 수 있습니다.

열심히 말하면 정말 힘든 훈련을 의미합니다. 윗몸 일으키기가 포함 된 여러 콤플렉스를 마친 후에는 바닥에서 일어나서 호흡을 회복하는 것이 어려울 때가 있으며, 복근의 통증은 1 년 이상 훈련을 했더라도 적어도 며칠 동안이 운동을 상기시켜 줄 것입니다.

운동 기술

프레스에는 몇 가지 유형의 윗몸 일으키기가 있으며, 가장 일반적인 유형은 추가 가중치를 사용하는 클래식, V 윗몸 일으키기 (접기) 및 경사 벤치에서 윗몸 일으키기입니다. 윗몸 일으키기의 각 유형을 수행하는 기술에 대해 자세히 이야기합시다.

클래식 윗몸 일으키기

가장 자주 교차 콤플렉스에서 우리는 고전적인 윗몸 일으키기를 수행하기 때문에 우리에게 가장 관심이있는 것은이 다양성입니다. 그 구현에는 엄청난 정신 집중이 필요하지 않습니다. 이 운동은 가장 어려운 것과는 거리가 멀기 때문에 다른 운동을 한 후에 우리의 뇌가 운동으로 "전환"하기 쉽습니다. 클래식 윗몸 일으키기는 다음과 같이 수행됩니다.

1. 시작 위치 : 선수는 등을 대고 눕고, 다리는 무릎에서 구부리고, 팔은 곧게 펴고 머리 위로 눕습니다. 엉덩이, 허리 및 등 위쪽이 바닥에 단단히 밀착됩니다. 발이 바닥에 단단히 눌려 있습니다. 접근하는 동안 발이 떨어지면 발 뒤꿈치 만 바닥에 놓고 바벨 스쿼트를 할 때처럼 무게 중심을 분산 시키십시오.
2. 운동 선수는 몸을 위로 움직이면서 동시에 숨을 내쉬기 시작합니다. 우리의 임무는 복부 근육의 노력으로 일어나고 등을 둥글게하지 않으려 고 손가락으로 발에 닿으려고 노력하는 것입니다. 상단에서 몸체는 바닥과 거의 직각을 이룹니다.
3. 발을 만진 후, 숨을들이 쉬면서 천천히 아래로 내려 가기 시작하여 움직임을 충분히 빠르지 만 제어 할 수있게합니다. 팔을 머리 위로 똑바로 유지하고 바닥에 닿은 다음 처음부터 전체 동작을 반복하십시오.

추가 가중치로 윗몸 일으키기

이것은 명백한 어려움없이 많은 반복을 위해 이미 고전적인 윗몸 일으키기를받은 선수들에게 더 고급 옵션입니다. 팔을 뻗은 상태에서 디스크 또는 가벼운 덤벨로 수행하는 것이 가장 편리합니다. 물론 무게의 무게는 적당해야하며 그러한 운동에서 기록을 세우려고하지 마십시오. 이것으로 누구를 놀라게하지는 않을 것이지만 이상적인 기술을 따르고 철저한 워밍업 후에도 요추에 부상을 입을 것입니다

1. 시작 위치 : 선수는 고전적인 윗몸 일으키기 자세를 취하지 만 디스크를 대략 아래쪽 가슴 높이에서 곧은 팔로 잡습니다.
2. 몸을 들어 올리는 것과 동시에 디스크를 약간 위로 밀어야하며이 전체 과정과 강력한 호기를 동반해야합니다. 진폭의 상단 지점에서 디스크는 가슴 앞이 아니라 머리 위에 위치해야하므로 삼각근, 특히 앞쪽 다발도 운동에 참여합니다. 이 경우, 팔의 움직임은 압박적인 성격이어서는 안되며, 단순히 디스크를 위로 "직접"하고 삼두근은 운동에 참여하지 않으며 팔이 팔꿈치에서 구부러져서는 안됩니다.
3. 부드럽게 몸을 아래로 내리면서 동시에 디스크를 가슴 높이로 되돌립니다.

V-situp (소책자)

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폴드는 또한 일종의 윗몸 일으키기로 간주됩니다. 운동은 몸과 다리와 동시에 수행되어 운동을 더욱 폭발적으로 만들고 아래쪽 부분을 강조하여 언론에 대한 부하를 증가시킵니다.

1. 운동 선수는 바닥에 누워 있고 몸은 완전히 뻗어 있으며 곧은 팔은 머리 뒤로 눕고 모든 근육은 이완됩니다.
2. 윗몸 일으키기를 시작하는 동시에 다리를 위로 올리면서 손으로 발이나 다리를 내리려고 노력해야합니다. 움직임에는 호기가 동반됩니다. 동시에 무릎에서 다리를 구부리지 않으려 고 노력합니다. 이렇게하면 작업이 크게 단순화됩니다.
3. 복부 근육의 스트레칭을 느끼면서 몸과 다리를 아래로 내리기 시작합니다. 바닥 지점에서 약간의 일시 중지가 이루어지고 시작 위치에서와 같이 몸이 완전히 펴집니다.

경사 윗몸 일으키기

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언뜻보기에이 운동은 경사 벤치 크런치에 누워있는 것과 시각적으로 매우 유사합니다. 차이점은 윗몸 일으키기 동안 허리를 구부리지 않고 등을 수직으로 똑바로 유지하고 비틀 때 운동 선수가 프레스의 윗부분을 더 긴장시키기 위해 흉추를 다소 둥글게한다는 사실에 있습니다. 또한, 대부분의 경우 비 틀릴 때 운동 선수는 몸을 벤치 위로 완전히 내리지 않고 짧은 진폭으로 작업하여 근육이 아래쪽과 위쪽 지점에서 이완되는 것을 허용하지 않는 반면, 윗몸 일으키기에서는 매 반복 후 벤치에 완전히 내려 놓고 각 반복을 수행합니다. 전체 진폭.

1. 시작 위치 : 선수는 경사 벤치에 배치되고 다리로 구속에 매달리고 팔을 곧게 펴고 눕습니다.
2. 우리는 허리를 구부리지 않고 복부 근육을 수축시키고 몸을 위로 한 상태에서 움직임을 시작합니다. 상단에서는 기계와 직각을 이루고 있어야합니다. 발을 만지기 위해 움직일 때 팔을 약간 앞으로 움직입니다.
3. 벤치에 닿을 때까지 몸을 부드럽게 내립니다. 몸을 완전히 낮추고 모든 근육을 이완시키고 한 번 더 반복하십시오.

크로스 핏 컴플렉스

아래 표에 나열된 기능적 콤플렉스는 경험이 많은 운동 선수를 위해 설계되었으므로 윗몸 일으키기 기술과 여기에 포함 된 기타 운동이 여전히 이상적이지 않다면 처음으로 더 간단한 것에서 멈추고 점차적으로 부하를 증가시킵니다.

비디오보기: 아빠! 어디가? 통통이가 되고 말거야! 후의 필사적인 윗몸일으키기!, 일밤 20130303 (이월 2025).