덤벨 추진기

크로스 핏 운동

9K 0 12/31/2016 (마지막 개정 : 05/05/2019)

덤벨 쓰러 스터 또는 덤벨 점프는 기술적 단순성과 덤벨 한 쌍 외에 추가 장비가 필요하지 않기 때문에 CrossFit에서 상당히 일반적인 운동입니다. 덤벨 버스트 버전은 더 많은 진폭으로이 운동의 효율성을 높입니다. 이 운동은 훈련 과정에 다양성을 더하고 삼각근의 부하를 높이려는 사람들에게 적합합니다.

오늘 우리는이 연습의 올바른 실행과 관련된 주요 측면, 즉 다음을 분석 할 것입니다.

1. 덤벨로 추진기를 사용하는 것은 무엇입니까?
2. 운동 기술;
3. 초보자의 전형적인 실수;
4. 덤벨 점프가 포함 된 크로스 핏 운동.

이 운동의 이점은 무엇입니까?

덤벨 배출을 실행하는 동안 운동 선수는 삼각근에 하중을 강조하여 힘과 근력 지구력을 개발합니다. 운동 중에 케틀벨 운동을하는 사람들이 비슷한 것을 연습하며, 근력 지구력은 이해를 초월합니다. 몇 분 동안 이러한 운동을 수행 할 수 있습니다.

바벨 대신 덤벨로 작업하면 코어를 안정화하고 몸 전체를 조정하는 데 더 많은 에너지를 사용할 수 있습니다.

허벅지와 어깨의 근육을 동시에 포함하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 움직임이 더 폭발적이고 훈련 강도가 높아집니다.

덤벨 추진기와 함께 작동하는 근육은 무엇입니까? 여기에서 주된 부하는 어깨와 엉덩이에 가해지고 모든 코어 근육과 안정화 근육이 정적으로 작동합니다. 그렇지 않으면 움직임이 "윤활"되고 배출 자체가 서있는 덤벨 벤치 프레스와 유사합니다. 덤벨 프레스는 확실히 삼각근을 개발하기위한 훌륭한 기본 운동이지만 CrossFit의 경우 전신의 폭발적이고 조화로운 작업이 우리에게 더 적합합니다. 이것이 스러 스터가 초보자와 숙련 된 운동 선수 모두에게 훌륭한 운동 인 이유입니다.

덤벨 스러 스터를 수행하는 올바른 기술

덤벨로 점프를 기술적으로 얼마나 올바르게 수행하는지에 따라 얼마나 많은 부하를 받고 어떤 기술을 개발할 것인지가 결정됩니다. 어깨, 다리, 등을 잘 조정하지 않으면 운동 효과의 절반을 잃게되므로 기술적 측면에 특히주의하십시오. 덤벨 스러 스터는 어떻게하나요?

1. 시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 넓게, 등을 곧게 펴고, 앞을 바라보고, 바닥에 덤벨을 댑니다. 데 드리프트와 같은 작업을 수행하여 바닥에서 덤벨을 들어 올린 다음 이두근과 삼각근을 사용하여 어깨 거들 수준까지 들어 올립니다. 덤벨은 서로 평행해야합니다.
   
2. 덤벨의 위치를 ​​바꾸지 않고 스쿼트... 스쿼트의 깊이는 개별적인 측면입니다. 누군가에게는 전체 진폭으로 앉아서 허벅지의 이두근으로 종아리 근육을 만지는 것이 더 편리합니다. 누군가에게는 바닥과 평행 한 수준으로 반쯤 스쿼트하는 것으로 충분합니다. 이러한 옵션 중 하나를 사용하면 무게 중심을 발가락으로 옮기지 않고 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 않고 발 뒤꿈치에 단단히 서고 무릎이 양말 수준을 넘어서는 안되며 아래로 내릴 때 강력한 호흡을합니다. 한 번 시도해보고 가장 적합한 옵션을 선택하십시오.
   
3. 일어나기 시작하자마자 덤벨 던지기 시작해 동시에 내쉬면서 삼각근의 노력. 다리와 어깨의 작업에 동시에 포함되기 때문에 움직임이 빠르고 폭발적입니다. 운동의 최적 속도를 올바르게 선택하는 것이 중요합니다. 팔꿈치와 무릎을 동시에 펴야합니다. 이미 완전히 일어 섰지 만 여전히 덤벨을 계속 누르고 있으면 움직임이 잘못 수행됩니다.
   
4. 정상 지점에서 지체없이 우리는 덤벨을 어깨 위로 내려 스쿼트합니다. 올바른 속도를 선택하는 것도 똑같이 중요하며 모든 작업을 동시에 수행해야합니다.
   
5. 우리는 하단 지점에서 지체없이 다시 꺼내기를 반복합니다. 작업은 단조롭고, 우리는 어느 시점에 머물지 않으며, 온몸이 봄처럼 작동합니다.

일반적인 초보자 실수

덤벨 점프는 다소 정교하지 않은 운동이지만 경험이 부족한 운동 선수가 종종 무시하는 작은 미묘함도 있습니다. 예를 들면 :

1. 덤벨이 너무 무겁습니다. 단번에 기억하십시오 : 체중은 그러한 운동에서 중요한 역할을하지 않습니다. 당신이 들어 올릴 수있는 덤벨의 무게는 전혀 중요하지 않습니다. 여기서 전체 유기체의 지속적이고 폭발적인 작업은 우리에게 중요하며 무거운 덤벨로 이것을 달성하기가 어려울 것입니다. 또한 많은 무게로 작업하면 몸의 위치를 ​​안정시키는 것이 훨씬 더 어려워지고, 등이 앞으로 떨어지고 들어 올릴 때 덤벨이 옆으로 "떨어집니다". 무거운 덤벨로 스러 스터를 할 때 광범위한 반복 작업을 할 수 없을 것 같으며 6-8 번 작업하는 것은 여기서 관심이 없습니다. 내 경험으로 볼 때, 덤벨로 배출하기위한 최적의 반복 횟수는 15 ~ 30 회라고 말할 것입니다. 낮추는 것이별로 말이 안되며 더 많이 할 수는 있지만 어깨가 이미 "망치질"것이므로 매우 어렵습니다.
2. 덤벨 설정이 잘못되었습니다. 일부 초보자는 손바닥을 앞으로 돌리고 덤벨을 서로 평행하게 잡지 않고 약간 앞으로 꺼내십시오. 이렇게하면 움직임을 제어하기가 훨씬 더 어려워지고 회전근 개가 손상 될 위험이 높아집니다.
   
3. 발사체는 수직으로 엄격하게 상승해야합니다., 측면의 편차는 덤벨 아래에서 몸을 조정해야하기 때문에 작업을 크게 복잡하게 만듭니다.
4. 부적절한 호흡. 덤벨 점프와 같은 빠르고 리드미컬 한 운동을 통해 숙련 된 CrossFit 운동 선수도 적절한 호흡 기술을 쉽게 잃을 수 있습니다. 이 경우 미리 숨을 내쉬고 계획된 반복 횟수를 마스터하지 못할 것입니다.
5. 워밍업 부족. Trasters는 유산소 운동과 무산소 운동의 요소를 결합하기 때문에 모든 관절과 인대를 완전히 펴는 것뿐만 아니라 운동을 수행하기 전에 심혈 관계를 준비해야합니다. 10 분의 유산소 운동은 우리에게 완벽하게 도움이 될 것이며, 미리 심박수를 증가시켜 혈압이 급격히 상승하지 않을 것입니다.

크로스 핏 컴플렉스

트래 스터 또는 덤벨 점프는 운동 강도를 높이고 톤수를 올리는 데 유용한 도구이며, 모든 자존심이 강한 CrossFit 운동 선수는이를 활용해서는 안됩니다. 다음은 CrossFit 운동의 일부로 덤벨 스러 스터를 수행하는 방법에 대한 몇 가지 예입니다.

비디오보기: 캡틴 어메리카 어깨 만들기 위한 고중량 숄더프레스 견착 방법! 노하우 실화냐 (할 수있다 2025).