수평 막대에서 나가기 (두 손에 힘으로 나가기)는 예술적 체조, 운동 및 크로스 핏에서 기본적인 유비쿼터스 운동입니다. 예술 체조에서 운동은 군대에서 거리로 군대의 신체 훈련 프로그램으로 이동하여 운동과 같은 새로운 스포츠 훈련에 성공적으로 뿌리를 내 렸습니다. 오늘 우리는 수평 막대와 고리에서 출구를 만드는 방법을 배우는 방법을 알려줄 것입니다.
CrossFit을 사용하면 상황이 좀 더 혼란스러워집니다. 크로스 핏은 자신의 훈련 과정을 스스로 관리하는 창의적인 사람들을위한 스포츠이기 때문에 양손 파워 출력을 수행하는 것은 다른 목적으로 사용될 수 있으며 다른 성격을 가질 수 있습니다 (복합 내에서 수행, 한동안 최대 반복 횟수 수행, 다음과 같이 수행) 일반적인 강화 운동 등). 강제로 출구의 기본 버전은 바에서 움직임을 수행하는 것이며, 체조 링에서 더 발전된 것입니다. 오늘 우리는 둘 다 배우려고 노력할 것입니다.
수평 막대에서 두 손으로 강제 종료
두 팔로 나가는 것은 비교적 간단한 운동이며, 거의 모든 초보자는 몇 가지 목표 운동으로 할 것입니다. 그러나 수평 막대에서 출구 훈련을 시작하기 전에 여전히 특정 파워 기반이 필요합니다. 힘에 의해 출력에서 작동하는 주요 근육은 라트, 이두근, 함정 및 삼두근이기 때문에 수평 막대를 당기고 고르지 않은 막대에서 푸시 업을 적어도 10-15 회 기술적으로 올바르게 수행 할 수 있어야합니다.
수평 막대를 당기는 방법을 기술적으로 올바르게 배우려면 약간의 시간과 인내가 필요합니다. 처음에 성공하지 못했다고 놀라지 마십시오. 아래의 팁이이 훌륭하고 효과적인 요소를 즉시 익히는 데 도움이되기를 바랍니다.
따라서 수평 막대에 강제로 출구를 수행하는 기술 :
첫 번째 단계
운동의 첫 번째 단계는 견인입니다. 고전적인 풀업이 아니라 바에 몸을 당깁니다. 수평 막대에 매달려 약간 구부려 야 몸이 뒤로 기울고 다리가 앞으로 뻗어 있습니다. 이것이 우리의 출발점입니다. 이제 몸 전체가 크로스바를 향하여 강력하고 진폭이 큰 움직임을 만들어야합니다. 등, 이두근 및 팔뚝의 latissimus 근육을 사용하여 태양 신경총으로 크로스바에 도달하려고 손을 배로 날카롭게 당깁니다. 우선, 움직임의 "느낌"을 최대화하고 신체 움직임의 올바른 궤적에 정신적으로 집중하기 위해이 단계를 별도로 수행하는 것이 좋습니다.
두 번째 단계
이제 몸통을 크로스바 위로 가져와야합니다. 우리가 상복부와 함께 크로스바에 도달하자마자 우리는 더 높이 올라 가려고 노력합니다. 이렇게하려면 그립을 약간 풀고 손바닥을 90도 정도 돌려서 어깨를 앞으로 가져와야합니다. 이제 포스 릴리스의 마지막 단계 인 벤치 프레스를 할 준비가되었습니다.
세 번째 단계
벤치 프레스는 아마도 전체 운동에서 가장 쉬운 단계 일 것입니다. 우리의 임무는 삼두근의 강력한 힘으로 단순히 팔꿈치를 곧게 펴는 것입니다. 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기를 잘하면 언론에 문제가 없습니다. 팔을 완전히 펴고 나면이 위치를 1 ~ 2 초 동안 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다.
초보자를위한 추천
움직임에 대한 느낌을 얻고 학습 과정을 용이하게하는 가장 쉬운 방법은 점프 출구를 강제하는 것입니다. 이렇게하려면 손으로 쉽게 닿을 수있는 낮은 바를 찾고, 매달린 상태에서 운동을 시작하는 대신 작은 점프를하고 바로 바 및 벤치 프레스를 통해 몸으로 가십시오.
또 다른 유용한 방법은 추가 가중치로 풀업을하는 것입니다. 벨트에 팬케이크, 덤벨 또는 케틀벨을 사용하여 풀업에 대한 몇 가지 접근 방식을 쉽게 받으면 수평 막대에 두 팔을 놓고 외출하는 것이 어렵지 않습니다.
훈련의 일환으로 한 손으로 출구를 수행하는 방법으로 두 손에 강제 출구를 만드는 방법을 배우려고해서는 안됩니다. 물론 이것은 훨씬 더 쉽지만 나중에 팔꿈치 관절의 움직임이 절대적으로 동 기적이어야하기 때문에 다시 훈련해야합니다.
자세한 비디오는 초보자가 수평 막대에 두 손으로 나가는 방법을 배우는 데 도움이됩니다.
반지에 두 손을 강제로 종료
수평 막대에서 출구를 수행하는 기술을 습득 한 후에는 더 복잡한 옵션 (링에서 강제 출구)을 시도해보십시오.
근본적인 차이점은 무엇입니까? 사실은 수평 막대와 달리 링이 고정 된 위치에 고정되어 있지 않으며 움직임은 균형을 얼마나 잘 유지할 수 있는지에 따라 최소 절반 이상입니다.
꽉 붙잡음
가장 먼저 기억해야 할 것은 그립입니다. 예술 체조에서는이를 "딥 그립 (deep grip)"이라고 부르는데, 이는 손가락 관절이 장치 위에 있지 않고 그 앞에 있다는 의미입니다. 동시에 손과 팔뚝이 정적으로 긴장되어 있으므로 철저한 워밍업을 잊지 마십시오. 처음에는 깊은 그립에 익숙해지기 어렵 기 때문에 작게 시작하여 깊은 그립으로 링에 매달립니다. 이 요소를 마스터하고 최소 10 초 동안 이와 같이 매달릴 수 있으면 여러 세트의 깊은 그립 풀업을 시도하십시오. 풀업의 매우 흥미로운 변형으로, 그립 강도와 팔뚝 근육 볼륨을 강력하고 빠르게 발전시킬 수있는 운동은 거의 없습니다.
강제로 종료
이제 반지의 힘으로 빠져 나가자. 매달린 상태에서 우리는 고리를 어깨 너비보다 약간 좁게 가져 와서 팔을 서로 평행하게 놓고 다리는 약간 구부립니다. 이것은 움직임의 생체 역학을 이해하는 것이 가장 쉬운 출발점입니다. 우리는 풀업을 시작합니다. 우리의 임무는 몸을 태양 신경총 수준까지 고리로 당기는 것입니다. 우리는 어깨를 손 위에 두어 약간 앞으로 구부리면 더 안정된 자세를 갖게되고 손이 옆으로 "떨어지지"않습니다. 우리는 어깨가 링 높이보다 25-30 센티미터가 될 때까지 계속 움직입니다.
이 자세에서 우리는 삼두근의 노력과 무릎의 확장으로 인해 강력한 상향 운동을 시작합니다. 그리고 수평 막대의 출구에서 전혀 어렵지 않았다면 고리의 출구에서 땀을 흘려야합니다. 간단한 팔 굽혀 펴기 외에도 링에서 균형을 유지하고 측면으로 너무 넓게 퍼지지 않도록해야하기 때문에 작업이 복잡합니다. 이러한 일이 발생하지 않도록하려면 다리를 펼칠 때 생성되는 관성으로 인해 자신을 위로 밀어 올리면서 가능한 한 링을 아래로 누르십시오. 이제 똑바로 팔을 고정하고 자신을 시작 위치로 낮추십시오.
중요한 기술적 요점은 손을 너무 일찍 포함하지 않는 것입니다. 삼두근의 확장은 전신의 저크에 의해 설정된 진폭이 이미 통과 된 후에 만 발생합니다.
수평 막대에서 힘을 가지고 쉽게 빠져 나갈 수 있고 링에서 벗어나는 데 어려움이 있다면 각 운동이 끝날 때마다 링에서 균형을 잡으십시오. 벽 막대 또는 다른 높이의 도움으로 링에 올라 몸을 안정시키고 불필요한 움직임을 일으키지 말고 경련하지 말고 흔들지 말고 균형을 잡으십시오. 이것은 언뜻보기보다 더 복잡합니다. 코어를 똑바로 유지하는 법을 배웠 으면 링에서 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 생체 역학은 딥의 경우와 동일하지만 링이 분리되지 않도록 추가로 균형을 잡고 링을 아래로 밀어야합니다. 링에서 팔 굽혀 펴기를 마스터하면 두 손으로 강제로 출구 성능을 진행하십시오. 이제 더 쉬워 질 것입니다 😉
이 교육용 비디오는 링에서 올바른 풀업 기술을 마스터하는 데 도움이되는 리드 운동을 보여줍니다.
