바벨 숄더 스쿼트

어깨에 바벨이있는 스쿼트는 수많은 근육 그룹을 포함하는 CrossFit 및 파워 리프팅에서 일반적인 기본 운동입니다. 데 드리프트 및 벤치 프레스와 함께 운동 선수의 기능 및 근력 훈련을 나타내는 일종의 지표이며이 운동을 수행하는 올바른 기술이 중요합니다. 오늘 우리는 바벨로 스쿼트를 올바르게하는 방법, 결과를 높이는 방법 및이 운동을 대체하는 방법을 알려줄 것입니다.

바벨 스쿼트는 다리와 엉덩이의 근육량을 개발하는 데 필수적인 도구이며, 스쿼트를 수행하지 않는 운동 선수는 세계에서 거의 한 명도 없으며 동시에 강력한 쿼드를 자랑합니다. 이러한 이유로,이 운동은 전 세계 모든 체육관에서 엄청난 인기를 얻었으며 스쿼트에서 진전을 이루는 것은 운동 선수가 아닌 경험 많은 많은 사람들에게 중요한 목표입니다.

오늘 우리는 바벨 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법-운동 기술, 근육이 작동하는 방법, 무거운 스쿼트에 대한 모든 장단점 및 금기 사항에 대해 알려줄 것입니다. 기타 유용한 정보도 많이 있습니다.

이 운동이 필요한 이유는 무엇입니까?

어떤 스포츠를하든 다리는 우리의 기초입니다. 복싱, 레슬링, 크로스 핏, 파워 리프팅, 피트니스-훈련 과정의 일부로 다리에 충분한 부하를주지 않으면 이러한 어떤 분야에서도 큰 성공을 거두지 못할 것입니다.

바벨 스쿼트는 아마도 현존하는 가장 어려운 운동 일 것입니다. 그리고 육체적으로뿐만 아니라 도덕적으로도. 파워 리프팅 대회를보고 쪼그리고 앉는 시도를하기 전에 리프터들이 어떻게 준비하는지 확인하십시오. 이 사람을 방해하고 싶지 않을 것입니다. 미친 용기 상태에서만 그러한 초인적 무게를 정복 할 수 있습니다.

파워 리프팅이 분류되면 쪼그리고 앉는 것은 경쟁적인 운동입니다. CrossFit에서 스쿼트의 역할은 무엇입니까?

1. 어깨에 바벨이 달린 스쿼트는 다양한 수준의 훈련을받은 선수들을 위해 많은 콤플렉스에 포함되어 있습니다.
2. 기술적으로 올바른 스쿼트가 없으면 스내치, 클린 앤 저크, 스러 스터, 바벨 리프팅 등과 같은 움직임을 잊을 수 있습니다.
3. 스쿼트는 운동의 강도와 속도를 높이는 운동 중 하나입니다. 정말로 무거운 스쿼트를 수행하려면 열광적 인 에너지, 정서적 분위기 및 동기가 필요하며 심박수를 크게 증가시켜 지방 분해 과정에 기여합니다.

어떤 근육이 작동합니까?

주요 동적 하중은 다음과 같습니다.

• 대퇴사 두근;
• 엉덩이 이두근;
• 허벅지 내전근;
• 둔근;
• 척추 신근.

프레스의 근육, 비복근, 가자미근 및 승모근은 전체 운동 중에 근육을 안정시키는 역할을합니다.

바벨 스쿼트의 장단점

바벨 스쿼트는 신체의 거의 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 기본적이고 복잡한 운동입니다. 데 드리프트를 제외한 적어도 하나의 운동이이 지표의 스쿼트와 비교할 수있을 것 같지 않습니다. 이런 종류의 부하는 결과로 이어질 수밖에 없습니다. 당신은 더 강해지고, 더 견고하고, 더 근육질이됩니다.

운동의 이점

남성의 경우 헤비 스쿼트는 운동 # 1입니다. 수많은 연구가이 운동이 주요 단백 동화 호르몬 인 테스토스테론의 분비를 증가 시킨다는 가설을 증명합니다. 실제 인간에게 내재 된 모든 특성을 담당하는 것은 바로이 호르몬입니다. 체력과 지구력, 자신감, 지속적으로 높은 성적 에너지, 활발한 건강, 일반적으로 "남성 카리스마"라고 불리는 것. 이러한 이유로 의학적인 금기 사항이없는 한 나이에 관계없이 모든 남성에게 바벨 스쿼트를하는 것이 좋습니다.

작은 무게로 시작하여 점차적으로 디스크를 바에 추가하면 시간이 지남에 따라 체육관에서 운동을 진지하게 진행했을뿐만 아니라 일반적으로 더 자신감 있고 활기차게되었다는 것을 알 수 있습니다.

그러나이 모든 것이 스쿼트가 순전히 남성적인 운동임을 의미하지는 않습니다. 여학생들에게 바벨 스쿼트는 훈련 과정의 기초가되어야합니다. 엉덩이와 둔근에 가장 큰 부담을주고 운동 모양을주는 것은 바로이 움직임입니다.

또한 스쿼트를 집중적으로 수행하려면 상당히 심각한 에너지 소비가 필요합니다. 몇 가지 정말 딱딱한 세트는 러닝 머신에서 걷는 30 분보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 따라서 다리와 엉덩이를 조금 펌핑하는 것이 목표 일 때뿐만 아니라 과도한 지방을 제거하는 기간에도 스쿼트를 수행해야하므로 건조 과정이 훨씬 더 효율적으로 진행됩니다.

운동으로 인한 잠재적 피해

바벨 스쿼트의 모든 잠재적 인 피해는 기술 위반으로 인한 결과로 귀결됩니다. 올바른 기술에서 심각하게 벗어나거나 매우 무거운 무게로 작업하면 무릎 인대와 관절의 부상뿐만 아니라 요추에 돌출 및 탈장이 발생할 수 있습니다. 어깨 관절과 회전근의 부상도 드물지 않습니다. 일반적으로 붐의 잘못된 (너무 낮은) 위치로 인해 발생합니다.

바벨 스쿼트는 또한 한 가지 불쾌한 부작용, 즉 허리 크기가 증가하는 것으로 생각됩니다. 허리 크기는 유전학, 비대 경향 및 복부 부피에 의해 결정되기 때문에 이것은 완전히 사실이 아닙니다. 그러나 스쿼트 중 사근과 복근에 가해지는 하중은 정말 심각합니다. 허리를 소중히 여기고 허리가 커지기 시작한다고 느끼면 스쿼트와 데 드리프트에서는 무거운 웨이트를 사용하여 속도를 줄이는 것이 좋습니다. 스쿼트는 또한 복부 내압을 증가시켜 제대 탈장으로 이어질 수 있지만 대부분의 경우 운동 벨트를 사용하면이 문제를 피할 수 있습니다.

금기 사항

바벨로 스쿼트하는 동안 척추에 강한 축 방향 하중이 생성되므로 근골격계에 문제가있는 모든 운동 선수에게이 운동을 엄격히 금합니다. 무릎이나 고관절도 마찬가지입니다. 최근에 부상을 입었다면 바벨로 스쿼트를하는 것을 최소화해야합니다. 손상된 조직의 재활 및 복구를 위해 기계의 다리를 구부리고 확장하는 것과 같은 격리 된 운동을 사용하는 것이 좋습니다.

실행 기술

어깨에 바벨이있는 올바른 스쿼트 기술에 대한 많은 가설이 있습니다. 그들의 수는 특정 사람의 해부학 적 특징 (예 : 사지의 길이, 엉덩이의 부피, 엉덩이 및 어깨 관절의 유연성 등)으로 인해 기술이 달라질 수 있다는 사실 때문입니다. 따라서 아래 나열된 권장 사항은 본질적으로 순전히 일반적인 것이며, 더 수용 가능한 기술은 유능한 개인 트레이너를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자, 바벨로 올바른 스쿼트를하는 방법을 알아 봅시다.

등에 바벨을

움직임의 첫 단계 -랙에서 바를 제거합니다. 어깨보다 약간 넓은 너비로 바를 단단히 잡고 바 중앙의 바 아래에 정확히 쪼그리고 사다리꼴로 바를 누르고 다리의 움직임으로 바를 제거합니다. 랙에서 바를 제거 할 때 등을 똑바로 유지하는 것이 매우 중요합니다.이 순간 우리의 척추는 최대 축 방향 하중을 경험하기 때문입니다.

다음 단계 -랙에서 떨어져 고정하십시오. 안정된 안정된 자세를 찾고 운동을 시작하려면 등을 앞으로 몇 걸음 내딛는 것이 필요합니다. 등을 앞으로 뻗고 걸을 때 시간을 가져라. 움직임은 부드럽고 자신감이 있어야한다. 그렇지 않으면 균형과 움직임 제어를 잃어 부상을 입을 위험이 있습니다.

쪼그리고 앉은

이제 스쿼트 자체를 올바르게 수행해야합니다. 진폭 깊이, 다리 너비, 신체 기울기 수준 및 발 회전 정도와 같은 문제에 대한 명확한 의견은 없습니다. 그것은 모두 당신이 추구하는 목표에 달려 있습니다.

• 예를 들어, 당신이 파워 리프터라면 더 넓은 다리 자세와 더 큰 몸의 기울기 각도가 당신에게 적합 할 것입니다.
• 단독으로 대퇴사 두근을하고 싶다면, 평행 한 발과 짧은 진폭으로 스쿼트를 수행해야합니다. 엉덩이는 바벨로 깊은 스쿼트를 수행합니다.

중요한 것은-등을 똑바로 유지하고 무릎을 양말 선 너머로 당기지 않는 것을 잊지 마십시오. 스쿼트를 수행하는이 옵션은 엄청난 충격을주기 때문에 진폭의 가장 낮은 지점에서. 호흡을 기억하십시오. 날숨은 항상 노력으로 이루어집니다.

무거운 무게를들 때 운동 벨트를 사용하여 허리를 제자리에 유지하고 제대 탈장의 위험을 최소화하십시오. 근력 운동 선수에게 유용한 또 다른 팁은 일반 운동화 대신 역도 신발을 사용하면 동작 범위를 다소 줄이는 데 도움이된다는 것입니다. 마지막 단계는 바벨을 랙에 올려 놓는 것입니다. 균형과 등을 똑바로 유지하고 랙을 향해 몇 걸음을 내딛고 조심스럽게 배치하십시오. 복잡한 것은 없습니다.

이 비디오는 운동 수행 기술과 크로스 핏 초보자의 가장 일반적인 실수에 대해 자세히 설명합니다.

바벨 스쿼트를 늘리는 방법?

체육관을 찾는 두 번째 방문객은 바벨로 스쿼트를 늘리는 방법을 궁금해합니다. 많은 방법이 있지만 그 의미는 항상 두 가지 측면에 있습니다 : 유능한 부하 순환 (백분율 사용 및 가벼운 / 무거운 운동 교대로 사용)과 보조 운동 수행. 실제로 대회를 준비하는 파워 리프터는 보통 일주일에 두 번의 스쿼트 운동을하는데, 그 중 하나는 최대 50-60 %, 3 세트는 5 회, 다른 하나는 75-85 %의 무게로 작동합니다. 최대 5 회 반복. 경쟁에 가까워지면 바의 무게가 증가하고 반복 횟수가 감소합니다.

보조 운동의 경우 일시 중지 스쿼트, 프론트 스쿼트, 바벨 벤드, 벤치 스쿼트 및 오버 헤드 스쿼트가 선호됩니다.

• 스쿼트 일시 중지 -선수가 가능한 한 가장 깊은 진폭으로 일하면서 가장 낮은 지점에서 몇 초 동안 자신을 고정하는 일종의 스쿼트. 상향 운동은 폭발적이므로 규칙적인 스쿼트로 들어 올리는 속도가 크게 증가합니다.
• 프론트 스쿼트 바의 위치에서 클래식 바벨 스쿼트와 다릅니다-여기 가슴에 있습니다. 덕분에 운동 벡터가 약간 변하고 대퇴사 두근이 더 심각한 부하를받습니다.
• 바벨 벤드 그들은 무거운 스쿼트 동안 몸을 더 안정적으로 유지하는 데 도움이되므로 근력 운동 선수에게 매우 중요합니다.
• 벤치 스쿼트 -더 짧은 진폭의 일종의 스쿼트 (평행 위로 내려갑니다), 여기서 우리의 임무는 벤치 수준으로 내려가는 것입니다.
• 오버 헤드 스쿼트 -조정 운동, 초보자에게는 매우 어렵습니다. 코너와 사각 지대를 더 잘 느끼도록 도와줍니다.

전형적인 실수

스쿼트를해도 원하는 결과를 얻지 못한다면 뭔가 잘못한 것입니다. 다음은 대부분의 초보 운동 선수가 저지르는 가장 일반적인 실수의 짧은 목록입니다.

잘못된 동작 범위

딥 스쿼트 만이 정말 심각한 영향을 미칩니다. 바닥과 평행 한 수준까지 내려 가지 않으면 결과를 기대하지 마십시오. 가장 낮은 지점에서 허벅지 뒤쪽이 종아리 근육에 닿아 야합니다. 모든 운동 선수가 스트레칭이 약해서 바로하는 것은 아니므로 훈련 후 스트레칭을 잊지 마세요. 허벅지의 대퇴사 두근과 내전근에 특별한주의를 기울여야합니다.

들어 올리는 동안 등을 둥글게

이것은 운동 선수가 최대 체중으로 스쿼트를 할 때 모든 체육관에서 볼 수 있습니다. 등이 무거운 스쿼트 중에 똑바로 유지 될만큼 충분히 강하지 않다면 체중을 약간 줄이고 척추 신근 운동을 추가로 시작해야합니다. 이를 위해 추가 가중치가있는 하이퍼 익스텐션이 가장 적합합니다. 운동 용 벨트를 사용하면이 문제도 부분적으로 해결됩니다.

Lumbosacral 척추의 움직임

일부 운동 선수가 진폭의 가장 낮은 지점에서 꼬리뼈를 "딱"맞추는 방법을 여러 번 보셨을 것입니다. 이렇게하면 들어 올리기가 조금 더 쉬워 지지만 어떤 경우에도이 작업을 수행해서는 안됩니다. 이것은 부상으로가는 직접적인 경로입니다.

무릎 운동

운동을하는 동안 무릎은 발과 같은 평면에 있어야합니다. 적절한 궤적을 기준으로 무릎을 안쪽으로 이동하는 것은 허용되지 않습니다. 반월판 부상으로 스포츠 경력이 끝날 수 있습니다.

잘못된 발 위치

발은 어깨 높이보다 약간 펴지고 약간 넓어야합니다. 이것은 당신이 충분히 깊게 앉을 수 있고 동시에 무릎 관절에 강한 하중을주지 않을 수있는 유일한 방법입니다.

잘못된 호흡 기술

한 가지 간단한 규칙을 기억하십시오. 날숨은 항상 노력으로 이루어집니다. 따라서 하강하는 동안 숨을들이 마시고 상승하는 동안 내 쉬어야합니다. 이 기술을 따르지 않으면 근육에 충분한 산소가 공급되지 않고 운동의 효과가 크게 감소합니다. 불충분 한 대뇌 혈액 공급과 두개 내압 증가로 인한 건강 악화, 두통, 메스꺼움 및 실신도 가능합니다.

바벨 스쿼트의 대안

의학적 이유 또는 기타 이유로 일부 체육관 참석자들은 스쿼트와 같은 운동을 고집스럽게 무시합니다. 스쿼트를 바벨로 대체하는 방법?

1. 스미스 스 쿼츠... 이 실시 예에서, 발은 약간 앞으로 확장되어 무릎 관절에 가해지는 부하를 줄입니다.

   

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2. 해킹 스쿼트... 좋은 해킹 머신을 찾을만큼 운이 좋다면 척추 걱정없이 안전하게 스쿼트를 시작할 수 있습니다. 여기서 축 방향 하중은 최소화됩니다.

   

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3. 레그 프레스... 생체 역학적으로이 운동은 고전적인 바벨 스쿼트와 유사하며, 무릎 관절의 굴곡-신장을 희생하여 작업을 수행하고, 허벅지의 대퇴사 두근과 내전근은 더 독립적으로 작동합니다.
   
4. 폐... 런지에서는 척추에 축 방향 하중이 가해 지지만 작업 중량은 훨씬 적습니다. 강조는 허벅지와 엉덩이의 내전근으로 이동합니다.

   

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아마도 이것들은 신체에 부여 된 스트레스의 정도에서 스쿼트와 어떻게 든 경쟁 할 수있는 4 가지 주요 운동 일 것입니다. 그것은 근육에 가해지는 부하뿐만 아니라 인체, 특히 호르몬 배경에 대한 일반적인 영향에 관한 것입니다. 무거운 염기성 물질의 충족은 내인성 테스토스테론과 성장 호르몬의 생산에 유익한 영향을 미쳐 힘과 근육량을 증가시킵니다. 성욕과 성행위 증가, 생식 기관의 정상화.

베어 스쿼트 기준

불행히도 우리나라의 연방 예산은 파워 리프팅의 발전을 촉진하기에 충분하지 않습니다. 그래서 우리는 러시아 연방 스포츠를위한 국가위원회 (RFP)가 공식적으로 인정한 하나의 연맹만을 가지고 있습니다.

표준은 세 가지 동작 (스쿼트, 벤치 프레스, 데 드리프트)의 합으로 지정됩니다. 스쿼트를위한 별도의 설정은 없습니다. 정말로 자신의 힘을 시험하고 싶다면 대회에 참가하는 것이 좋습니다. 대회는 러시아 연방 전역에서 정기적으로 개최되며 대회 일정 및 규정은 연맹의 공식 웹 사이트에서 확인할 수 있습니다.

또한 상업적으로 운영되는 10 개 이상의 비 주립 연맹이 있습니다. 주요 자금은 개인 투자자, 테마 상품 (스포츠 영양, 의류 및 장비) 광고 및 대회 참가자를위한 참가비에서 제공됩니다. 가장 인기있는 비-주 연합은 WPC / AWPC (무 도핑 / 도핑 제어)입니다. 다음은 2019 년의 베어 본 파워 리프팅 가이드 라인입니다.

남성용 장비없이 파워 리프팅을위한 비트 표준 AWPC-Russia :

여성들을위한:

바벨이있는 크로스 핏 스쿼트

다음은 기능 훈련 지지자들이 개발 한 몇 가지 복합체로, 훈련 과정을 다양 화하고 근력 지구력을 개선하고 신진 대사를 촉진하며 새해 연휴 기간 동안 얻는 추가 칼로리를 소모하는 데 도움이됩니다.

비디오보기: 바벨 스쿼트 대신 스플릿 스쿼트를 추천하는 이유 feat. 미국 올림픽 스트렝스 코치 (할 수있다 2025).