언론을위한 운동 코너 : 3 종 테크닉 * 크로스 핏

복부 운동은 가장 효과적인 정적 복부 펌핑 도구 중 하나입니다. 근육 성장 및 완화 발현에 기여하는 동적 하중과 달리 정적 운동은 근섬유의 강도를 높이고 지구력을 개발할 수 있습니다.

따라서 복부 운동 "코너"는 초보자에게 적합하지 않습니다. 또한, 몸매를 살리기 위해서는 훈련 과정에서 역동적 인 운동에 더 많은 시간을 할애하고 마지막에 훈련 된 근육을 "마무리"하기 위해 정적 인 운동을 남겨 두는 것이 좋습니다. 운동 선수의 훈련 정도에 따라이 운동에는 다양한 변형이 있습니다. 다음으로 각각의 특징을 고려하고 실행 기술을 연구하며 특정 유형의 "코너"를 선택할 때 특정 근육에 미치는 영향을 배웁니다. 이 연습의 가장 인기있는 유형은 다음과 같습니다.

바닥 코너;
스웨덴 벽 코너;
수평 막대의 모서리.

바닥에 "코너"

바닥 복부 운동은 고정 된 위치에서 손에 몸을 들어 올려서 수행합니다. 권장 시간은 3 ~ 4 세트 30 초입니다. 우리가 이런 유형의 운동을 먼저 선택한 것은 우연이 아닙니다. 그것으로, 우리는 모든 초보자가 코너에서 진행을 시작하는 것이 좋습니다.

실행 기술

시작 위치-엉덩이에 앉고 발가락이 뻗은 상태로 다리를 똑바로 세우십시오. 등도 똑바르다. 팔은 몸과 평행하고 손은 바닥에 얹혀 있습니다.
이제 바닥의 나머지 손을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 찢고 어깨를 들어야합니다. 중대한! 몸을 바닥에서 들어 올리면 골반이 약간 뒤로 이동합니다.
이제 아래쪽 프레스의 근육 덕분에 뻗은 다리가 바닥에서 찢어지고 최대 시간 동안 무게가 유지됩니다. 그리고 우리 운동에 기하학적 인 이름 인 코너가 있다는 것은 아무것도 아닙니다. 따라서 우리가 알고 있듯이 각도는 다를 수 있습니다. 우선 발을 바닥과 평행하게 유지할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 다리를 점점 더 높이 들어 운동을 진행할 수 있습니다. 팔은 똑바로, 팔꿈치에서 약간 구부러지고 팔꿈치에 완전히 얹혀있는 세 가지 위치에있을 수 있습니다.

완벽함에는 한계가 없습니다. 예를 들어 체조 선수는 다리가 얼굴에 매우 가깝도록 코너를 잡습니다.

준비의 특징

실행 기술에서 볼 수 있듯이이 운동은 손을 포함해야합니다. 작지만 매우 약한 경우 언론을위한 운동에서는 신체를 정확하게 잡아주지 못하는 손 때문에 정확하게 진행을 멈출 것입니다. 오랫동안. 이러한 문제에 직면하면 팔 근육을 강화하기 위해 모서리를 팔 굽혀 펴기로 번갈아 가며하는 것이 좋습니다. 또한 프레스 진행을 위해 윗몸 일으키기 및 V 윗몸 일으키기와 같은 프레스 강도 운동으로 코너를 번갈아 가며 효과가 극대화됩니다!

이 형태의 운동이 어려운 경우 수행 방법을 약간 완화 할 수 있습니다. 예를 들어, 다리를 가슴에 집어 넣은 "코너"를 수행하는 것이 훨씬 쉽습니다.

전형적인 실수

바닥 구석의 다른 운동과 마찬가지로 운동 선수는 많은 실행 실수를합니다. 그들을 분해합시다.

무릎의 구부림은 결함으로 간주됩니다. 다리는 운동하는 동안 발가락이 앞으로 뻗은 상태로 똑바로 유지됩니다. 그러나! 당신이 초보 운동 선수이고 다른 방법으로 10 초 동안 버틸 수 없다면,이 옵션은 강화 과정의 첫 번째 훈련 세션에서 허용됩니다.
어깨를 들어야합니다. 어깨를 자신으로 당기는 것은 용납 할 수 없습니다.

스웨덴 벽에 "코너"

힌지 빔을 사용하여 스웨덴 벽에서 운동 "코너"를 수행 할 수 있습니다. 이것은 모서리의 더 발전된 버전입니다. 여기서 충분히 준비된 손이 필요하며 운동의 각도 자체가 더 날카로 워져 의심 할 여지없이 복잡합니다.

실행 기술

아래에서 벽 막대를 수행하는 기술에 대한 규칙을 찾을 수 있습니다.

시작 위치-몸은 벽에 등을 대고 있습니다. 팔꿈치 관절에서 구부러진 손은 고르지 않은 막대에 단단히 고정됩니다.
체중은 전적으로 팔로 전달됩니다. 강조는 팔꿈치입니다. 다리는 곧고 벽이나 바닥에 닿지 않습니다.
복부 압박의 노력으로 몸이 고관절에서 구부러지고 곧은 다리가 앞으로 나옵니다.
이 위치에서 다리는 가능한 최대 시간 동안 유지되며 그 후 갑작스러운 움직임없이 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

실행의 특징

앞서 언급했듯이 벽 막대를 사용하는 "코너"는 빔, 수평 막대 또는 단순히 사다리 막대와 같은 구성에 따라 수행됩니다. 고르지 않은 막대에서 훈련하려면 꽤 오랫동안 체중을 지탱할 수있는 강한 팔뚝이 있어야합니다. 아래쪽 복근과 위쪽 허벅지도 대부분의 작업을 수행합니다. 또한 이두근과 삼두근이 포함됩니다. 첫 번째 운동에서는 구부러진 자세로 다리를 들어 올릴 수 있습니다.

전형적인 실수

뒤로 위치. 등은 벽에 단단히 눌러야합니다. 뒤에서 구부리는 것은 용납 할 수 없습니다. 이로 인해 부상을 입을 수 있습니다.
기본 운동. 다리를 들어 올릴 때 허리의 비틀림 운동이 아니라 복부 근육이 노력합니다.

가로 막대의 "모서리"

프레스를위한 이런 종류의 운동 "코너"는 수평 막대의 똑 바른 팔에 매달린 자세에서 수행됩니다. 이것은 최대 근육량을 사용하고 운동 선수의 좋은 준비가 필요하기 때문에 자료에 제시된 모든 세 번째 유형 중에서 가장 어렵습니다. 똑 바른 다리는 바닥과 평행하게 들어 올려지고 선수에게 가능한 최대 시간 동안 고정됩니다. 따라서 주 하중은 간접적으로 허벅지의 앞면에 간접적으로 프레스의 직근과 비스듬한 근육에 떨어집니다.

실행 기술

시작 위치는 수평 막대의 직선 팔에 매달려 있습니다. 그립은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
위가 당겨집니다. 등은 똑바르다.
똑 바른 다리는 90도 각도로 올라가거나 약간 낮아집니다.
올린 다리는 움직이지 않습니다.

실행의 특징

처음에 초보자는 L 자세를 늦추지 않고 천천히 다리를 올리고 내리는 것만으로 운동을 할 수 있습니다. 작업을 복잡하게 만들기 위해 프로 운동 선수는 다리를 위쪽으로 잡을 때 발가락으로 공중의 인물을 묘사합니다. 이를 통해 경사 근육을보다 효과적으로 운동 할 수 있습니다.

또한 다리에 가해지는 하중을 늘리려면 무게를 달거나 체육관 동료에게 위에서 다리를 가볍게 누르도록 요청하는 것이 좋습니다. 숙련 된 운동 선수는 한 번에 두 가지 운동을 할 수 있습니다. 프레스를 휘두르고 L 자세에서 팔을 위로 당깁니다.