운동 판자

플랭크 운동은 가장 효과적인 복부 운동 중 하나로 간주됩니다. 이 운동은 훈련의 단순함과 체중 감량에 도움이된다는 의견으로 인기를 얻었습니다. 그렇습니까? 오늘 자료에서 이것에 대해 그리고이 연습을 올바르게 수행하는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.

이 운동은 장치와 시뮬레이터없이 동시에 여러 다른 근육 그룹을 운동한다는 점에서 독특합니다. 이들은 언론, 어깨 거들, 팔, 등, 다리, 엉덩이의 근육입니다.

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플랭크 운동은 또한 전신의 지구력을 높이고 신진 대사를 가속화하여 체중 감량을 돕고 정신-정서 상태를 개선합니다. CrossFit 또는 개별 훈련보다 그룹 훈련을 선호하는지 여부는 중요하지 않으며, 다른 운동을 안전하고 효과적으로 수행하는 것은 플랭크의 연습입니다.

플랭크 운동은 CrossFit 쿨 다운에 좋습니다!

다음 사항에 대해 이야기 해 봅시다.

• 모든 종류의 널빤지.
• 올바른 판자 기술.
• 신체에 대한 이익과 해로움.
• 30 일 안에 바에서 진행하는 방법.

널빤지의 종류

모든 유형의 판자에는 일반적인 규칙과 유사한 실행 기술이 있습니다. 그러나 몸, 팔, 다리의 위치, 몸의 기울기가 다릅니다. 따라서 각 유형의 운동에 다른 근육 그룹이 포함될 수 있습니다.

• 똑바로 팔에 판자... 이것은 고전적인 운동입니다. 정적으로 수행되며 복근의 안정화 능력을 향상시키는 최고의 운동입니다.
  
• 팔꿈치 판자 복잡한 옵션입니다. 본체와 바닥 사이의 각도가 줄어들어 서 있기가 더 어려워집니다. 언론의 근육 외에도 대흉근, 삼각근, 등의 사각 대근, 허벅지 앞면의 근육이 작업에 포함됩니다.
  
• 팔 또는 다리가 확장 된 판자... 지지점을 줄여 운동의 효과를 강화합니다. 그것은 코어 근육에 많은 스트레스를 가하고 균형을 잘 발달시킵니다.
  

  

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• 사이드 바... 즉, 1 개의 팔과 1 개의 다리에 고정 된 자세로 서 있습니다.
  

이러한 운동을 마스터하면 점프, 팔 굽혀 펴기, 비틀기, 돌진을 클래식 버전에 추가하고 추가 장치 (예 : 핏볼, 벤치, 팬케이크 또는 샌드백 형태의 웨이트)를 사용하여 운동을 다양화할 수 있습니다.

플랭크 운동은 수백 가지가 넘는 변형으로 제공됩니다. 오늘 우리는 팔과 팔꿈치의 두 가지 고전적인 유형을 자세히 살펴볼 것입니다. 연습은 간단 해 보이지만 실행 기술을 깨면 효과가 사라질 수 있습니다. 따라서 바에 들어가기 전에 아래 텍스트를주의 깊게 읽으면 운동의 이점이 최대가 될 것입니다.

실행 기술

이제 우리는 똑바로 팔과 팔꿈치에서 두 가지 고전적인 실행 기술의 예를 사용하여 판자 운동을하는 방법을 알아낼 것입니다.

비디오의 바에 대해 매우 상세하고 이해할 수 있습니다.

똑바로 팔에 판자

중요한 것은 올바른 기술임을 기억하십시오. 또한 운동의 뉘앙스를 다루면 점차적으로 시간 표시기를 향상시킬 수 있습니다. 수업 첫날에는 바에 20 초 정도 서 있으면 초보자도 충분합니다. 매일 점차적으로 결과를 향상시킬 수 있습니다. 그러면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

기술의 정확성을 확인할 멘토가 없으면 거울 앞에서 운동을 수행하십시오. 또한 피트니스 매트를 사용하십시오.

1. 엎드린 자세를 취하십시오. 이 자세에서 손바닥과 발가락에만 기대도록 몸을 들어 올리십시오. 손은 정확히 어깨 아래에 있어야합니다.
2. 다리를 구부리지 말고 똑바로 유지하십시오
3. 등 위치는 절대적으로 직선입니다. 견갑골이 내려갑니다. 등을 둥글게하거나 꼬리뼈를 부 풀리지 마십시오. 기대
4. 프레스는 최대 장력으로 유지되어야하며 바 끝까지 이완되지 않아야합니다.
5. 발을 함께 놓거나 어깨 너비만큼 벌릴 수 있습니다. 발이 넓을수록 운동이 더 쉬워 지지만 근육의 효율성이 떨어집니다.
6. 호흡-침착하고 지속적

운동 합병증

• 한쪽 다리 판자. 일어 서서 위의 모든 규칙을 준수하고 한쪽 다리를 들어 올려 신체 위치를 정적 인 위치에 유지해야합니다. 한쪽 다리로 운동을 마친 후 다른 다리로 반복하십시오. 균형을 유지하기 위해 팔을 어깨보다 약간 넓게 배치 할 수 있습니다.
  

  

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• 뻗은 판자. 판자에 서서 한 팔을 앞으로 뻗거나 등 뒤로 숨기고 균형을 유지하면서 등이 곧게 펴 졌는지 확인하십시오. 다른 손으로 같은 단계를 반복하십시오.
  

  

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팔꿈치 판자

실행 원리는 핸드 바와 동일합니다. 유일한 차이점은 팔뚝에 기대고 있다는 것입니다. 이렇게하려면 팔을 구부리고 팔꿈치를 어깨 아래에 엄격하게 유지해야합니다. 척추가 구부러지지 않았는지, 꼬리뼈가 튀어 나오지 않았는지, 복근이 장력을 유지하는지 확인하십시오.

운동 합병증

• 한쪽 다리에. 팔꿈치에 기대고 한쪽 다리를 들어 올리고이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다른 다리로 반복하십시오.
• 뻗은 손으로. 팔꿈치 판자에서 팔을 앞으로 뻗습니다. 이 자세로 몇 초 동안 가만히 서서 손을 바꿉니다.
• 팔과 팔꿈치의 판자는 하나의 운동으로 결합 될 수 있습니다. 먼저 똑 바른 팔에 자세를 취한 다음 팔꿈치로 몸을 낮추고 한 팔을 번갈아 구부린 다음 다른 팔을 구부립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 몇 번 반복하십시오.

이 운동의 클래식 버전을 자신있게 수행하는 사람들을위한 5 가지 특이하고 효과적인 플랭크 옵션이 포함 된 비디오 :

판자의 장점과 해로움

플랭크 운동이 왜 유용한가요? 조건부로, 그것의 이점은 등, 다리 및 복근에 대한 이점과 같은 여러 구성 요소로 나눌 수 있습니다. 운동의 이점과 해로움의 측면에서 각 사례에 대해 자세히 이야기합시다.

등을위한 이점

허리 통증은 앉아서 생활하는 대부분의 사람들에게 영향을 미칩니다. 등은 프로 운동 선수와 일반 체육관 방문객 모두에게 취약한 장소입니다. 그 주된 이유는 약한 코어 근육입니다. 플랭크 운동의 이점은 우리 몸을 안정시키는 역할을하는 근육 그룹을 강화하는 것입니다. 널빤지 동안 등의 큰 근육이 운동합니다 : 곧은 근육, 허리 근육, 허리 근육과 목 근육. 복근과 등의 대칭적인 하중은 자세를 올바르게 만들고 복부를 탄력있게 만듭니다. 플랭크 운동을 정기적으로 수행하면 허리 통증을 제거하고 근력 운동의 진행 상황을 알 수 있으며 척추 부상 가능성을 최소화 할 수 있습니다. 뒷바는 골 연골 증을 예방합니다.

그러나주의하십시오. 척추에 문제가있는 경우 운동은 해로울 수 있습니다. 이 기술을 위반하면 허리 부상을 입을 수도 있습니다.

발에 대한 이점

거의 모든 다리 근육이 판자에서 작동합니다. 다양한 유형의 운동에서 대둔근과 대둔근은 큰 긴장 상태에 있으며 허벅지 근육과 종아리 근육이 작동합니다. 플랭크를 규칙적으로 수행하면 다리 근육이 강화되고 탄력 있고 엉덩이가 더 단단 해지고 다리가 더 가늘어지는 것을 알 수 있습니다. 엉덩이 판자는이 부위의 혈액 미세 순환 개선으로 인해 셀룰 라이트 감소라는 또 다른 긍정적 인 효과가 있습니다. 운동을 시작할 때 다리에 가해지는 큰 긴장을 고려해야합니다.

클래식 플랭크는 정적 인 자세로 수행되고 관절에 부드러운 영향을 미칩니다. 발목 문제와 같은 경우에는 운동이 해로울 수 있습니다.

슬리밍

체중 감량을 원하는 사람들에게 희소식입니다. 바를 수행하면 여분의 파운드를 빠르게 제거 할 수 있습니다. 아시다시피, 칼로리 부족의 경우 체중 감소 효과가 나타납니다. 즉, 음식으로 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야합니다. 적절한 영양 섭취와 플랭크 운동을 결합하면 신진 대사 속도를 크게 높여 체중 감소로 이어집니다. 체중 감량의 이점은 운동의 체계적인 운동이 피부를 팽팽하게하고 피부를 더 탄력있게 만든다는 것입니다.

금기 사항

우리는 이미 바가 제공하는 것과 운동의 이점이 무엇인지 알아 냈습니다. 그러나 바를 운영하는 것은 해로울 수 있습니다. 척추 부상, 디스크 탈출증 및 임산부에게는 금기입니다. 수술 후 및 산후 기간에도 운동을주의해서 수행해야합니다. 그러한 사람들은 의사와 상담해야합니다. 그렇지 않으면 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.

30 일 프로그램

플랭크 운동은 건강과 훌륭한 인물로가는 길에 없어서는 안될 조수가 될 것입니다. 바를 올바르게 수행하는 방법을 마스터했으면 공부를 시작하십시오. 훈련의 긍정적 인 효과는 오래 가지 않을 것입니다.
30 일 플랭크 운동 프로그램을 활용하십시오. 그 안에 다른 유형을 결합 할 수 있습니다. 각 운동이 얼마나 유용한 지 이미 알고 있습니다. 한 달이 지나면 운동의 효과를 느끼고 놀라운 결과를 볼 수 있습니다. 이 방식을 사용하여 30 일 동안 바를 수행하면 실행 시간을 점진적으로 늘려서 진행할 수 있습니다.

비디오보기: 팔굽혀펴기 본전 확실히 뽑는 법 (할 수있다 2025).