바벨을 가슴에 대고

스탠딩 바벨 리프트 (때로는 저크 또는 바벨 리프트라고도 함)는 모든 CrossFit 운동 선수가주의해야하는 기본적인 다 관절 운동입니다. 운동 자체는 역도에서 시작되었지만 오늘날에는 관련 분야의 운동 선수가 성공적으로 수행합니다.

모든 CrossFit 애호가는 훈련 과정을 약간 재고하고 바벨 컷을 수행하는 데 시간을 할애하는 것이 좋습니다. 사실은 "모든면에서 즉시 타격을받는"운동이 그리 많지 않다는 것입니다. 즉, 근력을 높이고, 근육량을 늘리고, 좋은 유산소 부하를주고, 폭발적인 힘과 근력 지구력을 개발합니다. 가슴에 대한 바벨 저크는 그러한 운동 중 하나입니다.

오늘 우리는 다음 사항을 살펴볼 것입니다.

• 운동 수행 기술.
• 바를 가슴으로 들어 올릴 때 어떤 근육 그룹이 작동합니까?
• 운동의 이점.
• 초보자가하는 일반적인 실수.
• 이 운동을 포함하는 크로스 핏 콤플렉스.

어떤 근육을로드합니까?

바벨을 가슴으로 들어 올릴 때 어떤 근육이 작용합니까? 부하의 사자의 몫은 둔근, 대퇴사 두근, 삼각근 및 함정 사이에 분산됩니다. 햄스트링과 척추 신근은 약간 덜 관여합니다. 복부 압박은 또한 운동 성능에 큰 영향을 미쳐 신체의 위치를 ​​안정시키는 데 도움이되므로 운동 전반에 걸쳐 정적 인 장력을 유지해야합니다.

가슴 리프팅의 이점은 삼각근, 함정, 대퇴사 두근 및 둔근과 같은 근육 발달을 돕는 것입니다.

또한, 다 관절 특성으로 인해 숙련 된 운동 선수는이 동작에서 적절한 무게를 들어 올릴 수 있으며, 이는 자신의 테스토스테론 생산에 유리하게 영향을 미칩니다. 바벨을 가슴으로 들어 올리는 것이 기본 운동이기 때문에 강도 지표를 높이면 스내치, 프론트 스쿼트, 데 드리프트, 굿모닝, 스러 스터 등과 같은 운동에서 작업 중량이 증가합니다.

운동 기술

바벨을 가슴으로 스내치하는 것은 크게 세 단계로 나눌 수 있습니다 : 바벨은 바닥에서 찢어지고, 가슴으로 던지는 것, 장치 아래의 스쿼트입니다. 서있는 동안 가슴에 바를 들어 올리는 기술을 관찰하는 것이 매우 중요합니다. 그렇게하지 않으면 심각한 부상 위험이 있습니다. 순서대로 시작합시다.

시작 위치

시작 위치는 다음과 같습니다.

• 다리는 어깨 너비로 벌리고 바는 가능한 한 아래쪽 다리에 가깝고 발은 바닥에 단단히 밀착되고 무게 중심은 발 뒤꿈치에 있습니다.
• 등은 완벽하게 똑 바르며 전체 움직임 동안이 위치를 유지하는 것이 중요합니다. 등을 똑바로 세우고 앉아서 위에서 그립으로 바를 단단히 잡습니다.
• 어깨는 약간 뒤로 당겨지고, 승모근은 정적 인 긴장 상태에 있으며, 우리는 요추와 흉추에 작은 전만을 만듭니다. 무릎은 약 45 도로 구부러져 있습니다. 이 위치에서 바벨을 가슴으로 들어 올리기 시작합니다.

우리의 임무는 바벨을 바닥에서 떼어내는 것입니다. 바벨을 바닥에서 떼는 것과 일반적인 데 드리프트의 차이점은 무엇입니까? 스톨 링은 우리가 더 큰 진폭의 움직임을 할 것임을 의미하므로 (바벨을 가슴에 대고, 스 내칭, 밀기 등) 우리의 주요 목표는 바벨이 "날아 올라"는 충분한 운동량을 만드는 것입니다.

훼손

바가 무릎 관절 바로 위에 있으면 우리는 바를 가슴에 던지기 시작합니다. 이렇게하려면 턱을 바벨로 당길 때와 같이 어깨를 위로 올리고 약간 뒤로 당기는 동작을해야합니다. 우리는 작업에 팔꿈치 관절을 포함하여 막대를 더 높이려고 노력합니다. 이 단계에서 많은 역도 선수들은 발목 관절에서 움직임을합니다. 그들은 발가락에 서거나 조금 뛰기도합니다.

이 옵션은 물론 CrossFit에서도 유효하지만 역도 선수와 CrossFit 운동 선수는 완전히 다른 작업을 수행하므로 운동 수행 기술이 다를 수 있음을 이해해야합니다. 더욱이 CrossFit에서이 운동에 사용 된 가중치는 역도 선수가 사용하는 가중치와 비교할 수 없습니다. 내 위치-뒤꿈치가 바닥에 평평하게 유지되어야합니다.

서브 시트

막대가 최대 진폭 지점에 도달하면 서브 스쿼트를 수행해야합니다. 이렇게하려면 팔꿈치를 아래로 내리고 짧은 진폭으로 스쿼트를해야합니다. 얼마나 짧게는 들어 올리는 무게에 따라 다릅니다. 무게가 많을수록 더 낮게 앉아야합니다. 세 단계를 모두 올바르게 수행하면 삼두근이 바닥과 평행 한 상태에서 바가 가슴 위쪽과 삼각근으로 "떨어져야"합니다.

비디오는 바벨을 가슴으로 가져가는 옵션을 보여줍니다.

일반적인 초보자 실수

1. 관절과 인대는 작업 할 준비가되어 있지 않습니다. 바벨을 가슴으로 당기면 바벨을 가슴에 잡을 때 팔꿈치와 손목 관절에 무거운 하중이 가해지고 바벨이 떨어질 때 햄스트링에 부담을줍니다. 불쾌한 결과를 피하기 위해 철저히 워밍업하십시오. 팔꿈치를 모든 각도에서 워밍업하십시오 : 삼두근 확장, 이두근을위한 덤벨 컬, 팔 굽혀 펴기 또는 좁은 그립으로 벤치 프레스를하십시오. 무릎 부상을 방지하려면 최소한의 무게로 두 세트의 앉은 익스텐션과 프론트 스쿼트를하십시오. 무릎과 팔꿈치에 탄력 붕대를 사용하여 부상 위험을 최소화하십시오.
2. 요추 반올림. 많은 초보자들은 운동 용 벨트를 사용하면 등을 움켜 쥐는 것을 잊을 수 있다고 생각합니다. 이것은 사실이 아닙니다! 허리를 둥글게하면 허리띠가 허리 부분 만 고정하고 더 높은 부분은 모두 구부러집니다.
3. 발사체가 너무 무겁습니다. 바벨 리프팅 기술을 완성 할 때까지 무거운 무게를 피하십시오.

크로스 핏 컴플렉스

아래는 바벨을 가슴으로 들어 올리는 것을 포함하는 몇 가지 콤플렉스입니다. 나는 그들 각각을 시도하는 것이 좋습니다. 훈련 후에는 형언 할 수없는 감각이 보장됩니다.

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