로잉 머신 : 운동에서 근육이 작동하는 것, 훈련의 이점과 해로움 * 크로스 핏

크로스 핏 운동

18K 1 07.12.2016 (최종 수정 : 18.05.2019)

조정은 효과적이고 인기있는 크로스 핏 운동입니다. 로잉 머신은 보트에서 노를 젓는 사람의 작업을 모방하는 데 사용되지만 체육관에서만 사용됩니다. 동시에 신체는 심혈관 부하가 다소 높습니다. 소위 심장 운동 그룹에 조정이 포함되어 있지 않기 때문입니다. 오늘 우리는 조정에 어떤 근육이 관여하는지, 조정의 해로움과 이점에 대해 이야기하고 조정 기계에서 올바르게 운동하는 방법에 대해서도 자세히 알려줄 것입니다.

어떤 근육이 작동합니까?

로잉 머신에서 조정하는 것은 본질적으로 보편적입니다. 즉, 다른 스포츠 훈련과 다른 체격을 가진 사람들에게 적합합니다.

특히 이러한 활동은 스포츠에서 의료 장애가있는 사람들과 매우 과체중 인 사람들에게 표시됩니다. 훈련 중 앉은 자세는 운동 선수가 무거울 때 무릎과 고관절의 안전을 보장합니다.

기술이 정확하게 수행되면 로잉 머신은 신체 전체에 다음 근육 그룹을 펌핑합니다.

팔 : 손목 신근 및 굴근, 삼두근, 이두근;
어깨 : 앞뒤 삼각주의 묶음;
등 : 척추 기둥, 승모근, 배근;
다리와 둔근 : 햄스트링, 대둔근, 대퇴사 두근;
abs : 내부 및 외부 비스듬한 근육.

추가 부하가 가슴 근육에 떨어집니다.

로잉 머신으로 로잉의 주된 특성은 신체의 많은 다른 근육이 동시에 활동하는 것입니다. 신체의 집중적 인 작업은 심장 박동 수를 증가시켜 훈련 중에 비교할 수없는 심장 효과를 만듭니다.

로잉 머신에서 운동을 수행하는 기술

틀림없는 로잉 머신 운동 기술은 상체와 하체 모두의 활동적인 작업을 보장해야합니다. 예를 들어, 고정식 자전거를 달리거나 탈 때 대부분의 하체가 관련됩니다. 그리고 로잉 머신에서 훈련하면 거의 전신이 작동합니다.

이 4 단계 지침은 조정을 올바르게 수행하는 방법을 보여줍니다.

회복 단계

이 운동 단계에서 운동 선수의 몸 전체가 다리쪽으로 미끄러 져 앞으로 나아갑니다. 몸 전체가 이완되고 근육이 긴장되지 않아야합니다. 이 상태를 통해 시뮬레이터는 신체를 다음 위치로 쉽게 가져올 수 있습니다. 무릎은 구부러지고 팔은 곧게 펴집니다.

포획 단계로 진행하려면 몸을 준비해야합니다. 몸은 약간 "1 시간"앞으로 기울어집니다. 기울기 각도는 30도를 넘지 않아야합니다. 이제 몸은 긴장되고 움직임은 엉덩이에서 나옵니다. 다리는 시뮬레이터에 단단히 고정되어 하중을 고르게 분산시킵니다. 허벅지 윗부분이 몸과 접촉합니다.

포착

이 단계의 정확한 실행은 전체 운동의 생산성과 직접적인 관련이 있습니다. 따라서 신체 위치를 다시 확인하는 것이 중요합니다.

팔을 똑바로;
어깨는 곧게 펴지고 엉덩이와 동일한 수직선에 있습니다.
머리는 똑바로 앞으로 향합니다.
거의 모든 체중이 발로 옮겨집니다 (좌석 위에 떠있는 느낌이 있어야합니다).

캡처의 피크 순간에 다음과 같은 감각이 관찰되어야합니다.

시뮬레이터의 손잡이에 붙어있는 것처럼 몸의 아래쪽 부분;
"노를 휘두르는"후에 노 핸들의 반대가 감속 순간에 느껴진다.
등 근육과 승모근이 활성화됩니다.

호흡은 조정 리듬과 결합됩니다. 패들 스윙 한 번에 한 번 숨을 쉬는 것이 좋습니다. 나머지 운동 동안 천천히 숨을 내쉬십시오. 활동적인 조정 중에는 회복 단계에서 숨을들이 쉬고 내쉴 수 있습니다. 특정 운동 선수에게 적합한 호흡 리듬을 찾는 것이 필수적입니다.

보트 밀기

스타트:

시작 위치에서 발은 여전히 시뮬레이터 위에 놓여 있고 팔은 곧게 펴집니다. 다음으로, 대퇴사 두근이 연결되어 플랫폼에서 강하게 밀어야합니다.
이제 햄스트링이 사용되었습니다. 스트로크의 1/3에서 핸들이 무릎 근처에있는 순간 몸은 약 11시 방향으로 휘어집니다.
운동의이 부분을 할 때, 조정에서 당기는 것이 아니라 밀치는 것이 중요하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 밀기의 힘은 전체 운동 과정의 속도를 결정합니다.

종결:

이제 팔꿈치가 구부러지고 등의 이두근, 상완골 및 삼각근이 작동하도록 연결됩니다. 팔꿈치는 아래 갈비뼈 수준에서 몸통까지 당겨집니다. 동시에 관절에 불필요한 스트레스를주지 않도록 손목을 구부리지 않는 것이 중요합니다.
미는 힘은 작업에서 어깨를 적극적으로 결합함으로써 달성됩니다. 들어 올리지 않고 부드럽게 들어갑니다.
신체의 모든 근육은 약한 것에서 강한 것까지 오름차순으로 활성화됩니다. 이것은 최대 전력을 보장합니다. 첫째, 대퇴사 두근과 둔근이 포함되고, 그 다음 허리, 마지막으로 이두근, 승모근, 상완 근, 후방 삼각근, 측방, 능 형근이 포함됩니다.

스트로크 끝

마지막 단계는 무릎 관절이 완전히 확장 될 때 시작됩니다. 이제 신체의 위치를 다시 정신적으로 확인해야합니다.

견인이 중지되었습니다.
팔은 똑 바르고 노의 손잡이는 태양 신경총에 있습니다.
트렁크-경사 "11시";
긴장 상태의 코어 근육;
목과 어깨가 이완됩니다.
직접보기;
팔꿈치는 낮추고 뒤로 눕습니다.
손목은 곧고 편안합니다.
가슴이 약간 올라갑니다.

머신에서 올바르게 로잉하는 방법에 대한 두 가지 중요한 원칙 :

움직임과 휴식의 비율은 1 : 2와 같아야합니다. 회복 단계를 견디고 다음 단계로 이동하기 위해 서두르지 않는 것이 좋습니다. 이 규칙은 종종 운동 선수들에 의해 무시됩니다. 서두를 필요가 없습니다!
손잡이의 그립은 부드럽고 유연합니다. 그립을 잡기 위해 손을 세게 조일 필요가 없습니다. 손가락으로 잡기 만하면됩니다.

로잉 머신 로잉 기술 비디오, 명확한 설명이 포함 된 짧은 버전 :

초보자를위한 로잉 머신의 올바른 운동에 대한 자세한 비디오 :

이익과 해로움

많은 사람들이 질문에 대해 걱정하고 있습니다-로잉 머신 운동으로 인한 이점이나 해가 있습니까? 완벽한 기술로 로잉 머신을 훈련하면 신체의 모든 주요 근육 그룹이 열심히 일합니다. 따라서 신체에 강렬한 심장 부하를 제공합니다. 이 효과 외에도 이러한 "로잉"운동은 운동 선수의 신체에서 다음과 같은 유리한 과정을 자극합니다.

심혈관 및 신경계 강화;
호흡기 발달 ;;
근육 코르셋 개선;
신체의 지구력 증가;
근골격계 및 척추 질환 예방;
관련된 근육의 힘을 증가시킵니다.
신진 대사 촉진;
유연성과 관절 이동성 증가.

몸을 더 얇게 만들고자하는 사람들에게 로잉 머신은 훌륭한 도우미가 될 것입니다. 40-60 분의 적극적인 훈련을 위해 약 800-1000kcal을 소비 할 수 있습니다. 이것은 예를 들어 운동 용 자전거와 러닝 머신에 비해 상당히 높은 수치입니다. 호흡 기술과 심혈 관계의 활동적인 작업은 체지방 연소 과정을 시작하는 데 도움이됩니다.

부상이나 통증이있는 일부 운동 선수는 운동 전에 의사와 상담해야합니다. 시뮬레이터에서 조정하는 것은 다음과 같은 경우 금기입니다.