Shvung Press : 바벨로 운동을 수행하는 기술 * 크로스 핏

크로스 핏 운동

11K 0 13.11.2016 (최종 개정 : 05.05.2019)

푸시 바벨 프레스는 가장 인기있는 크로스 핏 근력 운동 중 하나입니다. 그리고 이것은 우연이 아닙니다. 왜냐하면 이것은 큰 근육 그룹을 운동시키는 기본적인 역도 운동 중 하나이기 때문입니다. 또한 조정과 유연성을 개발합니다. Shvung Bench Press는 교육 프로그램에 완벽하게 맞습니다.

오늘 우리는 다음 사항에 대해 논의 할 것입니다.

푸시 프레스는 어떤 근육 그룹을 작동합니까?
자세한 사진 및 비디오 지침이있는 실행 기술.
크로스 핏 운동 선수의 일반적인 실수.
가중치 백분율 및 접근 방식 수에 대한 권장 사항.

어떤 근육이 작동합니까?

바벨로 푸시 프레스를 기술적으로 올바르게 실행하면 다리에서 어깨까지 전체 근육 그룹이 작동합니다. 이 경우 어떤 근육이 더 열심히 일하는지,이 운동이 가장 적합한 근육은 무엇입니까?

상부 근육 그룹

먼저 벤치 프레스 shvung과 함께 작동하는 상부 근육을 살펴 보겠습니다. 다이어그램에서 볼 수 있듯이 이것은 다음과 같습니다.

델타 (전면 및 중간);
가슴 근육;
삼두근
등 위쪽.

앞쪽 삼각근과 삼두근이 가장 많은 작업을 수행합니다.

낮은 근육 그룹

작업에 관련된 하부 근육 그룹 중에서 다음을 구별 할 수 있습니다.

허벅지 앞뒤;
엉덩이;
캐비아;
등의 작은.

바를 가속 할 때와 삼각주로 가져갈 때 거의 모든 다리 근육이 활발하게 작동합니다.

언론에서 어떤 근육이 작동하는지 질문을 요약하면 shvung, 삼각근, 삼두근, 허벅지 앞뒤, 종아리 및 엉덩이가 키 부하를받습니다.

운동 기술

기사의 가장 중요한 부분 인 푸시 프레스 운동을 수행하는 기술로 이동하겠습니다. 우리는 모든 실행 단계와 초보 운동 선수의 전형적인 실수를 분석 할 것입니다.

초기 위치

바벨 프레스의 시작 위치는 다음과 같습니다 (위치 1 참조).

다리는 어깨보다 약간 넓습니다.
뒤는 똑바르다-우리는 우리 앞에서 본다.
바는 전면 삼각주에 있습니다.
그립은 어깨보다 약간 더 넓습니다 (중심에서 오른손과 왼손까지의 거리가 같도록 조심스럽게 바벨을 잡으십시오. 그렇지 않으면 함께 쓰러 질 수 있습니다).
팔뚝은 손목이 "선수에게서 똑바로 보이는"방식으로 회전됩니다 (이 위치에서 표준 그립).
막대는 마치 지지대처럼 손바닥에 놓입니다.

손으로 바벨을 잡는 것이 아니라 삼각주 위에 놓여 있고 손으로 만 고정하면됩니다 (미끄러지지 않도록). 손에 짐이 전혀 없어야합니다. 그럼에도 불구하고 브러시는 바벨을 꽉 쥐어 야합니다.

붐의 가속 위치 (일명 수신)

시작 위치에서 짧은 스쿼트를합니다. 붐 가속 및 테이크 업 위치는 다음과 같습니다 (위치 2 참조).

등과 팔은 같은 위치에 있습니다.
다리가 약간 구부러져 있습니다.

이것은 다리를 위로 올려 강력한 저크를 만들어 바를 가속화하는 자극을 제공해야하는 위치입니다. 그리고 다리에서 나오는 충동을 가로채는 것처럼 팔이 작업에 포함되어 바벨을 머리 위로 밀어냅니다. 다리 작업 단계 중간에 손이 켜지 기 시작합니다. 팔을 수직으로 위로 밀기.

오버 헤드 위치

바를 위로 올린 후에는 다음 위치에 있어야합니다.

시작 위치에서와 같이 다리와 등 (똑바로 서서 등을 똑바로 세우고 다리는 어깨보다 약간 넓고 똑바로 보임)
팔은 바벨을 머리 위로 잡고 완전히 뻗어 있습니다.
바는 머리 위로 수평이되어야합니다 (크라운). 이 경우 측면에서 튀어 나온 다리, 몸통, 팔은 1 개의 직선을 이룬다. (아래 그림 참조).

이 위치에서 시작 위치로 돌아 가야합니다. 우리는 다음과 같이합니다-> 머리를 약간 뒤로 움직입니다-> 가슴을 곧게 펴고 허리를 약간 구부립니다 (가슴과 어깨가 바벨을 받도록 준비)-> 바가 삼각주에 닿는 순간 우리는 작은 딥을합니다-따라서 위치 번호 2에있는 자신을 찾습니다. 따라서 프레스를 다시 누릅니다. 다음 실행을 시작할 준비가되었습니다.

전형적인 실수

푸시 프레스의 CrossFit 운동과 마찬가지로 운동 선수는 실수를합니다. 우리 자신에게서 배울 필요가 없도록 그것들을 분리합시다.

너무 깊은 스쿼트. 이 경우, 우리의 shvungs는 추진기로 변합니다-또한 좋은 운동이지만 지금 필요한 것은 아닙니다.
시작 위치에서 많은 초보 운동 선수의 경우 바는 삼각주에 누워 있지 않고 손으로 잡습니다 (때로는 신체의 유연성에 있습니다-일부는 필요한 방식으로 팔을 비틀 수 없습니다. 어쨌든 올바른 기술을 사용해야합니다).
운동 선수는 스쿼트 중에 등을 구부립니다. 일반적으로 이것은 이미 괜찮은 가중치로 작업 할 때 발생합니다. 중요한 신호 : 기술에 따라 큰 무게로 운동을 수행 할 수 없다면 더 낮은 무게로 가서 완벽해질 때까지 작업하십시오.
바를 상단 위치에서 부드럽게 가져가는 것이 매우 중요합니다. 운동 선수가 먼저 가슴에 "플롭"한 다음 다음 운동을 위해 서브 스쿼트를하는 경우가 종종 있습니다. 무거운 무게를들 때 이것은 관절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 위에서부터 스쿼트까지의 움직임을 한 조각으로 유지하는 것이 가장 좋습니다.