필라테스는 자신의 체중이나 특수 운동 기계를 사용하는 체조입니다. 모든 근육 그룹을 개발합니다. 그러나 인상적인 볼륨으로 "펌핑"하는 것은 불가능합니다. 그러나 위장을 약간 조이려면 엉덩이와 엉덩이를 탄력있게 만들고 자세를 정확하고 쉽게 만드십시오.
운동은 필라테스 장비를 갖춘 전문 스튜디오와 일반 피트니스 클럽에서 진행됩니다. 그러나 조셉 필라테스는 그러한 묘사에 만족하지 않을 것입니다. 저자는 그의 기술을 보편적 인 치유 방법으로 간주하고 이상한 용어 "반대론"이라고 불렀습니다.
필라테스 역사
조셉은 평범한 가정에서 태어났습니다. Wikipedia는 그의 그리스인 아버지가 간단한 직업을 가지고 있다고 말합니다. 그리고 엄마는 9 명의 아이들 만 있고 일이 없습니다. 그러나 시스템의 추종자들은 매우 다른 이야기를 퍼 뜨리고 있습니다. 엄마는 자연 요법 의사 였고 아빠는 체조 선수였습니다. 그래서 조셉은 단순히 가족 습관을 개발하고 모든 사람을위한 체조 운동을 발명함으로써이를 완성했습니다.
불행히도 역사는 어머니의 의료 행위에 대한 신뢰할 수있는 사실을 보존하지 못했습니다. 그러나 우리는 요셉이 참으로 병든 아이 였음을 압니다. 1883 년 독일에는 그와 같은 사람들을위한 선택지가 많지 않았습니다. 아픈 아이들은 가능한 한 최선을 다해 요양소, 리조트 및 기타 물건이없는 가정에서 자랐습니다.
조셉은 체조를하고 많이 움직이면서 최선을 다해 건강을 개선하기 시작했습니다. 14 세에 그는 이미 해부학 적지도 책의 모델로 달빛을 발했습니다. 필라테스는 마음의 부름에 따라 직업을 선택했습니다. 그는 체육 교사가되었습니다. 제 1 차 세계 대전에서 그는 맨 섬에 수감되어 부상자들을 재활했습니다. 반론, 즉 호흡과 근육 긴장으로 자신의 몸을 제어하는 과학이 탄생했습니다.
그런 다음 필라테스는 미국으로 이주했습니다. 배에서 그는 매우 활동적인 젊은 여성으로 밝혀진 미래의 아내를 만났습니다. 그들은 함께 건강한 생활 습관과 체조 학교를 열었습니다. 그리고 그것은 건강을하고 싶어하는 부자가 너무 많지 않은 전후 국가의 문제 였지만 모든 것이 잘되었다. 현대 마케팅의 가장 좋은 전통에서 Joseph은 "반대론을 통해 생명으로 되살리기"라는 큰 제목으로 책을 썼습니다. 그는 체조가 신체와 자신의 삶에 대한 통제와 정확하게 연관되기를 원했습니다. 그러나 사람들 사이에는 "필라테스"라는 이름이 붙어 있습니다. 시간이 지남에 따라 조셉 제국은 강사를위한 과정을 개발하고 시뮬레이터를 판매하며 전문가 인증을 수행하기 시작했습니다.
오늘날 필라테스는 체중 체조, 전문적인 스트레칭 운동 및 역동적 인 요소를 포함하는다면적인 개념입니다. 체중 감량에 대한 모든 사람들의 열정을 담아 타이 보와 필라테스를 결합한 인터벌 트레이닝이 나타났습니다. 또 다른 새로운 트렌드는 필 록싱 및 운동 장비입니다. 근력 운동은 조셉의 아이디어를 유명인 우선 순위 목록에 조용히 밀어 넣었지만이 운동은 여전히 주류 피트니스 클럽에서 인기가 있습니다.
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필라테스의 기본 원리
원리는 조셉의 책에서 간접적으로 설명되었고 그의 학생들에 의해 더욱 발전되었습니다. 최신 버전의 시스템에는 다음이 포함됩니다.
- 호흡-운동이 원활하게 수행되는 경우 근육 수축과 호기 및 느린 호흡을 동기화해야합니다.
- 센터링-필라테스에게 "핵심을 모으고" "척추를 안정시키는"기술이 필요합니다. 이 체조의 주된 자세는 배가 30 % 조여지고 골반을 앞으로 비틀어 척추의 자연스러운 처짐을 제거하고 엉덩이가 약간 긴장되는 것입니다.
- 집중력-체조를하고, 오디오 북을 듣고, 저녁 식사로 무엇을 요리하고 싶은지 생각하십니까? 이것은 규칙에 따른 것이 아닙니다. 정신적 소음이 아닌 근육 수축에 집중해야합니다.
- 제어는 허용 가능한 진폭을 벗어나지 않는 원리입니다. 필라테스는 학생의 관절을 지탱할 수있는 비행기에서 일하는 것을 포함합니다.
- 부드러움-필라테스는 처음에 "스프링", "스윙 잉 힙"및 근육을 더 강하게 조이는 것을 목표로하는 에어로빅의 새로운 발명품에 반대했습니다.
- 정밀도-모든 움직임은 특정 근육 그룹을 작동하며 기술적으로 완벽해야합니다.
간단히 말해서, 필라테스는 훈련에서 "이탈"하고 싶지 않고 심리적 완화를 위해 무거운 무게를 사용할 수없는 사람들을위한 체조입니다. 시스템이 "지능형 피트니스"라고 불리는 것은 당연합니다.
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필라테스는 어떻게 유용합니까?
이 시스템은 다재다능합니다. 아직 몸무게 운동을 할 수 없지만 테이블에서 많은 앉아 작업으로 이미 허리 통증이있는 12 세 소녀와 건강을 유지하고 싶은 50 세 이상의 여성 모두에게 적합합니다. 산후 회복을 위해 관절, 척추 질환으로 고통받는 사람들을위한 재활 훈련 세션이 있습니다.
반론의 원칙은 모든 체력 및 근력 스포츠에 좋습니다. 사실 그들은 거기에서 빌 렸습니다. 필라테스 운동은 모든 사람이 할 수있을만큼 간단하지만 모든 주요 근육을 작동합니다.
이 시스템은 큰 것을 "펌핑"하는 것이 목적이 아니므로 보디 빌딩과 현대적인 피트니스의 미학에 외계인 인 사람들에게도 적합합니다.
또한 다음을 확실히 제거합니다.
- 근육 코르셋의 약점으로 인한 허리 통증;
- 사다리꼴과 목의 과잉으로 인한 두통;
- 근육 불균형;
- "사무실"및 "운전자"유형의 자세 장애;
- 가로 복부 근육의 약점;
- 근육 약화로 인한 관절의 제한된 이동성;
- 승모근의 과대 성으로 인한 팔의 통증.
필라테스는 신진 대사를 촉진하는 다재다능한 방법으로, 근육을 "단단하게"하고 칼로리 소비를 증가시키는 방법으로 판매됩니다. 이 방법에 종사하는 사람들과 일반인의 대사율 비교에 관한 연구는 수행되지 않았습니다. 그러나 과학자들은 우리 앞에 허리 통증에 대한 비 약물 치료법이 있음을 확인합니다. (출처-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
필라테스로 체중을 줄일 수 있습니까?
필라테스는 체중 감량 체육관으로 초보자에게 인기가 있습니다. 강사는 교육생이 칼로리 소비 증가를 즉시 느낄 수 있도록 시스템 운동을 동적 링크로 결합합니다. 그들은 화상을 입을 때까지 근육을 작동하고 표준 에어로빅과 같은 수업을합니다. 예를 들어 Mary Winsor는 Ashtanga 요가, 필라테스 및 에어로빅 직전에 자신의 수업을 마련했습니다. 물론 이러한 복합체는 칼로리 소비를 늘리고 근육을 조이는 데 도움이 될 것입니다.
그러나 절대적으로 모든 강사는 체중 감량을 원한다면 균형 잡힌 식단으로 시스템을 보충해야한다고 말합니다.
일주일에 3 ~ 4 회 운동과 평소의 "정상적인"생활 방식은 칼로리 계산 앱에서 평균이 아닌 약간의 활동입니다. 시스템 작성자는 어떤 식단을 권장 했습니까? 동양 철학에 익숙한 모든 사람들과 마찬가지로 그는 중요한 것은 적당한 부분, 더 많은 통 곡물과 야채라고 믿었습니다.
일상 생활에서는 적당한 심장 부하로 체조를 보충하는 것이 좋습니다. 이것은 당신의 칼로리 소비를 더욱 증가시키는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 물론 일일 칼로리 섭취량이 부족한 방식으로 식사를하여 소비하는 것보다 음식으로 더 적은 칼로리를 얻습니다.
체중 감량을위한 필라테스는 모델의 수치가 고갈되기 직전에 마른 사람들이 유행하던 지난 10 년간의 추세입니다. 체중 감량과 몸매 관리를 원하는 분들을 위해 다음을 권장합니다.
- 필라테스 시스템에서 훈련을 시작하고식이 요법과 유산소 운동을 결합하여 3 개월을 보냅니다.
- 체육관에 가서 1-2 개월 동안 "유지 관리"식이 요법을 따라 몸매를 관리하십시오.
- 유산소 운동과 다이어트를 다시 추가하여 남은 지방을 태 웁니다.
이 접근 방식을 사용하면 체조가 체육관에서 운동을 할 수 있도록 몸을 준비하고 사람이 많은 양을받으며 부상 및 과로의 위험을 최소화합니다.
초보자를위한 팁
이상적으로는 그룹이나 스튜디오에서 여러 수업을 듣는 것이 좋습니다. 수천 개의 설명을 읽고 백만 개의 동영상을 볼 수 있지만 여전히 아무것도 이해하지 못합니다. 강사가 기술 전달을 도와드립니다. 필라테스는 정기적으로, 가능하면 격일로해야합니다. 훈련 시간은 얼마든지 가능하며, 가장 중요한 것은 식사 직후가 아닙니다.
필라테스에서는 반복이 아니라 집중이 중요하므로 초보자가 훈련에 유의하는 것이 중요합니다.
강사없이 집에서 훈련 할 계획이라면 다음 접근 방식을 권장합니다.
- 동영상을 처음부터 끝까지 시청하세요.
- 각 운동을 반복하면서 멈춤이있는 깔개 위에서 봅니다.
- 그래야만 "실시간"으로 연습합니다.
첫 번째 결과는 언제 나올까요? 단 2 주간의 규칙적인 운동 후에 자궁 경부 통증과 불편 함을 줄일 수 있습니다. 요통은 보통 한두 달 후에 사라집니다. 그림의 눈에 띄는 변화는 2-3 개월 내에 발생합니다. 2 시간의 훈련과 일주일의 비 활동을 번갈아 사용하지 말고 규칙적인 운동을 유지하는 것이 중요합니다.
필라테스는 다른 유형의 피트니스와 결합 될 수 있으며 결합 되어야만 결과가 더 빨리 나올 수 있습니다.
우리나라에서는 어떤 이유로 필라테스와 관련하여 영양을 형성하는 원칙이 널리 퍼져 있습니다. 훈련 당일에는 육식을 삼가하여 5 시간 연속으로 먹는 것을 피하는 것이 좋습니다. 훈련 전후에 몇 시간, 훈련 도중에 직접 한 시간 동안 먹지 않도록합니다. 필라테스 추종자들의 책에는 그런 종류의 언급이 없습니다. 이 형식의 음식은 비합리적이므로 더 고전적인 원칙을 고수하는 것이 좋습니다.
기본 운동과 그 기술
언론과 핵심
"백"
바닥의 엎드린 자세에서 앞쪽 복벽을 위로 당기고 목과 등 위쪽을 들어 올린 다음 비디오에 표시된대로 손을 공중에 들고 5 회 맥동 타격을가하면서 팔을 공중으로 뒤집습니다. 초보자의 발은 바닥에 서 있거나 바닥에서 떨어질 수 있습니다 (두 번째 옵션은 더 어렵습니다).
테이블 탑
앙와위 자세에서 무릎을 가슴으로 번갈아 가며 숨을 내쉬면서 골반을 약간 비틀어 야합니다. 운동에는 여러 단계가 있습니다. 더 고급 단계는 한 번에 두 무릎을이 끕니다. 허리는 모든 운동에서 바닥에 평평해야합니다. 이것은 가로 근육을 수축시키고 복부를 잡아 당김으로써 달성됩니다.
역 비틀기
누운 자세에서 골반 뼈는 복직근의 수축에 의해 아래 갈비뼈로 이동합니다. 차기는 허용되지 않습니다.
롤업
이 운동은 윗몸 일으키기와 유사합니다. 팔과 다리를 펴고 바닥에 누운 자세로 수행됩니다. 복부가 당겨지고 긴장되면 다리를 들지 않고 몸의 윗부분을 천천히 들어 올리고 손으로 양말에 닿아 야합니다. 복귀 움직임도 제어됩니다.
등 근육 운동
"보트"
시작 위치는 위를 향하고 있습니다. 숨을 내쉴 때 곧게 뻗은 팔과 다리가 바닥에서 찢어집니다. 이 자세는 몇 초 동안 유지되고 아래로 내려갑니다.
등 및 엉덩이 운동
시작 위치에서 뱃속에 누워 "보트"와 유사하게 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 들어 올립니다.
"수영"
이것은 보트와 이전 움직임의 하이브리드입니다. 보트의 위쪽 위치에 도달하고 등 근육을 수축시키고 반대쪽 다리와 팔을 번갈아 가며 수행해야합니다. 이 동작에서는 양말을 당기고 양말과 손가락을 반대 방향으로 늘려야합니다.
허벅지와 엉덩이의 근육
누워있는 자세에서 앞으로 스윙
옆으로 안정된 자세를 취하고 몸의 중심을 고정하십시오. 앞으로 스윙하고 다리를 중립으로 되돌립니다. 이 경우 몸이 앞뒤로 떨어지지 않고 프레스의 전압으로 인해 안정화가 발생합니다.
둔근 다리
움직임은 기술적으로 피트니스 옵션과 매우 다릅니다. 여기의 목표는 가능한 한 둔근을 조이는 것뿐만 아니라 골반을 올리고 내리고, 척추를 척추 뒤로 이동시키는 것, 즉 점차적으로 골반을 올리고 놓는 것입니다. 발은 엉덩이에서 약간 더 멀리 또는 더 가깝게 배치하여 햄스트링을 다소 포함시킬 수 있습니다.
"껍질"
다리는 무릎에서 구부러져 측면에 누워있는 자세에서 위쪽 다리의 무릎을 아치형 경로로 들어 올려야합니다. 무브먼트는 포탄이 열리는 모습을 닮았 기 때문에 이름이 붙여졌습니다.
손과 무릎을지지하는 엉덩이 등의 외전
공을 사용하거나 사용하지 않고 이동을 수행 할 수 있습니다. 두 번째 버전에서는 작업 다리의 무릎이 직각으로 구부러져 있습니다. 둔근의 수축으로 인해 발꿈치가 들어 올려지고 더 낮은 하강이 제어됩니다.
중요 : 운동은 호흡과 동시에 느리고 통제 된 스타일로 5-12 회 반복됩니다.
필라테스의 금기 사항 및 해로움
다음과 같은 금기 사항이 있습니다.
- 부상 및 수술 후 회복 기간 및 혈압이 높은 경우 체조는 권장되지 않습니다.
- 바이러스 성 질병 중에는 훈련을 삼가십시오.
- 부인과 염증성 질환에 직면 한 사람들은 다룰 수 없습니다.
금기 사항은 일시적입니다. 그들 대부분은 훈련을 완전히 거부 할 필요가 없습니다. 척추 부상 및 심장 질환이있는 사람들의 문제는 의사와 개별적으로 해결됩니다. 필라테스 시스템의 저자는 그것이 환자에게 유익 할 것이라고 가정했지만 주치의 만이 그들의 상태를 객관적으로 평가할 수 있습니다.
어떤 사람들은 그러한 체조가 쓸모없고 심지어 해롭다 고 생각합니다. 특히 몸매를 근본적으로 바꿔야 할 경우 더욱 그렇습니다. 피트니스 애호가의 변화는 운동뿐만 아니라 식단과식이 요법을 준수하는 방식 때문이라는 점에 주목할 가치가 있습니다. 물론 무게가없는 체조는 짐을 진행할 수있는 능력 측면에서 체육관에 잃습니다. 그러나 대부분의 사람들에게는 평평한 배, 단단한 엉덩이 및 허리 통증이 충분하지 않습니다.
임산부가 일할 수 있습니까?
임신이 합병증없이 진행되고 체조 금지가 없다면 임신기에 따라 특별 프로그램이 선택됩니다. 이러한 운동은 근육을 강화하고 출산을 준비하며 그 후에 신속하게 몸매를 회복시킬 수 있습니다.
중요 : 일반 형식의 클럽 수업은 임산부를위한 것이 아닙니다. 여기에는 태아의 전 복벽으로부터 압력을받는 움직임이 포함됩니다. 이 형식의로드는 제외되어야합니다.
합병증없이 산후, 8-12 주 후에 산후 프로그램에 따라 훈련을 시작할 수 있습니다. 시간에 따라 한 방향 또는 다른 방향으로 편차가있을 수 있으며이 문제는 의사가 결정해야합니다.
집에서 연습해도 되나요?
집에서의 운동은 "metwork"프로그램, 즉 "바닥에서의 운동"형식에 따라 허용됩니다. 그들은 비디오에서 기술을 연구하고 그것을 완전히 반복하려고 노력합니다. 통증과 불편 함을 배제하기 위해 상태를 독립적으로 모니터링합니다. 사람이 자신의 상태를 모니터링하고 조절할 수 있다면 가정 활동은 클럽 활동보다 덜 효과적입니다.
필라테스와 요가의 주요 차이점
요가는 단순한 신체 체조가 아닙니다. 예, 실무자들은 유연성과 이동성의 이점을 누리지 만 다른 목표를 설정합니다. 필라테스 수업은 오로지 건강과 아름다움을위한 것입니다. 여름 동안 허리와 엉덩이의 크기를 줄이기로 결정한 불필요한 철학을 가진 사람은 아무도 없습니다. 필라테스 "채우기"는 기술적으로 더 간단하며 균형을 잡기위한 어려운 포즈를 포함하지 않으며 모든 사람이 사용할 수 있습니다.
