건강한 식생활 피라미드 (푸드 피라미드)는 무엇입니까?

영양학의 기본 원칙을 고려하여 편집자들은 스포츠 또는 건강 영양 계획의 개별적인 성격에 대해 반복적으로 관심을 끌었습니다. 식이 조절은 영양사 또는 개업의가 웰빙 및 체중 변동에 따라 수행합니다. 따라서 영양 계획은 필연적으로 특정 개인의 개별 특성과 요구를 고려합니다.

불행히도 이것은 사람들이 체중 감량 또는 체중 증가를위한 보편적 인 방법을 끊임없이 찾는 것을 막지는 못합니다. 그 결과 다양한 정도의 위험을 가진 엄청난 수의 식단이 출현합니다. 그들 중 일부는 지난 세기의 60 년대부터 적극적으로 광고되었으며 부분 계산뿐만 아니라 영양 원칙에도 오류가 있습니다. 우리는 음식 피라미드와 같은 개념에 대해 이야기하고 있습니다.

일반 정보 및 역사적 요약

음식 피라미드는 먼 60 년대 미국에서 나타난 건강한 식습관에 대한 개념의 체계적인 그룹입니다. 이 시스템은 정상적인 생활 수준을 유지하고 BMI (체질량 지수)를 고정 된 수준으로 유지하기위한 최초의 영양 가이드로 자리 매김합니다.

다른 많은 영양 시스템과 마찬가지로, 그것은 시간의 시험을 견디지 못했고, 창조 직후에 식품 피라미드를 현대의 것과 근본적으로 구별하는 식품 피라미드에 혁신이 나타나기 시작했습니다.

식이 체계는 다음 원칙에 기반합니다.

1. 피라미드는 다양한 음료에서 나온 다량의 액체 소비를 기반으로하지만 미네랄 워터를 선호해야합니다.
2. 두 번째 중요한 단계는 탄수화물 섭취량, 음식물 섭취 총 칼로리의 최대 60 %를 차지해야합니다.... 복합 탄수화물도 환영합니다.
3. 과일과 채소는 전통적으로 세 번째 단계로 간주됩니다. 고전적인 시스템에서 이들은 비타민과 필수 영양소의 주요 공급원입니다. 야채의 양이 과일의 양보다 우선해야합니다.
4. 4 단계에는 원산지에 관계없이 단백질 제품이 있습니다.
5. 다섯 번째 단계는 피라미드 자체의 변형에 따라 붉은 고기, 기름 및 지방이 포함될 수 있습니다. 일부 시스템에서 설탕은 가장 해로운 탄수화물의 원천입니다 (출처-Wikipedia).

겉으로는 이러한 영양의 체계화가 정당 해 보이며, 비 체계적인 식사에 비해 더 편리하지만 실제로는 심각한 개별 조정이 필요합니다.

피라미드의 주요 실수

식품 피라미드를 기반으로 영양을 구축하는 원리에 대한 자세한 연구를 시작하기 전에 시스템의 주요 실수와 단점을 언급 할 가치가 있습니다. 그렇다고이 시스템에 명시된 영양 원칙을 완전히 버릴 가치가 있다는 의미는 아닙니다. 완전한 식단을 구성하려면 단점을 고려해야합니다.

1. 칼로리 함량의 합리화 부족. 음식은 상대적인 부분으로 측정되며 대략적으로 제어하는 ​​것이 좋습니다. 즉, 첫 번째 부분의 모습으로 제품 50g과 제품 150g을 모두 담을 수 있습니다. 나머지 음식은 계산하지 않고 탄수화물에서.
2. 빠른 탄수화물을 주요 식품 공급원으로 사용합니다. 현대 피라미드에는 고전적인 곡물 대신 거칠게 분쇄 된 제품 만 사용되는 수정 사항이 있습니다. 그러나 영양 피라미드의 가장 일반적인 버전에는 여전히 빵과 패스트리가 바닥에 있습니다. 빠르거나 중간 정도의 탄수화물은 포만감을 오래 유지하지 못하여 체중 증가 나 배고픔으로 인한 스트레스로 이어집니다.
3. 과일과 채소를 한 번에 결합합니다. 과당 50g (과일 250g)을 초과하여 과당을 많이 섭취하면 인슐린 반응없이 지방이 축적됩니다. 동시에 야채에서 풍부한 섬유질을 섭취하면 신체에만 도움이됩니다.
4. 아미노산 구성에 따른 단백질 분화 부족. 콩과 육류 제품이 한 단계에 있습니다. 그러나 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체 할 때 신체는 필수 아미노산을 모두받지 못하여 이화 작용, 웰빙 저하, 때로는 콩 제품의 풍부한 소비와 관련된 호르몬 변화로 이어질 것입니다.
5. 산의 근원과 종류에 관계없이 지방 섭취를 최소화합니다. 실습에서 알 수 있듯이 올바른 지방은 총 칼로리의 최대 20 %가되어야합니다. 당연히 우리는 튀김 지방에 대해 말하는 것이 아닙니다. 그러나 식품 피라미드에서 건강한 지방은 나쁜 지방과 결합됩니다.
6. 액체 공급원에 대한 통제력 부족.
7. 허용되는 음식에 알코올 포함.
8. 개별 조정이 없습니다. 피라미드는 대사율, 체중 및 필요가 다른 사람들에게 동일한 범위의 음식을 제공합니다.

이 불균형의 결과로 사람은 다음과 같은 문제에 직면하게됩니다.

1. 과도한 칼로리와 과체중.
2. 호르몬 수치의 변화. 이것은 특히 호르몬을 쉽게 결합하고 상각하는 콩 제품이 포함되어 있기 때문입니다. 식물성 에스트로겐은 같은 효과를 가지고 있습니다.
3. 칼로리 섭취를 줄이면서 배고픔. 피라미드 바닥에서 중간에서 빠른 탄수화물의 사용과 관련이 있습니다.
4. 섭식 장애-거식증에서 과식증에 이르기까지.
5. 단백질 부족.
6. 다중 불포화 지방산 결핍.
7. 신경, 심혈관, 비뇨기, 소화기 질환의 발달 (출처-NCBI).

피라미드의 아종에 따라 특정 단점을 제거하거나 평준화 할 수 있습니다. 체중 감량을위한 Food Pyramid (SciAm 2003)는 가장 정확한 피라미드로 간주되지만이 경우에도 개별 조정이 필요하며 스포츠에 관련된 사람들에게는 적합하지 않습니다.

음식 피라미드 단계

이제 각 단계를 개별적으로 고려하여이 점에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

피라미드 기초

모든 유형의 식품 피라미드의 핵심은 심각한 신체 활동입니다. 일반적으로 이것은 칼로리 함량과 관련된 모든 단점 인 "스포츠 및 체중 조절"을 정확히 보상합니다. 신체 활동은 무엇이든 될 수 있습니다. 피라미드 자체에서는 철자가 없습니다.

그러나 피라미드 자체가 프로 운동 선수가 아닌 일반 인구를 위해 설계 되었기 때문에 중간 강도의 유산소 운동이 주요 선호됩니다.

피라미드의 기초

식품 피라미드는 항상 탄수화물을 기반으로합니다. 모든 유형의 피라미드에 대한 권장 사항에 따르면, 그 수는 전체 식단의 약 65-75 %입니다. 적절한 확장 성이 있으면이 양의 탄수화물이 적절하지만 격렬한 운동은 식단을 단백질과 지방이있는 음식으로 전환해야합니다. 전통적인 피라미드는 시리얼과 구운 식품을 사용합니다.

비타민 단계

이 단계에서는 야채와 과일이 결합됩니다. 전통적인 피라미드의 계산은 과일의 칼로리 함량을 고려하지 않는다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

따라서이 시스템에 규정 된 원칙을 따르려고 진지하게 생각하고 있다면 칼로리 함량에 따라 과일의 양을 줄여야합니다.

그러나 야채 소비를 늘릴 수 있습니다. 대부분의 섬유질은 소화를 돕고 포만감을 연장하며 다량의 탄수화물과 단백질 섭취로 인해 소화관이 과부하되는 것을 방지합니다.

단백질 단계

1992 년 식품 피라미드에 따르면 단백질은 원천에 관계없이 200 ~ 300g의 양으로 소비되며, 단백질로 전환하면 원천과 아미노산 프로필에 따라 50 ~ 60g의 단백질을 얻을 수 있습니다.

정상적인 기능을 위해 인체는 평균적으로 순중량 kg 당 완전한 아미노산 프로파일 (또는 2g의 식물성 단백질)을 가진 약 1g의 단백질이 필요합니다.

따라서 단백질 섭취량을 최소한 두 배 (또는 운동 선수의 경우 세 배)로 늘려서 단백질 양을 늘리는 것이 좋습니다. 스케일링은 낮은 단계에서 탄수화물의 양을 줄임으로써 발생합니다.

지방과 설탕

최상위 단계에서는 여러 제품 그룹이 한 번에 결합됩니다.

1. 패스트 푸드.
2. 포도당 / 당분이 함유 된 식품.
3. 지방.
4. 붉은 고기.

패스트 푸드 제품은 불균형하거나 불분명하여 BMI 유지에 잠재적으로 해로울 수 있습니다. 설탕도 마찬가지입니다. 거의 즉시 흡수되는 가장 빠른 탄수화물의 원천입니다. 지방에 관해서는 건강한 식생활 피라미드를 사용할 때 지방을 완전히 제거해서는 안됩니다. 오메가 3 고도 불포화 산이 식단에서 우세하고 수송 지방이 전혀 없도록 지방 식품의 공급원을 변경하기 만하면됩니다 (출처-PubMed).

붉은 육류의 경우 여러 가지 이유로 나쁜 음식으로 분류됩니다.

1. 고지방 함량으로 안심 100g 당 30g에이를 수 있습니다. 이것은 요리하는 동안 단순히 과도한 지방을 흘리면 쉽게 해결할 수 있습니다.
2. 유해한 콜레스테롤을 지방 침착 물로부터 분리하고 콜레스테롤 플라크 침착을 돕는 수송 아미노산의 존재. 불행히도이 아미노산이 테스토스테론의 직접적인 전구체 인 좋은 콜레스테롤을 운반한다고 생각하는 사람은 거의 없습니다.

다양한 음식 피라미드

영양 영양 피라미드의 주요 이점은 다양한 음식입니다. 고전적이고 현대적인 변형은 음식을 매우 일반적인 범주로 나누므로 취향에 따라 다양한 음식이 달라질 수 있습니다.

이것은 고정식 시스템 사용으로 인한 심리적 스트레스를 줄여줍니다. 음식 피라미드는 예산과 신체에 대한 손실을 최소화하면서 자신의 식습관에 쉽게 적응합니다.

같은 카테고리의 모든 제품이 똑같이 유용하지는 않기 때문에이 사실에도 단점이 있습니다. 단백질의 예를 들어 설명하는 가장 쉬운 방법 :

1. 동물성 단백질. 가장 완전한 아미노산 프로파일을 가지고 있습니다. 다른 식품에 비해 육류 / 계란이 덜 필요합니다.
2. 우유 단백질. 아미노산 프로필이 부적절하고 단백질 흡수율이 더 높습니다. 이것은 유제품이 더 많이 소비되고 다른 공급원의 아미노산 부족을 보완해야하기 때문에 이상적이지 않다는 것을 의미합니다.
3. 식물성 단백질. 그들은 부적절한 아미노산 프로필을 가지고 있으므로식이 보충제 또는 스포츠 영양에서 얻은 동물성 단백질을 보충해야합니다. 신체의 정상적인 기능을 위해서는 동물에 비해 식물성 단백질을 2 배 더 많이 섭취해야합니다.
4. 콩 단백질. 식물성 에스트로겐이 풍부하므로 대량으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 식물성 에스트로겐은 성 호르몬에 결합하여 호르몬 수치에 심각한 영향을 미치며 병리학 적 이상을 유발할 수도 있습니다. 이러한 이유로 CIS에서는 90 년대 후반부터 현재까지 대두 단백질의 매출이 크게 감소했습니다.

식품 피라미드의 종류

처음부터 식품 피라미드는 영양 시스템으로 널리 보급되었습니다. 그러나 과학으로서의 영양학은 훨씬 발전했으며 개별적인 영양 조정은이 시스템의 많은 아종을 형성했습니다.

체중 감량에 식품 피라미드가 중요한가요?

식품 피라미드가 체중 감량과는 아무런 관련이 없다는 사실에도 불구하고 이러한 목적에 맞게 조정할 수 있습니다. 또한 식품 피라미드에 제시된 원칙은 건강한 식습관 형성에 적합합니다.

1. 별도의 음식. 이와 관련하여 시스템은 이상적이지 않지만 음식 제공 횟수가 다르면 섭취 시간이 다릅니다.
2. 부분 제어. 이것은 아직 칼로리 조절은 아니지만 더 이상 조절되지 않는 식사가 아닙니다.
3. 일부 유해한 제품 제거. 특히, 빠른 탄수화물과 포화 지방산이 풍부한 식품.
4. 섬유질 증가. 야채와 과일은 식품 피라미드의 거의 모든 아종의 두 번째 단계에 있습니다.

식품 피라미드의 일부 현대적인 변형 (SciAm과 같은)은 탄수화물 공급원을 엄격하게 제어하므로 추가 파운드를 줄이는 데 도움이됩니다.

일반적으로 식품 피라미드를 사용하면 체중 감량이 가능하지만 보충제가 필요합니다.

1. 더 엄격한 칼로리 계산. 부분 스케일링은 칼로리 부족을 기준으로합니다.
2. 신체 활동 증가.
3. 단백질과 고도 불포화 오메가 -3 지방산에 대한 영양 균형을 변경합니다.

결론

실제로 음식 피라미드는 무엇입니까? 이것은 모든 사람에게 적합한 이상적인 시스템이 아닙니다. 이것은 건강 증진을 목표로하는 것이 아니라보다 전문화 된 식단을 위해 몸을 준비하는 영양의 일반화 된 원리 일뿐입니다. 식품 피라미드를 마스터 할 수 있었다면 아마도 별도의 영양을 마스터 할 수 있고 그 후에 영양분을위한 올바른 음식 선택을 마스터 할 수 있습니다.

프로 운동 선수 나 체중에 대해 진지한 사람들에게는이 영양 시스템을 권장하지 않습니다. 그러나 건강에 (크게) 해를 끼치 지 않고 체중과 식습관을 조정하는 데 도움이되는 식단을 시도하려는 사람들이 사용할 수 있습니다.

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