프론트 스쿼트는 특정 코어 위치로 수행되는 바벨 가슴 운동입니다. 이 기사에서는 올바른 실행 기술을 고려하고 초보자가 가장 자주 저지르는 실수를 알려줍니다.
프론트 스쿼트는 최고의 다리 운동 운동입니다. 짧은 시간에 근육의 윤곽을 잡고 아름다운 구호를 형성하며 이상적인 비율을 달성 할 수 있습니다. 높은 에너지 비용이 필요하므로 적절한 식단과 함께 체중 감량에 탁월합니다. 반대로, 식단이 근육량 증가를 목표로한다면 엉덩이의 부피를 매우 빠르게 증가시킬 것입니다.
이 운동은 발달 된 조정 수준, 강한 코어 근육, 무거운 무게에 익숙한 인대 및 관절을 가진 숙련 된 운동 선수에게만 권장됩니다. 초보자는 기술을 잘 이해하기 위해 먼저 빈 바에서 스쿼트를해야합니다.
바가 고정되고 설정된 궤적 내에서만 위아래로 움직이는 스미스 머신에서 운동을 시작하십시오. 따라서 운동 선수는 균형을 조절할 필요가 없으므로 스쿼트 성능이 크게 향상됩니다.
바벨이있는 프론트 스쿼트의 장점은 무엇입니까?이 점에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
- 하체 근육을 생산적으로 펌핑하고 누르십시오.
- 무릎 관절과 척추에 극도의 스트레스를 가하지 마십시오.
- 이 기술은 초보자도 쉽습니다. 그들이 잘못 움직이기 시작하면 바가 단순히 손에서 떨어지기 때문에 신체에 해를 끼치 지 않을 것입니다.
- 균형 감각 개발에 도움
- 그들은 지방 연소와 근육 성장에 적극적으로 기여합니다.
어떤 근육이 작동합니까?
바벨로 프론트 스쿼트에서 근육이 작동하는 것은 유익한 효과를 더 잘 이해하기 위해 알아 보겠습니다.
- 쿼드;
- 엉덩이 이두근;
- 둔근;
- 근육 안정제 (복근, 등, 허리);
- 송아지;
- 햄스트링
- 허벅지 뒤쪽의 근육.
실행 기술
우리는 바벨로 프론트 스쿼트를 수행하는 기술을 연구했습니다. 이것은 재료의 가장 중요한 부분이므로 신중하게 연구하십시오.
- 어깨 바로 아래 높이에 선반에 쉘을 놓습니다.
- 바 아래에 앉아 무릎을 약간 구부린 다음 팔꿈치가 똑바로 앞을 향하도록 손으로 잡으십시오 (손바닥이 자신을 향하도록). 바는 전면 삼각주에 있어야합니다. 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 큽니다.
- 프론트 스쿼트의 모든 단계에서 허리가 휘어지는 지 확인하십시오.
- 자신있게 발사체를 잡았다 고 느끼면 무릎을 부드럽게 펴고 똑바로 서십시오. 조심스럽게 프레임에서 멀어지고 시작 위치를 잡으십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 양말을 약간 돌리고 팔꿈치를 위로 올리십시오.
- 허벅지와 종아리 근육이 닿을 때까지 흡입과 쪼그리고 앉는다. 동시에 등을 똑바로 유지하고 골반을 뒤로 당기지 말고 무릎을 모으지 말고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.
- 낮은 위치에서 브레이크를 밟지 말고 즉시 일어나기 시작하면서 동시에 숨을 내쉬십시오.
- 다리로 무게 추를 밀어 내고 발 뒤꿈치를 표면으로 세게 밀어 넣으십시오. 등을 사용하여 일어 서면 막대가 떨어지거나 균형을 잃게됩니다.
- 정상 위치에 도달 한 후 즉시 새로운 스쿼트를 시작하십시오.
시작하기 전에 스쿼트 호흡 기술을 추적하십시오. 처음에는 어려울 것입니다. 그러면 익숙해 져서 모든 것을 자동으로 처리합니다.
초보자 또는 여성의 경우 덤벨이 달린 프론트 스쿼트로이 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 더 안전하고 편안합니다. 이 기술은 완전히 보존되고 껍질은 손바닥으로 손에 잡고 가슴에 배치됩니다.
잦은 실수
처음으로 프론트 스쿼트를 할 때 초보자가 저지르는 가장 일반적인 실수 몇 가지를 살펴 보겠습니다.
- 몸의 수직 위치를 유지하지 마십시오.
- 무릎을 쪼그리고 앉으십시오. 모든 단계에서 양말로 같은 방향을 바라 보는 것이 맞습니다.
- 그들은 발 뒤꿈치에서 발가락으로 무게를 옮깁니다. 바는 동시에 떨어집니다.
- 등을 둥글게하고 팔꿈치를 아래로 내립니다.
이러한 모든 실수는 등과 무릎의 스트레스를 증가시키고 운동 완료를 방해합니다. 다시 말해, 등을 찢고 느끼거나 바벨을 떨어 뜨립니다. 그렇기 때문에 올바른 기술을 습득하기가 매우 쉽습니다. 직관적입니다.
더 나은 프론트 스쿼트 또는 클래식 스쿼트는 무엇입니까? 차이점은 무엇입니까?
그래서 무엇이 더 나은지, 프론트 스쿼트 또는 클래식 스쿼트, 지금 알아 봅시다.
- 고전에서 바는 사다리꼴, 즉 목 뒤에 설치되고 정면 방법에서는 가슴에 고정됩니다.
- 클래식 스쿼트도 등을 똑바로 펴고 허리가 약간 구부러져 있지만 그립 방법은 여기서 중요하지 않습니다.
- 정면 운동에서는 균형을 유지해야하기 때문에 체중이 항상 고전 운동보다 적습니다.
- 프론트 스쿼트 대 클래식 스쿼트는 주로 이것을 기반으로합니다. 척추에 부하를주지 않기 때문에 허리에 더 안전합니다.
어느 스쿼트가 더 나은지 말하기는 어렵습니다. 왜냐하면 각각의 스쿼트에는 고유 한 효과가 있기 때문입니다. 훈련 프로그램에 두 가지를 모두 포함하는 것이 좋습니다. 따라서 어떤 것도 놓치지 않을 것입니다. 가장 중요한 것은 자신의 체력 수준을 냉정하게 평가하고 과부하를 일으키지 말고 기술을주의 깊게 연구하는 것입니다. 처음에는 경험 많은 코치를 고용하는 것이 좋습니다.
