하부 프레스에 대한 운동을 통해 아름답고 상세한 수치를 얻을 수 있지만 하부 프레스를 펌핑하는 운동 중 가장 효과적인 것은 무엇입니까? 오늘 알아 봅시다!
해부학 참고서에서 "lower press"와 같은 근육을 찾을 수 없습니다.이 이름은 운동 선수와 운동 선수의 훈련 경험에서 비롯되었습니다. 실제로 길이에 따른 복직근이 하중에 불균등하게 반응한다는 것이 밝혀졌습니다. 상단 부분은 더 빠르고 쉽게 펌핑되었으며 그림의 비례 개발을 위해 하단 프레스에 대한 추가 운동이 필요했습니다.
왜 강한 복근이 필요한가요?
사람들은 항상 강하고 건강한 신체의 조화로운 아름다움에 매료되었습니다. 초보 운동 선수와 운동 선수는 훈련을 계획 할 때 가장 자주 두 줄의 큐브를 원합니다. 그러나 복근에는 미적 기능뿐만 아니라 생리 기능도 있다는 것을 잊지 마십시오.
복근은 근육 피질이라는 복잡한 시스템의 일부입니다. 어떤 움직임, 신체의 부하, 복막의 근육이 작업에 가장 먼저 포함됩니다.이 근육 덕분에 척추를 고정하고 보호하며 신체의 기울기와 회전이 가능합니다.
일반적으로 하 직근은 복부에서 가장 약화 된 부분이지만 다른 것보다 운동하기가 더 어렵습니다.
이 문제는 출산 후 여성과 과체중 남성에서 특히 심각합니다.
하단 프레스를 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?
절대 안돼. 첫 번째 결과가 나타나는 데는 최소 한 달이 걸리며 신체의 지방 조직 비율이 15 %를 넘지 않는 경우에만 "기적적인"운동으로 복부 근육을 일주일 만에 펌핑하고 엠보싱 할 수 없습니다. 너무 강렬한 훈련은 또한 과정의 속도를 높이 지 못하며 부상과 심한 근육통으로 인해 효과적으로 훈련 할 수 없습니다.
그러나 훈련에서 가장 큰 효과를 얻을 수있는 몇 가지 규칙이 있습니다.
- 운동을 수행하는 과정에서 언론은 긴장해야하며 작동하지 않으면 모든 부하가 의미를 잃습니다.
- 운동 수행 기술을 엄격히 준수하십시오. 허리를 바닥에 눌렀는지 또는 곧게 펴야하는지, 어떤 근육이 어떻게 작동해야하는지, 다리와 어깨의 위치에주의를 기울일 필요가 있습니다. 부적절한 성능으로 인해 복부 근육을 사용하지 않거나 최대 힘으로 작동하지 않을 수 있습니다.
- 운동 중 호기는 가장 큰 육체적 노력과 일치해야하며, 이것은 복부 근육의 사용을 극대화 할 것입니다.
- 워밍업과 스트레칭을 무시해서는 안되며, 근육이 부하를받을 수 있도록 준비하고 부상을 방지합니다.
남성 및 여성 운동의 특징
여성의 경우 복직근은 부피가 더 작고 운동하기가 더 어렵습니다. 같은 노력으로 남성은 특히 낮은 언론에서 훨씬 더 빨리 결과를 얻습니다.
그러나 남성의 신체는 하복부에 과잉 지방을 더 많이 저장하는 경향이있는 반면 여성은 엉덩이와 허벅지에 지방의 대부분을 "저장"합니다. 따라서 인류의 강한 절반은 언론을 눈에 띄게 만들기 위해 더 자주 그리고 더 적극적으로 체중 감량을 강요받습니다.
또 다른 중요한 점은 여성의 월경주기입니다. 월경 중 낮은 언론의 운동은 일반적인 건강 상태가 훈련을 허용하더라도 소녀에게는 엄격히 금기입니다.
하단 프레스를 흔들어 체중을 줄이는 방법?
하부 프레스를 펌핑하기 위해 운동을 사용하면 복부에 지방 침전물을 제거하는 것이 불가능하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 과도한 체중은 몸 전체에서 균등하게 떨어지며 식습관을 수정하여이를 달성합니다.
건강한 식단은 좋은 복근의 구성 요소 중 하나입니다. 그렇지 않으면 복부의 지방층이 훈련의 모든 결과를 숨길 것입니다.
유산소 부하는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 한 번에 여러 근육 그룹을 포함하여 심박수를 증가시키는 훈련입니다. 오늘날 피트니스 트레이너의 비디오 블로그에서 심장 운동과 결합 된 워밍업을 찾을 수 있습니다.
하부 프레스의 근육 운동
아래쪽 프레스는 골반 링을 들어 올릴 수있는 반면, 상 직근은 흉곽을 잠그고, 모든 효과적인 하부 프레스 운동은 매달 기 또는 엎드린 다리 올리기, V 보트 및 리버스 크런치와 같은 원리를 기반으로합니다.
- 리버스 크런치. 시작 위치 : 등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 또는 머리 뒤로 뻗을 수 있습니다. 무릎에서 구부러진 다리는 약간 떨어져 있습니다. 무릎을 머리쪽으로 당기고 골반은 바닥에서 떨어 뜨려야합니다. 숨을 내쉴 때 발을 바닥으로 내립니다.
- 다리를 올립니다. 초보자를위한 시작 위치 : 바닥에 등을 대고 엉덩이 아래에 손바닥을 뻗습니다. 똑 바른 다리를 천천히 들어 올리고 천천히 낮추는 것이 필요합니다. 이 운동은 발 사이에 핏볼을 짜내거나 훈련을 수행하고 견갑골 위로 올라가서 복잡 할 수 있습니다 (이 경우 손은 머리 뒤에 있어야하며 어깨는 다리로 바닥에 떨어지지 않아야합니다).
- 매달린 다리가 올라갑니다. 시작 위치 : 손바닥은 크로스 바로 잡기 편하고 몸은 자유롭게 매달려 있습니다. 다리를 크로스바에 올리거나 내릴 필요가 있습니다. 가벼운 옵션을 사용하면 다리를 바닥과 평행하게 들어 올릴 수 있습니다.
- 보트 "V". 시작 위치 : 엉덩이에 앉고 몸은 약간 뒤로 젖히고 손바닥은 머리 뒤쪽에 있습니다. 다리를 들어 올리고 문자 "V"위치에 몸을 고정한 다음 (30 초에서 2 분까지) 다리를 바닥에 내립니다. 이 실시 예는 하 직근 복근에 정적 하중을 제공합니다.
- 소위 "보 도서"라는이 연습의 동적 버전도 있습니다. 시작 위치 : 바닥에 등을 대고 팔을 머리 위로 올립니다. 팔을 앞으로 뻗는 동시에 다리와 몸통을 들어 엉덩이와 몸통 사이에 직각을 형성해야합니다.
피트니스 트레이너 인 Elena Silka는 매달린 레그 레이즈 또는 리버스 크런치로 잘 알려져 있지 않지만 덜 효과적이지 않은 낮은 프레스를위한 몇 가지 운동을 권장합니다.
- 풍차 비슷한 것. 시작 위치 : 등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 뻗고 무릎을 구부립니다. 무릎을 가슴으로 당긴 다음 무릎을 오른쪽으로 낮추고 바닥을 만져야합니다. 무릎을 가슴쪽으로 당기고 왼쪽으로 내립니다. 운동 중에 발이 바닥에 닿지 않습니다.
- 다리 컬과 암벽 등반. 시작 위치 : 손바닥에 누워 강조. 무릎을 반대쪽 팔꿈치로 번갈아 당겨야합니다.
- 플랭크 자세로 다리를 뒤로 올리십시오. 다리를 대각선으로 번갈아 올리는 것이 필요합니다 (오른쪽 다리는 오른쪽 위로, 왼쪽 다리는 왼쪽 위로).
하부 프레스를 훈련하는 방법과 비용은?
하부 프레스의 별도 훈련은 조직되어서는 안되며, 일반적으로 직장 근육의 하부는 복막의 나머지 근육과 함께 운동됩니다. 초보 운동 선수는 한 번의 운동으로 모든 주요 근육 그룹을 훈련하는 것이 좋습니다. 그리고 훈련 경험이있는 경우에만 스플릿을 할 수 있습니다-운동 유형 또는 근육 그룹별로 전문화 된 훈련을 할 수 있습니다.
각 운동의 반복 횟수와 접근 방식은 개별적으로 결정되어야합니다.
일반적인 권장 사항-복부 근육을 훈련하는 동안 하단 프레스에 대한 부하의 40-45 %를 계획합니다. 피로와 타는듯한 느낌이들 때까지 2-3 세트 동안 각 운동을 수행하십시오. 일반적인 초급 훈련 : 복부 근육을위한 5 가지 운동, 하부 프레스를위한 2 가지 운동, 15-20 회씩 3 세트 수행 (정적 운동 3 회).
