운동 등산가

운동 암벽 등반가는 비슷한 이름에도 불구하고 등반가와 관련이 없습니다. 에어로빅에서 CrossFit에 왔으며 여러 관절에도 불구하고 기본으로 간주되지 않습니다. 특히 다음과 같이 주로 사용됩니다.

• 워밍업;
• 복부 근육 운동;
• 유산소 또는 유산소로.

참고 : 추가 가중치 재료를 사용하는 경우 기본으로 간주 될 수 있습니다.

그러나 올바른 실행 기술을 사용하면 경험 많은 운동 선수조차도 그 부하를 놀라게 할 수 있습니다. 등반 운동의 비결은 무엇이며 누구를위한 것입니까?

흥미로운 사실은 운동이 소련 스포츠 학교에서 운동 선수와 댄서가 성공적으로 사용했습니다. 특히, 버피의 단순화 된 형태로 사용되었고, 주된 임무는 프레스와 다리 굴근의 근육을 훈련시키는 것이 아니라 정반대였습니다. 높은 페이스로 수행되는 운동은 미래의 선수들의 근력 지구력을 높이고 가장 중요한 것은 정하중을 위해 팔과 상부 어깨 거들을 강화하는 것입니다. 그런 다음 비스듬한 복근의 조정과 훈련을 개선하기 위해 fitball과 함께 사용되었습니다. "등산가"가 현대적인 형태를 획득 한 것은 스포츠 혁명으로서 크로스 핏의 출현과 함께였습니다.

어떤 근육이 작동합니까?

암벽 등반가 운동은 많은 근육 그룹에서 작동합니다. 주요 장점은 남성과 여성 모두에게 적합하기 때문에 다용도 성입니다. 그것은 다 관절과 유산소 특성을 결합하기 때문에 비만인 사람들에게 이상적인 시작이 될 것입니다. 운동의 전체 구조는 아래 표를 참조하십시오.

표에서 볼 수 있듯이이 운동은 인체의 거의 모든 근육을 사용합니다. 특수 고무 밴드를 사용할 때 복부 근육이나 다리 근육에 대한 부하의 강조를 크게 높일 수 있습니다. 불행히도 증가 된 하중을 전신에 고르게 분배 할 수 없기 때문에 클라이머는 유산소 운동 목록에 포함되었습니다.

그러나 훈련 전에 몸을 단련하기 위해서는 이것이 완벽한 해결책입니다.

참고 :로드 조끼를 사용하여 상부 어깨 거들의 하중을 증가시킬 수 있습니다. 하네스와 조끼의 동시 사용을 통해서만 부하를 완전히 차별화하고 증폭 할 수 있습니다.

실행 기술

운동을 올바르게 수행하는 방법을 단계별로 살펴 보겠습니다. 이 기술은 매우 간단 해 보입니다. 그러나 포인트 중 하나 이상이 관찰되지 않으면 등반가의 운동 이점이 크게 감소합니다.

초보자와 고급 운동 선수를위한 기술을 고려하십시오.

초보자 :

1. 고전적인 누워있는 자세를 취하십시오 (손은 어깨 높이에 있고 손바닥은 서로 평행합니다).
2. 몸체를 정렬합니다 (굽힘이나 호 없음).
3. 한쪽 다리를 천천히 당깁니다.
4. 그런 다음 원래 위치로 내립니다.
5. 다른 다리로 작업을 반복하십시오.

초보자의 경우 운동을 할 때 올바른 호흡 기술을 따르고 자신감 있고 안정적인 리듬을 유지하는 것이 중요합니다. 호흡은 운동의 활성 단계에서 수행됩니다. 부정적인 단계에있는 동안 흡입하십시오. 이 모드에서는 델타가 완전히 실패 할 때까지 작동합니다. 그. 약 60-120 초.

전문가 용 :

프로는 종종 더 정교한 클라이머 변형을 사용합니다. 회전하는 몸체의 변형이든, 두 다리 버전이든 상관 없습니다. 그러나 등산가의 운동의 간단한 기술을 복잡하게 만들 수 있습니다.

1. 누워서 "메뚜기"지지대를 잡으십시오-손바닥의 좁은 설정으로 손이 어깨보다 훨씬 낮습니다.
2. 하우징을 정렬하십시오.
3. 빠른 속도로 한쪽 다리를 위로 당겨 무릎을 몸에 대십시오.
4. 그런 다음 원래 위치로 내립니다.
5. 다른 다리로 작업을 반복하십시오.

이 경우 무게 중심의 이동으로 인해 거의 모든 하중이 복근에 의해 흡수되고 델타 자체는 비표준 위치로 인해 가장 높은 긴장 단계에 있기 때문에 다소 더 적극적으로 작동합니다.

등반 운동을위한보다 완벽한 기술은 비디오에서 볼 수 있습니다.

실행 변형

몇 가지 기본적인 운동 유형이 있습니다. 각각은 단순한 "등반가"의 더 복잡한 버전입니다.

그것:

• Two-legged climber-다리에 가해지는 하중을 이동하고 심장 근육을 사용하기 어렵게합니다.
• 몸을 돌리는 산악인-프레스와 코어의 근육에 최대 부하.
• 구부러진 클라이머는 강력한 전방 삼각주를 찾는 사람들을위한 극단적 인 옵션입니다.
• 부하가있는 등산가-모든 근육 그룹을 더 강하게 운동하는 데 도움이되며 달리는 데 유용한 폭발 속도를 개발합니다.

점점 더 복잡해지면서 각각의 기술을 살펴 보겠습니다.

두 발 암벽 등반가

두 다리를 가진 등반가는 비스듬한 복부 근육의 스트레스를 덜어 주도록 설계되었습니다. 대신, 다리 근육은 폭발적인 힘을 위해 추가로 훈련됩니다.

올바르게하는 방법? 모든 것이 매우 간단합니다 (그러나 이것이 운동이 간단하다는 것을 의미하지는 않습니다).

• 거짓말을 강조하십시오-손은 머리 높이보다 높고 넓은 그립으로 서로 평행합니다).
• 신체의 약간의 처짐을 유지하십시오 (10도 이하).
• 빠른 속도 (점프 스타일)로 두 다리를 몸쪽으로 당긴 다음 같은 속도로 원래 위치로 되돌립니다.

실제로이 경우 운동 선수는 개구리의 움직임을 모방하고 다리 근육을 빠르게 사용하면 단순한 클라이머에 비해 심박수가 약 25 ~ 30 % 증가합니다.

참고 :이 스타일의 운동으로 작업 할 때 허용되는 최대 심박수를 초과하지 않도록 심박수 모니터를 사용하는 것이 좋습니다. 과잉의 경우에는 심장에 가해지는 부하가 증가하여 이점이 평준화되기 때문에 특정 심박수로 작업 할 때 미세 외상을 받아 "스포츠 심장"증후군으로 이어집니다.

몸을 돌리는 등산가

이것은 코어와 복근, 특히 사근과 측면 복근의 사용을 최대화하면서 다리 근육에 가해지는 부하를 크게 줄이는 운동의 또 다른 변형입니다.

올바른 방법?

1. "메뚜기"눕는 자세를 취하십시오-손바닥은 좁은 위치에서 어깨 높이보다 훨씬 아래에 있습니다.
2. 하우징을 정렬하십시오.
3. 빠른 속도로 한쪽 다리를 위로 당겨 무릎을 몸에 대십시오.
4. 다리를 당기는 순간 몸을 회전 방향으로 돌립니다.
5. 이 자세를 약 5-10 초 동안 유지합니다.
6. 다리를 돌려 몸을 원래 위치로 확장하십시오.

이 경우 등반가는 복부 운동을하는 것으로 간주됩니다.. 따라서 버피 또는 사선 및 측면 복부 근육을 포함하는 다른 운동 세트와 함께 사용할 수 있습니다.

운동을 복잡하게 만들기 위해 전문가는 몸을 돌릴 때 팔을 위로 뻗고 첫 번째 다리와 첫 번째 팔에 무게를 남겨 둡니다. 이 경우 선수의 델타에 추가 강조가 형성됩니다.

구부러진 팔에 등산

이 변형은 작은 뉘앙스를 제외하고는 고전적인 운동과 거의 동일합니다. 삼각근과 삼두근의 하중을 최대화하기 위해 초기 위치의 팔은 관절에 얹 히지 않고 약간 구부리고 (푸시 업의 첫 번째 단계에서와 같이) 접근이 끝날 때까지이 위치를 유지합니다. 이것은 전체 어깨 거들에 가해지는 하중을 증가시키고 운동을 기술적으로 어렵게 만듭니다.

훈련 프로그램

등반가는 초보자뿐만 아니라 전문가에게도 적합한 다목적 운동입니다. 기술의 폭 넓은 차별화는 신체의 거의 모든 근육에 관여하는 본격적인 기본 복합체로 바뀝니다. 동시에 추가 가중치가 없으면 부상을 입는 것이 거의 불가능합니다.

중대한: 전체 단지가 하나의 이름으로 숨겨져 있음을 기억하십시오. 따라서 자신의 프로그램을 작성할 때 콤플렉스에 불필요한로드가 발생하지 않도록 "보기"열을주의 깊게 살펴보십시오.

권장 사항

암벽 등반가는 CrossFit 시스템 프레임 워크의 기본 운동 중 하나입니다. 모든 원칙을 준수하기 때문에 :

• 주요 근육 그룹 운동;
• 부하 진행을 위해 빠른 속도로 작업 할 수있는 능력;
• 합병증의 가능성;
• 낮은 부상 위험.

등반가를위한 운동의 이점에 대해 다양한 가정을 할 수 있습니다. 특히 그 자체로는 효과가 없으며 다른 기본 운동과 함께 근육 군의 예비 피로가 필요합니다. 이 운동은 머리 뒤에 덤벨이있는 "로마 의자"이후에 특히 효과적입니다. 이 경우 코어와 복직근의 근육이 운동에서 거의 완전히 빠져 나가고 하중은 비스듬한 근육에 직접 떨어집니다.

어떤 이유로 사람이 CrossFit을 수행하기 위해 피트니스 센터를 방문 할 기회가 없다면로드 조끼와 하네스를 구입하는 것이 좋습니다.

이 경우 클라이머의 도움으로 몸 전체를 실제로 운동 할 수 있으며 짐은 체육관의 본격적인 보디 빌딩과 비슷할 것입니다. 하네스는 복근과 다리의 근육에 추가 작업을 제공하는 반면로드 조끼는 무게를 고르게 분산시켜 어깨 거들에 가해지는 하중을 증가시킵니다.

하네스가있는 클라이머는 다리를 강하게 펌핑 할 수있을뿐만 아니라 매우 특이한 효과를 줄 것입니다. 특히 이것은 달리기 속도가 크게 증가합니다.

비디오보기: 등산할 때 쓰는 근육, 파워존 - 방송내 몸을 살리는 똑똑한 등산 (십일월 2024).