달리기 기술 * 운영

숙련 된 운동 선수는 말할 것도없고 초보자 러너의 첫 번째 임무 중 하나는 자신에게 가장 편안한 달리기 기술을 찾는 것입니다.

어깨 위치

달리기에서 가장 흔한 실수 중 하나는 꽉 조이는 어깨입니다. 달릴 때 어깨는 이완되고 낮아져 야합니다.

다음은 심박 조율기 그룹의 전설적인 Haile Gebreselassie가 다음 승리를 향해 달리고 새로운 세계 기록을 세우는 2008 년 베를린 마라톤의 사진입니다. 불행히도 Haile 자신은 사진에서보기가 어렵습니다 (그는 노란색 티셔츠를 입은 가운데). 그러나 다른 주자를보십시오. 그들 모두는 예외없이 어깨를 낮추고 이완했습니다. 아무도 그들을 짜내거나 들어 올리지 않습니다.

또 다른 중요한 점은 어깨가 회전하지 않아야한다는 것입니다. 물론 어깨가 약간 움직일 수도 있습니다. 그러나 단지 작은 것입니다. 이 움직임은 85 선수의 사진에서 볼 수 있습니다. 그리고 이상적인 달리기 기술의 관점에서 이것은 더 이상 정확하지 않습니다. 자세히 보면 Haile Gebreselassie의 어깨가 움직이지 않습니다.

손 기술

팔은 몸통의 중간 선을 넘지 않도록 몸통을 따라 작동해야합니다. 정중선은 코에서지면까지 그려진 가상의 수직선입니다. 손이이 선을 넘으면 몸의 회전 운동을 피할 수 없습니다.

그리고 이것은 팔과 다리의 작업을 동기화하는 것이 아니라 몸통의 활발한 회전으로 신체의 균형이 유지되는 또 다른 실수입니다. 에너지를 낭비하는 것 외에도 이점이 없습니다.

이 사진은 2013 년 세계 육상 선수권 대회의 마라톤 경기를 보여줍니다. 주요 주자 그룹. 선수 중 몸통의 중간 선을 가로 지르는 팔이없는 선수가 없습니다. 동시에 손의 작업은 모든 사람에게 약간 다릅니다.

예를 들어, 어떤 사람은 팔꿈치에서 팔이 구부러지는 각도가 솔직히 90도 미만인 사람은 약 90 도입니다. 이 각도가 약간 더 큰 옵션도 있습니다. 이 모든 것은 실수로 간주되지 않으며 운동 선수 자신과 그에게 더 편리한 방법에만 달려 있습니다.

또한 달리는 동안 손 작업 중에이 각도를 약간 변경할 수 있습니다. 세계 거리 달리기의 리더 중 일부는 이런 식으로 달립니다.

또 다른 요점은 손바닥입니다. 사진에서 알 수 있듯이 모든 손바닥이 자유로운 주먹으로 모입니다. 손바닥을 펴고 달릴 수 있습니다. 그러나 이것은 그렇게 편리하지 않습니다. 손을 주먹에 쥐는 것은 그만한 가치가 없습니다. 이것은 또한 힘을 빼앗는 여분의 견고 함입니다. 그러나 그것은 어떤 이점도 제공하지 않습니다.

풋워크 기술

질문에서 가장 어렵고 중요한 부분입니다.

중장 거리 달리기를위한 3 가지 주요 유형의 발 포지셔닝이 있습니다. 그리고 그들은 모두 프로 운동 선수가 사용합니다. 따라서 이러한 모든 유형의 발 배치 기술은 존재할 권리가 있습니다.

발 뒤꿈치에서 발끝까지 달리기 기술

첫 번째이자 가장 일반적인 것은 뒤꿈치에서 발가락까지 롤링 기술입니다. 이 경우 뒤꿈치가 먼저 표면에 배치됩니다. 그리고 나서 신축성있는 발은 밀기가 이루어지는 곳에서 발가락으로 굴러갑니다.

다음은 2015 년 모스크바 마라톤 공식 비디오의 스크린 샷입니다. 리더스 레이스, 중앙에서-Kiptu Kimutai 대회의 미래 우승자입니다. 보시다시피 발은 먼저 뒤꿈치에 놓인 다음 발가락으로 굴립니다.

이 경우 발이 탄력있는 것이 매우 중요합니다. 발 뒤꿈치에 발을 얹은 다음 아스팔트에 편안한 발을 "때리기"로하면 무릎이 "감사합니다"라고 말하지 않습니다. 따라서이 기술은 전문가가 적극적으로 사용합니다. 그러나 발의 탄력이 중요합니다.

발의 전체 길이를 바깥쪽으로 설정하는 달리기 기술

뒤꿈치에서 발끝으로 구르는 것보다 덜 일반적인 달리기 기술입니다. 그러나 전문가들도 적극적으로 사용합니다.

다른 스크린 샷을 보겠습니다. 보시다시피 다리의 발 (중앙)은 바깥 쪽 부분과 함께 수면으로 내려갈 준비를하고 있지만 동시에 뒷부분과 앞부분과 동시에 터치가 이루어집니다.

이 경우 발은 접촉 순간에 탄력적입니다. 이것은 관절에 가해지는 충격 부하를 감소시킵니다. 또한 효율성 측면에서 볼 때 발의 위치는 뒤꿈치에서 발끝으로 굴러 발을 설정하는 것보다 낫습니다.

발끝에서 발 뒤꿈치까지 구르는 기술

Haile Gebreselassie는 당연히이 달리기 기술의 표준으로 간주됩니다. 그는 항상 이런 식으로 달렸고 그의 모든 세계 기록을 세운 것은이 기술이었습니다.

이 기술은 매우 효과적이지만 실행하기가 매우 어렵습니다. 거대한 다리 근육 지구력의 운동 선수가 필요합니다.

Haile Gebreselassie의 종족 중 하나의 스크린 샷을 보겠습니다. 보시다시피 다리는 먼저 발 앞쪽에 놓인 다음 전체 표면으로 내립니다.

이 방법으로 인해 다리는 러너의 무게 중심 아래에 이상적으로 배치되며 에너지 절약의 관점에서이 기술을 참조 기술이라고 할 수 있습니다. 이 방법을 사용하면 발을 표면에 붙이지 않는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 이 경우 사진이 반전됩니다. 에너지를 절약하는 대신 손실이 발생합니다. 발이 맨 위에 있어야하며 앞으로 밀면됩니다.

많은 엘리트 러너들은 주기적으로 다른 근육을 사용하기 위해 경로를 따라 장거리를 달릴 때 다른 발 위치 지정 기술을 사용합니다. 예를 들어, 거리의 일부는 발가락에서 발 뒤꿈치까지 이어질 수 있습니다. 발 뒤꿈치에서 발끝까지 부분.

앞발로 달리기

전체 거리가 앞발로만 덮일 때 발을 배치하는 또 다른 방법이 있습니다. 그러나이 기술은 마스터하기가 매우 어렵고 아마추어들이 이런 식으로 장거리 달리기를 시도하는 것은 말이되지 않습니다.

앞발에있는 팬의 경우 400m를 넘지 않아야합니다. 킬로미터 당 2.35의 결과가 발 뒤꿈치에서 발끝으로 굴러가는 달리기 기술을 보여줄 수 있다고 가정 해 봅시다.

달리기 기술의 기타 기본 사항

달리는 동안 수직 진동이 최소화되어야합니다.

계속 높이 달리십시오. 즉, 무릎이 지나치게 구부러지지 않아야합니다. 그렇지 않으면 비효율적 인 은밀한 실행이 될 것입니다.

스윙 레그 엉덩이를 조금 더 높이십시오. 그러면 발이 "위에"서있을 가능성이 더 높고 자신의 다리에 부딪히지 않습니다.

허벅지 사이의 각도가 중요합니다. 클수록 더 효과적입니다. 그러나이 시점에서 가장 중요한 것은 정강이 사이가 아니라 허벅지 사이의 각도입니다. 엉덩이가 아닌 전체 다리를 앞으로 밀려 고하면 걸음마다 부딪쳐 속도가 떨어집니다.

달리기 빈도를 높이십시오. 이상적인 것은 180도에서 달리는 동안 분당 걸음 수의 케이던스입니다. 세계 장거리 달리기의 리더는이 빈도가 최대 200입니다. 케이던스는 충격 부하를 줄이고 달리기를 더 효율적으로 만듭니다.

발이 이동 방향을 향하도록 뛰십시오. 또한 이상적으로는 좁은 연석을 따라 달리는 것처럼 다리가 한 줄로 움직여야합니다. 이 경우 신체 균형이 개선되고 강한 둔부 근육이 적극적으로 작업에 참여합니다. 이것이 모든 프로 운동 선수가 달리는 방식입니다. 특히 눈에 띄는 것은 워커들 사이에서 한 줄을 따라 움직이는 것입니다.