종종 중간 및 장거리, 많은 사람들이 준비의 본질을 이해하지 못합니다. 따라서 종종 그들은 가능한 한 자주 준비하고있는 거리를 달리기 시작합니다. 예를 들어 킬로미터를 달리기위한 준비가있는 경우 전체 계산을 위해 매일 1 킬로미터를 달리려고합니다. 결과적으로 효과가 없으며 신체에 해로울 수도 있습니다.
예비 속도로 운동을하십시오
즉, 운동의 일부는 달리기 속도가 거리를 달리는 속도보다 더 높아야합니다.
모두 똑같은 예를 들어 봅시다 1000 미터... 이 거리를 3 분 안에 극복해야한다면 2 분 50 초의 속도로 훈련해야합니다. 그러나 전체 킬로미터가 아니라 그 부분.
즉, 오프셋 또는 경쟁에서 1km를 달리는 것보다 더 빠른 속도로 200-400-600 미터의 구간에서 간격 작업을 수행해야합니다. 다른 거리에도 동일하게 적용됩니다.
예를 들어 2 ~ 3 분 동안 휴식을 취하고 훈련에서 200 미터를 10 번 수행하거나 200 미터 쉬운 실행. 그리고 매 200 미터마다이 킬로미터를 달릴 계획 인 1 킬로미터의 평균 속도보다 빠른 속도로 달리십시오.
예를 들면. 1km에서 3 분 20 초를 표시하려면 거리의 코스를 따라 200m마다 40 초 안에 뛰어야합니다. 따라서 운동 중에 휴식이있는 스트레칭을 할 때 매 200 회마다 37-38 초 동안 뛰십시오.
다른 거리에도 동일하게 적용됩니다. 10km 달리기를 준비 중이고 40 분 이상 빠르게 달리고 싶다면 1km 당 3m 50 초의 속도로 1km 간격 작업을하세요. 구간 사이에서 2 분 동안 휴식을 취하거나 200 ~ 400m 가볍게 조깅합니다.
따라서 더 빠른 속도로 몸에 익숙해 질 것입니다. 그리고 저속으로 거리를 달리면 몸에 속도가 남아 있기 때문에 극복하기가 더 쉬울 것입니다.
지구력 훈련
3km를 달려야한다면 몸이 그러한 거리를 견디기 위해서는 지구력이 필요합니다. 즉, 6 ~ 10km의 크로스 컨트리 달리기를해야합니다. 이렇게하면 장거리 달리기에 사용되기 때문에 10 분 또는 12 분 동안 몸을 뛸 준비가됩니다.
이 규칙은 더 긴 세그먼트에도 적용됩니다. 그러나 약간 다른 방식으로 적용되어야합니다.
예를 들어, 좋은 결과를 표시해야하는 경우 하프 마라톤 달리기 또는 마라톤이라면 물론 지구력을 확보하기 위해 40 ~ 50km를 논스톱으로 정기적으로 달리는 것은 불가능합니다.
이것은 주간 볼륨을 실행하여 상쇄됩니다. 마라톤을 극복하기 위해서는 한 달에 약 200km를 달릴 필요가 있다고합니다. 그것은 주당 50km입니다. 이 볼륨은 일반적으로 신체가 멈추지 않고 느린 속도로 마라톤을 달리기에 충분한 지구력을 보유하기에 충분합니다. 그러나 첫째, 누군가가 42km를 달리는 것만으로는 충분하지 않을 수 있으며 둘째, 마라톤을 뛰는 것이 아니라 결과를 보여주고 싶다면 마일리지를 늘려야 할 것입니다.
프로 마라톤 선수들은 지구력 예비의 법칙을 적용하여 매달 800-1000km를 달립니다. 아마추어는 그런 볼륨을 감당할 수 없습니다. 따라서 규칙 성이 필요합니다. 몸이 이전 작업에서 완전히 회복되지 않고 이미 새로운 부하를받습니다. 나는 끝까지 반복하지 않는다. 이것이 내가 전혀 회복되지 않았다는 의미는 아니다. 마지막 약간의 힘으로 달리면 앞으로의 결과를 위해 몸이 더 나빠질뿐입니다. 과로는 누구에게도 소용이 없습니다.
