하프 마라톤은 매우 힘든 달리기 훈련입니다. 여기 마지막 기사에서 단순히 전반전 마라톤을 달리기 위해 알아야 할 사항과 훈련 방법에 대해 이야기했습니다. 전반전 마라톤 달리기... 오늘 우리는 21km 97 미터를 1 시간 40 분에 달릴 계획 인 더 숙련 된 선수들의 훈련을 분석 할 것입니다.
하프 마라톤 준비의 일반 원칙
만약 하프 마라톤 중급자가 아닌 주된 시작일 경우 시작 3 개월 전에 전체 준비를 시작해야합니다. 물론 이것은 짧은 시간에 준비하는 것이 불가능하다는 것을 의미하지는 않습니다. 더 짧은 시간에 준비의 효과는 더 나빠질 것입니다. 또한이 3 개월 동안 10 ~ 15km 평가판을 시작할 수 있습니다. 동시에 준비 원칙은 여전히 하프 마라톤에 초점을 맞출 것입니다. 경기가 시작되기 전 경기 전 주를 더 차분하게 만들기 만하면됩니다.
훈련 3 개월 중 처음에는 러닝베이스를 구축하고 다리를 강화하는 데 더 중점을 두어야합니다. 즉, 다른 심박수 영역, 즉 다른 속도로 8km에서 20km까지 달리면서 달리기 볼륨을 얻는 것입니다. 느린 속도로만 달리면 결과가 나오지 않지만 빠르거나 평균적인 속도로만 과로를 유발할 수 있습니다.
또한 다리 훈련을 위해 일반적인 신체 운동을 수행하십시오. 따라서 주당 운동 횟수에 따라 모든 운동의 절반을 크로스에 바쳐야합니다. 또 다른 30-40 %는 일반 신체 훈련에 할당되어야하고, 10-20 %의 작업은 인터벌 작업으로 이루어져야하며, 이는 이미 훈련 2 개월과 3 개월에 강조 될 것입니다.
두 번째 달에는 GPP 수를 점진적으로 줄일 수 있으며 세그먼트에 대한 인터벌 작업량을 늘릴 수 있습니다. 총 십자가 수를 줄이는 것도 바람직합니다. 예를 들어, 일주일에 5 번 훈련한다면 크로스를 2 번 뛰고, 경기장에서 2 번 인터벌 운동을하고, 하루를 일반 신체 훈련에 바쳐야합니다.
세 번째 달은 가장 강렬하고 어려울 것입니다. 일반적인 신체 훈련을 완전히 배제하거나 훈련에 추가로 크로스 컨트리 후에하는 것이 바람직합니다. 동시에 크로스는 더 높은 페이스로 실행되어야합니다. 가장 어려운 인터벌 작업을 할 날로 일주일에 하루를 선택해야합니다.
따라서 일주일에 5 번의 운동 비율을 동일하게 유지하면서 크로스를 위해 2 ~ 3 일을 남겨 둡니다. 그 중 하나는 템포로, 나머지는 평균 페이스로, 또는 회복이 필요한 경우에는 천천히해야합니다. 그리고 2-3 번 더 운동을 인터벌 운동에 투자해야합니다.
하프 마라톤, 거리는 충분히 빠르지 만 동시에 깁니다. 최선을 다하고 과정과 결과를 모두 즐기려면 하프 마라톤 준비, 실수, 영양에 대한 기본 지식이 필요합니다. 그리고이 지식을 더욱 체계화하고 편리하게 개발하려면 하프 마라톤을 준비하고 극복하는 데 전념하는 일련의 무료 비디오 강의를 구독해야합니다. 여기에서이 고유 한 비디오 자습서 시리즈를 구독 할 수 있습니다. 비디오 레슨. 하프 마라톤.
하프 마라톤을 준비하는 인터벌 작업.
거리를 극복하는 기본 속도를 높이려면 세그먼트를 훈련해야합니다.
스트레치는 어디에서나 실행할 수 있습니다. 정확한 거리 측정이 가능하기 때문에 경기장에서만 달리는 것이 더 편리합니다. 그러나 어디에서나 세그먼트를 선택하고 동일한 원칙에 따라 실행할 수 있습니다.
세그먼트에서 달리기의 주된 원칙은 운동하는 동안 그 합계가 거리의 절반 이상, 즉 10km와 같도록 여러 세그먼트에서 달리는 것이 필요하다는 것입니다.
운동으로 20 ~ 30 번 뛸 수 있습니다 400, 10 회 1000, 7 회 1500 미터. 동시에, 신체가 속도를 확보하기 위해서는 하프 마라톤을 극복하려는 페이스보다 페이스를 더 높게 유지해야합니다. 세그먼트 사이에는 3-4 분 동안 가볍게 천천히 달리는 형태로 휴식을 취해야합니다.
예를 들면. 작업-200 번의 조명이 실행될 때마다 1000 미터를 10 번합니다. 하프 마라톤을 1 시간 30 분 안에 완료하려면 각 킬로미터가 약 4m-4.10m에 걸쳐 있어야합니다.
하프 마라톤 준비를위한 내리막 작업
하프 마라톤을 준비하는 훌륭한 작업 형태는 오르막길을 달리는 것입니다. 이러한 유형의 훈련은 인터벌 훈련을 의미하며 일주일에 한 번하는 것이 바람직합니다.
기울기가 8 도인 슬라이드를 찾습니다. 200 미터... 그리고 세그먼트에서 실행되는 속도로 실행하십시오. 5-6km의 거리에서 런인을하는 것이 좋습니다. 휴식-걷거나 뒤로 젖히십시오.
하프 마라톤 준비를위한 다리 운동
중장 거리 달리기 용 GPP는 서로 크게 다르지 않습니다. 따라서이 주제에 대해 자세히 알아 보려면 다음 기사를 읽으십시오. 달리기를 위해 다리를 훈련하는 방법.
중장 거리 달리기의 결과를 개선하려면 올바른 호흡, 기술, 워밍업, 경기 당일 올바른 아이 라이너를 만드는 능력, 달리기에 적합한 근력 운동 등 달리기의 기본 사항을 알아야합니다. 따라서 현재있는 scfoton.ru 사이트 작성자의 이러한 주제 및 기타 주제에 대한 고유 한 비디오 자습서를 숙지하는 것이 좋습니다. 사이트 독자를 위해 비디오 자습서는 완전 무료입니다. 이를 얻으려면 뉴스 레터를 구독하기 만하면 몇 초 안에 달리는 동안 적절한 호흡의 기본에 대한 시리즈의 첫 번째 강의를 받게됩니다. 여기에서 구독하십시오 : 비디오 튜토리얼 실행 ... 이 레슨은 이미 수천 명의 사람들을 도왔으며 여러분도 도움이 될 것입니다.
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