많은 사람들에게 달리기의 주된 꿈은 극복하는 것입니다. 첫 번째 마라톤... 그러나 이미 42km를 달릴 수있는 수준에 도달하려면 먼저 하프 마라톤 (하프 마라톤)을 실행해야합니다. 이 기사에서는 전반전 마라톤을 달리는 방법,이 거리에서 초보 주자를 준비하는 데 어떤 기능이 있는지, 도중에 힘을 분배하는 방법 등에 대해 이야기 해 봅시다.
장비
하프 마라톤-거리가 꽤 깁니다. 초급 러너는 완료하는 데 2 시간 이상 걸립니다. 이 시간 동안 불편한 옷이나 신발은 당신을 크게 지치게 할 수 있고 심지어 경주를 떠나도록 강요 할 수도 있습니다. 따라서 먼저 실행 장비 편안하고 가볍습니다.
하프 마라톤은 가벼운 반바지와 티셔츠 또는 탱크 탑 (여아용)을 착용해야합니다. 가벼운 운동화는 발에 필수입니다. 또한 운동화는 흩어져 있어야합니다. 즉, 레이스 전 최소 1 개월 동안이 신발을 신고 뛰었어야합니다. 그렇지 않으면 경쟁에서 즉시 새 운동화를 착용하면 다리가 피를 흘릴 위험이 있습니다.
또한 이마에서 땀을 닦아 내기 위해 손목 밴드를 착용하거나이 기능을 독립적으로 수행 할 헤드 밴드를 착용하는 것이 좋습니다. 태양이 방해하지 않도록 모자 나 안경을 쓰고 달릴 수 있습니다. 당신이 거리를 커버하는 속도로 탐색 할 수 있도록 최소한 저렴한 스포츠 시계를 구입하십시오. 이 모든 것은 다음에서 쉽게 구입할 수 있습니다. 온라인 스포츠 용품점다양한 순환 스포츠 액세서리가 있습니다.
중요한 것을 잊지 마십시오-일반적으로 훈련에서 실행하는 경쟁에서 실행하십시오. 시작일은 옷도 신발도 실험 할 시간이 아닙니다.
하프 마라톤, 거리는 충분히 빠르지 만 동시에 깁니다. 최선을 다하고 과정과 결과를 모두 즐기려면 하프 마라톤 준비, 실수, 영양에 대한 기본 지식이 필요합니다. 그리고이 지식을 더욱 체계화하고 편리하게 개발하려면 하프 마라톤을 준비하고 극복하는 데 전념하는 일련의 무료 비디오 강의를 구독해야합니다. 여기에서이 고유 한 비디오 자습서 시리즈를 구독 할 수 있습니다. 비디오 레슨. 하프 마라톤.
준비 및 실행 볼륨
이 기사에서는 숙련 된 러너 훈련에 대해 이야기하지 않습니다. 우리는 21km 97 미터를 달리기 위해해야 할 일에 대해 이야기하고 있습니다. 그리고 우리가 준비에 대해 이야기한다면 십자가는 훈련의 기초가되어야합니다. 가능한 한 자주 실행하는 것이 좋습니다. 주당 최소 40km. 그러나 어쨌든 매일 뛸 기회가 있다면 일주일에 하루는 반드시 완전한 휴식이어야하고 하루는 가벼운 회복 부하 만 주어져야합니다. 그렇지 않으면 신체가 회복 할 시간이없고 운동이 더 이상 유익하지 않습니다.
6km에서 20km까지 다른 속도로 십자가를 달리는 것이 필요합니다. 회복을 위해 천천히 교차합니다. 맥박은 분당 120-140 회입니다. 지구력을 훈련하고 유산소 역치를 높이는 중간 속도의 주자. 맥박은 140-155 비트입니다. 그리고 템포, 즉 가능한 최대 속도로 최대 산소 소비량 (VO2 max)을 훈련합니다. 그러한 십자가 동안의 맥박은 170-180 비트에 이릅니다.
십자가의 주요 규칙을 잊지 마십시오-멈추지 않고 달리십시오. 약간 느린 속도로 10km를 달리는 것이 좋지만 거리의 시작 부분에서 가속하는 것보다 멈추지 않고 고르게 달리면 힘이 끝나고 걸어서 갈 것입니다. 그러한 십자가의 혜택은 줄어들 것입니다.
물론 십자가 만이 훈련의 유일한 유형은 아닙니다. 인터벌 운동을하고 기본 속도를 높이고 다리를 훈련하십시오. 그러나 전반전 마라톤을 단순히 달리기 위해서는 다른 속도와 다른 거리에서 정기적으로 크로스를 달리는 것으로 충분합니다. 우리는 다른 기사에서 하프 마라톤을 위해 더 경험이 많은 주자를 준비하는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.
러닝 전술
경기 중에 순항 속도를 찾는 것이 매우 중요하며,이를 통해 거리를 커버 할 수 있음을 확실히 알 수 있습니다. 처음에는 엄청난 행복감에 빠지지 마십시오. 일반적으로 경험이없는 주자는 처음부터 빠르게 달리기 시작합니다. 그러나 몇 킬로미터가 지나면 군대가 끝나기 시작하고 급격히 속도가 떨어집니다. 이것은 필요하지 않습니다. 처음부터 선택하는 것이 더 좋습니다. 당신의 페이스 모든 거리를 유지하십시오.
자신의 페이스로 달릴 수있는 사람을 찾을 수 있다면 좋을 것입니다. 심리적으로 말하면 누군가와 달리는 것이 더 쉽습니다.
전반전 마라톤이 출발점이어야합니다. 특정 종료 시간을 계획 할 필요가 없습니다. 자신의 페이스로 거리를 달리는 것이 좋습니다. 그러나 다음에 자신의 기록을 깨도록 노력하십시오.
마시고 먹기
하프 마라톤을 약 2 시간 이상 뛰어야한다는 것을 이해했다면, 도중에 무언가로 자신을 리프레쉬하는 것이 좋습니다. 푸드 포인트는 일반적으로 콜라, 초콜릿, 바나나, 건포도를 제공합니다. 글리코겐 저장량이 지속적으로 보충되도록 한 시간 후에 이러한 탄수화물을 천천히 섭취 할 수 있습니다.
적어도 한 모금은 모든 음식 지점에서 물을 마시십시오. 특히 더위에서. 목이 마르지 않더라도 물을 조금 마시십시오. 목마름을 느끼는 것은 이미 탈수입니다. 그리고 탈수로 인해, 아주 적은 비율로도 신체는 훨씬 더 악화되기 시작합니다. 따라서 지속적으로 물 공급을 보충하십시오.
하프 마라톤은 많은 사람들에게 출발점입니다. 그 후 사람들은 더 이상 달리지 않고 살 수 없다는 것을 이해하기 시작합니다. 그리고 전반전 마라톤이 당신을 위해 힘들고 고통스럽지 않도록 최소한 3-4 개월 동안 정기적으로 달리고 좋은 장비를 잊지 말고 경주 중에 마시고 먹고 자신의 속도로 달리고 즐길 사람을 찾아야합니다 달리기 분위기는 모두 21km 97m입니다.
중장 거리 달리기의 결과를 개선하려면 올바른 호흡, 기술, 워밍업, 경기 당일 올바른 아이 라이너를 만드는 능력, 달리기에 적합한 근력 운동 등 달리기의 기본 사항을 알아야합니다. 따라서 현재있는 scfoton.ru 사이트 작성자의 이러한 주제 및 기타 주제에 대한 고유 한 비디오 자습서를 숙지하는 것이 좋습니다. 사이트 독자를 위해 비디오 자습서는 완전 무료입니다. 이를 얻으려면 뉴스 레터를 구독하기 만하면 몇 초 안에 달리는 동안 적절한 호흡의 기본에 대한 시리즈의 첫 번째 강의를 받게됩니다. 여기에서 구독하십시오 : 비디오 튜토리얼 실행 ... 이 레슨은 이미 수천 명의 사람들을 도왔으며 여러분도 도움이 될 것입니다.
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