집에서 효과적인 엉덩이 운동

일반적으로 인물의 날씬함과 특히 엉덩이의 문제는 인류의 아름다운 절반을 대표하는 거의 매 초마다 걱정합니다. 대부분의 피트니스 센터와 체육관은 엉덩이 모양을 만드는 특별한 프로그램을 제공합니다.

그러나 솔직히이 모든 프로그램은 값싼 재미가 아닙니다. 그러나 집에서 성직자의 탄력성을 유지하는 기술이 있다는 것을 아는 사람은 거의 없으며 오늘 논의 될 것입니다.

집에서 엉덩이를 펌핑하는 것이 가능합니까?

가능할뿐만 아니라 교황에게 집에서 올바른 모양과 탄력성을 부여하는 것도 필요합니다. 그러나 인내심을 가지고 목표, 특히 앉아있는 일이 지배적 인 공정한 섹스를 소홀히하지 않아야합니다.

사제를 강화하면 엉덩이의 멋진 모양을 지원하고 만들 수있을뿐만 아니라 신체의 다른 모든 근육을 절대적으로 강화할 수 있습니다.

• 부상 위험을 줄입니다.
• 전체 유기체의 기능을 전체적으로 향상시킵니다.
• 당신이 도덕적 일뿐만 아니라 한 일에서 미학적 즐거움을 경험하게 할 것입니다.

집에서 엉덩이 운동

모든 피트니스 트레이너가 집에서 사제를 펌핑하는 방법을 가지고 있다는 것은 큰 비밀이 아닙니다.

이 간행물은 대부분의 여성에 따르면 큰 재정적 및 시간 비용이 필요하지 않은 운동과 특수 장비 또는 시뮬레이터의 가용성을 가장 인기 있고 효과적인 것으로 간주합니다.

스쿼트

시작하기 가장 간단한 운동은 스쿼트입니다. 그것을 완료하기 위해 피트니스 룸을 방문 할 필요는 없지만 집에서 10 분의 자유 시간을 선택하는 것으로 충분할 것입니다.

운동을 올바르게 수행하려면 초기 자세를 취하고 곧게 펴고 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 바닥과 평행하게 전체 길이로 앞쪽에 두어야합니다. 스쿼트는 완전히 수행되지 않지만 엉덩이가 무릎 수준이 될 때까지 수행됩니다. 그 후 원래 위치로 돌아갈 필요가 있습니다.

다리를 외전하는 스쿼트

이 운동은 단순한 스쿼트의 논리적 연속이지만 약간 수정되었습니다.

운동을 시작하려면 시작 자세를 취해야합니다. 곧게 펴고 다리를 어깨 너비로 벌리고 손을 바닥과 평행하게 앞쪽에 두십시오.

이전 훈련과 동일한 방식으로 훈련을 수행해야합니다.

1. 엉덩이가 무릎 높이가 될 때까지 쪼그리고 앉을 필요가 있습니다.
2. 원래 위치를 취하십시오.
3. 초기 자세를 취한 후 다리를 옆으로, 바람직하게는 90도 각도로 가져갈 필요가 있습니다.
4. 원래 위치를 취하십시오.
5. 다시 앉으세요.
6. 원래 위치를 취하십시오.
7. 다른 쪽 다리를 옆으로 가져갑니다.
8. 원래 위치를 취하십시오.

보시다시피 운동은 간단하지만 약간의 노력이 필요합니다.

둔근 다리

누구나 "브리지"라고하는 운동을 알고 있지만 둔근 근육을 강화하기위한 특별한 "둔근 브리지"가 있습니다. 이 운동을 완료하려면 등을 바닥에 내려야합니다.

시작 위치는 등을 굽힌 무릎과 팔을 몸을 따라 뻗은 상태로 바닥에 눕는 위치로 간주됩니다.

시작하기:

1. 초기 위치에 있으면 가능한 한 엉덩이를 들어 올리기 시작합니다.
2. 원래 위치로 돌아갑니다.

15 회씩 3 세트를 수행하는 것이 가장 좋으며 각각 사이에 최대 1 분의 짧은 휴식을 취하십시오.

운동은 다리를 번갈아 펴서 약간 복잡 할 수 있습니다. 마치 발가락 끝이 천장에 전구를 갖다 대는 것처럼 보입니다.

무릎을 올린 단계

이 운동을 수행하려면 매우 안정적이고 무릎 관절까지 측정하는 일종의 언덕이 필요합니다.

무릎을 올리는 단계는 다음과 같은 매우 기능적인 운동입니다.

1. 조정과 균형 감각을 개발하고 향상시킵니다.
2. 다리를 움직이십시오.
3. 둔부 근육의 색조를 높입니다.

훈련을 수행하려면 언덕에 정확히 위치해야합니다. 이것이 초기 위치가됩니다. 그런 다음 왼발로 언덕에 서서 오른발을 언덕의 예상 높이까지 올립니다 (공중 계단을 오르는 것처럼).

그런 다음 오른쪽 다리를 바닥으로 내리고 왼쪽 다리를 내려 원래 위치로 돌아갑니다. 다리의 순서를 변경해야합니다.

각 다리에 대해 15 번 세 가지 접근 방식을 수행하고 1 분마다 휴식을 취해야합니다.

손에 무게를 사용하여 운동을 조금 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이를 위해 덤벨이 적합하지만 거기에 없으면 손에 편리하고 편안하게 맞을 수있는 사용 가능한 수단을 사용할 수 있습니다.

구부러진 다리로 뒤로 스윙

구부러진 다리로 스윙을 수행하려면 네 발을 모두 타야하며 등쪽과 자궁 경부는 움직이지 않고 바닥과 엄격하게 평행해야합니다. 이 자세로 서 있으면 다리 중 하나가 구부러지고 다리 밑창은 엉덩이처럼 긴장되어야하며 바닥과 평행해야합니다.

다리의 순서를 변경해야하며, 각각에 대해 1 분의 휴식 시간에 15 번 이하의 접근 방식을 수행해야합니다.

전방 런지

매력적인 엉덩이를 만들기위한 또 다른 인기 운동. 그것을 완료하려면 서있는 자세에서 앞으로 돌진해야합니다.

이 경우 뒤에있는 다리는 반드시 무릎 마개로 바닥에 닿아 야합니다. 등은 바닥에 완전히 수직 인 위치에 있고 팔은 몸과 평행합니다. 한곳에서 또는 방을 돌아 다니면서 워밍업을 할 수 있지만 항상 다리를 번갈아 가며 할 수 있습니다.

세 가지 접근 방식 각각에서 15 번을 수행해야하며 나머지는 최대 1 분입니다. 이것이 매우 쉬운 것 같으면 스스로 더 어렵게 만드십시오-손에 무게를 더하십시오.

사제를 펌핑하는 기본적인 실수

종종 많은 여성들이 부정적인 리뷰를 작성하여 하나와 동일한 것을 추적 할 수 있습니다. 훈련은 오랫동안 기다려온 결과를 가져 오지 않습니다. 이것은 운동 중에 실수가있을 때만 발생합니다.

더 자세히 이야기 할 가치가 있다는 것은 그들에 관한 것입니다.

1. 스쿼트는 기본이 아니지만 가장 인기있는 운동 중 하나입니다.
2. 체중을 늘리지 않고 운동하는 것이 항상 효과적인 것은 아닙니다.
3. 여분의 무게로 과용하지 마십시오. "황금 평균"을 결정할 필요가 있습니다.
4. 반복 횟수는 사용되는 적재 중량에 따라 늘리거나 줄일 수 있습니다. 어쨌든 운동을하는 동안 당신은 자신의 상태에 귀를 기울여야하고 "힘으로"운동을하지 않아야합니다.
5. 하중이 있거나없는 동작 범위의 명확성과 일관성.
6. "다섯째 지점"의 탄력 상태를 개선하려면 전체 훈련 기간 동안 하나를 제외하지 않고 단지의 모든 운동을 사용해야합니다.

엉덩이 탄력 다이어트

운동하는 것은 전투의 절반에 불과합니다. 100 % 결과를 얻으려면 올바른 식단도 따라야합니다. 어떤 사람들은 놀랍게도 어깨를 으쓱하고 음식이 사제들에게 가장 중요한 것이 아니라고 생각하며 근본적으로 틀릴 것입니다.

체중 감량을위한 다이어트와 유사하게 "5 번째 포인트"를위한 자체 다이어트가 있으며, 그 주요 구성 요소는 다음과 같습니다.

• 단백질;
• 복합 탄수화물;
• 건강한 지방.

단백질의 주요 공급원은 다음과 같은 식품입니다.

• 살코기;
• 코티지 치즈;
• 물고기;
• 우유와 신 우유.

복합 탄수화물은 현미와 통 곡물 또는 거친 곡물에서만 얻을 수 있습니다.

• 진주 보리;
• 메밀;
• 보리;
• 밀;
• 귀리.

건강한 지방은 올리브, 옥수수, 참깨 및 아마씨 유에서 추출 할 수 있습니다. 일일 요금은 2 큰술입니다.

씨앗과 견과류는 또한 건강한 지방의 원천입니다.

• 아몬드;
• 피스타치오;
• 캐슈넛;
• 호두;
• 삼나무.

일일 식단에는 30g 이하의 견과류 나 씨앗이 들어 있어야합니다.

당신은 자주 먹어야하지만, 다음과 같은 음식이 필요한 한두 가지의 필수 간식과 함께 소량으로 먹어야합니다.

• 열매;
• 과일;
• 견과류;
• 말린 과일;
• 케 피어;
• 요거트.

제품은 조림, 데게 또는 구울 수만 있습니다. 다른 요리 방법은 모든 노력에 노력을 기울이지 않습니다.

물의 균형을 확인하십시오. 하루에 최대 2 리터의 물을 마셔야합니다.

다음 식품은 식단에서 제외되어야합니다.

1. 반제품.
2. 패스트 푸드.
3. 과자.
4. 설탕.
5. 파스타.
6. 흰 빵.
7. 버터 구운 제품.
8. 과자.
9. 잼.

이제 제사장을위한 식단 자체에 대해 :

• 아침밥. 복합 탄수화물-곡물, 뮤 즐리, 빵의 필수 사용.
• 공식 만찬. 고기 또는 생선 요리, 반찬으로 야채 샐러드를 준비하십시오.
• 공식 만찬. 야채 나 과일 만.

식단을 준수하면 운동으로 얻은 결과를 통합 할 수 있습니다.

값 비싼 성형 수술의 도움 없이도 아름답고 펌핑 된 엉덩이를 만드는 것이 가능합니다. 가장 중요한 것은 자신을위한 목표를 설정하고이를 달성하기 위해 가능한 모든 것을하는 것입니다.

비디오보기: 최고의 힙업 운동엉덩이 근육 사용법 (십일월 2024).