달리기 시작하면 많은 사람들이 무릎의 불편 함, 관절 및 인대의 통증을 경험합니다. 이 문제는 초보자뿐만 아니라 그들이 관련된 다양한 스포츠의 거대한 무기고를 가진 육체적으로 발달 된 사람들에게도 영향을 미칠 수 있습니다.
무릎 관절의 약점과 관련이 있습니다. 다리는 달리는 동안 오랫동안 짐을 지탱할 준비가되지 않았습니다.
러너 포즈
달리기는 신체에 매우 심각한 부하입니다. 달리는 과정에서 신체의 탄력 상태가 나타나야하며 이는 여러 근육에 의해 제공됩니다. "러너 포즈"와 같은 것이 있습니다. 이 포즈가 무너지지 않는 것이 매우 중요합니다.
신체의 올바른 균형을 유지하는 것이 필요합니다. 지지 플랫폼-엉덩이 관절과 그 위에있는 모든 것, 즉 몸, 어깨 및 머리의 몸. 가슴을 꽉 쥐어 호흡을 방해하지 않으려면 어깨를 이완해야합니다.
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달릴 때 무릎 통증의 원인
달릴 때 무릎에 통증이 느껴지는 이유는 여러 가지가 있습니다.
- 연약한 근육. 앉아서 활동하지 않는 생활 방식은 관절에 대한 근육 지원을 저하시킵니다.
- 무릎 관절뿐만 아니라 발, 골반 또는 등의 다양한 장기 부상. 도움이 필요하면 척추 지압사에게 연락 할 수 있습니다.
- 부적절한 식단으로 인해 신체에 비타민과 미네랄이 부족합니다. 결과적으로 관절 조직의 재생이 중단됩니다.
- 잘못 선택한 달리기 기술. 모든 기술에 이상적인 보편적 인 것은 없기 때문에 자신에게 편안한 것을 선택하는 것이 중요합니다.
- 잘못 장착 된 신발 : 각 신발에는 제조업체가 주장하는 자체 실행 수명이 있습니다. 일반적으로이 수치는 판매를 늘리기 위해 마케팅에 의해 과소 평가됩니다. 달리기에 이상적-정형 안창이있는 신발;
- 과도하게 높은 부하. 다른 스포츠와 마찬가지로 달리기에는 균형 잡힌 훈련, 점진적, 적절한 휴식이 필요합니다.
무릎 관절의 메커니즘은 매우 복잡합니다. 경보 신호의 출현은 위험을 초래하지 않거나 심각한 문제를 나타낼 수 있습니다.
- 관절의 클릭;
- 무릎 균열;
- 관절 이동성 제한;
- 공동 폐쇄;
- 슬개골 아래의 체액 축적;
- 무릎 통증.
이러한 증상이 나타나면 의사의 진찰을받는 것이 좋습니다.
달리기 전에 무릎을 강화하는 방법-운동
달리기 운동은 처음에 특히 중요합니다. 더 빨리 달리고 더 강해질 수 있도록 도와줍니다 그러나 어쨌든 실행하기 전에 워밍업을 무시해서는 안됩니다.
무릎 관절을 반죽 할 때 활액이 활발하게 방출되어 관절에 윤활유를 공급하고 무릎의 충격 부하를 완화합니다. 2-3 분 동안 무릎 주위를 손바닥으로 평소에 문지르는 것으로 시작할 수 있습니다.
스트레칭
동적 스트레칭은 달리기 전 워밍업의 중요한 부분입니다. 가열되지 않은 비탄성 근육은 부상에 훨씬 더 취약하며 달리는 동안 더 많은 에너지를 소비하여 훈련의 효과를 크게 떨어 뜨립니다. 기본 스트레칭 콤플렉스에는 모든 주요 러닝 노드와 근육이 포함됩니다.
기본 운동 :
- 머리, 팔, 무릎의 회전;
- 견갑골 혼합 및 희석;
- 확장 된 다리에 교대로 스쿼트;
- 무릎을 가슴에 번갈아 가며 누르십시오.
- 발목을 엉덩이로 번갈아 가며 누르십시오.
- 똑바로 다리에 몸이 기울어지고 브러시로 발가락에 닿습니다.
- 한쪽 다리에 교대로 튀는
걷는 동안 다이나믹 한 스트레칭을하면 더 효과적이며 근육 이완을 극대화 할 수 있습니다. 근골격계, 특히 무릎 관절을 유지하는 근육을 단련하려면 다음과 같은 운동을하는 것이 좋습니다.
한쪽 다리에 서십시오
- 중국 전통 의학에서는이 운동을 "황금 수탉이 한쪽 다리에 서있다"라고합니다.
- 눈을 감고 몇 분 동안이 자세로 서 있어야합니다.
- 처음에는 필요한 경우 벽이나 다른 지지대 근처에 서있을 수 있지만 시간이 지남에 따라 지지대없이 시도하십시오.
불안정한 표면에 서서
- 이전 운동을함으로써 스스로를 더 어렵게 만들 수 있습니다.
- 이렇게하려면 특수 불안정한 플랫폼이나 사용 가능한 수단 (예 : 반으로 접힌 베개)에서 부드러운 물건에 서 있어야합니다.
- 첫 번째 운동과 마찬가지로 한쪽 다리로 서서 균형을 유지해야합니다.
한쪽 다리로 점프
- 몇 번의 접근 방식을 10-15 회 수행하여 바닥에서 약간 들어 올리고 원래 위치로 부드럽게 돌아갈 수 있습니다.
- 다음 점프는 균형이 완전히 회복 된 후에 만 반복되어야합니다.
화살표 점프
- 이 연습에서는 바닥에 그림을 그리거나 약 20 * 20cm의 작은 정사각형을 마음 속에 상상해야합니다.
- 다음으로,이 사각형의 모서리에서 모서리로 한쪽 다리를 먼저 시계 방향으로 점프 한 다음 반대쪽으로 점차적으로 측면 길이와 점프 길이를 늘립니다.
대각선으로 점프
이전 운동과 유사하게 수행되며 각 다리에서 교대로 대각선으로 점프하면됩니다.
이러한 운동은 신체의 위치를 안정시키는 데 도움이되며 무릎 관절은 신체의 변화에 빠르게 반응합니다.
무릎을 다 치지 않도록 올바르게 달리는 방법?
훈련 중에 형성되고 개선되는 달리기 기술은 신체 능력, 조정 수준 및 러너의 느낌으로 구성됩니다.
러닝 휠은 다리를 접고, 운반하고, 설정하고,주기를 반복하는 것입니다. 올바르게 수행하면 부상에 대비하여 가장 안전한 주행이 보장됩니다.
달리기 기술에서 가장 흔한 실수 중 하나는 발 전체에 부드럽게 착지하는 대신 발을 바닥에 "고착"하는 것입니다. 이것은 무릎 부상과 근육 시스템의 기형으로 이어지는 상당히 중요한 요소입니다. 다리의 위치는 엄격하게 무게 중심 아래에 있어야합니다.
신체 위치 측면에서 몸통을 앞으로 구부리면 넘어지는 느낌이 발생하여 다리를 놓을 때 발에 가해지는 하중이 증가합니다. 몸통을 뒤로 기울이는 것도 부정적인 영향을 미칩니다. 허벅지와 종아리 근육에 가해지는 부하가 증가합니다. 이 모든 것이 풀로 이어지고 운동의 효과를 크게 떨어 뜨릴 수 있습니다. 몸통은 미는 다리와 일직선으로 유지되어야합니다.
과도한 체중은 무릎 관절에 부정적인 영향을 미칩니다. 높은 충격 부하를 피하려면 조깅을 시작하기 전에 식단을 조정하고 빠르게 걷기 나 수영과 같은 좀 더 부드러운 스포츠를 선호해야합니다. 이렇게하면 과도한 체중을 줄이고 더 무거운 작업량에 대비할 수 있습니다.
안전하고 효과적인 달리기 기술의 주된 원칙은 자신의 몸에 귀를 기울일 수있는 것입니다. 부하가 올바르게 선택되었는지, 선택한 달리기 기술이 편안한 지, 장비가 편안한 지 이해하는 것이 필요합니다.
특정 달리기 목표는 극복하고 경험하고 싶은 거리에 따라 설정됩니다. 특정 규칙을 준수하면 건강에 해를 끼칠뿐만 아니라 음색, 지구력을 높이고 호흡기 및 심혈관 시스템을 훈련하여 이익을 얻을 수도 있습니다.
