지방 연소를위한 서킷 트레이닝의 예

적절한 영양 섭취를 포함하고 최소한의 통제를 수행하는 건강한 생활 방식이 이제 인기가 있습니다.

신체 상태를 유지하고 신체의 문제 부분을 해결하기 위해 수행 할 수있는 많은 운동이 있습니다. 이 기사에서는 서킷 트레이닝에 대해 이야기하고 이러한 신체 활동의 예와 선수들의 피드백도 고려할 것입니다.

서킷 트레이닝이란?

순환 훈련이라는 이름은 헛되지 않았습니다. 모든 운동은 순환 적, 즉 원형이기 때문입니다. 따라서 순환 훈련은 모든 근육 그룹에 부하가 걸리는 적절한 운동을 차례로 구현하는 것입니다.

또한, 독특한 능력 중 하나는 가속 속도입니다 (어떤 경우에는 휴식 없이도). 선수가 순환 운동과 빠른 페이스에 적응했다면 추가 무게 (장비)로 작업이 복잡해야합니다.

이 교육의 원칙 :

1. 관절 운동 사용하기. 그들은 작은 근육 그룹을 활성화하기 때문에 주요 근육이라고 불립니다.
2. 여러 번 반복합니다. 덕분에 지구력이 증가하고 근육 모세관이 향상됩니다.
3. 특정 근육 그룹을위한 운동. 한 운동의 존재는 각각 하나의 근육에만 작용할 수 있으며 다른 운동은 신체의 다른 부분에 대해 설계됩니다.

긍정적 인 결과를 얻을 수있는 훈련 규칙 :

• 지구력과 유산소 운동 모두에 도움이되는 다양한 유형의 4-8 운동;
• 8-10 회
• 운동 사이의 최소 휴식 시간은 10-15 초이고 서클 사이는 1.5 분입니다.

서클은 관련된 사람에게 직접 적용 할 수 있습니다.

1. 하중을 쉽게 수행 할 수있는 프로 운동 선수는 다양한 방법 (덤벨, 고무 및 기타 장비)으로 복잡 할 수 있습니다.
2. 초보자가 한 번에 여러 개의 서클을 완료하는 것은 어려울 수 있으므로 초기 단계에서 운동 및 반복 횟수를 줄일 수 있습니다.

서킷 트레이닝의 이점

반복의 이점은 다음과 같습니다.

• 체중 감소와 탄력있는 몸매;
• 근육을 강화하여 지구력을 높이고 심장 혈관계의 작업을 정상화합니다.
• 약간의 시간;
• 체육관뿐만 아니라 집에서도 순환 훈련을 할 수 있습니다.
• 다양한 프로그램;
• 추가 재고 부족 또는 최소 가용성. 예를 들어 집에는 덤벨이 없지만 물병으로 교체 할 수 있습니다.

회로 훈련에 대한 금기 사항

회로 훈련에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.

1. 심장 질환;
2. 고혈압;
3. 임신과 수유.

순회 훈련 계획을 세우는 방법?

혼자서 서킷 트레이닝 프로그램을 작성하는 것은 권장되지 않습니다.이를 위해 전문 트레이너에게 문의하는 것이 좋습니다.

그러나 이것이 가능하지 않다면 컴파일하기 전에 규칙을 따라야합니다.

1. 학생의 신체 훈련. 초보자에게는 기본 운동이 적합하며 시간이 지남에 따라 더 어려워 질 수 있습니다. 프로 운동 선수에게는 고급 버전이 제공되어야합니다.
2. 원 안에 4 개 이상의 운동이 있어야합니다.
3. 반복이 5 개 이상이면 최적으로 간주됩니다.
4. 훈련 전 워밍업;
5. 같은 근육 그룹을위한 운동은 함께 가면 안됩니다. 예를 들어, 복근, 스쿼트, 크런치;
6. 추가 가중치는 기능에 적합해야합니다.

몸을 회복하려면 수업없이 하루를 배정해야합니다.

러너는 왜 핵심 근육을 훈련해야합니까?

코어 근육은 종종 신체의 중심이라고하는 근육의 복합체입니다. "나무 껍질"에는 한 번에 여러 근육 (허벅지, 등, 골반, 복부)이 포함되어있어 달리는 동안 힘과 지구력을 제공합니다.

순환 운동을 수행하면 러너가 다음을 수행하는 데 도움이됩니다.

1. 근육 관련 부상 없음;
2. 부드러운 자세;
3. 달리기 기술 향상
4. 조정 개선.

다리 순환 훈련을위한 운동 세트

다리의 경우 긍정적 인 측면에서 입증 된 유명한 Jason Fitzgerald 기술을 사용할 수 있습니다.

이러한 운동은 초기 훈련에 따라 2 ~ 4 회 반복해야합니다.

경기장에서 서킷 훈련-예

1. 조깅-3 분
2. 팔 굽혀 펴기-10 회 (가능하면 벤치에서, 그렇지 않은 경우 지상에서);
3. 가속 실행-10m;
4. 점프-1 분 동안 (다리와 팔을 모으고 벌립니다)
5. 빠른 속도로 달리기-5 분;
6. 스쿼트로 걷기-10 회.

이 원의 반복 횟수는 3 회 이상이어야합니다. 그렇지 않으면 효과가 없습니다. 1 분 이상 서클에서 쉬지 않는 것이 좋습니다.

체육관에서의 서킷 트레이닝-예

운동을 수행하기 전에 근육을 흐리게 한 다음 주요 운동으로 진행해야합니다.

1. 메디신 볼 스쿼트-15 회 반복합니다.
2. 15 회 비틀기 (팔꿈치가 왼쪽이고 무릎이 오른쪽 인 경우 팔꿈치로 각각 반대쪽 무릎에 닿음)
3. 양쪽 다리에 10 회 런지. 합병증으로 덤벨을 사용할 수 있습니다.
4. 플랭크, 30 초 이상. 기껏해야 이것은 학생이 할 수있는 시간입니다.
5. 둔근 다리-10-15 회. 등을 대고 누워서 위를 앞으로 밀어야합니다.
6. 측면 플랭크 각 측면에서 30 초;
7. 팔 굽혀 펴기 10 회.

이 원은 적어도 4 회 반복되어야하며 그 사이에 1-1.5 분 휴식을 취해야합니다.

선수 리뷰

저는 7 살 때부터 스포츠를 해왔고 그것 없이는 삶을 상상할 수 없습니다. 내가 dacha에있을 때 내 영혼은 기뻐하고 공중으로 나가서 두 바퀴를 달리면 아무데도 힘이 나타납니다. 또한 그는 하루 종일 긍정적 인 분위기로 가득 차 있습니다.

시내에서는 겨울에도 훈련을 포기하지 않고 아침에 나가서 30 분간 순환 운동을한다. 물론 내 운동은 가볍지 만 여전히 긍정적 인 결과를 제공합니다.

새해 만찬이 끝나고 7 킬로그램을 늘렸고 당연히 그 순간 일 주일간 달리지는 않았지만 2 주 만에 체중이 줄어들고 기분이 그대로 남아 운동을 재개 할 가치가 있었다.

Ivan Petrovich, 65 세

그리고 훈련에 대한 나의 지인은 코치의 감독하에 체육관에서 시작되었습니다. 그 당시 나는 35kg의 과체중이었고 실제로는 체육관에갔습니다. 쉬웠고 빨리 살을 빼기 시작했다는 것은 거짓말입니다.

첫 번째 훈련 세션에서 나는 땀을 많이 흘려서 정원에 물을 줄 수 있었기 때문에 티셔츠 3 장을 갈아 입었지만 끝까지 완성하지 못했습니다. 힘이 충분하지 않았습니다. 코치는 이것이 정상이며 다음에 우리가 완전히 할 것이라고 말했습니다. 휴식의 장소가없는 높은 속도의 훈련과 올바르게 선택된 운동이 작업을 수행했으며 현재 3 개월 동안 17 킬로그램입니다.

알렉산더, 27 세

서킷 트레이닝은 참을 수 없을 정도로 어렵다고 설명 할 수 있습니다. 첫 번째 운동부터 시작하여 운동이 끝날 때까지 감소하지 않는 페이스가 설정됩니다. 그것에 익숙해지는 것이 가능하며 일주일이 걸렸고 그 후 복잡해지기 시작했습니다. 이제 내 고통이 무엇인지 이해하고 체중이 산전 지표를 얻었습니다. 따라서 나는 어렵지만 가능하다고 과감하게 선언합니다.

아나스타샤, 33 세

경기를 시작하기 전에 서킷 트레이닝을하면 자극을 줄뿐만 아니라 성능도 크게 향상됩니다.

Dmitry Vasilievich, 51 세

나는 그것을 시도한 적이 없지만 격찬을 받고 나서 시작할 것이라고 생각합니다.

블라디슬라프, 35 세

집과 체육관에서 수업의 독특한 특징은 성능 효과를 높이거나 반대로 향상시키는 추가 도구가 있다는 것입니다. 그러나 원하는 경우 즉석에서 집에서 미니 홀을 만들 수 있습니다.

적절한 결과를 얻으려면 권장 사항을 따르고 회복 일을 제외하고 매일 수행해야합니다.

비디오보기: Carbohydrate intake amount for diet! If you eat like this, youll definitely lose weight!! (할 수있다 2025).