적절한 영양 섭취를 포함하고 최소한의 통제를 수행하는 건강한 생활 방식이 이제 인기가 있습니다.
신체 상태를 유지하고 신체의 문제 부분을 해결하기 위해 수행 할 수있는 많은 운동이 있습니다. 이 기사에서는 서킷 트레이닝에 대해 이야기하고 이러한 신체 활동의 예와 선수들의 피드백도 고려할 것입니다.
서킷 트레이닝이란?
순환 훈련이라는 이름은 헛되지 않았습니다. 모든 운동은 순환 적, 즉 원형이기 때문입니다. 따라서 순환 훈련은 모든 근육 그룹에 부하가 걸리는 적절한 운동을 차례로 구현하는 것입니다.
또한, 독특한 능력 중 하나는 가속 속도입니다 (어떤 경우에는 휴식 없이도). 선수가 순환 운동과 빠른 페이스에 적응했다면 추가 무게 (장비)로 작업이 복잡해야합니다.
이 교육의 원칙 :
- 관절 운동 사용하기. 그들은 작은 근육 그룹을 활성화하기 때문에 주요 근육이라고 불립니다.
- 여러 번 반복합니다. 덕분에 지구력이 증가하고 근육 모세관이 향상됩니다.
- 특정 근육 그룹을위한 운동. 한 운동의 존재는 각각 하나의 근육에만 작용할 수 있으며 다른 운동은 신체의 다른 부분에 대해 설계됩니다.
긍정적 인 결과를 얻을 수있는 훈련 규칙 :
- 지구력과 유산소 운동 모두에 도움이되는 다양한 유형의 4-8 운동;
- 8-10 회
- 운동 사이의 최소 휴식 시간은 10-15 초이고 서클 사이는 1.5 분입니다.
서클은 관련된 사람에게 직접 적용 할 수 있습니다.
- 하중을 쉽게 수행 할 수있는 프로 운동 선수는 다양한 방법 (덤벨, 고무 및 기타 장비)으로 복잡 할 수 있습니다.
- 초보자가 한 번에 여러 개의 서클을 완료하는 것은 어려울 수 있으므로 초기 단계에서 운동 및 반복 횟수를 줄일 수 있습니다.
서킷 트레이닝의 이점
반복의 이점은 다음과 같습니다.
- 체중 감소와 탄력있는 몸매;
- 근육을 강화하여 지구력을 높이고 심장 혈관계의 작업을 정상화합니다.
- 약간의 시간;
- 체육관뿐만 아니라 집에서도 순환 훈련을 할 수 있습니다.
- 다양한 프로그램;
- 추가 재고 부족 또는 최소 가용성. 예를 들어 집에는 덤벨이 없지만 물병으로 교체 할 수 있습니다.
회로 훈련에 대한 금기 사항
회로 훈련에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.
- 심장 질환;
- 고혈압;
- 임신과 수유.
순회 훈련 계획을 세우는 방법?
혼자서 서킷 트레이닝 프로그램을 작성하는 것은 권장되지 않습니다.이를 위해 전문 트레이너에게 문의하는 것이 좋습니다.
그러나 이것이 가능하지 않다면 컴파일하기 전에 규칙을 따라야합니다.
- 학생의 신체 훈련. 초보자에게는 기본 운동이 적합하며 시간이 지남에 따라 더 어려워 질 수 있습니다. 프로 운동 선수에게는 고급 버전이 제공되어야합니다.
- 원 안에 4 개 이상의 운동이 있어야합니다.
- 반복이 5 개 이상이면 최적으로 간주됩니다.
- 훈련 전 워밍업;
- 같은 근육 그룹을위한 운동은 함께 가면 안됩니다. 예를 들어, 복근, 스쿼트, 크런치;
- 추가 가중치는 기능에 적합해야합니다.
몸을 회복하려면 수업없이 하루를 배정해야합니다.
러너는 왜 핵심 근육을 훈련해야합니까?
코어 근육은 종종 신체의 중심이라고하는 근육의 복합체입니다. "나무 껍질"에는 한 번에 여러 근육 (허벅지, 등, 골반, 복부)이 포함되어있어 달리는 동안 힘과 지구력을 제공합니다.
순환 운동을 수행하면 러너가 다음을 수행하는 데 도움이됩니다.
- 근육 관련 부상 없음;
- 부드러운 자세;
- 달리기 기술 향상
- 조정 개선.
다리 순환 훈련을위한 운동 세트
다리의 경우 긍정적 인 측면에서 입증 된 유명한 Jason Fitzgerald 기술을 사용할 수 있습니다.
다리 운동 | ||
№ | 운동 | 뭐가 |
1 | 워밍업 | 10 분 동안 가벼운 조깅을하면 근육이 따뜻해지며 추가 부상을 방지 할 수 있습니다. 또한, 이후 에너지 소비를 위해 신체를 프로그래밍합니다. |
2 | 운영 | 훈련이 개별적이라면 평균 페이스로 400m를 뛰어야합니다. 파트너가 있으면 5km의 경쟁 속도로 진행됩니다. |
3 | 스쿼트 | 무릎이 발가락을 넘어 가지 않는 올바른 스쿼트 10 개. |
4 | 운영 | 400m 또는 5km (훈련 유형에 따라 개인이든 아니든) |
5 | 푸시 업 | 15 배 |
6 | 운영 | 400 미터 또는 5 킬로미터 |
7 | 푸시 업 | 벤치에서 10 회 |
8 | 운영 | 다시 반복 |
9 | 널빤지 | 1 분 이상 |
이러한 운동은 초기 훈련에 따라 2 ~ 4 회 반복해야합니다.
경기장에서 서킷 훈련-예
- 조깅-3 분
- 팔 굽혀 펴기-10 회 (가능하면 벤치에서, 그렇지 않은 경우 지상에서);
- 가속 실행-10m;
- 점프-1 분 동안 (다리와 팔을 모으고 벌립니다)
- 빠른 속도로 달리기-5 분;
- 스쿼트로 걷기-10 회.
이 원의 반복 횟수는 3 회 이상이어야합니다. 그렇지 않으면 효과가 없습니다. 1 분 이상 서클에서 쉬지 않는 것이 좋습니다.
체육관에서의 서킷 트레이닝-예
운동을 수행하기 전에 근육을 흐리게 한 다음 주요 운동으로 진행해야합니다.
- 메디신 볼 스쿼트-15 회 반복합니다.
- 15 회 비틀기 (팔꿈치가 왼쪽이고 무릎이 오른쪽 인 경우 팔꿈치로 각각 반대쪽 무릎에 닿음)
- 양쪽 다리에 10 회 런지. 합병증으로 덤벨을 사용할 수 있습니다.
- 플랭크, 30 초 이상. 기껏해야 이것은 학생이 할 수있는 시간입니다.
- 둔근 다리-10-15 회. 등을 대고 누워서 위를 앞으로 밀어야합니다.
- 측면 플랭크 각 측면에서 30 초;
- 팔 굽혀 펴기 10 회.
이 원은 적어도 4 회 반복되어야하며 그 사이에 1-1.5 분 휴식을 취해야합니다.
선수 리뷰
저는 7 살 때부터 스포츠를 해왔고 그것 없이는 삶을 상상할 수 없습니다. 내가 dacha에있을 때 내 영혼은 기뻐하고 공중으로 나가서 두 바퀴를 달리면 아무데도 힘이 나타납니다. 또한 그는 하루 종일 긍정적 인 분위기로 가득 차 있습니다.
시내에서는 겨울에도 훈련을 포기하지 않고 아침에 나가서 30 분간 순환 운동을한다. 물론 내 운동은 가볍지 만 여전히 긍정적 인 결과를 제공합니다.
새해 만찬이 끝나고 7 킬로그램을 늘렸고 당연히 그 순간 일 주일간 달리지는 않았지만 2 주 만에 체중이 줄어들고 기분이 그대로 남아 운동을 재개 할 가치가 있었다.
Ivan Petrovich, 65 세
그리고 훈련에 대한 나의 지인은 코치의 감독하에 체육관에서 시작되었습니다. 그 당시 나는 35kg의 과체중이었고 실제로는 체육관에갔습니다. 쉬웠고 빨리 살을 빼기 시작했다는 것은 거짓말입니다.
첫 번째 훈련 세션에서 나는 땀을 많이 흘려서 정원에 물을 줄 수 있었기 때문에 티셔츠 3 장을 갈아 입었지만 끝까지 완성하지 못했습니다. 힘이 충분하지 않았습니다. 코치는 이것이 정상이며 다음에 우리가 완전히 할 것이라고 말했습니다. 휴식의 장소가없는 높은 속도의 훈련과 올바르게 선택된 운동이 작업을 수행했으며 현재 3 개월 동안 17 킬로그램입니다.
알렉산더, 27 세
서킷 트레이닝은 참을 수 없을 정도로 어렵다고 설명 할 수 있습니다. 첫 번째 운동부터 시작하여 운동이 끝날 때까지 감소하지 않는 페이스가 설정됩니다. 그것에 익숙해지는 것이 가능하며 일주일이 걸렸고 그 후 복잡해지기 시작했습니다. 이제 내 고통이 무엇인지 이해하고 체중이 산전 지표를 얻었습니다. 따라서 나는 어렵지만 가능하다고 과감하게 선언합니다.
아나스타샤, 33 세
경기를 시작하기 전에 서킷 트레이닝을하면 자극을 줄뿐만 아니라 성능도 크게 향상됩니다.
Dmitry Vasilievich, 51 세
나는 그것을 시도한 적이 없지만 격찬을 받고 나서 시작할 것이라고 생각합니다.
블라디슬라프, 35 세
집과 체육관에서 수업의 독특한 특징은 성능 효과를 높이거나 반대로 향상시키는 추가 도구가 있다는 것입니다. 그러나 원하는 경우 즉석에서 집에서 미니 홀을 만들 수 있습니다.
적절한 결과를 얻으려면 권장 사항을 따르고 회복 일을 제외하고 매일 수행해야합니다.