Paleolithic Diet (Paleo Diet)는 석기 시대에 살았던 사람의 가정식이 요법을 기반으로합니다. 이러한 식단의 메뉴에는 유제품, 시리얼, 설탕 및 가공을 거쳐 구성에 부 자연스러운 성분이 포함 된 기타 식품이 포함되지 않습니다.
이러한 유형의 식단은 고품질의 단백질 식품 (고기, 생선, 해산물, 계란)과 섬유질이 풍부한 야채, 과일, 견과류 및 딸기를 섭취하는 것을 목표로합니다. 즉, 다이어트는 사냥과 채집에 종사하는 원시인이 이용할 수있는 음식 만 먹는 것을 의미합니다.
팔 레오 식단은 논란의 여지가 있습니다. 그리고 스스로 경험 한 운동 선수들은 결과에 매우 만족하지만, 새로운 유형의 다이어트에는 많은 비평가와 반대자들도 있습니다.
팔 레오 다이어트의 이점
평판이 좋은 많은 영양 과학자들은 구석기 시대의 식단이 건강에 해롭다 고 생각합니다. 그들의 의견으로는 오랫동안 석기 시대 의식이 요법을 고수하는 사람들의 신체 활동에 심각한 장애가 발생할 위험이 높습니다.
비평가들의 의견은 과도한 단백질 섭취와 심혈관 및 기타 질병의 위험과의 관계를 뒷받침하는 연구를 기반으로합니다. 동시에 과학자들에 따르면 곡물을 포함한 복합 탄수화물 섭취를 거부하면 신진 대사에 부정적인 영향을 미치고 소화 장애, 호르몬 장애 및 힘 상실을 유발합니다.
지지자들은 과일 및 채소와 함께 고품질 단백질 식품을 섭취하면 면역 체계를 강화하고 과체중을 줄이며 전반적인 피부와 모발 건강을 개선한다고 주장합니다.
paleo 다이어트의 지지자들은 다음과 같은 이점을 강조합니다.
- 빠른 결과.탄수화물이 풍부한 음식을 피하고 단백질과 섬유질로 대체하는 것은 필연적으로 빠른 체중 감소로 이어집니다. 첫 킬로그램은 문자 그대로 1-3 주 이내에 "우리 눈앞에서 녹기 시작합니다". 그렇기 때문에 팔 레오 다이어트는 체중 감량을 원하는 사람들에게 매우 인기가 있습니다.
- 배고픔이 없습니다.안정적인 혈당 수준으로 인해 Paleo 다이어트에 대한 굶주림은 실제로 느껴지지 않습니다. 허용되는 모든 제품은 혈당 지수가 낮거나 중간이므로 포도당은 계량 된 용량으로 혈액으로 방출되고 인슐린 수치는 안정적이며 식욕이 현저하게 감소합니다.
- 칼로리 섭취 당신은 자신을 통제하고 있습니다. 엄격한 제한은 없습니다. 허용 된 제품의 주요 목록을 준수하고 금지 된 제품을 사용하지 않기 만하면됩니다. 식단의 칼로리 수를 대폭 감소시키는 표준 식단과 달리, 고혈당 식단의 주요 원칙은 낮은 혈당 수준을 유지하는 것이며, 이는 다시 지방 연소 과정을 자극합니다.
다이어트의 이점
대부분의 CrossFitters의 경우 우선 순위 목표는 몸매를 유지하고 체중을 줄이는 것입니다. 고강도 장기 훈련과 고혈압식이 요법은 빠른 체중 감량으로가는 직접적인 길입니다.
석기 시대 식단을 따르는 사람들의 지방 분해가 어떻게 작용하는지 살펴 보겠습니다.
모든 근육 그룹에 대한 작업을 포함하는 강렬한 운동 후 신체는 활성 회복 단계를 시작합니다. 이 시점에서 근육은 글리코겐 (근육 당)이 심하게 결핍되어 운동 선수가 단순한 탄수화물로 채우는 경향이 있습니다.
운동 선수의 목표가 지방을 태우고 훈련 후 단백질을 먹는 것이라면 신체의 케토시스 과정 (자체 지방 분해)을 시작하여 힘과 에너지 회복의 원천으로 사용합니다. 이것이 바로 Paleo Diet와 CrossFit이 결합하여 체중 감량을 보장하는 이유입니다.
그러나 일부 Paleo CrossFitters는 격렬한 운동을하는 동안 피곤하고 과도하게 훈련 될 위험이 있습니다. 이러한 결과를 피하기 위해 바나나, 복숭아, 포도, 배 등과 같은 건강한 탄수화물, 전분 및 펙틴이 풍부한 과일을 더 많이 섭취하는 것으로 충분합니다. 견과류, 지방이 많은 생선, 양질의 정제되지 않은 식물성 기름 등 지방산이 풍부한 음식을 식단에 포함 시키십시오.
구석기 식단에 대한 금기 사항 :
- 간 및 신장 질환;
- 위장관 작업 장애;
- 만성 질환의 악화 기간;
- 임신과 수유.
팔 레오 다이어트에 대한 리뷰
CrossFit과 팔 레오 다이어트는 스포츠 세계에서 비교적 새로운 현상입니다. 그럼에도 불구하고 선수들의 피드백과 훈련 결과는 지표이며 주목할 가치가 있습니다.
CrossFit의 설립자 인 Greg Glassman은 구석기 식단의 효과를 처음으로 경험하고 경험 한 사람 중 한 명입니다. 그는 모든 영양사들이 야채와 고기, 견과류와 씨앗을 더 많이 섭취하고, 설탕과 전분을 피하고, 효과적으로 운동하고 뚱뚱해지지 않도록 먹도록 권장합니다. Greg Glassman은 팔 레오 식단이 사람에게 가장 최적의 음식이라고 주장합니다. 그의 의견에 따르면 과도한 양의 탄수화물은 당연히 당뇨병을 유발합니다.
유명한 프로 크로스 핏 운동 선수 인 Jackie Perez도 찬성합니다. CrossFit에 대해 알기 전에 Jackie는 다이어트를 모니터링하지 않고 체육관에서 몇 시간 동안 유산소 운동과 근력 운동을했으며, 자신의 몸매가 거의 변하지 않은 이유를 이해할 수 없었습니다. Jackie가 시스템에 따라 트레이너와 함께 훈련을 시작했을 때만 CrossFit과 팔 레오 다이어트는 그녀의 일상적인 다이어트가되었고 그 결과는 오래지 않았습니다.
2014 년 Reebok Crossfit Games에서 2 위를 차지한 43 세 여성 Crossfit 인 Cheryl Brost는 훌륭한 체력과 건강을 향한 첫 걸음은 팔 레오 식단을 먹는 올바른 접근 방식이어야한다고 주장합니다. Cheryl은 100 그램 쇠고기 스테이크와 야채 샐러드 한 컵이 어떻게 생겼는지 정확히 알고 있기 때문에 모든 음식의 무게를 측정하지 않고 칼로리를 계산하지 않습니다.
금주의 표시 메뉴
따라서 요점을 다시 반복합니다. 구석기 시대의 식단에는 다양한 단백질이 풍부한 음식과 채소, 과일 및 견과류가 포함됩니다. 설탕, 곡물, 유제품 및 가공 된 식품, 인공 첨가물 또는 유전자 변형 식품을 섭취하는 것은 금지되어 있습니다. 허용 된 식품 내에서 개인의 선호도에 따라 주간 메뉴를 변경하십시오.
다음과 같은 여러 규칙을 따르십시오.
- 아침, 식사 사이 및 하루 종일 탄산이없는 깨끗한 물을 마 십니다. 클수록 좋습니다. 운동 할 때는 항상 깨끗한 식수 한 병을 휴대하십시오.
- 비타민 손실을 피하기 위해 야채를 오랫동안 요리하지 마십시오.
- 신체의 필요에 따라 비타민과 미네랄 복합체를 섭취하십시오. 특히 질병에서 회복되는시기, 스트레스 및 계절적 비타민 결핍시기에 섭취하십시오.
- 매일 CrossFit을한다면 과일과 베리의 양이 많기 때문에 식단에서 탄수화물의 양을 자유롭게 늘릴 수 있습니다. 이 경우에도 더 많은 단백질을 섭취하십시오.
- 엄격한 팔 레오 식단을 따를 계획이 없다면 우유와 유제품을 식단에 추가 할 수 있습니다. 고기와 생선을 끓이거나 찌지 않고 올리브 오일로 프라이팬에서 요리하는 것이 좋습니다.
다음은 CrossFit, Paleo 다이어트 및 체중 감량자를위한 주간 다이어트의 예입니다. 메인 식사 사이에 작은 간식이 허용됩니다.
월요일 | 첫 번째 식사 | 계란 3 개 또는 삶은 계란 3 개. 찐 야채. |
| 아침 운동 전 간식 | 사과 하나 또는 바나나 하나. | |
| 두 번째 식사 | 흰살 생선 또는 닭고기 100-200g. 야채 샐러드. | |
| 운동 전 간식 | 한 줌 (100g)의 베리 또는 30g의 견과류. | |
| 세 번째 식사 | 올리브 오일 또는 레몬 주스 드레싱과 함께 강판 견과류를 뿌린 야채 샐러드. 찐 닭고기의 많은 부분 (400-500g). 호박, 피망, 양파, 당근으로 만든 야채 스튜. | |
화요일 | 첫 번째 식사 | 계란 2 개 또는 삶은 계란 2 개. 과일 샐러드의 작은 부분. |
| 아침 운동 전 간식 | 바나나 한 개 또는 배 한 개, 신선한 베리 한 줌. | |
| 두 번째 식사 | 닭고기 200g 또는 쇠고기 200g. 조림 또는 찐 야채 장식. | |
| 운동 전 간식 | 과일 샐러드 (바나나, 망고, 멜론)의 일부에 견과류를 뿌려 레몬 즙으로 맛을냅니다. | |
| 세 번째 식사 | 어떤 방식 으로든 조리 한 닭 가슴살 (200-300g). 올리브 오일로 맛을 낸 삶은 아스파라거스 150-200g. | |
수요일 | 첫 번째 식사 | 허브와 함께 계란 3 개 오믈렛. 과일 샐러드의 작은 부분. |
| 아침 운동 전 간식 | 복숭아 한 개와 신선한 딸기 몇 개. | |
| 두 번째 식사 | 어떤 식 으로든 준비된 해산물 150g. 올리브 오일로 맛을 낸 북경 양배추, 오이 및 채소 샐러드. | |
| 운동 전 간식 | 한 줌의 견과류 (30g 이하)와 사과 한 개. | |
| 세 번째 식사 | 찐 붉은 생선 200g. 양파와 함께 끓인 콜리 플라워. | |
목요일 | 첫 번째 식사 | 데친 계란 두 개. 소수의 신선한 딸기. |
| 아침 운동 전 간식 | 사과와 견과류와 과일 샐러드의 일부입니다. | |
| 두 번째 식사 | 흰살 생선 찜 150g. 신선한 야채 샐러드 (배추, 오이, 양파, 피망). | |
| 운동 전 간식 | 바나나 하나 또는 사과 하나. | |
| 세 번째 식사 | 버섯과 허브가 들어간 닭 가슴살 필레 200-300g. 삶은 달걀 하나. | |
금요일 | 첫 번째 식사 | 허브와 함께 계란 3 개 오믈렛. 과일 샐러드의 작은 부분. |
| 아침 운동 전 간식 | 사과 한 개 또는 포도 한 줌 (100g). | |
| 두 번째 식사 | 야채와 함께 찐 쇠고기 200g. 신선한 야채 샐러드 부분. | |
| 운동 전 간식 | 한 줌의 견과류 (최대 30g)와 바나나 한 개. | |
| 세 번째 식사 | 삶은 생선 200g. 버섯과 양파로 끓인 야채 스튜. | |
토요일 | 첫 번째 식사 | 삶은 계란 두 개. 과일 샐러드. |
| 아침 운동 전 간식 | 바나나 하나, 견과류 약간. | |
| 두 번째 식사 | 레몬과 함께 오븐에서 요리 한 붉은 생선 200g. 버섯과 양파로 구운 야채. | |
| 운동 전 간식 | 작은 부분의 과일 샐러드와 한 줌의 신선한 딸기. | |
| 세 번째 식사 | 찐 칠면조 필레 200g. 콜리 플라워, 호박, 가지, 양파로 만든 야채 스튜. | |
일요일 | 첫 번째 식사 | 허브와 함께 계란 두 개 오믈렛. 찐 야채 (호박, 콜리 플라워). |
| 아침 운동 전 간식 | 소량의 견과류 (최대 30g)와 사과 1 개. | |
| 두 번째 식사 | 버섯으로 오븐에서 요리 한 쇠고기 150g. 신선한 야채 샐러드 (배추, 오이, 양파). | |
| 운동 전 간식 | 바나나 한 개와 신선한 딸기 한 줌. | |
| 세 번째 식사 | 양파와 허브로 끓인 흰살 생선 200g. 찐 야채 1 인분. |
