모든 현대 소녀는 자신의 모습을 따르려고 노력합니다. 다이어트는 종종 신체에 해롭고 운동을하지 않으면 가장 엄격한 식단조차도 효과가 없습니다.
종종 체육관을 방문 할 시간이 충분하지 않습니다. 시간이 많이 걸리지 않는 간단하지만 효과적인 운동이 도움이 될 것입니다.
소녀를위한 체육관에서 다리 훈련-기본 권장 사항
여성은 다리에 특별한주의를 기울여야합니다. 근골격계는 전신과 근육량에 톤을 전달하고 하체를 단련하면 실루엣 전체가 톤이됩니다. 일부 운동은 보편적으로 간주됩니다.
예를 들어 스쿼트는 다리뿐만 아니라 종아리, 둔근, 등 및 복근도 훈련합니다. 그렇기 때문에 날씬한 실루엣을 얻을 수있는 일련의 운동이 개발되었습니다.
운동에 대한 설명을 읽기 전에 유용한 권장 사항에 대해 논의 할 가치가 있습니다. 훈련 과정에는 따라야 할 철칙이 있습니다.
기본 법칙과 일반적인 실수를 고려하십시오.
- 운동은 규칙적이어야합니다. 시간은 35 분 이상이어야합니다. 처음 15 분 동안 근육이 예열되고 나서야 근육이 강화되고 피하 지방이 연소됩니다.
- 작게 시작하고 점차적으로 부하를 늘려야합니다. 과로 할 수 없습니다. 즉시 시작하면 근육이 긴장되거나 신경이 끼일 수 있습니다. 부하 증가의 역학이없는 경우 심각한 결과를 기 대해서는 안됩니다.
- 훈련 과정은 가벼운 워밍업으로 시작해야합니다.
- 운동은 올바르게 수행되어야하며 반복의 역 동성이 증가해야합니다.
- 근육 시스템이 주어진 부하에 적응 한 후 접근 횟수를 늘립니다.
- 식단 조절하기. 식사는 훈련하기 최소 1 시간 전에해야합니다. 근력 운동 후에는 한 시간 반 후에 음식을 먹는 것이 좋습니다.
- 각 세션 후에 대비 샤워를하십시오. 이 과정은 또한 근육량을 자극합니다.
- 각 훈련 일을 기록 할 수 있도록 일기를 작성하십시오. 접근 횟수, 손실 된 파운드, 심지어 먹은 음식까지 기록하십시오.
- 움직임을 방해하지 않는 편안한 옷으로 운동하십시오.
- 보조 재고를 구입하십시오.
집에서 운동하는 모든 사람은 목표를 선택해야합니다. 스포츠 운동은 근육을 강화할뿐만 아니라 근육을 증가시킬 수도 있습니다. 소녀는 펌핑이 아닌 우아함을 원합니다.
근육이 건조 해지고 증가하지 않게하려면 몇 가지 간단한 뉘앙스가 있습니다.
- 보조 장비는 무겁지 않아야합니다.
- 가능한 한 식단에서 단백질 식품을 제외하고 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 운동은 강렬하고 규칙적이어야합니다.
체육관이나 집에서 바벨로 훈련 할 수 있다면 이것은 가장 에너지 소모적 인 과정이 될 것입니다. 초보자의 경우 기본 운동을 사용해야합니다. 그러한 운동은 심혈 관계에 심각한 부담을 준다는 것을 기억하십시오.
따라서 사람에게 심장 문제가 있으면 부드러운 훈련 요법을 선택하는 것이 좋습니다. 바벨은 근육을 강하게 만들고 더 많은 칼로리를 차지합니다. 장비없이 운동하는 것보다.
남자와 여자의 주요 차이점은 신체의 테스토스테론 수치입니다. 테스토스테론은 근육을 비대하게하므로 소녀는 근력 운동을 진지하게 받아 들여야합니다.
남성 근육을 얻지 않고 몸, 특히 다리를 조이려면 강렬하게 운동하십시오. 강한 다리는 결코 사람이 뚱뚱해지는 것을 허용하지 않습니다. 하체를 단련하면 상체가 정상적으로 보일 것입니다.
시뮬레이터 및 보조 장비의 참여를 통한 근력 훈련이 정규 훈련보다 훨씬 효과적이라는 것이 입증되었습니다.
소녀들을위한 다리 방에서의 운동
먼저, 신화를 풀고 스쿼트는 둔부 근육을 강화할뿐 성장이 아니라는 점을 설명하겠습니다. 몸은 긴장을 유지하기 위해 규칙적인 운동이 필요합니다.
아래 제시된 일련의 연습은 체계적으로 수행되어야합니다. 실제로 매일 한 시간 이상 걸리지 않습니다. 가장 중요한 것은 올바른 운동을 선택하는 것입니다.
규칙 성은 근육량을 강화할뿐만 아니라 신체의 신진 대사 과정을 가속화합니다. 올바르게 먹고, 동기를 부여하고, 가늘고 잘 훈련 된 신체를 보상으로 얻으십시오.
스쿼트
단계별 훈련 알고리즘을 고려하십시오.
- 플랫폼을 향해 서 있어야합니다.
- 팔뚝에 롤러를 놓습니다.
- 몸을 똑바로 유지하십시오.
- 위장을 당기고 지지대를 놓습니다.
- 천천히 몸을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
둔부 근육과 엉덩이가 펌핑됩니다. 더 깊게 앉을수록 더 많은 근육이 그 과정에 참여합니다.
레그 프레스
단계별 알고리즘을 고려해 보겠습니다.
- 벤치 프레스에서 시작 자세를 취하십시오.
- 플랫폼이 허용하는 한 발을 최대한 넓히십시오.
- 무릎은 각을 이루고 컵은 가슴에 닿아 야합니다.
- 누를 때 무릎이 완전히 펴지지 않아야합니다.
- 작업을 천천히, 그러나 주기적으로 수행하십시오.
대퇴사 두근 스윙. 다리가 넓게 펼쳐지면 안쪽 허벅지도 흔들립니다.
기계 다리 운동 해킹
단계별 알고리즘을 고려해 보겠습니다.
- 플랫폼에 똑바로 서십시오.
- 무릎을 약간 구부리고 이동식 플랫폼에 등을 대십시오.
- 우리는 어깨에 무게를 실고 골반을 내립니다.
- 깊이 앉았다가 일어나야합니다.
- 무릎은 직각으로 구부러져 야합니다.
모든 다리 근육을 펌핑합니다.
리버스 핵 스쿼트
단계별 알고리즘을 고려해 보겠습니다.
- 똑바로 서서 플랫폼을 향하고 똑바로 유지해야합니다.
- 롤러는 어깨에 있습니다.
- 복부가 당겨지고 몸이 아래로 당겨집니다.
- 스쿼트는 깊습니다.
- 일어나기 전에 잠시 멈춰야합니다.
허벅지 바깥 쪽 출혈. 잎 모양을 형성하고 바지를 남깁니다.
시뮬레이터의 다리 확장
단계별 알고리즘을 고려해 보겠습니다.
- 이 운동에는 수평 트레이너가 필요합니다.
- 먼저 무게를 조정해야합니다. 다리는 롤러 아래에 감겨 있고 손은 손잡이를 잡습니다.
- 다리는 똑바르다. 짜내기 전에 심호흡을해야합니다.
- 자신에게 롤러를 잡고 3까지 세어야합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
주요 초점은 대퇴부와 팔뚝에 있습니다. 롤러를 더 오래 잡으면 근육 수축이 더 강해질 것입니다.
라잉 레그 컬
단계별 알고리즘을 고려해 보겠습니다.
- 위치는 수평이며 아래를 향합니다.
- 롤러 아래 발.
- 출구에서 무릎의 최대 굽힘.
- 롤러가 둔근에 닿아 야합니다.
- 무릎은 완전히 펴서는 안됩니다.
아래 다리에 중점을 둡니다. 등이 긴장되면 자세를 바꾸십시오.
시뮬레이터에서 다리 줄이기
단계별 알고리즘을 고려해 보겠습니다.
- 골반 부분을 따뜻하게합니다.
- 장치에 앉아서 발을 지지대에 올려 놓고 가능한 한 넓게 펼쳐야합니다.
- 심호흡을하고 다리를 옆으로 벌린 다음 다시 가져 오십시오.
집중적으로 수행하면 다리 안쪽 부분이 펌핑됩니다.
앉은 카프 레이즈
단계별 알고리즘을 고려해 보겠습니다.
- Hack Machine 또는 Smith에서 작업 할 수 있습니다.
- 플랫폼으로 올라갑니다.
- 발가락에 서서 대퇴사 두근에 롤러를 올려야합니다.
- 발의 위치를 변경할 수 있습니다.
- 아래 다리는 주기적으로 올라갑니다.
아래 다리에 중점을 둡니다. 부드럽게 운동하십시오.
서있는 발목을 올립니다
단계별 알고리즘을 고려해 보겠습니다.
- 발목은 움직여야합니다.
- 발은 플랫폼에 놓입니다. 발 뒤꿈치는 가능한 한 낮춰집니다.
- 일어 서서 어깨를 롤러에 얹으십시오.
- 리드미컬하게 일어나고 내려야합니다.
- 바벨이나 웨이트를 연결할 수 있습니다.
근육에 과부하가 걸리지 않도록 편안한 체중을 선택하십시오. 다리 근육의 모든 그룹에 중점을 둡니다.
워밍업을 잊지 말아야합니다. 시간은 10 분에서 15 분까지 다양합니다. 모든 것이 규칙 성을 필요로한다는 것을 기억하십시오. 부하를 점진적으로 늘려야합니다. 먼저 10 회씩 한 세트로 시작합니다. 몸이 훈련되면 10으로 늘릴 수 있습니다. 체육관을 방문하는 것이 불가능한 경우 집에서 수제 지원 형태로 즉석 장비를 사용할 수 있습니다.
