엉덩이 슬리밍을위한 효과적인 운동 세트

달리기는 거의 모든 근육 그룹을 강화하는 다목적 체중 감량 도구로 간주됩니다. 달리기의 기본 규칙을 통해 다리에 아름다운 윤곽과 모양을 부여 할 수 있습니다. 채택 할 수있는 다양한 운동이 상당히 많습니다.

슬리밍 엉덩이 달리기

체중 감량을 위해 그들은 종종 달리기에 의지합니다.

이 운동의 특징은 다음과 같습니다.

1. 그것은 신체에 복잡한 영향을 미칩니다.
2. 특정 운동을 통해 완벽한 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 운동을 잘못하면 칼로리가 소모 될 수 있습니다.
3. 달리는 동안 부상의 가능성이 높습니다. 따라서 조심해야합니다.
4. 실내에서 연습 할 수있는 특수 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다.

다양한 운동을 할 때 다리에 큰 부하가 걸립니다. 지속적인 운동은 또한 호흡을 개선하고 심혈 관계를 강화하며 다른 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 조깅은 다양한 질병에 금기 일 수 있습니다.

체중 감량을위한 운동 규칙 래쉬

특정 규칙을 준수하면 운동의 효과를 높일 수 있습니다.

권장 사항은 다음과 같습니다.

1. 조깅 할 때 맥박을 지속적으로 모니터링해야합니다. 최대 박동 수는 최대 심박 수의 70 % 이상인 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 신체에 과도한 부하가 가해 지거나 수행 된 훈련이 효과적이지 않습니다.
2. 포도당의 최소량. 특별한식이 식품은 작업을 크게 단순화합니다. 이상적인 옵션은 조깅하기 전에 식단이 최소한의 탄수화물을 제공하고 훈련 후 양이 정상화 된 경우입니다. 전문적인 수준에서 실행하려면 이러한 조건을 충족해야합니다.
3. 훈련 세션의 최적 기간. 권장 지표는 20-90 분이며 평균 값은 1 시간 운동입니다. 지속 시간 표시기의 증가는 부상의 가능성이 있기 때문에 점진적으로 수행됩니다.

부상이 발생한 경우 이러한 훈련을 수행해서는 안됩니다. 많은 사람들이 가벼운 조깅을 워밍업으로 간주한다는 사실에도 불구하고 미리 워밍업 운동을하는 것이 좋습니다. 몸 전체에 가해지는 스트레스로 인한 부상 위험을 줄입니다.

운동 전 워밍업

달리기는 인체에 ​​확실한 영향을 미칩니다.

기능 중 다음 사항에 유의하십시오.

1. 척추의 압박 하중.
2. 무릎 관절에 대한 영향 증가.
3. 심혈 관계에 미치는 영향.

적절한 예열은 기본적인 문제를 해결하지 못합니다.

단, 실수를하면 다음과 같은 부상이 발생할 수 있습니다.

• 탈구. 발을지면에 잘못 배치하면 비슷한 문제가 발생합니다.
• 스트레칭. "두 번째 호흡"순간에 변경된 달리기 진폭은 유사한 부상을 초래합니다.

아침에 운동을 할 때 심장을 가속시켜 불필요한 과부하의 가능성을 없앨 수 있습니다.

워밍업을 수행하기 전에 고려해야 할 몇 가지 지침이 있습니다.

기능 중 다음 사항에 유의하십시오.

1. 워밍업은 위에서 아래로 수행됩니다.
2. 스트레칭 운동을 할 때는 경련과 노력없이 운동을 수행해야합니다. 이 단계의 목적은 근육을 늘리는 것입니다.
3. 비 표적 근육 그룹의 예비 피로를 동반 한 워밍업은 명확한 맥박 제어로 수행됩니다.
4. 유산소 영역은 5 분 이하로 예열됩니다.

부상의 가능성을 없애기 위해 달리기 전에 수행되는 준비 운동이 꽤 있습니다.

가장 널리 퍼진 것은 다음과 같습니다.

• 머리의 회전은 오른쪽에서 왼쪽 어깨로 3-5 회 반복됩니다. 앞뒤로 기울임도 수행됩니다.
• 어깨의 원형 회전은 달리기시에도 관련된 근육을 따뜻하게하는 데 도움이됩니다. 등쪽과 가슴 근육을 스트레칭하는 것을 목표로하는 운동의 시행에주의를 기울입니다.
• 몸의 기울기는 요추 부위의 근육을 따뜻하게하는 데 도움이됩니다.
• 원형 발 움직임, 사이드 런지 및 스쿼트는 조깅을 위해 다리의 관절과 근육을 준비하도록 설계되었습니다.

장기적으로 준비 할 때는 관절과 척추에 더 많은주의를 기울여야합니다. 장거리는 높은 부하를 유발하기 때문에 심장을 미리 가속하는 것은 권장하지 않습니다.

집에서 다리의 양을 줄이는 방법-운동

집에서 다양한 운동을 할 때 다리의 부피를 줄일 수 있습니다.

대부분 다음을 수행합니다.

1. 스쿼트.
2. 옆으로 폐.
3. 다리를 휘 두르세요.
4. 루마니아의 갈망.
5. 가위.
6. 높이 걷기.
7. 튀는 런지.

올바른 기술로 운동을 수행해야만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

스쿼트

가장 효과적인 운동은 쪼그리고 앉는 것입니다.

올바른 기술은 다음과 같은 특징이 있습니다.

1. 다리는 안정성을 제공하기 위해 약간 간격이 있습니다.
2. 무릎이 구부러진 후 몸이 떨어집니다. 엉덩이는 바닥 선과 평행합니다.
3. 등은 약간 앞으로 구부러져서는 안됩니다.
4. 손을 앞으로 뻗거나 벨트에 댈 수 있으며, 모두 선호도에 따라 다릅니다.
5. 운동시 양말과 뒤꿈치가 벗겨지지 않습니다.

마지막 단계는 무릎을 곧게 펴고 몸을 원래 위치로 올리는 것입니다. 바를 사용하여 하중을 증가시킬 때주의하십시오. 적절한 배치는 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

사이드 런지

사이드 런지는 허벅지 근육을 강화할 수도 있습니다.

구현 권장 사항은 다음과 같습니다.

1. 다리가 옆으로 눕습니다.
2. 스쿼트는 납치 된 다리에서 수행됩니다.
3. 스쿼트에서 일어나십시오.
4. 다리를 반대 위치로 되돌립니다.

일할 때 종아리, 복근 및 요추가 관련됩니다.

루마니아어 덤벨 데 드리프트

이러한 운동은 자주 수행되며 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

장점은 다음과 같습니다.

1. 햄스트링의 힘 개발.
2. 햄스트링의 신장.
3. 허벅지 근육의 유연성과 이동성이 향상되었습니다.
4. 확장 운동을 담당하는 등 근육을 강화합니다.

절차에는 덤벨이 필요합니다. 체중 선택은 선수의 능력에 따라 수행됩니다.

작업 순서는 다음과 같습니다.

• 덤벨은 허벅지와 일직선으로 잡고 등은 똑바로되어야합니다.
• 영감을 받으면 굴곡이 수행되고 골반이 수축됩니다. 덤벨은 무릎 바로 아래에 위치해야합니다.
• 호기 시작 위치로 돌아갑니다.

호흡을 모니터링하고 가능하면 복부 근육을 긴장시켜야합니다.

스탠딩 레그 스윙

다리의 스윙 동작도 수행 할 수 있습니다.

다음 운동 옵션이 ​​구별됩니다.

1. 뒷다리 스윙을 통해 허벅지 뒤쪽의 근육을 발달시킬 수 있습니다.
2. 앞으로 나아갈 때는 앞부분 만 작동합니다.
3. 옆으로 행동하면 중둔근이 작동합니다.

전문가들은 여러 가지 유형의 운동을 수행 할 것을 권장하며, 모두 당면한 작업에 따라 다릅니다.

정적 운동 의자

이 범주에 속하는 모든 운동은 정적 및 동적으로 나뉩니다.

전자의 기능은 다음과 같습니다.

• 힘줄 축적이 발생합니다.
• 운동은 기발하지 않습니다. 다양한 조건에서 연주가 가능합니다.
• 매일 충전을 반복 할 수 있습니다.

정적 의자 운동의 인기는 지속적인 성능이 척추 탈장의 가능성을 제거한다는 사실 때문입니다.

권장 사항은 다음과 같습니다.

1. 시작 위치는 벽에 대고 뒤꿈치를 누르고 발은 수평입니다. 벽을 따라 팔을 뻗으면 추가 지원이 제공됩니다.
2. 흡입 할 때 의자에 앉아있는 것과 같은 자세로 몸을 낮출 수 있습니다. 엉덩이는 바닥과 평행합니다.
3. 올바른 위치에서 몇 초 동안 머물렀다가 시작 위치로 돌아 가야합니다.

페인트 칠 된 벽은이 운동에 가장 적합합니다.

가위

"가위"라는 운동은 많은 이점이 있습니다.

다음과 같습니다.

1. 복강의 근육이 발달합니다.
2. 프레스가 마르고 있습니다.
3. 허벅지 근육이 조여지고 다리가 가늘어집니다.
4. 한 번에 여러 언론 부서를 통해 작업 할 수 있습니다.

가위는 다양한 조건에서 수행 할 수 있으므로 평평한 표면에 올바르게 위치해야합니다.

실행 기술 :

• 등이 완전히 닿은 상태로 바닥에 누워 있어야하며 손은 몸을 따라 배치됩니다. 다리가 바닥에서 떨어지면 권장 거리는 15-20cm입니다.
• 한쪽 다리는 45도 각도로 올라가고 다른 쪽 다리는 떨어지면서 무게를 지탱합니다.
• 교대 동작이 수행됩니다.

반복 횟수는 신체 능력에 따라 달라집니다.이 운동은 종종 복근을 훈련하는 데 사용되기 때문입니다.

플랫폼에 밟기

이 운동을 통해 허벅지 근육을 단련 할 수도 있습니다.

기능 중 다음 사항에 유의하십시오.

1. 벤치 나 의자 만 있으면 충분합니다.
2. 덤벨을 사용하여 효율성을 높일 수 있습니다.
3. 플랫폼을 밟으면 다리가 더 날씬해 보입니다.

단계를 실제로 수행하기 전에 플랫폼이 안전하게 설치되었는지 확인하십시오.

튀는 런지

이 연습을 수행하는 데 특별한 장치가 필요하지 않습니다.

여러 단계로 완료 할 수 있습니다.

1. 진행 중입니다.
2. 날카로운 반발이 발생합니다.

바운싱 런지를 수행 할 때 발을 잘못 배치하면 심각한 부상을 입을 수 있으므로주의해야합니다.

꽤 많은 다리 훈련 방법이 있습니다. 적절하게 적용되는 하중은 다리의 부피를 줄이고 더 매력적으로 만들 수 있습니다.

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