달리기는 거의 모든 근육 그룹을 강화하는 다목적 체중 감량 도구로 간주됩니다. 달리기의 기본 규칙을 통해 다리에 아름다운 윤곽과 모양을 부여 할 수 있습니다. 채택 할 수있는 다양한 운동이 상당히 많습니다.
슬리밍 엉덩이 달리기
체중 감량을 위해 그들은 종종 달리기에 의지합니다.
이 운동의 특징은 다음과 같습니다.
- 그것은 신체에 복잡한 영향을 미칩니다.
- 특정 운동을 통해 완벽한 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 운동을 잘못하면 칼로리가 소모 될 수 있습니다.
- 달리는 동안 부상의 가능성이 높습니다. 따라서 조심해야합니다.
- 실내에서 연습 할 수있는 특수 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다.
다양한 운동을 할 때 다리에 큰 부하가 걸립니다. 지속적인 운동은 또한 호흡을 개선하고 심혈 관계를 강화하며 다른 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 조깅은 다양한 질병에 금기 일 수 있습니다.
체중 감량을위한 운동 규칙 래쉬
특정 규칙을 준수하면 운동의 효과를 높일 수 있습니다.
권장 사항은 다음과 같습니다.
- 조깅 할 때 맥박을 지속적으로 모니터링해야합니다. 최대 박동 수는 최대 심박 수의 70 % 이상인 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 신체에 과도한 부하가 가해 지거나 수행 된 훈련이 효과적이지 않습니다.
- 포도당의 최소량. 특별한식이 식품은 작업을 크게 단순화합니다. 이상적인 옵션은 조깅하기 전에 식단이 최소한의 탄수화물을 제공하고 훈련 후 양이 정상화 된 경우입니다. 전문적인 수준에서 실행하려면 이러한 조건을 충족해야합니다.
- 훈련 세션의 최적 기간. 권장 지표는 20-90 분이며 평균 값은 1 시간 운동입니다. 지속 시간 표시기의 증가는 부상의 가능성이 있기 때문에 점진적으로 수행됩니다.
부상이 발생한 경우 이러한 훈련을 수행해서는 안됩니다. 많은 사람들이 가벼운 조깅을 워밍업으로 간주한다는 사실에도 불구하고 미리 워밍업 운동을하는 것이 좋습니다. 몸 전체에 가해지는 스트레스로 인한 부상 위험을 줄입니다.
운동 전 워밍업
달리기는 인체에 확실한 영향을 미칩니다.
기능 중 다음 사항에 유의하십시오.
- 척추의 압박 하중.
- 무릎 관절에 대한 영향 증가.
- 심혈 관계에 미치는 영향.
적절한 예열은 기본적인 문제를 해결하지 못합니다.
단, 실수를하면 다음과 같은 부상이 발생할 수 있습니다.
- 탈구. 발을지면에 잘못 배치하면 비슷한 문제가 발생합니다.
- 스트레칭. "두 번째 호흡"순간에 변경된 달리기 진폭은 유사한 부상을 초래합니다.
아침에 운동을 할 때 심장을 가속시켜 불필요한 과부하의 가능성을 없앨 수 있습니다.
워밍업을 수행하기 전에 고려해야 할 몇 가지 지침이 있습니다.
기능 중 다음 사항에 유의하십시오.
- 워밍업은 위에서 아래로 수행됩니다.
- 스트레칭 운동을 할 때는 경련과 노력없이 운동을 수행해야합니다. 이 단계의 목적은 근육을 늘리는 것입니다.
- 비 표적 근육 그룹의 예비 피로를 동반 한 워밍업은 명확한 맥박 제어로 수행됩니다.
- 유산소 영역은 5 분 이하로 예열됩니다.
부상의 가능성을 없애기 위해 달리기 전에 수행되는 준비 운동이 꽤 있습니다.
가장 널리 퍼진 것은 다음과 같습니다.
- 머리의 회전은 오른쪽에서 왼쪽 어깨로 3-5 회 반복됩니다. 앞뒤로 기울임도 수행됩니다.
- 어깨의 원형 회전은 달리기시에도 관련된 근육을 따뜻하게하는 데 도움이됩니다. 등쪽과 가슴 근육을 스트레칭하는 것을 목표로하는 운동의 시행에주의를 기울입니다.
- 몸의 기울기는 요추 부위의 근육을 따뜻하게하는 데 도움이됩니다.
- 원형 발 움직임, 사이드 런지 및 스쿼트는 조깅을 위해 다리의 관절과 근육을 준비하도록 설계되었습니다.
장기적으로 준비 할 때는 관절과 척추에 더 많은주의를 기울여야합니다. 장거리는 높은 부하를 유발하기 때문에 심장을 미리 가속하는 것은 권장하지 않습니다.
집에서 다리의 양을 줄이는 방법-운동
집에서 다양한 운동을 할 때 다리의 부피를 줄일 수 있습니다.
대부분 다음을 수행합니다.
- 스쿼트.
- 옆으로 폐.
- 다리를 휘 두르세요.
- 루마니아의 갈망.
- 가위.
- 높이 걷기.
- 튀는 런지.
올바른 기술로 운동을 수행해야만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
스쿼트
가장 효과적인 운동은 쪼그리고 앉는 것입니다.
올바른 기술은 다음과 같은 특징이 있습니다.
- 다리는 안정성을 제공하기 위해 약간 간격이 있습니다.
- 무릎이 구부러진 후 몸이 떨어집니다. 엉덩이는 바닥 선과 평행합니다.
- 등은 약간 앞으로 구부러져서는 안됩니다.
- 손을 앞으로 뻗거나 벨트에 댈 수 있으며, 모두 선호도에 따라 다릅니다.
- 운동시 양말과 뒤꿈치가 벗겨지지 않습니다.
마지막 단계는 무릎을 곧게 펴고 몸을 원래 위치로 올리는 것입니다. 바를 사용하여 하중을 증가시킬 때주의하십시오. 적절한 배치는 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
사이드 런지
사이드 런지는 허벅지 근육을 강화할 수도 있습니다.
구현 권장 사항은 다음과 같습니다.
- 다리가 옆으로 눕습니다.
- 스쿼트는 납치 된 다리에서 수행됩니다.
- 스쿼트에서 일어나십시오.
- 다리를 반대 위치로 되돌립니다.
일할 때 종아리, 복근 및 요추가 관련됩니다.
루마니아어 덤벨 데 드리프트
이러한 운동은 자주 수행되며 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
장점은 다음과 같습니다.
- 햄스트링의 힘 개발.
- 햄스트링의 신장.
- 허벅지 근육의 유연성과 이동성이 향상되었습니다.
- 확장 운동을 담당하는 등 근육을 강화합니다.
절차에는 덤벨이 필요합니다. 체중 선택은 선수의 능력에 따라 수행됩니다.
작업 순서는 다음과 같습니다.
- 덤벨은 허벅지와 일직선으로 잡고 등은 똑바로되어야합니다.
- 영감을 받으면 굴곡이 수행되고 골반이 수축됩니다. 덤벨은 무릎 바로 아래에 위치해야합니다.
- 호기 시작 위치로 돌아갑니다.
호흡을 모니터링하고 가능하면 복부 근육을 긴장시켜야합니다.
스탠딩 레그 스윙
다리의 스윙 동작도 수행 할 수 있습니다.
다음 운동 옵션이 구별됩니다.
- 뒷다리 스윙을 통해 허벅지 뒤쪽의 근육을 발달시킬 수 있습니다.
- 앞으로 나아갈 때는 앞부분 만 작동합니다.
- 옆으로 행동하면 중둔근이 작동합니다.
전문가들은 여러 가지 유형의 운동을 수행 할 것을 권장하며, 모두 당면한 작업에 따라 다릅니다.
정적 운동 의자
이 범주에 속하는 모든 운동은 정적 및 동적으로 나뉩니다.
전자의 기능은 다음과 같습니다.
- 힘줄 축적이 발생합니다.
- 운동은 기발하지 않습니다. 다양한 조건에서 연주가 가능합니다.
- 매일 충전을 반복 할 수 있습니다.
정적 의자 운동의 인기는 지속적인 성능이 척추 탈장의 가능성을 제거한다는 사실 때문입니다.
권장 사항은 다음과 같습니다.
- 시작 위치는 벽에 대고 뒤꿈치를 누르고 발은 수평입니다. 벽을 따라 팔을 뻗으면 추가 지원이 제공됩니다.
- 흡입 할 때 의자에 앉아있는 것과 같은 자세로 몸을 낮출 수 있습니다. 엉덩이는 바닥과 평행합니다.
- 올바른 위치에서 몇 초 동안 머물렀다가 시작 위치로 돌아 가야합니다.
페인트 칠 된 벽은이 운동에 가장 적합합니다.
가위
"가위"라는 운동은 많은 이점이 있습니다.
다음과 같습니다.
- 복강의 근육이 발달합니다.
- 프레스가 마르고 있습니다.
- 허벅지 근육이 조여지고 다리가 가늘어집니다.
- 한 번에 여러 언론 부서를 통해 작업 할 수 있습니다.
가위는 다양한 조건에서 수행 할 수 있으므로 평평한 표면에 올바르게 위치해야합니다.
실행 기술 :
- 등이 완전히 닿은 상태로 바닥에 누워 있어야하며 손은 몸을 따라 배치됩니다. 다리가 바닥에서 떨어지면 권장 거리는 15-20cm입니다.
- 한쪽 다리는 45도 각도로 올라가고 다른 쪽 다리는 떨어지면서 무게를 지탱합니다.
- 교대 동작이 수행됩니다.
반복 횟수는 신체 능력에 따라 달라집니다.이 운동은 종종 복근을 훈련하는 데 사용되기 때문입니다.
플랫폼에 밟기
이 운동을 통해 허벅지 근육을 단련 할 수도 있습니다.
기능 중 다음 사항에 유의하십시오.
- 벤치 나 의자 만 있으면 충분합니다.
- 덤벨을 사용하여 효율성을 높일 수 있습니다.
- 플랫폼을 밟으면 다리가 더 날씬해 보입니다.
단계를 실제로 수행하기 전에 플랫폼이 안전하게 설치되었는지 확인하십시오.
튀는 런지
이 연습을 수행하는 데 특별한 장치가 필요하지 않습니다.
여러 단계로 완료 할 수 있습니다.
- 진행 중입니다.
- 날카로운 반발이 발생합니다.
바운싱 런지를 수행 할 때 발을 잘못 배치하면 심각한 부상을 입을 수 있으므로주의해야합니다.
꽤 많은 다리 훈련 방법이 있습니다. 적절하게 적용되는 하중은 다리의 부피를 줄이고 더 매력적으로 만들 수 있습니다.