마라톤을 뛰는 것은 많은 운동 선수들의 꿈입니다. 이 기사에서는 이러한 대회를위한 준비 계획을 작성할 때 무엇을 찾아야할지, 그리고 사용할 오픈 소스 (책, 유명한 코치의 추천, 기성 훈련 계획이있는 온라인 리소스)에 대해 이야기 할 것입니다.
계획을 세우는 데 도움이되는 것
달리기에 관한 책 읽기
의심 할 여지없이, 스포츠 (우선, 달리기)에 관한 책에는 유명한 운동 선수와 코치의 펜에서 나온 엄청난 양의 정보와 권장 사항이 포함되어 있습니다. 다음은이 책 중 가장 유명한 책에 대한 간략한 설명입니다.
Grete Weitz, Gloria Averbukh“첫 번째 마라톤. 미소로 마무리하는 방법. "
독자들의 평론에 따르면이 작품은 초보자로부터 마라톤에 대한 많은 질문에 대한 답을 얻기에 충분할 것이라고한다. 또한이 책은 대회 준비를 계획하는 데 도움이 될 것이며 결승선에 성공적으로 도달하는 방법에 대한 답변을 제공합니다.
그녀의 작품에서 유명한 멀티 타이틀 보유자 Grete Weitz는 자신의 경험을 공유합니다. 운동 선수는 먼저 왜 뛰어야하는지, 마라톤이 무엇인지, 그리고 그 특징이 무엇인지 말해줍니다. 그녀는이 경쟁이 당신의 삶을 영원히 바꿀 수있는 강력한 감정적 경험이라고 지적합니다.
저자는 또한 초보자가 마라톤을 준비 할 때 가질 수있는 모든 기본 질문에 대한 답변을 제공합니다.
"Lydyard와 함께 달리기"
유명한 조깅 트레이너이자 대중화자인 Arthur Learyard가 쓴이 작품은 동기를 부여하고 가르치는 것입니다. 저자는 달리기 수업이 다른 유형의 신체 활동보다 나은 이유와 건강에 미치는 영향을 설명합니다.
또한 조깅에 종사하는 사람들을 위해 10km에서 21km까지 다양한 거리에서 장애물과 크로스 컨트리 달리기를위한 대회 준비 프로그램을 제공합니다. 동시에 성별, 연령, 스포츠 경험이 다른 운동 선수를위한 졸업식과 초보자를위한 조언이 이루어졌습니다. 또한이 책은 달리기 자체, 장비 선택,
Jack Daniels "800 미터에서 마라톤까지"
이것은 가장 유명한 트레이너가 자신의 경험을 바탕으로 쓴 근본적이고 진지한 책입니다. 이 작업은 자신이 훈련 계획을 세우고 자하는 모든 수준의 운동 선수에게 적합하며,이 작업의 첫 번째 부분은 훈련의 원리와 계획, 스포츠 형태, 훈련에 대한 신체의 반응에 대해 설명합니다.
두 번째 부분에는 가벼운 달리기 및 장거리 달리기, 마라톤 페이스, 임계 값, 간격 및 반복 운동과 같은 운동이 나열됩니다. 세 번째 부분에는 웰빙 훈련 계획이 포함되어 있고 네 번째 부분에는 800m에서 마라톤까지 다양한 대회 준비 계획이 포함되어 있습니다.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "진지한 주자를위한 고속도로 달리기 (5km에서 마라톤까지의 거리)"
독자들에 따르면이 책은 달리기에 진지한 운동 선수들을위한 진지한 책입니다.
작업의 첫 번째 부분은 달리기의 생리학에 대해 말하고 그것이 무엇인지에 대한 정의를 제공합니다.
- IPC 및 기본 속도,
- 지구력,
- 달리기 훈련 중 심박수 조절,
- 공정한 섹스 운동 선수의 생리적 특성,
- 부상과 남용을 피하는 방법.
이 책의 두 번째 부분은 다른 거리에 대한 훈련 계획과 선수의 열망이 얼마나 심각한 지에 따라 각각에 대한 몇 가지 계획을 제시합니다. 또한 프로 러너들의 삶의 실제 사례를 제공합니다.
교육 계획이있는 온라인 리소스
다양한 온라인 리소스에서 마라톤을 포함한 다양한 거리의 레이스를 준비하기위한 팁, 요령 및 기성 계획을 찾을 수 있습니다.
MyAsics.ru
이 리소스에서 특정 거리에서 경쟁을 준비하기위한 훈련 계획을 만들 수 있습니다. 이를 위해서는 연령, 성별, 특정 거리의 레이스 결과를 표시해야합니다. 이 모든 작업은 등록없이 완전히 무료로 수행 할 수 있습니다.
결과적으로 다음주기를 포함하는 계획을 얻게됩니다.
- 훈련,
- 테스트 실행,
- 볼륨 감소,
- 경주,
- 회복.
다양한 스포츠 용품 및 장비 제조업체의 교육 계획
예를 들어 Polar, Garmin 등 다양한 가젯 제조업체의 웹 사이트에 다양한 계획이 나타날 수 있습니다. 동시에 계획된 계획의 구현 (예 : 스포츠 시계와 같은 구매 한 가제트의 도움으로)을 즉시 추적 할 수 있으며 보고서와 함께 별도의 일기를 유지할 필요가 없습니다.
Runnersworld.com
이 서비스는 좀 더 자세한 교육 계획을 유료로 제공합니다. 예를 들어, 마라톤 준비 계획 비용은 약 $ 30입니다.
다음 데이터를 입력하여 특정 거리에 대한 짧은 훈련 계획을 실제로 개발할 수있는 무료 SmartCoach 서비스도 있습니다.
- 거리,
- 현재 점수,
- 주당 계획된 조깅 마일리지,
- 난이도.
다양한 마라톤 현장에서 훈련 프로그램
마라톤 공식 웹 사이트에서 특정 경기에 등록 할 때 훈련 수준에 따라 훈련 계획을 다운로드 할 수 있습니다.
계산기 VDOT
최대 산소 소비량 (MOC)을 계산하려면이 계산기가 필요합니다. 덕분에 훈련 속도를 결정할 수 있습니다.
기성품 마라톤 준비 계획
초보자를위한 마라톤 준비 계획
이 계획은 16 주에 걸쳐 준비되도록 설계되었으며 매일 가르쳐야합니다.
- 월요일에 처음 5 주와 지난 2 주 동안 우리는 5km의 거리를 달렸습니다. 6-9 주 이내-7km, 10-14 주 이내-8km.
- 화요일에 -레크리에이션.
- 수요일에 우리는 처음 3 일 동안 7 킬로미터를 달리고 다음 3 ~ 8 킬로미터를 달립니다. 7-8 주 동안 10km, 9 주-11km를 달립니다. 10-14 주 우리는 운동 당 13km를 15 주에서 8km, 마지막으로 16 일에서 5km를 극복했습니다.
- 목요일에 우리는 처음 5 주 동안 5km를, 다음 4 주 동안 7km를 달립니다. 10-14 주 이내에-8km, 15 주 내에-5km. 우리는 지난주에 3km를 걷는 것으로 마무리합니다.
- 금요일에 휴양. 소파에 누울 필요가 없습니다. 걷고, 수영하고, 자전거를 타고, 줄넘기를 할 수 있습니다.
- 토요일 -가장 긴 거리의 날, 8km에서 32km까지. 동시에 훈련 마지막 주에 마지막 단계는 마라톤 거리를 극복하는 것입니다.
- 일요일에 -레크리에이션.
중급 주자를위한 훈련 계획
노련한 주자를위한 18 주 운동 계획이 있습니다.
그 동안 지구력에 적극적으로 노력해야하는 아주 어려운 주가 당신을 기다리고 있습니다. 또한 마지막에 회복하기 쉬운 주가있을 것입니다.
마라톤을 준비하는 동안 식단을 따르고, 단백질 식품, 건강한 지방 및 천천히 소화되는 탄수화물을 섭취해야합니다. 그러나 패스트 푸드, 단 음식 및 기타 "음식 쓰레기"는 거부해야합니다. 물을 많이 마시고 과일과 신선한 야채를 먹어야합니다.
운동은 요일별로 분류됩니다.
월요일 회복 시간입니다. 이 날에는 자전거 타기, 수영, 공원 산책, 줄넘기, 천천히 30 분 달리기 등 적극적으로 움직여야합니다. 이러한 활동의 도움으로 오랜 운동 후 다리 근육에서 노폐물이 제거되고 회복이 더 빨라집니다.
화요일에 짧은 운동이 예정되어 있습니다. 그들의 도움으로 달리기 기술, 연마 속도 및 일반적인 지구력을 형성 할 수 있습니다.
운동은 다음 단계로 구성됩니다.
- 10 분 예열, 가볍게 천천히 달리기.
- 우리는 최대 속도의 60 ~ 70 %의 속도로 5 ~ 10km를 달립니다.
- 5 분 걸림.
- 스트레칭.
계획을 시작할 때 5km 거리에서 짧은 훈련을 수행 한 다음 점차적으로 10km로 늘린 다음 6km로 줄여야합니다.
또한 18 주 이내에 5 ~ 7 회 운동에 근력 운동과 근력 운동을 포함하고, 다리 근육 운동, 프레스 스윙, 런지 및 스쿼트 (10 ~ 12 회 3 세트)를 수행합니다. 가능하면 근력 운동을 위해 체육관을 방문하십시오.
수요일에 간격 훈련이 예정되어 있습니다. 근력을 키우고 지구력을 높이고 추가 훈련을 위해 연료를 축적하고 달리기 속도를 연마하는 데 도움이됩니다.
운동은 다음과 같습니다.
- 10 분 예열.
- 간격은 최대 힘의 70 %로 수행됩니다. 800 ~ 1600 미터를 최대 4 회 달리고 2 분 동안 조깅을합니다. 우리는 특히 끝을 향해 속도를 유지합니다.
- 마지막에 5 분 걸림-필수 스트레칭.
목요일에 -다시 5 ~ 10km의 짧은 운동과 근력 운동 (자신 또는 체육관에서).
금요일에 휴식이 계획되어 있습니다. 당신은 확실히 쉬어야합니다! 이것은 근육과 혈관을 내리고 심리적으로 이완 할 수있는 기회를 제공합니다.
토요일에 마라톤 선수의 페이스로 5 ~ 10km 거리에서 짧은 운동을합니다.
일요일에 -긴 운동, 가장 중요한 운동. 그 동안 신체는 오랫동안 일하는 데 익숙해 져야합니다.
교육은 다음과 같습니다.
- 모든 근육 그룹을 반죽하십시오.
- 우리는 10km에서 19-23km까지 느린 속도로 달립니다.
- 필수 장애 및 스트레칭.
3 시간 30 분 안에 마라톤을 달리려면 5 분 안에 1km를 달려야합니다.
D. Daniels의 책에서 "800 미터에서 마라톤까지"계획
저자에 따르면, 준비 기간은 24 주 (단, 계획은 단축 될 수 있음)로한다.
다음과 같이 세분화됩니다.
- 1 단계. 6 주간 기본 품질.
- 2 단계. 6 주 이내에 조기 품질.
- 3 단계. 6 주 동안의 전환 품질.
- 4 단계. 최종 품질, 또한 6 주 이내.
각 단계를 더 자세히 분석해 보겠습니다.
1 단계. 기본 품질
그 동안 다음과 같은 수업이 진행됩니다 (사실 기초가 놓입니다).
- 쉬운 조깅.
- 볼륨이 점차 증가하고 있습니다.
- 단거리 운동은 운동 시작 후 3 ~ 4 주에 추가됩니다.
- 가장 중요한 것은 훈련 일정의 규칙성에 익숙해지는 것입니다. 우리는 일상 생활 방식을 소개합니다.
2 단계. 초기 품질
이 단계에서 가장 중요한 것은 기술과 호흡을 연마하는 것입니다.
이를 위해 :
- 가벼운 조깅 이외에도, 우리는 간격에 초점을 맞춘 고품질 운동을 일주일에 두 번 실시합니다.
- 운동량은 적당하고 최대의 약 70 % 여야합니다.
3 단계. 과도 품질
러너들에 따르면이 단계는 전체 훈련 과정에서 가장 어렵다고합니다. 그 동안 우리는 마라톤을 극복하는 과정에서 우리에게 중요한 시스템을 펌핑합니다.
- 양질의 교육은 여전히 주 2 회 진행되지만 주중에는 마일리지를 늘려야합니다.
- 이 단계가 끝날 때 (원칙적으로 지난 2 주 동안) 운동량이 최대가되어야합니다.
- 간격은 없지만 임계 운동 거리를 늘려야합니다.
- 우리는 또한 마라토너의 속도에 맞춰 오랫동안 훈련을 추가합니다.
4 단계. 최종 품질.
대회 준비 단계의 홈 스트레치.
그 동안 우리는 다음을 수행합니다.
- 일주일에 두 번의 양질의 운동.
- 마일리지를 피크 값에서 70으로 줄인 다음 볼륨의 60 %로 줄입니다.
- 훈련 강도를 동일한 수준으로 유지하고 임계 값 훈련을 남겨 둡니다.
책의 표를 사용하여 매주 개별 훈련 계획과 일기 템플릿을 작성해야합니다.
사용자에 따르면이 책에 설명 된 교육 계획은 지루하고 까다 롭고 균형 잡힌 것이 아닙니다.
