많은 선수들이 TRP 표준을 충족하기 위해 노력하고 있으며, 특히 12 분에 3km를 달리기 위해 노력합니다. 경험 많은 운동 선수와 초보자 모두 이러한 기준을 충족하기 위해 노력하지만 일반적으로 훈련 된 운동 선수 만이 그러한 결과를 얻을 수 있습니다.
이러한 우수한 결과를 보여주기 위해서는 정기적 인 달리기 훈련을 실시하고, 제대로 먹고, 과체중을 줄이고, 몸을 강화하고, 나쁜 습관을 포기해야합니다.
12 분 안에 3km를 달리 겠다는 목표를 세운 러너는 적극적으로 훈련하고 개발해야합니다.
- 속도,
- 산소 이용 효율,
- 호기성 강도.
운동을 계획하고 지구력과 속도를 높이는 방법에 대해 읽어보십시오. 그 결과이 기사에서 12 분에 3km를 달릴 수 있습니다.
일반적인 권장 사항
체중 감량
종종 사람들은 달리기 운동의 도움으로 여분의 파운드가 "녹을 것"이라고 생각합니다. 물론 이것은 사실입니다. 그러나 과체중은 주로 심장 혈관계의 관절과 같은 신체에 매우 무거운 부하를 줄 수 있음을 기억해야합니다.
따라서 적극적인 훈련을 시작하고 표준을 통과하거나 심각한 경쟁을 준비하기 전에 가능한 한 지방 축적을 제거해야합니다. 우선, 이것은 올바른식이 요법을 준수하고 체육관에서 운동하고 걷는 데 도움이 될 것입니다.
심혈 관계 강화
강한 마음이 없으면 지구력을 훈련 할 수 없기 때문에 주자는 확실히 마음을 강화해야합니다.
예를 들어 심장 훈련의 도움으로 심장 혈관계를 강화할 수 있습니다.
무엇보다도 자신의 힘을 더 잘 쓰는 방법과 3km의 짧은 시간에 달리는 법을 배우는 방법을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
이러한 심장 운동으로 다양한 시뮬레이터에 대한 수업이 적합합니다.
- 운동 자전거,
- 로잉 머신,
- 타원형 트레이너.
체육관을 좋아하지 않는다면 운동 장비를 걷기 나 자전거 타기, 스키, 보트 타기, 카약 타기로 대체 할 수 있습니다.
수영은 또한 심혈 관계를 강화하는 측면에서 훌륭한 결과입니다. 일반적으로 가능한 한 많이 움직이고 활동적인 생활 방식을 이끌어야합니다.
저녁이나 주말에는 소파에 눕지 말고 기회가있을 때마다, 가급적이면 신선한 공기가있는 곳에서 활동하십시오. 낮에는 더 많이 걷고, 교통 수단과 엘리베이터는 잊어 버리고, 운동을하는 것을 규칙으로 삼으십시오.
올바른 호흡
올바른 호흡 기술을 통해서만 효과적인 달리기가 가능합니다. 때로는 높은 결과 달성은 말할 것도없고 단순히 거리를 마칠 수 있습니다.
먹는 방법은?
식단을 관리하는 것은 매우 중요합니다. 훈련 전에 단백질과 탄수화물을 1 대 3의 비율로 몸에 "먹여야"합니다. 또한 조깅하기 전에 위장 문제를 피하기 위해 섬유질과 지방을 포기해야합니다.
다음은 몇 가지 영양 정보입니다.
- 조깅 2 시간 전, 2 시간 동안 과일과 땅콩 버터 샌드위치 두 개를 먹을 수 있습니다.
- 운동 1 시간 전에 오렌지 주스 한 잔과 단백질이 포함 된 가벼운 음료를 마실 수 있습니다.
- 운동 전에 몇 분이 남았 으면 견과류, 날짜를 조금 먹으십시오.
훈련을 위해 물을 마시는 것이 필수적입니다.
훈련 후 30 분 동안 단백질과 탄수화물이 다음 비율로 포함 된 음식을 먹어야합니다. 4 분의 1 또는 5 분의 1입니다. 탄수화물도 먹을 수 있습니다.
나쁜 습관 없애기
금연을 적극 권장합니다. 이 나쁜 습관은 달리기와 양립 할 수 없습니다. 이 나쁜 습관을 제거해야만 스포츠에서 특정 결과를 얻을 수 있다고 주장 할 수 있습니다.이 경우 특정 기간 동안 3km 거리를 극복합니다.
지구력 개발
몇 가지 효과적인 지구력 운동이 있습니다.
- 약 5-8 도의 낮은 경사 조건에서 조깅. 20 초 이내에 최대 30 걸음까지 걸어야합니다. 최소한 20 분 동안 언덕을 올라 가야합니다.
- 평지에서 달리기와 오르막길을 번갈아 가며 실행할 수 있습니다. 예를 들어, 평평한 길을 따라 40 분, 언덕 위로 20 분.
3km 달리기 팁
다음은 3km 거리를 극복하기위한 훈련에 대한 규칙과 팁입니다.
- 차분한 리듬으로 짧은 거리를 달리는 것으로 시작해야합니다.
- 운동은 편리한 시간에 수행되어야하며 아침이나 저녁에 중요하지 않습니다.
- 게 으르거나 운동을 건너 뛸 수 없습니다.
- 좋아하는 음악을 다운로드 한 후 플레이어로 실행하는 것이 좋습니다.
- 질 좋은 러닝 복과 신발 선택에 특별한주의를 기울이십시오.
3km 달리기 운동 프로그램
다음은 초보자부터 숙련되고 고도로 훈련 된 러너까지 다양한 범주의 운동 선수를위한 샘플 훈련 프로그램입니다. 훈련 전에는 좋은 워밍업이 필요하고 달리기 후에는 쿨 다운과 스트레칭이 필수임을 기억하십시오.
15 분에 3km (초보자 용)
이 단계에서 달리기 훈련은 적어도 일주일에 세 번 수행해야하며 각각 3km의 거리를 커버해야합니다.
이 프로그램에서는 기본적인 달리기 기술이 완성됩니다. 훈련 과정의이 단계가 끝날 때의 3km 거리는 15 분 안에 실행되어야합니다.
다음은 주간 교육에 대한 대략적인 계획입니다 (총 6 ~ 10 주가 교육 과정의이 단계에 있어야합니다.
- 첫날 : 5km의 속도로 달리기.
- 둘째 날 : 최소 1km의 거리를 달리십시오. 우리는 1 분 휴식을 취하는 세 가지 접근 방식을 수행합니다.
- 셋째 날 : 5km의 속도로 달리기.
13 분에 3km (중급)
교육 프로그램의이 단계에서 수업의 질이 높아지고 지구력이 향상됩니다. 거리도 증가합니다.
- 첫날: 속도로 7km의 거리를 달리다
- 둘째 날: 우리는 최소 시간에 1km를 달립니다. 세 가지 접근 방식을 수행하며 나머지는 1 분입니다.
- 세번째 날: 우리는 최소한의 시간에 0.5km를 달립니다. 우리는 8 번의 반복을하고, 그 사이에 우리는 쉬면서 1 분 동안 빠른 속도로 걷는다.
12 분에 3km (고급)
훈련 과정의이 단계에서 조깅 일수가 4 일로 늘어나고 주행 거리는 동일하게 유지됩니다.
많은 사람들이이 단계를 가장 어렵다고합니다. 여기에서 간격 훈련, 즉 신체 활동의 강도가 높고 낮은 간격을 번갈아 가며 발생합니다.
예를 들어 러닝은 스쿼트로 변경 한 다음 다시 러닝합니다.
대략적인 운동 계획은 다음과 같습니다.
- 첫날: 속도로 7km의 거리를 달리고 있습니다.
- 둘째 날: 속도로 1km를 달린다. 4 개의 접근을 수행하고 그 사이에는 40 초 휴식을 취합니다.
- 세번째 날: 우리는 최소한의 시간에 0.5km를 달립니다. 따라서 우리는 그들 사이에 40 초의 휴식을 가지고 6 번의 반복을합니다 (휴식은 빠르게 걷는 것을 의미합니다).
- 넷째 날 : 우리는 최소한의 시간 동안 1km의 거리를 달립니다. 그 사이에 30 번 스쿼트를하면서 3 회 반복한다.
11 분에 3km (프로)
그래서 당신의 목표 (12 분에 3km)가 달성되었습니다. 계속해서이 거리를 커버하는 데 소요되는 시간을 1 분 더 단축 할 시간입니다.
5 일 동안 지속되는 훈련 과정의이 단계에서 버피 운동이 포함되어 지구력을 더욱 발전시키는 데 도움이됩니다. 이 연습을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.
앉아서 손바닥을 앞쪽 바닥에 놓고 다리를 뒤로하여 몸이 팔 굽혀 펴기를 할 때와 같은 위치에 있도록하세요. 그런 다음 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 수행 한 후 이전 스쿼트 위치로 돌아갑니다. 우리는 반복합니다.
달리기에서 회복하는 데에도 특별한주의를 기울여야합니다.
따라서 대략적인 운동 계획 :
- 첫날: 속도로 5km의 거리를 달립니다. 그 후 멈추지 않고 버피 50 회를합니다.
- 둘째 날: 우리는 적어도 1km를 달립니다. 우리는 세 번의 반복을하고 그 사이에 스쿼트 40 번을합니다.
- 세번째 날: 400 미터를 달리고 10 번 버피를하세요. 우리는 그것을 여덟 번 반복합니다. 동시에 운동 수행에 최소한의 시간을 투자해야합니다.
- 넷째 날 : 우리는 최소한의 시간에 0.5km를 달립니다. 우리는 6 회를 반복하며 각각 40 초의 활발한 걷기를합니다.
- 5 일째 : 최소 시간에 1km를 달립니다. 우리는 세 번의 반복을하고 그 사이에 40 초 동안 빠르게 진행합니다.
이제 12 분 안에 3km의 거리를 이동하는 방법을 배웠습니다. 규칙적인 실행 세션과 모든 운동의 정확한 실행을 가정하면 훈련하는 데 2 ~ 3 개월이 걸릴 수 있습니다. 그것은 모두 당신이 어떤 종류의 표준을 충족 시키려고하는지에 달려 있습니다.
