스포츠로 달리는 것은 고대 그리스인들에게 높은 평가를 받았습니다. 달리기는 걷는 것보다 사람의 움직임이 더 빠르다는 사실 외에도 달리기는 인체에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 많은 근육 그룹이 관련되고 심혈관 시스템이 강화되고 조직과 기관이 산소로 포화되고 전신이 정화됩니다.
그들은 많은 산소와 뇌 세포를 얻습니다. 따라서 달리기 세션 후 믿을 수 없을 정도로 명료 한 마음을 갖게됩니다. 스포츠로서 달리기에는 신발, 의복, 호흡, 훈련 전 워밍업 및 이후 근육 이완과 같은 특별한 준비가 필요합니다.
긴 휴식 후 달리기 훈련, 다리에 가해지는 하중의 급격한 증가-이것이 결과입니다. 근육 (다리에, 대부분의 경우 쿼드)은 돌과 같고, 구부리기 어렵고, 무릎이 아프고, 다음날 하강 (계단 또는 경사면을 따라)이 비슷합니다. 중국 중세 고문으로 고통은 끔찍합니다. 이 모든 것은 다리 근육이 막혔다는 확실한 징후입니다.
근육 막힘이란?
방해의 생리적 원인 (과학적으로 DOMS)은 기본 근육 피로입니다. 그. 그들은 휴식을 취할 방법이 없습니다. 적절한 준비없이 열심히 훈련하는 데 너무 열심이고 부하를 너무 급격하게 늘리면 결국 근육 파열까지 올 수 있습니다.
근육통의 원인
- 젖산의 생산으로 인해 근육이 부어 오릅니다 (생산은 항상 근육 긴장과 함께 발생합니다).
- 이완없는 근육 수축은 필요한 양의 혈액이이 근육으로 흐르도록 허용하지 않습니다.
- 다리에 과도한 혈액량 축적;
- 덜 자주-미세한 눈물과 근육의 미세 균열.
근육 막힘 징후가 발견되면 어떻게해야합니까?
이 문제는 미리 해결해야합니다. 훈련 중에 근육이 막히지 않도록 수업 시작 전에 필요합니다.
운동하기 전에 무엇을해야합니까?
- 워밍업을해야합니다 (5 분). 활발한 걷기, 가벼운 점프, 스쿼트, 약간의 스트레칭, 관절의 원형 회전이 될 수 있습니다.
- 훈련하기 30 분 전에 음식을 섭취하십시오. 우리가 풍성한 점심이나 저녁에 대해 이야기하고 있다면 적어도 한 시간은 식사와 운동 사이에 있어야합니다.
- 훈련 중에 발목에 천연 양모로 만든 레깅스를 입는 것이 유용합니다.
- 운동 30 분 전에 운동 선수를 위해 아미노산 또는 특수 비타민 복합체를 섭취 할 수 있습니다 (아래에서 별도로 설명하겠습니다). 약국이나 스포츠 영양 상점에서 구입할 수 있습니다. 심장 강화 운동을하는 동안 근육량을 유지하고 근육 회복 시간을 줄여 주므로 운동 후 통증이 약간 완화됩니다.
훈련 후 무엇을해야합니까?
- 따뜻한 샤워를하십시오. 따뜻하고 다른 것은 없습니다.
- 영향을받는 부위에 따뜻한 가열 패드, 모직 스카프를 두십시오.
- iplikator에 서십시오 (Kuznetsova는 Lyapko입니다). 이것은 특히 근육 경련에 필요합니다.
- 막힌 근육을 마사지하십시오. 손가락으로 돌 근육을 반죽하여 피를 흘리고 과도한 젖산을 분산시킵니다.
- 막힌 근육을 스트레칭하십시오. 가슴 근육은 서있는 동안 펴지고, 팔은 몸에 수직으로 뻗은 다음 5-6 번 심호흡을 한 다음, 팔은 몸과 평행하게 뻗고, 5-6 개의 입구를 뻗은 다음 팔을 위로 뻗어 옆으로 뻗습니다. 등쪽 근육은 완전히 앞으로 구부러져 몇 초 동안 기울어 진 후 곧게 펴지고 다시 기울어집니다. 다리 근육은 넓게 벌리고 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리에서 번갈아 가며 쪼그리고 있습니다. 운동을위한 필수품으로 스트레칭을 소개합니다.
- 훈련 후 사우나를 방문 할 기회가 있다면 꼭 이용하세요! 사우나는 근육이 이완되도록 도와줍니다. 심한 운동 후 즉시 사우나에가는 것은 위험하다는 것을 기억하십시오. 심혈 관계에 과부하가 걸릴 위험이 있습니다. 15 분 동안 기다렸다가 휴식을 취하고 긴장을 풀고 식히십시오. 그 후에 만 스팀 룸으로 이동하십시오.
- 매일 약간의 운동을하십시오. 근육과 심혈 관계가 제대로 작동하여 근육이 막힐 가능성을 줄입니다.
- 육체적으로 쉬십시오. 가능성이 있습니다-눕습니다. 아니면 앉아서 일할 수도 있습니다. 이상적으로-길고 건강한 수면;
- 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물로 된 음식을 먹음으로써 신체의 에너지를 보충하십시오. 과일이나 말린 과일이 이상적입니다. 단백질-탄수화물 쉐이크를 섞어서 섭취 할 수 있습니다 (직접 만들거나 스포츠 영양 상점에서 기성품 분말을 구입하십시오).
- 응급 상황에서는 모든 약국에서 판매되는 근육 용 특수 연고, 크림 및 젤을 사용하십시오 (예 : Ben-Gay, Diclofenac).
종종 인후통은 훈련 자체가 아니라 하루 또는 이틀 후에 발생하며 사람이 전혀 침대에서 나올 수 없을 정도로 발생합니다.
근육 막힘 위험이 가장 높은 운동 :
- 데 드리프트 (등 근육);
- 바벨이 있거나없는 스쿼트 (쿼드);
- 팔 굽혀 펴기 (삼두근, 가슴 근육);
일반적으로 운동 후 근육통은 정상입니다. 그것은 자신을 느끼게하는 근육에 증가 된 부하가 주어 졌다는 것을 의미합니다. 그러나 긴 휴식 후 처음으로 연습하지 않는 한 이러한 통증은 심각한 불편 함을 유발해서는 안됩니다.
근육 부하 증가로 인한 통증은 견딜 수 있으며 어떤 의미에서는 도덕적으로도 즐겁습니다 (운동 결과가 느껴집니다). 막힌 근육의 통증은 엄청나게 강하고 매우 불편합니다. 예를 들면.
예를 들어 가슴 근육이 막히면 팔을 옆으로 벌리는 것이 거의 불가능하고 대퇴사 두근이 막히면 경사면이나 계단을 내려가는 것이 진짜 도전이 될 것입니다. 일상 생활에서 통증은 의사의 편안함과 능력을 크게 제한합니다.
근육통 완화를위한 제제 및 비타민 복합체
DOMS를 피하는 데 도움이되는 주요 비타민은 A, C 및 E입니다. 하루 종일 잘 먹을 수있는 기회가 있다면 이러한 비타민을 충분히 섭취해도 문제 없습니다. 그러나 더 자주 그러한 가능성이 없으며이 경우 특별히 설계된 비타민과 미네랄 복합체가 구출됩니다.
- Apitonus P. 많은 비타민, 꿀벌 꽃가루, 바이오 플라보노이드 디 하이드로 케르 테틴, 로얄 젤리를 포함합니다.
- Elton P. 비타민, 꿀벌 꽃가루, eleutherococcus 뿌리를 포함합니다.
- Leveton Forte. 비타민, 꿀벌 꽃가루, 류제 뿌리, 아미노산.
보충제를 살 기회가 없거나 조심스러운 태도가 있다면 비타민 A, C, E 함량이 높은 일반 약국 용 비타민을 구입하십시오. 이러한 비타민을 별도로 구입할 수도 있습니다.
운동 (특히 달리기)은 신체를 파괴하는 것이 아니라 치유하도록 설계되었습니다. 운동에 대한 올바른 접근 방식으로 모든 권장 사항을 따르면 신체가 강하고 건강하며 근육 막힘 문제가 발생하지 않습니다.
