21 세기 초부터 하프 마라톤 거리의 인기는 꾸준히 높아지고 있습니다. 숙련 된 주자는이 거리를 사용하여 초보자를위한 마라톤을 준비하고 하프 마라톤은 자신의 능력에 도전하는 반면 아마추어는 잠시 동안 간단한 참가 또는 경쟁에 관심이 있습니다.
따라서 하프 마라톤은 모든 수준의 참가자에게 접근 가능하고 보람있는 도전입니다.
하프 마라톤. 거리 정보
거리
하프 마라톤은 육상 비 올림픽 종목으로, 거리는 21097.5m, 즉 마라톤의 절반입니다.
수행
하프 마라톤 레이스는 독립 대회로 개최되거나 마라톤 레이스와 함께 개최됩니다. 고전적인 하프 마라톤의 트랙은 고속도로를 따라 달리고 트레일 레이스는 거친 지형을 달려갑니다.
하프 마라톤 세계 기록
남자들
남자 하프 마라톤의 세계 기록 보유자는이 거리에서 5 회 세계 챔피언이며 10,000m 거리에서 아테네 올림픽 동메달리스트입니다. 에리트레아의 Zersenay Tadese Habtesilase입니다.
2010 년 리스본 하프 마라톤에서 Zersenay Tadese 거리를 극복하다 58 분 후 23 초 2007 년에 세워진 이전 기록을 10 초로 깨뜨 렸습니다.
여자들
케냐 플로렌스, 여자 하프 마라톤 기록 보유자 Jebet Kiplagat. 자신의 기록-65 분. 09 초 그녀는 2015 바르셀로나 하프 마라톤 혼성 레이스를 설립했습니다.
이 거리에서 뛰어난 주자
하프 마라톤은 전 세계적으로 널리 발전된 종목입니다. 미국, 케냐, 에티오피아, 일본, 러시아, 유럽 국가에 강력한 하프 마라톤 학교가있어 세계적으로 유명한 선수들을 많이주었습니다.
모세 타 누이 -1993 년 밀라노에서 1 시간 59 분 47 초 만에 하프 마라톤을 처음 완주 한 케냐 선수.
케냐 체류자 폴 키비 테르 가트 2000 년 리스본 하프 마라톤에서 그는 7 년 동안 지속 된 59 분 06 초라는 세계 기록을 세웠습니다.
Haile Gebreselassie -에티오피아 체류자, 2 회 올림픽 챔피언, 10,000m 거리에서 4 회 세계 챔피언, 1500m 및 3000m 거리에서 4 회 세계 챔피언. 2000m에서 마라톤까지 27 회 세계 기록 보유자. 2006 년 미국 피닉스에서 하프 마라톤 58 분 기록을 세웠습니다. 55 초
하프 마라톤 준비
연습
하프 마라톤은 주자가 빠르고 달리기를 요구하는 특별한 거리입니다. 하프 마라톤에 대한 보편적 인 훈련 프로그램은 없으며, 그 형성은 유기체의 개별적인 특성과 러너의 체력 수준에 따라 다릅니다.
준비 기간도 개별적입니다. 일부의 경우 1 개월이면 충분하고 다른 경우에는 4-6 개월 또는 그 이상입니다.
하프 마라톤 거리는 신체에 대한 강력한 테스트이며 심장과 근골격계에 큰 부담을줍니다. 운동을 시작하기 전에 스포츠 의사에게 체력 수준을 확인하십시오.
하프 마라톤 준비를위한 훈련 계획의 기본 원칙 :
- 체계적인;
- 훈련량 증가의 부드러움과 점 진성;
- 개성;
- 다양한 운동;
- 훈련 일과 휴식 일과 회복 일의 교대.
주어진 거리에서 출발을 준비하려면 지구력, 속도 및 근력 훈련을 기반으로하는 규칙적인 유산소 운동이 필요합니다. 목표 거리에서 힘의 올바른 분포와 이러한 운동의 최적 조합은 성공으로 이어질 것입니다.
모든 거리에서 달리기 준비는 시간 간격-사이클로 나뉩니다.
- 기본주기;
- 집중 기간;
- 경쟁주기;
- 공급주기;
기본 루프에서 거리를 성공적으로 커버하기위한 기초가 마련되었습니다. 이 기간을 가장 짧은 거리, 1 ~ 2km, 150 비트 / 분 이하의 심박수로 느린 달리기로 시작하면 심폐 시스템이 발달하고 장기간 유산소 운동에 적응할 수 있습니다.
달리기 기술에주의를 기울이십시오. 올바른 달리기 기술은 심각한 부상을 방지합니다.
나이와 체력 수준을 고려하고 최대 심박수 구간은 피하세요. 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다. 220- 나이입니다. 그런 다음 결과 값에서 10 %를 빼십시오. 이것이 최대 심박수 영역이됩니다.
느린 달리기는 심장의 뇌졸중 양을 늘리고 에너지 대사의 효율성을 높이며 모세 혈관 수를 늘리는 데 도움이됩니다.
기본 기간의 훈련의 80 %는 느린 달리기이고 나머지 시간은 근력 훈련입니다. 예를 들어, 5 개의 운동 중 2 개의 운동-느린 달리기 1 개의 운동-평균 페이스로 달리기 및 2 개의 근력 운동. 이것은 중요한 요소입니다. 하프 마라톤 거리가 길기 때문에 장기적인 부하에 대비해 다리를 준비해야합니다.
근력 훈련은 기술을 향상시키고 반발력과 효과를 증가 시키며 부상을 예방합니다. 주자에게 특화된 근력 운동을하십시오. 근력 훈련은 대회 1 개월 전에 줄이거 나 없앨 수 있습니다.
기본 사이클 도중과 이후에는 10km의 거리를 1-2 회 달리는 것이 유용합니다. 이것은 목표 페이스와 체력 수준, 그리고 그에 따른 진행 상황을 측정하는 데 도움이됩니다.
하프 마라톤 준비 기간에 따라 기본 사이클의 기간은 1 ~ 3 개월입니다.
격렬한시기에 근력 운동을 거의 제외하고 대신 무산소 대사 역치 (ANM) 수준에서 템포 런을 도입합니다. 이것은 최대 심박수의 약 85-90 %입니다.
두 가지 방법으로 지구력을 훈련 할 수 있습니다.
- 20-40 분 동안 경주합니다. ANSP 수준에서 (6-10km);
- 1-5km 간격 훈련
5 개의 운동으로 구성된 주간 계획 : 3 개의 운동-느린 달리기 및 2 개의 지구력 운동. 일주일에 하루는 가볍고 회복력이있는 스트레스 만하고 적절한 휴식을 위해 하루를 따로 두어 몸을 회복하십시오.
주간 달리기 볼륨은 몇 달 동안 40km, 장기 15km가되어야합니다. 그런 다음 주간 볼륨을 점차적으로 60km로 늘리고 장기적으로 21km로 늘리십시오. 러닝 볼륨은 주로 경기에서 부상 예방에 중요합니다.
집중 기간은 2 주에서 3 개월입니다.
경쟁주기에서 주요 임무는 속도 품질과 최대 산소 소비량 (MOC)과 같은 생리적 지표를 개선하는 것입니다. 주요 초점은 VO2 최대 훈련 및 속도 간격입니다.
VO2 max는 최대에 가까운 심박수로 발생합니다. VO2 max 훈련을위한 최상의 옵션은 거의 휴식없이 200-800 미터입니다. 예를 들어, 400m를 천천히 달리고 400m를 10 회합니다. 당장 자신에게 너무 많은 스트레스를주지 마십시오. 간격 수를 점차적으로 늘립니다.
스피드 운동은 다리 근육 피로에 더 잘 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스피드 트레이닝을위한 좋은 옵션은 60, 100, 200 미터를 달리고 동일하거나 더 많은 거리에서 느린 페이스로 휴식을 취하는 것입니다. 예를 들어, 10-20 x 200m 및 200m 느린 달리기. 달리기 속도는 극단적이지 않으므로 모든 세그먼트가 동일한 속도로 충분히 강합니다. 개선 사항은 약 1.5 개월 동안 지속되므로 시작 2 개월 전에 속도 품질을 훈련하십시오.
주당 5 회 운동으로 느린 달리기 운동 2 회, 지구력 운동 1 회, VO2 최대 운동 1 회, 속도 간격 운동 1 회가 있습니다.
시작 2 주 전에 대회주기를 완료하십시오.
리드주기 레이스에 신체를 최적으로 공급한다는 관점에서 중요합니다. 당신이 시작할 때, 당신은 피곤하거나 부진하지 않고 활동적으로 느껴야합니다.
시작 2 주 전에 훈련의 강도와 양을 점차적으로 40 % 줄이십시오.
각 훈련주기에서 3 ~ 4 주마다 1 주 동안 부하를 제거하여 운동 강도를 줄이거 나 운동 횟수를 줄이십시오. 합리적이고 신중하게 건강을 대하십시오.
초보자의 기본적인 실수
적절한 준비를하더라도 초보자는 자신이 할 수있는 결과를 얻을 수없는 경우가 있습니다. 그 이유는 준비 과정과 레이스 도중에 저지르는 미숙함과 실수 때문입니다.
아래에서 고려하십시오.
- 과로 또는 부상으로 이어지는 불규칙한 운동;
- 달리기 볼륨을 반복하고 부드럽게 기울어지며 킬로미터가 많을수록 결과가 더 좋습니다.
- 근력 훈련 무시.
- 무겁고 가벼운 운동의 부적절한 교대;
- 훈련 부하 강제;
- 높은 훈련 심박수;
- 하프 마라톤을위한 비현실적인 준비 시간
- 빠른 시작으로 이어지는 행복감 시작;
- 멀리서 예상되는 시간 표시기를 과대 평가했습니다.
- 시작하기 전에 무거운 음식을 먹습니다.
- 너무 따뜻한 옷;
하프 마라톤 준비 팁
- 견딜 수있는 주당 운동 횟수를 선택하십시오.
- 가능한 최대 거리를 쫓지 마십시오.
- 준비되지 않은 다리가 발목, 무릎 및 척추로 모든 타격을 입기 때문에 다리의 근육을 강화하고 결과적으로 관절과 뼈의 통증으로 고통받습니다.
- 열심히 훈련하고 가벼운 훈련을 번갈아 가며 훈련 진행, 신체 회복을 촉진하고 과로를 예방합니다.
- 러닝 부하를 주당 10 % 이하로 늘리면 관절이 부하를 원활하게 인식하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
- 심박수 모니터를 구입하십시오.
- 초심자에게는 하프 마라톤 거리가 큰 부담이되므로 준비가 퀄리티가 높고 6 ~ 10 개월이 걸린다.
- 시작하기 전에 훈련과 목표 모두 워밍업, 스트레칭 운동, 몸 워밍업, 느린 속도로 10 분 동안 달리기, 여러 번의 달리기 운동 및 가속을하십시오.
- 자신의 속도로 달리고 다른 사람들과의 경쟁에 휩쓸 리지 마십시오. 이것은 최종 결과를 악화시킬 것입니다.
- 이번이 처음으로 레이스에 참가한 경우, 결승점에 대한 시간을 계획하지 말고 속도를 선택하고 전체 거리에서 유지 한 다음 다음에는 기록을 깨십시오.
- 글리코겐 저장량을 늘리기 위해 경주 3-4 일 전에 고 탄수화물 식단을 섭취하십시오. 시작하기 전, 시작하기 2 ~ 2.5 시간 전에 과식하지 않고 아침 식사를하고 느린 탄수화물에 중점을 둔 일반적인 식단을 고수하십시오.
- 수면 및 각성 루틴을 관찰하고 시작 전날 너무 많이 걷지 말고 뛰지 마십시오.
- 경주 중에는 멀리있는 음식 포인트를 사용하고, 탄수화물을 섭취하고, 소비 된 글리코겐 저장소를 보충하고, 각 지점에서 물을 마시 되, 2-3 모금을 넘지 마십시오.
- 운동복은 편안해야하며, 쿠션이 좋은 잘 닳은 운동화, 머리띠, 모자 및 선글라스를 착용하고 속도를 조절할 수있는 스포츠 시계를 착용해야합니다.
- 경주의 거리를 미리 연구하고 에너지를 절약 할 수있는 곳과 가속 할 곳, 하강과 상승이있는 곳, 길이, 음식 포인트, 화장실을 생각합니다.
- 경주가 끝나면 잠시 움직이고 1-2km 조깅을하고 스트레칭과 마사지를해야합니다.
하프 마라톤 선수 리뷰
2 시간 10 분 만에 후반전 마라톤을 뛰었습니다. 그러나 나는 진보가 아니라 감각과 최고의 기술에 대해 기쁩니다.
알렉산더
페이스가 높고 결승선이 아직 보이지 않을 때 가장 어려운 것은 21km로 밝혀졌습니다! 하프 마라톤이 끝난 후 많은 사람들이 걸을 수 없다고 말했지만 다리가 기분 좋은 피로감을 느끼는 것 외에는 아무것도 느끼지 못했습니다.
줄리아
작년에도 3km는 어려운 거리라고 생각했습니다. 그러나 나는 톱 10을 뛰었고 오늘은 전반전 마라톤! 나는 큰 기쁨을 얻었다. 다음 목표는 마라톤입니다!
티무르 티무 로프
얼마 전 달리기에 푹 빠졌습니다. 5km와 10km를 넘어서 하프 마라톤을 생각했다. 나는 공식 대회에 참가하고 싶었지만 대회를 위해서가 아니라 정확히 참가를 위해서였다. 암스테르담에서 하프 마라톤을 선택했습니다. 시작하기 전에 긴장 했었는데 달릴 수 있을까요? 그러나 분위기는 훌륭했습니다. 음악이 연주되고 관중이 주자를 응원했습니다. 그는 자신의 속도로 침착하게 달렸다. 마지막 킬로미터에서 나는 여전히 힘이 있다는 것에 놀랐습니다. 레이스는 하프 마라톤에 대한 올바른 준비를했다면 단순히 달리기를 즐기는 것임을 확신 시켰습니다. 결과는 2.24로 높지는 않지만 가장 중요한 것은 목표를 달성했다는 것입니다.
세르게이 페트 렌코
나는 노보시비르스크 하프 마라톤에 매우 만족합니다! 나는이 거리를 좋아한다. 1986 년부터 하프 마라톤을 뛰었습니다. 나는 젊은이들이 달리기를 좋아하기를 바랍니다. 달리기는 힘, 기분, 쾌활함입니다!
에브도 키아 쿠즈 미나
하프 마라톤은 쉬운 거리가 아니므로 준비에 많은 시간과 노력이 필요합니다. 그러나 많은 사람들에게 시작점이되고 그 후에는 더 이상 달리지 않고 살 수 없습니다.
달리기는 능력의 한계를 극복하고 의식의 경계를 확장 할 수있는 놀라운 운동 방법입니다! 달리는 것은 당신을 강하게 만들고 불가능한 것은 없습니다. 무한한 가능성을 가진 사람들의 커뮤니티의 일원이 되십시오.
