스포츠는 점점 더 지구를 정복하고 있습니다. 가장 접근하기 쉽고 인기있는 유형이 실행 중입니다. 그러나 경험이 부족한 운동 선수는 예를 들어 질식하기 시작하는 어려움에 직면합니다.
달릴 때 왜 질식 할 수 있습니까?
달리는 동안 심장 혈관계가 활발히 작동하여 빠른 호흡을 유발합니다. 불완전한 빠른 호흡으로 폐에는 이산화탄소가 완전히 제거되지 않으므로 더 이상 산소가 풍부한 심호흡을 할 수 없습니다.
호흡 리듬을 정상화하려면 지속적으로 호흡을 조절하는 것이 중요합니다. 장거리 또는 중거리 훈련을 할 때 명확하고 고른 리듬은 산소가 우리 기관을 고르게 충분히 포화시킬 수 있도록합니다.
다른 상황에서 올바르게 호흡하는 방법?
장거리 달리기
첫 번째 단계는 최대 심박수 (HR)를 계산하는 것입니다. 이를 위해 공식이 있습니다. 심박수-나이 = 최대 심박수... 심박수를 선수 연령의 60 % 이내로 유지하는 것이 중요합니다.
헐떡 거리고 질식하지 않고 장거리 달리는 것은 특히 초보자에게 매우 어렵습니다. 신체의 근육은 공기와 함께 폐로 들어가는 산소 덕분에 작동합니다. 그것의 부족은 심장에 해를 끼칠 것입니다. 이것은 운동 후 근육에 날카로운 통증을 유발합니다.
관찰하는 동안 여러 가지 규칙이 개발되었습니다.
- 리듬 호흡. 흡입은 호기보다 두 배 짧습니다. 두 단계에서는 한 번 흡입하고 다음 네 단계에서는 완전히 숨을 내쉬며 폐를 완전히 풀어줍니다. 이 기술은 다음 호흡이 최대량의 산소를 섭취하도록합니다.
- 코로 숨을 쉬십시오. 비강 혼잡, 중격의 병리로 인해 코로 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내쉴 수 있습니다. 입을 통한 날카 롭고 고르지 않은 호흡은 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 공기는 오염되고 차갑게 폐로 들어갑니다. 결과는 질병입니다.
- 가슴, 횡경막을 포함하여 심호흡하십시오.
- 자연스러운 맑은 호흡 리듬. 폐가 허용하는 것보다 빨리 달리지 마십시오. 그들은 달리면서 일정한 리듬으로 곧게 펴고 수축해야합니다. 호흡이 혼란 스럽습니다-빠른 속도에 대한 준비가 부족하다는 표시입니다. 점차 속도와 거리를 늘리면 목표에 도달 할 수 있습니다.
- 대화 테스트는 올바른 호흡을 결정하는 데 도움이됩니다. 좋은 기술의 지표는 파트너와의 자유로운 대화입니다.
- 잘 선택된 의복과 신발 : 가볍고 통기성이 뛰어나며 습기를 유지합니다.
- 수분을 충분히 섭취하십시오. 어떤 경우에도 달리는 동안이 아니므로 숨을 쉴 수 있습니다. 술을 마시지 마십시오.
- 훈련 전 2 시간 전, 훈련 후 2 시간을 엄격하게 먹습니다.
겨울에 달리는 경우
모든 사람이 추운 날씨에 겨울을 보낼 수있는 것은 아닙니다. 겨울철 달리기는 면역 체계를 강화하는 데 도움이됩니다. 겨울의 호흡 시스템 :
- 코를 통해서만 호흡합니다. 비강을 통해 이동하는 공기는 예열되어 바이러스를 포함한 다양한 오염 물질이 제거됩니다.
- 코로 숨쉬기가 힘들다면 스카프를 덮은 채 입으로 숨을 쉬십시오. 도움이되지 않습니다-천천히. 운동을하고 시간이 지남에 따라 겨울에 길고 빠르게 달리는 경우에도 코를 통해서만 숨을 쉴 수 있습니다.
겨울철 주자를위한 유용한 팁 :
- 우리는 겨울에 훈련을 시작하고 몸을 부드럽게 준비하기로 결정했습니다. 템퍼링이 도움이 될 것입니다. 찬물로 물을 뿌려서 목욕과 눈 또는 얼음 구멍에서 수영하는 대조.
- 15 분에서 짧은 달리기로 시작합니다. 더 많은 것을 할 수 있다고 확신 할 때만 시간을 늘리십시오.
- 기름기 많은 크림으로 입술과 얼굴을 보호합니다.
- 스포츠를위한 안전한 장소를 선택하십시오 : 조명이 있고 얼음이없고 심각한 부상을 피하십시오.
- 일기 예보를 따르십시오. -20도까지의 기온에서 실행할 수 있습니다. 잘 훈련 된 운동 선수는 더 많은 위험을 감수 할 수 있습니다.
- 올바른 옷. 고품질 열 속옷을 선택하면 볼로냐 슈트가 최상층에 적합합니다. 양털 모자, 스카프, 장갑 (장갑)을 반드시 착용하십시오.
질식하지 않고 달리는 방법에 대한 팁
호흡은 숙련 된 운동 선수, 초보자, 아마추어 모두를위한 개별적인 과정입니다. 일반적인 호흡 기술은 없으며이 스포츠를 할 때 사용하도록 권장되는 규칙이 있습니다.
1. 15 ~ 20 분 동안 호흡 워밍업을 실시합니다. 따라서 우리는 일을 위해 폐를 준비하고 근육을 따뜻하게합니다. 몇 가지 간단한 연습을 완료하면 충분합니다.
- 몸을 앞쪽, 뒤쪽, 측면으로 기울입니다.
- 스쿼트를 수행하십시오.
- 다리가 달린 돌진;
- 손으로 원형 회전;
- 몸을 왼쪽, 오른쪽으로 돌립니다.
2. 달리는 동안 호흡 조절. 점차적으로 복부 호흡으로 전환하십시오. 이것은 더 깊고 경제적 인 호흡입니다. 미리 운동을하십시오 : 느리고 고른 호흡, 점차적으로 폐를 공기로 채우고 횡경막도 관련되어 완전히 숨을 내쉬며 폐의 전체 부피를 풀어줍니다.
3.주기를보십시오 : 한 번의 흡입-숨을 내쉬려면 3-4 단계가 필요하며 질식한다고 느끼면 두 단계를 수행하십시오. 리듬을 유지하려면 운동이 필요합니다. 걷는 동안 또는 달리기 속도를 늦추면 할 수 있습니다. 좋은 리듬의 지표는 훈련 중에 자유롭게 의사 소통 할 수있는 능력입니다. 끊임없는 자제력으로 몸은 움직임과 호흡의 리듬에 이끌 릴 것입니다.
4. 코로만 숨을 쉬십시오. 입 호흡에 대한 잘못된 조언을들을 수 있지만 이것은 사실이 아닙니다. 공기가 편도선, 기관, 폐를 오염시키고 호흡기를 과냉각시키는 것은 입을 통해 결과적으로 운동 선수가 질식합니다.
리뷰
나는 뛰고 입으로 숨을 쉬었습니다. 목이 많이 마릅니다. 나는 코로만 호흡으로 전환했습니다. 덜 마르고 나에게 더 쉬워 보였습니다. 속도가 느립니다.
(폴).
나는 이렇게 호흡한다 : 나는 내 코로 두 번의 빠른 호흡을하고, 하나는 내 입으로 숨을 내 쉰다. 나는 입으로 숨을 쉬지 않습니다. 거리에서 가장 어려운 부분은 1km입니다.
(올렉).
호흡은 중요하지 않습니다. 그러나 비강 호흡만으로 숨이 막히고 공기가 충분하지 않습니다!
(알렉세이).
저는 2 년 동안 뛰었습니다. 나는 겨울과 여름 달리기를 연습합니다. 코로만 호흡합니다. 처음에는 평소가 아니고 힘들지만 점점 빠져 들어 입으로 숨쉬는 것을 잊어 버립니다.
훈련 중에 긴장을 풀고 호흡에 매달리지 않도록하는 것이 중요합니다. 몸은 원하는 주제에 맞게 조정됩니다. 휴식을 취하고 앞으로 나아가면서 과정을 즐기면 나머지는 자연이 알아서 할 것입니다.
(세르게이).
나는 이렇게 숨을 쉬었습니다-코를들이 마시고 입을 내쉬십시오. 나는 코로만 숨을 쉬라는 충고를 따랐다. 단 한 달 만에 연습하고 재건했습니다. 처음에는 그 차이를 느끼지 못했습니다. 시간이 지남에 따라 나는 내 의견을 바 꾸었습니다. 코로 숨을 쉬기 만하면 맥박이 차분합니다.
(파 시카).
경험이 없기 때문에 주요 목표는 모든 미묘함을 분석하지 않고 달리는 것입니다. 그래서 문제가 발생했습니다. 나는 숨이 막히고 옆구리를 찌르고있었습니다. 호흡 조절 기술에 대해 배우면 모든 것이 바뀌 었습니다. 나는 편안하고 문제없이 뛰었습니다.
(엘레나)
달리고 숨이 막히면 건강에 대해 생각할 이유가 있습니다. 그 이유는 악화되는 동안 나쁜 습관, 고혈압, 만성 질환 일 수 있습니다. 이 모든 것이 심장에 추가로 부하를줍니다.
호흡은 적절한 달리기의 매우 중요한 부분이므로 훈련 중에 리듬에주의를 기울이면됩니다.
운동을 중단하지 말고 운동 사이에 큰 간격을 두지 마십시오. 회복을위한 최고의 휴식은 2 일입니다. 자신을 믿고, 운동하고, 목표를 향해 가십시오.
