건강한 생활 습관과 규칙적인 운동이 요즘 유행하고 있습니다. 사람들이 건강과 외모를 적극적으로 모니터링하기 시작한 것이 좋습니다. 모두가 가장 좋아하는 것을 선택합니다.
이것은 피트니스 클럽에서 운동하거나, 춤을 추거나, 공원에서 조깅하는 것일 수 있습니다. 그러나 모든 부하가 유익하기 위해서는 운동 중에 심장 리듬을주의 깊게 모니터링해야합니다.
심장 근육은 운동 중에 더 활발하게 작동하기 시작하며 조기 마모를 방지하는 것이 중요합니다. 그리고 맥박을 올바르게 모니터링하면 심장이 시계처럼 작동합니다.
러너가 심박수 훈련에 대해 알아야 할 사항
달리는 운동 선수는 자신의 운동이 주요 근육 그룹뿐만 아니라 심장을 펌핑하고 호흡을하는 것을 목표로한다는 것을 알고 있습니다.
달리는 동안 심장은 어떻게 작동합니까?
사람이 달릴 때 그는 많은 에너지를 소비하기 시작합니다. 이때 몸에 더 많은 산소와 영양분이 필요하기 때문에 그는 더 자주 그리고 더 깊게 호흡하기 시작합니다. 산소로 포화 된 혈액은 가능한 한 빨리 몸 전체에 혈액을 전달해야합니다. 즉, 심장이이를 펌핑하고 더 빨리 뛰기 시작합니다.
심장 근육은 일상 생활에서 거의 운동하지 않기 때문에 초보자 운동 선수가 장거리를 극복하는 것은 매우 어렵습니다. 규칙적으로 걷고 작은 역기를 들어도 그녀가 원하는만큼 적극적으로 일하도록 강요하지는 않습니다.
반면에 숙련 된 주자는 노년기에도 큰 마라톤을 아주 쉽게 달릴 수 있습니다. 강한 심장은 많은 양의 산소화 혈액을 훨씬 빠르게 증류 할 수 있기 때문입니다.
펄스와 부하는 어떤 관련이 있습니까?
심장의 활동이 증가함에 따라 혈액이 혈관을 통해 더 빨리 움직이기 때문에 혈압이 상승하기 시작합니다. 또한 근육은 달리는 동안 교대로 작동하고 수축 한 다음 이완되어 혈액의 두 번째 심장 역할을하여 심장을 약간 이완시킵니다.
달리는 동안 맥박
운동 중에 심박수를 계산하면 부하가 초과 된 시점과 운동을 더욱 강화할 수있는 시점을 확인할 수 있습니다.
심박수는 주로 다음에 의해 영향을받습니다.
- 체력 수준;
- 체중. 질량이 클수록 심장 근육이 작동하는 것이 더 어려워 져서 경미한 부하에서도 맥박이 빠르게 상승합니다.
- 흡연과 술. 그들은 근육의 활동에 직접적인 영향을 미치며 달리기가 훨씬 더 어려울 것입니다.
- 감정적 분위기;
- 기상 조건과 체온. 밖이 시원하면 심장이 느리게 작동합니다. 그리고 정도가 올라가 자마자 심장이 더 적극적으로 작동하기 시작합니다.
계산 공식
부하의 강도에 관계없이 최대 심박수를 계산해야합니다.
이렇게하려면 220에서 나이를 빼십시오.이 공식은 남성에게 적합합니다. 여성은 226에서 빼야합니다.
나이가 30 세를 초과하면 190과 196에서 각각 빼야합니다.
정기적 인 실행을위한 최적의 심박수
정기적 인 조깅이 안전하려면 심박수가 공식으로 계산 된 가능한 최대 값의 60 %를 초과하지 않아야합니다.
그러나 훈련이 효과적이기 위해서는 심박수가 최대치의 50 % 이하로 떨어지지 않아야합니다. 실행 전 워밍업에도 동일한 규칙이 적용됩니다.
가속시 펄스
가속 중에는 심박수 상한이 최대 값의 80 %를 초과하지 않아야합니다. 그리고 70 % 이하로 떨어지지 마십시오.
빠른 맥박
최대 값의 90 % 이하이며 80 % 이하로 떨어지지 않습니다. 이러한 훈련은 호흡기를 적극적으로 개발합니다.
훈련되지 않은 운동 선수의 맥박
조깅부터 시작해야합니다. 인터벌 러닝이나 가속을 즉시 사용할 필요가 없기 때문에 매우 빨리 지쳐서 나중에이 스포츠로 다시 돌아올 가능성이 낮습니다.
첫 번째 운동에서는 평온한 상태에서 지표를 약간 초과 할 수 있습니다. 예를 들어 30 대 남성의 경우 분당 120 회 박동을 남길 수 있습니다.
이 속도로 30 분 동안 달릴 수 있다면 그 후 약간의 속도를 높일 수 있습니다.
지방 연소 펄스
조깅하는 동안 과도한 지방이 활발히 연소되기 시작하려면 심박수가 70 %를 초과하지 않고 60 % 이상 감소해야합니다.
낮은 심박수로 달리기
오랫동안 피트니스 클럽에 갔다가 한 번에 먼 거리를 달릴 수 있도록 근육이 잘 훈련되었다고 생각하더라도, 주 근육 인 심장 근육이 준비되지 않았기 때문에 성공할 것 같지 않습니다.
분당 120-130 비트의 낮은 펄스 값은 우연히 선택되지 않았습니다. 이 매개 변수를 사용하면 심장이 하중을 견딜 수 있으며 이것은 거의 모든 사람, 특히 초보자에게 최대 값입니다.
왜 중요 함?
낮은 심박수로 달리면 심장 근육이 완벽하게 훈련되어 장거리 달리기에 더 탄력적입니다. 몸을 올바르게 준비하기 시작하면 가까운 장래에 호흡 곤란과 심장 통증없이 쉽게 장거리를 달릴 수 있습니다.
이러한 적절하게 정렬 된 운동 중에 심장 챔버의 벽이 점차 늘어나 기 시작하여 심장이 산소로 포화 된 혈액을 대량으로 통과 할 수 있습니다. 이렇게하면 분당 박동 빈도를 줄일 수 있습니다.
따라서 평온한 상태에서 숙련 된 주자의 경우 분당 35 박자에 도달 할 수 있지만 일반인의 경우이 수치는 최소 60, 대부분의 경우 90입니다.
그러나 달리는 동안 리듬이 더 높으면 무게의 일부가 더 빨리 사라질 수 있지만 준비되지 않은 심장은 많이 마모되어 추가 훈련을 잊을 수 있습니다.
또한 낮은 심박수로 달리는 것은 일종의 심근 비대 예방이 될 것입니다. 큰 가속도로 거리를 극복하기 시작하면 심장은 많은 양의 혈액을 자신을 통해 동시에 매우 자주 펌핑해야합니다.
치료되지 않고 늘어나지 않은 벽은 미세 외상을 입을 수 있으며, 나중에 조여져도 더 이상 심장이 이전처럼 탄력적이되지 않습니다. 따라서 낮은 심박수로 달리는 것도 건강에 도움이됩니다.
심박수를 훈련하는 방법?
낮은 심박수로 달리는 법을 배우는 방법?
달리기로 심장을 강화하려면 30 분 이하로 일주일에 3-4 번 운동을 시작해야합니다. 이 경우 심박수는 분당 120-140 회, 즉 낮은 지표 여야합니다. 첫 번째 달리기에서 더 자주 발생하면 걷기로 전환해야합니다.
첫 번째 실행의 경우 심박수 상태를 표시하는 심박수 모니터 또는 피트니스 팔찌를 구입하는 것이 좋습니다.
달리는 동안 심박수를 낮게 유지할 수있는 경우에만 강도를 높이십시오. 평균적으로 달리기 시간은 정기적으로 실행하면 매주 5 분씩 늘어날 수 있습니다.
훈련의 주요 단계
조깅을 시작하기 전에 스트레칭과 근육 준비를위한 작은 콤플렉스를 수행해야합니다. 워밍업은 모든 근육을 워밍업하고, 더 탄력있게 만들고, 관절을 발달시키는 데 최소 5 분 정도 걸립니다. 점프, 스쿼트, 벤드-실행 중에 리듬도 분당 120-130 비트로 유지되어야합니다.
기상 조건을 고려하면 집에서 전체 단지를 완성하고 즉시 실행할 수 있습니다. 첫 번째 운동을하려면 반드시 심박수 모니터가 필요합니다. 아마도 페이스가 너무 느리게 나타나고 당신은 8 분 안에 첫 킬로미터를 달릴 것입니다.
실행은 30 분 이상 지속되어야합니다. 그런 다음 심박수가 정상이면 10 ~ 20 분 더 연장 할 수 있습니다.
첫 주 동안 이것을 실행할 수 있습니다. 이 경우 실행 횟수는 3 이상이어야합니다. 일주일 후 5 분을 더 추가합니다. 그리고 같은 순서로 더 추가하십시오.
심박수 모니터 사용
누구나 심박수 모니터를 사용할 수 있습니다.
- 가슴에 끈으로;
- 접촉;
- 광학.
가슴에 끈으로 착용하는 것이 항상 편리한 것은 아니며 달리는 동안 날아 가지 않도록 일부 회사 만 사용할 수 있습니다.
광학 심박수 모니터는 최신 휴대폰 모델 또는 특수 스마트 시계에있을 수 있습니다. 이 편리한 장치는 5 초마다 리듬을 읽습니다. 처음에 구성하면 허용 수준이 초과되면 알려줍니다.
결론
러닝 심박수는 중요한 역할을합니다. 모든 계산을 올바르게 수행하면 훈련이 건강을 개선하고 지방 연소가 될 수 있습니다. 그리고 심박수 모니터와 같은 유용한 발명품은 앞으로 몇 년 동안 심장을 보호하는 데 도움이 될 것입니다.
