많은 전문가들이 집에서 그 자리에서 뛰는 것을 경솔한 직업으로 간주하는 일이 일어났습니다. 그들은 사람이 빨리 피곤하고 달리는 동안 무릎이 고통받을 수 있으며 강렬한 움직임을 개발하기가 어렵다고 말합니다.
그러나 현재 체육관에 갈 기회가없는 많은 범주의 사람들 (예 : 젊은 엄마, 학생, 바쁜 사람들, 비만이고 공원이나 체육관에서 달리기를 주저하는 사람들)에게 이러한 유형의 운동은 매우 효과적으로 도움이 될 수 있습니다. 여분의 파운드를 제거합니다.
또한, 제자리에서 조깅을하는 것은 좋은 유산소 운동입니다. 집에서 체중 감량을위한 거의 모든 운동 프로그램과 성공적으로 결합 할 수 있습니다. 이 기사에서는이를 달성하는 방법에 대해 설명합니다.
조깅이 체중 감량에 좋은가요?
이익
규칙적인 운동을하면 :
- 상당한 체중 감소를 달성 할 수 있습니다.
- 다리 근육이 강화되고 심각한 스트레스에 대비할 수 있습니다 : 경기장이나 마라톤에서 뛰기.
- 의심 할 여지없이 몸은 더 탄력 있고 운동 형태를 찾을 수 있습니다.
- 심장 시스템이 강화되고 심혈관 질환의 탁월한 예방이 될 것입니다.
- 그 자리에서 달리면 많은 근육이 단련됩니다. 기분이 좋고 쾌활 할 것입니다.
- 주자가 과체중 (비만)에 심각한 문제가있는 경우 한 달에 몇 킬로그램을 정기적으로 운동하면 아무런 문제없이 체중을 줄일 수 있습니다.
또한 집에서 정기적으로 조깅을하면 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 :
- 스트레스를 풀고 힘내십시오.
- 혈액 순환을 개선하여 뇌 활동을 활성화하는 데 도움이됩니다.
- 신진 대사 속도를 높입니다.
- 식욕을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 코어, 엉덩이 및 다리의 근육을 조율하고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
금기 사항
가정 운동을 포함한 운동을 시작하기 전에 의사와상의하고 그의 권장 사항을 들어야합니다.
따라서 집에서를 포함하여 조깅은 사람들에게 권장되지 않습니다.
- 천식 및 기타 호흡기 질환으로 고통받는
- 심장과 혈관의 질병으로 고통받습니다.
- 척추 만곡이 심한 사람들.
- 이전에 무릎, 고관절, 발목 부상을 입은 사람들,
- 임신 중, 관찰 산부인과 의사가 유산소 운동과 점프에 절대적으로 반대하는 경우.
- 체질량 지수 (BMI)가 35 이상인 분이 경우 관절의 위험이 있습니다. 예를 들어 걷기, 수영과 같이 덜 강렬한 하중을 선호하는 것이 좋습니다.
- 정맥류로 고통받는 사람들. (특수 압축 의류로 조깅이 가능합니다).
- 고혈압 위기의 경우.
체중 감량을 위해 제자리에서 달리는 것은 가슴, 척추 및 발을 보호함으로써 할 수 있습니다. 따라서 부드러운 슬리퍼로 맨발로 달리는 것은 권장하지 않습니다. 최고의 구매는 전문 운동화입니다.
이 신발은 달리기와 관련된 심한 스트레스로부터 근골격계를 보호하는 데 도움이됩니다. 또한 염좌와 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
러닝 테크닉
두꺼운 고무 매트 위에서 연습하는 것이 가장 좋습니다. 집에서 미터당 최소 1 미터의 면적을 가진 장소가 필요하며, 가급적이면 근처에 매끄러운 벽이 있어야 지원을받을 수 있습니다.
달리기는 간단하고 점프가 없습니다
- 이 달리기 동안 발 뒤꿈치에서 발가락에 발을 대고 가능한 한 빨리 다리를 번갈아 가며 시도하십시오.
- 무릎을 바닥과 평행하게 올리지 마십시오.
- 배를 위로 당기고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 팔은 몸쪽으로 누르고 팔꿈치에서 구부려 야합니다. 또는 정상적인 작동 조건에서와 같이 이동하십시오.
바운스로 달리기는 간단합니다.
- 발의 아치 만 바닥에 닿습니다. 바닥에 닿으면 즉시 점프하고 다리를 바꿉니다.
- 다리를 강제로 구부릴 필요는 없습니다. 무릎은 약간 구부러져 야합니다.
- 언론을 긴장시킬 필요가 있습니다. 이것은 허리의 스트레스를 예방하기위한 것입니다.
또한 그 자리에서 달리기를 대체하는 측면에서 셔틀 달리기를 시도해 볼 수 있습니다 (집에서 이것은 한 벽에서 다른 벽으로 작은 공간을 이동하는 것입니다). 2 ~ 3 단계로도 부하가 크고 규칙적인 회전으로 인해 칼로리가 소모됩니다. 여기
밟아 돌리는 바퀴
좋아하는 TV 쇼를 동시에 보면서 집에서 러그 위에서 달릴 수 있습니다. 그러나 물론 성공적인 운동을 조직하기위한 다양한 프로그램을 갖춘 이러한 운동을위한 러닝 머신을 구입하는 것이 가장 좋습니다.
이 경로를 입력하는 것이 가장 좋습니다.
- 발코니에서
- 베란다에서 개인 주택에 살고 있다면
- 또는 열리는 창문이있는 넓은 방에서.
런닝 머신을 살 여유가 없거나 둘 곳이 없다면 체육관에 갈 수 있습니다.
런닝 머신에서 달릴 때 난간을 잡으십시오. 좋아하는 음악을 켜서 최대의 긍정적 인 감정을 얻을 수 있습니다.
트레드밀의 장점
1. 설치된 디지털 디스플레이에서 모든 교육 성과 및 결과를 볼 수 있습니다.
- 이동 속도,
- 이동 거리,
- 심박수,
- 소모 된 칼로리.
2. 런닝 머신의 도움으로 레이스 워킹, 빠르게 달리기, 오르막 달리기 등 개별 부하를 선택할 수 있습니다. 또한 훈련 과정에서 이동 속도를 조정할 수 있습니다.
3. 이제 러닝 머신의 선택이 엄청 나기 때문에 자신에게 맞는 러닝 머신을 찾을 수있을 것입니다.
집에서 체중 감량을위한 현장 조깅 프로그램
불행히도 달리기의 가장 큰 문제는 아마도 하루 종일 작동하지 않을 것이라는 것입니다. 이것은 그 자리에서 달리는 것이 다소 단조로운 활동이며 꽤 빨리 지루해질 수 있기 때문입니다.
다음은 지루함과 일상을 극복하기위한 팁입니다. 혼합 운동을 적용하십시오.
워밍업
운동을하기 전에 몸을 풀고, 몸을 구부리고, 점프하고, 쪼그리고 앉는 것이 필수적입니다.
그 후 바로 교육을 진행합니다. 다음은 번갈아 결합 할 수있는 세 가지 옵션입니다.
첫 번째 운동
운동 중에는 규칙적인 걷기 (5 분)와 바운싱 (2 ~ 3 분)을 제자리에두고 달리는 방법을 번갈아 사용할 수 있습니다. 이것을 3 ~ 5 회 반복합니다.
이러한 운동은 집에서 그리고 예를 들어 공원에서 산책을 할 수 있습니다.
두 번째 운동
이번에는 평소 달리기 (5 분), 양다리 점프 (1 분), 줄넘기 (2 분)를 번갈아 가며 반복합니다.
세 번째 운동
먼저 워밍업으로 걷는 동안 (3 ~ 4 분) 무릎을 높이 들어 올립니다.
그런 다음 다시 교대하십시오. 셔틀 운행 (2 분) 및 정기 운행 (5 분). 이주기를 3 ~ 4 회 반복 한 후 근력 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
훈련은 식단을 따르는 경우에만 가시적 인 결과를 제공 할 수 있다는 점을 상기하십시오.
또한 정기적 인 규칙이 필요합니다. 일주일에 한 번이 아니라 3 ~ 4 번, 이상적으로는 매일.
운동 후 스트레칭
훈련 후 소위 "쿨 다운"이 필요합니다. 스트레칭은 쿨 다운으로 좋습니다. 피곤한 근육을 펴십시오-몸이 감사합니다.
다음은 최소 1 ~ 2 분 동안 수행하는 것이 권장되는 스트레칭 운동의 샘플 목록입니다.
- 우리는 등을 대고 누워 팔다리를 번갈아 가며 잘 흔든다. 이것은 긴장을 풀어줄 것입니다.
- 왼쪽 다리를 바닥에 대고 오른쪽 다리를 수직으로 들어 정강이 (또는 무릎)를 잡고 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 이 운동을하는 동안 매트에서 등을 들어 올릴 수 있습니다. 왼쪽 다리도 똑같이 반복하십시오.
- 아기 자세를 취하고 (엉덩이를 발 뒤꿈치에 댄다) 앞으로 쭉 뻗는다.
- 바닥에 앉아 다리를 벌리고 먼저 한쪽 다리로 뻗은 다음 다른 쪽 다리로 펴십시오.
가능하다면 운동이 끝나면 사우나, 목욕탕 또는 터키 식 목욕탕을 방문하십시오.
달리기 외에 집에서의 기타 신체 활동
집에서 조깅하는 것 외에도 특별한 에어로빅 프로그램에 따라 고정식 자전거로 운동을 할 수도 있고 필라테스 나 요가 운동을 할 수도 있습니다. 보다 성공적인 체중 감량을 위해 현장에서 달리는 것 외에도 여러 유형의 하중을 결합하는 것이 좋습니다.
초보자를위한 현장 달리기 팁
- 평일에 훈련 할 기회가 없다면 휴가 기간뿐만 아니라 주말에도 훈련하십시오.
- 누군가는 회사에서 혼자 스포츠를하는 것을 좋아합니다. 두 번째 범주에 속하면 친구 나 가족을 초대하십시오. 이것은 또한 서로를 지원하는 데 도움이 될 것입니다.
- 훈련 전에는 반드시 워밍업하고 후에는 식히십시오.
- 적어도 30 분 동안 달리기를해야합니다.이 경우에만 지방 침전물이 "녹기"시작합니다.
체중 감량을위한 현장 조깅 검토
내 경험으로 볼 때 집에서 그 자리에서 달리는 것이 좋은 일이라고 결론을 내릴 수 있습니다. 나는 매일 20 분 동안 이것을하고, TV를 켜고 뛰었다. 그 결과 다리가 가늘어지고 혈액 순환이 개선되었습니다. 그리고 가장 중요한 것은 최소 비용입니다.
올가
내 나이 (50 세 이상)에서는 길거리에서 달리면서 스포츠를하는 것이별로 불편하지 않습니다. 나는 집에서 뛰는 것을 좋아하지 않습니다. 나는 달리기 시작했다-나는 약 3 킬로그램을 잃었다 (그 전에는 반년 동안 그것들을 없앨 수 없었다)
스베틀라나
나는 아기와 출산 휴가 중입니다. 길거리에서 달릴 방법이 없습니다. 체육관 돈이 없습니다. 그리고 날씬한 몸매를 원합니다. 나는 고무 매트 위에서 집에서 달린다. 나는 아이를 침대에 눕 혔고 나 자신은 훈련 장소에 눕혔다. 이러한 가정 운동은 출산 후 몸매를 유지하는 데 도움이되었습니다. 이제는 달성 된 결과를 유지하려고 노력하고 예방 조치로 실행하고 방금 참여했습니다. 그 자리에서 집에서 달리는 것은 모든 젊은 엄마들에게 진정한 탈출구입니다.
알렉산드라
체육관 시간이 부족해서 러닝 머신을 사서 발코니에 두었습니다. 나는 매일 저녁에 달린다. 주말에는 때로는 두 번-아침과 저녁에. 나는 약 10 킬로그램을 잃었습니다. 만족합니다.
앤드류
솔직히 저는 야외 조깅 팬입니다. 하지만 창밖에 눈죽이있어 몸매를 유지해야 할 때는 그 자리에서 뛰는 형태의 가정 운동이 매우 도움이된다. 훈련이 단조 로움에 신경 쓰지 않도록 여러 유형의 훈련을 번갈아 사용합니다. 또한 때때로 나는 셔틀 달리기를 연습하는데, 다행히도 아파트 복도의 크기가 허용합니다.
Stanislav
저는 2 년 넘게 집에서 뛰었습니다. 첫해에 그녀는 거의 10kg을 잃었습니다. 그런 다음 정체가있었습니다-비늘의 숫자가 얼었습니다. 결과적으로 전원 공급 장치를 조정 한 후 물건이 다시 땅에 떨어졌습니다. 그래서 1 년만에 6 파운드를 더 잃었습니다. 새로운 지평을 앞두고 65kg의 체중에 도달하고 싶습니다 (이제 체중은 72입니다). 나는 내 자신이 자랑 스럽다. 그리고 중요한 것은이 모든 것이 추가 비용없이 수행된다는 것입니다. 그건 그렇고, 때때로 친구가 나에게 달려옵니다. 우리는 좋아하는 음악을 켜고 이동하고 지원합니다. 서로를 바라 보는 것은 큰 동기입니다.
알 비나
개인적으로, 여름철까지 2 파운드를 더 잃는 것은 나를 괴롭히지 않습니다. 공원은 집에서 멀리 떨어져 있으며 시끄럽고 가스 오염 된 거리를 따라 달리는 것은 큰 즐거움이 아닙니다. 따라서 나는 집에서 매일 15 분에서 20 분 동안 뛰었습니다. 시간이 지남에 따라 부하가 증가합니다.
Stas
훈련 전에는 확실히 워밍업을하고 그 후에는 스트레칭을합니다. 달리기 후에는 보통 톤 유지를 위해 콘트라스트 샤워를합니다.
앤드류
나는 내 사랑하는 블라디미르 비소 츠키의 노래를 즉시 기억한다 : "제자리에서 달리기, 은혜와 힘!" 나는 달리기를 좋아합니다. 공원에서, 장애물과 함께, 그 자리에서, 집에서. 저에게 가장 중요한 것은 끊임없이 움직이는 것입니다.
드미트리
제 이야기는 아마 사소한 것 같습니다. 무게가 많이 나가면 최소 20kg이 추가되었습니다. 나는 여러 가지 방법으로 체중 감량을 시도했습니다. 의지력이 충분하지 않았고 개인 트레이너를위한 돈도 없었습니다. 그리고 동기 부여가 좀 힘들 었어요 ... 그 결과, 그 자리에서 달리는 것에 대해 읽었는데, 몸매가 좋지 않은 사람들에게 적합하다고 읽었습니다. 그 결과 훈련을 시작했습니다.
첫째, 하루에 3 분, 5 분, 7 분으로 증가했습니다. 6 개월의 규칙적인 훈련 끝에 6kg까지 작별 인사를했고 기분이 훨씬 좋아지기 시작했고 숨가쁨이 사라졌습니다. 이제는 하루에 최소한 30 분씩 달리려고 노력합니다. 나는 직장에서 집에 돌아와서 가족에게 경고합니다. 그런 다음 따뜻한 샤워를합니다. 시간이 많이 걸리지는 않지만 그 결과를 거울로보고 행복합니다. 따라서 초보 주자이고 체육관 회원 자격이없는 경우 제자리에서 달리는 것은 진정한 탈출구입니다.
마리아
체육관 멤버십을위한 시간이나 돈이없는 집에서 조깅하는 것은 훌륭한 대안이자 탈출구입니다. 연습에 따르면 모든 규칙을 따르면 이러한 유형의 달리기는 트레드밀이 아닌 일반 고무 매트에서 달리더라도 이점 측면에서 일반 달리기보다 열등하지 않습니다. 그리고 이것에 훨씬 적은 돈이 소비됩니다.
