스포츠 환경에서 다정하게 "Tirex"라고 불리는 TRX (Total Body Resistance Exercise) 루프의 인기는 자연의 가장 강력하고 공격적인 생물 인 티라노사우루스를 상기시킵니다.
스포츠 장치에 주어진이 별명은 분명히이 놀라운 생물을 라이벌로 만들고자하는 인간의 욕망에 의해 결정되었습니다. "강해지려면 당신보다 우월한 상대와 싸워야합니다."
TRX 루프를 사용한 훈련의 이점
확장 된 이름의 영어 단어 "저항"은 저항을 의미합니다. 외부 적으로 디자인은 잘 알려진 고급 스포츠 고무와 유사하여 둘 사이에 혼란을 야기합니다. 그러나 고무와 달리“Tirexes”는 강도가 증가한 벨트 (원래 낙하산 라인)로 만들어집니다.
이 스포츠 장치의 주요 장점은 다음과 같습니다.
- 안전-자신의 체중으로 만 계산하십시오.
- 단단한지지 또는 부착이 없기 때문에 움직임의 조정이 필요합니다.
- 근육 상호 작용의 다중 향상.
TRX로 규칙적인 콤플렉스를 수행함으로써 단일 근육 그룹이 아닌 전신이 훈련됩니다.
TRX 경첩의 효율성
서스펜션 훈련 장치의 유연한 디자인은 고유 한 특성을 가지고 있으며 훈련 유형 선택에 각인을 남깁니다.
다음을 명확하게 이해해야합니다.
- 간단한 운동을 할 때도 필수 균형 잡기;
- 인대, 힘줄, 전체 근골격계 작업의 조정;
- 복잡한 발달 및 신체 개선 문제에 대한 효과적인 해결책.
많은 운동 선수들은 근육 층의 깊이에 대한 T- 가젯의 높은 효율성에 주목합니다. 초보 사용자에게는 척추에 가해지는 최소화 된 부하가 큰 역할을합니다.
TRX 루프 운동이 체육관을 대체 할 수 있습니까?
초기 훈련은 집, 하이킹, 여행에서 상당히 허용됩니다. 후크 (앵커)를 걸 수있는 곳입니다. 경첩은 스웨덴 벽에 부착 할 수 있으며 문으로 고정하고 수평 막대 인 가지 위에 던질 수 있습니다. 가볍고 컴팩트 한 포장으로 "공룡"이 좋아하는 사람과 함께 여행 할 수 있습니다.
좋아하는 바벨이나 덤벨을 가방에 넣을 수 없으며 Tirexes는 언제 어디서나 완벽한 몸매를 만들거나 유지하는 데 매우 적합합니다.
TRX 루프-기본 연습
새로운 적응을받은 프로 운동 선수, 트레이너, 피트니스 아마추어는 실용적인 기술과 창의적인 접근 방식을 결합하여 실험을 시작했습니다. 오늘날, 신체의 다른 부분에 대한 이러한 간단한 움직임의 많은 팁, 버전 및 수정이 있습니다.
- 뒤. I. p. (시작 위치) : 경첩을 잡고 앞으로 한 걸음 앞으로 몸을 바닥에 대해 45 ° 뒤로 기울입니다. 팔에 풀업 ( "로잉")을하십시오.
- 가슴. I.p. : 곧은 팔에 집중하고 앞으로 나아갑니다. 주먹을 벌리고 팔꿈치를 구부립니다. 선을 만지지 마십시오.
- 어깨. I.p. : 항목 1과 유사합니다. 팔을 옆으로 벌리고 들어 올리십시오.
- 다리. I.p. : 뒤로 물러서 고, 몸은 약간 편향되고, 팔은 앞으로 뻗고, 발은 바닥에 눌려집니다. 스쿼트.
- 무기. 손바닥이 위를 향하도록 홀더를 잡습니다. 풀 업.
- 손 (다른 이름 : 프레스, 팔뚝을 위해 컬). I.p. : 2 항에서와 같이. 팔 굽혀 펴기를하고 팔꿈치를 옆으로 벌리지 마십시오.
2-4 세트를 10-15 회 반복하는 것이 좋습니다. 호흡 : 노력-내쉬기, 역 동작-흡입.
일반 권장 사항 및 기능
"Tirex"는 근육의 필수 워밍업 후에 만 사용해야합니다.
- 가벼운 조깅 또는 조깅.
- 합동 체조.
- 스트레치 마크.
- 시뮬레이터의 재활 사용 중 워밍업 마사지 (셀프 마사지).
프로그램 (가장 간단한 동작에서 특수 훈련에 이르기까지)은 개별 특성을 고려하여 선택됩니다. 심리적 동기, 욕망, 자신감, 의지는 매우 중요합니다.
TRX 루프를 사용한 등 운동
등 근육 운동 세트는 목표에 따라 다릅니다.
- 치료 효과;
- 일반적인 건강 개선;
- 특정 부위에 근육량을 형성합니다.
몸의 뒤쪽 각도는 실행의 어려움과 팔꿈치와 주먹의 측면을 결정합니다.
척추 질환의 치료 또는 예방에 긍정적 인 효과가 관찰되고 색조가 증가하고 근육 코르셋이 강화됩니다.
레이즈 드 리버스 로우 TRX
이것은 위의 항목 1에서 설명한 동작의 다소 복잡한 변형입니다. 최대 하중으로 수행하는 경우 몸체는 바닥과 거의 평행하게 배치되어야하며 위로 당길 때 주먹은 가능한 한 측면으로 펼쳐 져야합니다. 초보자에게는 권장하지 않습니다.
운동을 부분적으로 용이하게하려면 다리를 구부려 야합니다.
TRX의 리버스 풀업
일부 스포츠 장비 전문가에 따르면 이러한 유형의 운동은 독립적으로 학습 할 수 있습니다. 긴장은 코어 근육 (골반, 엉덩이, 척추의 안정된 위치를 담당), 팔뚝, 허리 및 승모근에 의해 느껴집니다.
초보자를위한 교육 프로그램
많은 사람들이 낮은 자존감 때문에 처음으로 체육관을 방문하는 것을 두려워한다면 Tirex가 모든 수준의 피트니스에 사용할 수 있다는 것을 알아야합니다. 당신은 기본 규범과 지침, 강도, 스트레스 정도, 접근 횟수 및 빈도를 알고 자신에게 지시합니다.
수업을 시작하려면 다음을 수행해야합니다.
- 점 진성의 원칙을 고려하십시오.
- 30 분마다 근육을 느끼지 않고 적당한 기대;
- 단지에 부드럽게 들어가고 나오십시오.
- 과도한 훈련을 피하십시오.
첫 수업은 30 분을 초과하지 않아야합니다.
번식 손
뒤로 물러나서 몸을 앞으로 기울입니다. 팔을 곧게 펴거나 팔꿈치를 구부리는 두 가지 방법으로 할 수 있습니다. 주요 부하는 복근과 가슴으로 이동합니다.
한쪽 다리에 스쿼트
"권총". 4 항에 설명 된 복잡한 스쿼트 버전. 한쪽 다리는 바닥과 평행하게 앞으로 확장되어야합니다.
TRX가있는 폐
매우 효과적인 다리와 몸통 운동. 두 루프 모두에서 등을 대고 서서 한쪽 다리를 고정하고 다른 쪽 다리는 풀 스쿼트를하십시오.
한 팔 풀업
한 손으로 두 핸들을 잡고 앞으로 한 걸음 뒤로 젖히십시오. 팔꿈치를 구부려 위로 당깁니다. 등, 몸통, 팔뚝의 측면 근육에 권장됩니다. 강력한 성능은 갑작스런 갑작스러운 움직임을 배제합니다.
TRX 루프 운동 프로그램
차별화 된 조건을 위해 몇 가지 유형의 표준 프로그램이 있습니다.
- 근육량 구축;
- 몸을 말리기 위해;
- 기본.
대부분의 운동 선수들은 TRX만으로는 빠른 결과를 얻을 수 없다고 주장합니다. 모든 혁신은 신중하게 다루어야하며 모든 것을 실제적인 조치로 확인해야합니다.
30 분 안에 전신 서킷 운동
초과 칼로리를 완벽하게 태우고 외부 형태의 개선에 기여합니다.
클래식 포함 :
- 스쿼트;
- "널빤지";
- 풀 업;
- 푸시 업.
15 회 여러 번 접근합니다.
근육량을 얻기위한 분할 운동 프로그램
일반적으로 보디 빌더는 TRX 훈련을 아령, 케틀벨, 웨이트, 추가 곡예와 결합합니다. 우선, 진지한 교육이 불가능한 표준 프로그램을 TRX에 적용해야합니다.
일반적인 분할 프로그램은 다음으로 구성됩니다.
- 기본 부하에서;
- 고립 된 단편적 전문 교육 (예 : 비틀기, 비틀기).
일주일에 세 번 1-2 개의 근육 그룹을 운동해야합니다. 세트 (세트) 간의 휴식 간격 증가.
신체 건조 주간 운동 프로그램
명확하게 계획된 개별 프로그램과 다이어트.
수업-주 4 회 :
- 월요일-일반 서킷 트레이닝 (T.);
- 화요일-일반 원형 T.;
- 목요일-강렬한 T.;
- 토요일-전원 T.
근력 훈련 장비 및 장비 없이는 수행되지 않습니다. 운동에는 보통 상당히 빠른 페이스가 권장됩니다. 세트 사이의 일시 정지가 단축됩니다.
소녀들을위한 훈련 프로그램
"Tirexes"는 소녀들을위한 콤플렉스를 만들 수있는 충분한 기회를 제공하여 상상의 여지를 남깁니다.
기본 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 시간 제한 (30 초)이있는 "회전 견인"
- 똑 바른 팔 강조, 팔꿈치 굴곡 (10-16 회);
- 한쪽 다리의 균형 스쿼트, 다른 쪽 무릎은 측면 궤도를 따라 움직입니다.
- "스프린트 시작"또는 몸을 앞으로 구부릴 때 무릎을 가슴쪽으로 올리십시오 (주먹이 측면으로 눌림)
- 등에 누워있는 엉덩이를 들어 올리십시오 (고리에 발 뒤꿈치를 고정하십시오);
- 무릎을 위로 당기면서 "플랭크"(I. p. 뱃속에 양말을 고리에 고정).
수업 결과는 지속성, 규칙 성,식이 요법,식이 요법, 안색, 초기 체중 및 기타 객관적이고 주관적인 요인에 따라 달라집니다.
TRX 역사
근력, 민첩성, 지구력 훈련을 위해 다양한 루프, 링, 그립을 사용하는 것은 세상만큼이나 오래되었습니다. 발명가의 월계관을 현대 버전의 제작자 인 American Marine의 머리에 두는 것은 브랜드를 홍보하기위한 성공적인 프로모션 움직임에 굴복하는 것입니다. 멋진 아이디어를 특허 한 성공적인 혁신가에게 경의를 표합시다.
물론, "티렉스"는 어린 슈워제네거의 모습을 재현 한 만병 통치약이 아닙니다. 이것은 미니 체육관의 실용적이고 편리한 모바일 버전입니다.
