달리는 것은 특히 주로 앉아있는 사람들에게 좋은 운동입니다. 조깅은 건강을 개선하고 많은 문제를 제거하는 데 도움이됩니다.
또한 달리기는 다른 활동과 마찬가지로 두뇌와 집중력에 좋습니다. 어떤 스포츠를하고 싶은지 아직도 궁금하다면 달리기를하세요.
제대로 조깅하는 방법
초보자는 종종 조깅 실수를합니다, 정상적인 주행과 다르기 때문입니다. 그래서 제대로 조깅하려면 이 기술을 엄격하게 따라야합니다.
- 보폭은 80cm를 초과 할 수 없습니다.
- 몸을 똑바로 유지하십시오.
- 발 전체를 밀고 다리는 평평하게 유지해야합니다.
- 팔을 가능한 한 몸에 가깝게 유지하고 직각으로 구부립니다. 신체의 비트에 맞춰 움직여야합니다.
이 기술이 유익했습니다. 그리고 그것을 따르지 않으면 다양한 부상을 입을 확률이 높습니다.
팁 : 깨어 난 직후 아침에 달리십시오. 훈련 후에는 하루 종일 기분이 좋고 쾌활 할 것입니다.
시작하는 방법
- 길거리에서 달리거나 러닝 머신에서 달리나요? 길거리 달리기의 아름다움은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 달리고, 좋아하는 음악과 함께 아름다운 풍경을 관찰하세요. 그리고 체육관에서 달리는 것은 매우 지루할 것입니다. 또한 런닝 머신이 작업의 절반을 수행합니다. 제 생각에는 선택은 분명하지만 모두 상황에 따라 다릅니다.
- 달리기 전에 워밍업하십시오. 이것은 부상을 피하기 위해 필수입니다. 그녀를 무시하지 마십시오.
- 당신이 달리고 있다는 사실을 즐기십시오. 달리기는 정말 재미 있습니다. 스포츠를하고 육체적으로 발전하여 동기를 부여하십시오. 당신이하는 일에 자부심을 가지십시오.
조언: 달리기에 관한 영화를 보거나 책을 읽습니다. 이것은 좋은 운동 전 동기가 될 것입니다.
시작 전 워밍업
위에서 말했듯이 워밍업은 운동의 중요한 부분입니다. 하지만 어떤 운동을해야합니까?
- 보행. 먼저 조금 걸을 필요가 있습니다. 공원이나 경기장에서 훈련하는 경우이 운동은 현장으로가는 도중에 수행됩니다.
- 손을 흔들어보세요. 모든 근육이 완전히 예열되도록 다른 방향으로 운동을 12 회하십시오.
- 몸이 기울어집니다. 벨트에 손을 대고 몸은 수평을 유지해야합니다. 다른 방향으로 굽힘을 12 회 반복합니다.
- 스쿼트. 등을 똑바로 유지하십시오. 무릎은 직각을 이루어야하지만 발을 땅에서 들어 올리면 안됩니다. 12 번도하세요.
- 송아지가 올립니다. 인대를 보호하는 간단한 운동입니다. 12 번 반복합니다.
달리는 동안 호흡
호흡은 귀하의 상태가 크게 좌우되는 구성 요소입니다. 운동 중 올바른 호흡은 매우 중요합니다.
따라서 올바르게 호흡하는 방법을 고려하십시오.
- 하복부 또는 횡경막을 통해 호흡하십시오. 우선, 침착하게 걷는 동안이 호흡을 연습하십시오. 깊게 숨을들이 마시는 동시에 배를 부 풀리십시오. 시간이 지남에 따라 달리면서 이런 식으로 호흡하십시오.
- 리듬에 맞춰 숨을 쉬십시오. 이러한 호흡 옵션이 있습니다 : 3 초마다들이 쉬고 내쉬십시오.
- 호흡 기술을 선택하십시오. 코로들이 마시고 입으로 내쉬거나 입으로들이 쉬고 내쉬는 두 가지 유형이 있습니다. 몸에 귀를 기울이면 유형을 결정합니다.
그것은 매우 중요하기 때문에 적절한 호흡의 요점을 관찰하십시오.
실행 후 냉각
냉각은 예열만큼 중요합니다. 근육의 긴장을 덜어주는 것은 그녀입니다. 또한 다음날 무서운 결과를 없앨 수 있습니다. 쿨 다운은 10 분 밖에 걸리지 않습니다.
- 부드럽게 걷기로 바뀌는 천천히 달리기. 운동이 끝날 때까지 심장이 재건 할 시간이 있기 때문에 훌륭한 운동입니다.
- 수평 막대. 가능하면 몇 분 동안 기다리십시오.
- 몸통은 워밍업 에서처럼 구부러집니다.
이 운동을 마치면 몸이 진정되고 이완됩니다.
얼마나 자주 달릴 수 있습니까?
이 질문에 대한 답은 목표에 따라 다릅니다.
- 근육을 좋은 상태로 유지하고 싶다면 일주일에 세 번 운동하면 충분합니다.
- 목표가 체중 감량 또는 완화라면 일주일에 5 번 더 자주 뛰어야합니다.
- 목표가 마라톤이나 하프 마라톤에 참여하는 것이라면 매일 최소 10km를 달리는 것이 좋습니다.
처음 3 주 동안은 여유를 가지지 마십시오. 이 시간 동안 몸은 달리는 습관을 발전시켜 나중에 달리기를 놓친 것처럼 느낄 것입니다. 가장 중요한 것은 규칙 성입니다.
혜택 및 금기 사항
달리기가 건강에 좋은 이유 :
- 면역 체계를 강화합니다. 달리기 덕분에 혈액의 생화학 적 구성이 변하여 다양한 질병에 대한 내성이 생깁니다.
- 혈당이 떨어집니다.
- 압력의 정규화.
- 폐와 횡경막 강화.
- 기분이 좋아졌습니다. 도파민 호르몬이 생성되고 있습니다.
- 과체중 감량. 달리는 것은 과도한 지방을 태 웁니다.
- 인대 및 관절 강화. 조깅은 인대와 관절의 탄력을 발달시키는 데 도움이됩니다.
그러나 의사와 상담 한 후 달리기가 엄격히 금지되거나 가능한 금기 사항이 있습니다. 이러한 질병에는 다음이 포함됩니다.
- CVS 질환, 중증 고혈압;
- 최근에 뇌졸중, 심장 마비 또는 수술을받은 경우;
- 근골격계 질환;
- 전염병
- 만성 질환;
- 종양학 질병.
일년 중 다른 계절에 올바르게 달리는 방법
봄과 가을에는 모든 것이 어느 정도 맑아 지므로 여름과 겨울을 자세히 살펴 보겠습니다.
여름 달리기
+35 도의 더위에서 달리는 것은 정말 위험합니다. 그러나 간단한 규칙을 준수하고 상태를 모니터링하면 모든 것이 잘 될 것입니다.
따라서 주요 규칙 :
- 합성 옷을 입으십시오. 취약 부위의 피부를 긁지 않으며 땀의 증발을 막지 않습니다.
- 물을 구할 곳을 미리 생각하십시오. 운동 당 4km 이하를 달리면 운동을 시작하기 전에 물만 마시십시오. 그리고 더 많은 경우 물을 섭취하십시오. 손에 쥐거나 특수 벨트에 착용하거나 배낭에 넣어도됩니다. 그리고 상점 근처에서 달리면 운동 후 돈을 받고 물을 사십시오.
- 훈련 시간. 어떤 경우에도 (!) 오전 10 시부 터 오후 5 시까 지 달리면됩니다. 이때는 매우 답답하고 태양이 뜨겁고 슬픈 결과에서 즉시 벗어날 수 없습니다. 아직 덥지 않기 때문에 아침에 달리는 것이 가장 좋으며 저녁에는 공기 중에 많은 먼지가 쌓입니다.
- 도로 선택. 최소한 그림자가있는 땅에서 뛰십시오. 아스팔트에서 열 반사가 많이 발생하므로 여름에는 아스팔트 지역에서 달리지 않는 것이 좋습니다.
겨울에 달리기
그러나 겨울에는 다른 문제가 우리를 기다리고 있습니다. 따라서 저온에서 실행하는 규칙을 고려하십시오.
- 올바른 옷. 모직 양말, 겨울 운동화, 여러 겹의 옷, 모자, 장갑, 선글라스 (바람과 밝은 눈으로부터 보호)는 겨울 훈련을 위해 매번 착용해야하는 것입니다. 나중에 값 비싼 약을 사는 것보다 실제로 조금 쓰는 것이 좋습니다.
- 숨. 제대로 호흡하지 않으면 목구멍에 타는듯한 느낌이 있습니다. 이렇게 호흡하는 것이 좋습니다. 입과 코를 통해 동시에 숨을들이 마시 되 혀 끝을 하늘을 향해 들어 올리십시오. 이렇게하면 차가운 공기 흐름으로부터 목을 보호하는 데 도움이됩니다.
- 체온을 조심하세요. 공기 온도가 가장 높을 때 실행하십시오. 그리고 밤에 뛰지 마십시오.
- 거리에 얼음이 있으면 어떻게해야합니까? 집에 앉거나 러닝 머신에서 운동하십시오.
이 규칙을 준수하면 어떤 날씨에서도 달릴 수 있습니다.
결과를 기록 할 수있는 달리기 일기를 작성하고 지금 달리기를 시작하세요! 운동하는 동안, 특히 덥고 추운 계절에 건강을 모니터링하도록주의하십시오. 결국 달리기는 건강과 의지력, 아름다움과 저렴한 즐거움입니다.
