스트레칭 : 피트니스 란 무엇이며 어떤 유형이 있습니까? * 크로스 핏

스트레칭은 근육 스트레칭의 두 번째 이름입니다. 최근에 스트레칭, 꼬기 및 유연성 학교에서 붐이 발생했습니다. 다소 어려운 운동이있는 마라톤은 소셜 네트워크에서 개최되며 피트니스 클럽에서는이 형식의 수업이 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 왜? 사람들은 "철"스포츠에 약간 지쳤거나 유연성 없이는 힘을 얻을 수 없다는 것을 깨달았습니다. 스트레칭만으로는 지방을 태우거나 근육량을 늘리지 않지만 건강과 건강에 모두 도움이됩니다.

스트레칭이란 무엇입니까?

두 가지 방법으로 이해할 수 있습니다.

운동 루틴의 일부로 근력 또는 유산소 운동 후에 스트레칭 운동을하십시오. 그런 다음 각 근육 그룹이 20-30 초 동안, 때로는 2-3 번 늘어납니다. 햄스트링 및 둔근과 같은 특정 그룹은 조금 더 늘어날 수 있습니다.
독립적 인 그룹 수업으로. 여기에서도 옵션이 가능합니다. 훈련은 "신체에 적합하고 힘을주지 않는 진폭으로 스트레칭"의 핵심과 강사가 와드를 뻗어 말 그대로 사점을 극복하도록 돕는 형식으로 진행될 수 있습니다.

피트니스 클럽에서의 수업은 일반적으로 비교적 안전합니다. 그들 목표는 단순히 근육을 이완시키고, 이동성, 탄력성을 높이고, 훈련 후 통증을 줄이는 것입니다..

클라이언트를 끈으로 묶는 것이 목표 인 학교와 스튜디오는 완전히 다른 문제입니다. 그것은 리듬 체조의 요소와 탄도 탄력 운동으로 공격적인 스트레칭을 사용합니다. 그러한 기관을 방문하기 전에 의사와 함께 건강 상태를 냉정하게 평가하는 것이 좋습니다.

스트레칭과 다른 유형의 피트니스의 차이점

스트레칭은 당신을 날씬하게 만들거나 문제 영역을 제거하는 목표가 없습니다. 이 주제에 대해 쓰여지고 말한 모든 것은 마케팅 전략에 지나지 않습니다. 유연성은 완전히 다른 물리적 특성입니다. 그녀는 사람들을 돕습니다.

날카로운 구부림, 얼음 위 또는 모래 위의 움직임 중 가정 상해를 피하십시오.
부상없이 충분히 큰 무게를 들어 올리십시오.
춤에서 자유롭게 움직입니다.
곡예 묘기를 보여줍니다.
체조에서 더 성공적입니다.
앉아있는 동안 등과 척추의 편안한 위치를 유지하십시오.
정원, 채소밭, 집 주변에서 고통없이 일하십시오.

그러나 발레리나의 우아함과 댄서의 마른 근육은 어떻습니까? 이것은 동일한 근육 그룹에 대한 많은 반복적이고 플라이 오 메트릭 작업, 지방 연소를위한 높은 칼로리 소비 (음식에서 더 많이), 그리고 상당히 엄격한 식단에 의해 달성됩니다.

Women 's Fitness and Health, New Rules for Weight Training for Women의 저자 인 Alvin Cosgrove는 스트레칭이 신체적 건강의 중요한 부분이지만 요가, 필라테스 및 스트레칭에 대한 서양 소녀들의 열정은 그들이 원하는 형태로 이끌지 못한다고 썼습니다. ... 일주일에 한 시간 씩 스트레칭하면 충분합니다.근력에 대해 진지하게 생각하는 경우 또는 추가 칼로리를 태우고 신체 활동을 늘리려는 경우 세션이 끝날 때 표준 10 분을 식 힙니다.

주요 유형

피트니스 이론의 스트레칭 유형은 다음과 같습니다.

공전 -레버, 즉 팔이나 다리에 균일 한 압력을 가하고 근육을 느리고 실현 가능한 스트레칭으로합니다. 기술적으로는 근육이 이완되고 신체가 위치를 바꾸고 스트레칭이 깊어 지므로 정적이 아닙니다. 동적 아종과 대조되는 이름 일뿐입니다.
동적 -점차적으로 깊어지는 진폭의 체조 운동 수행. 고전적인 예는 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때 처음에는 진폭이 작은 런지, 그리고 무릎이 바닥의지지 다리에 닿을 때까지입니다.
탄도 -동일한 위치로 몸을 "밀어". 몸, 다리, 위아래로 흔들리는 손의 압력, 스프링. 불과 1 년 전, 코치를위한 모든 교과서는 탄도 스트레칭이 건강을위한 것이 아니라고 썼습니다. 이제 추세는 변했지만 방법 론적 기반은 변하지 않았습니다. 강사는 여전히 이러한 유형의 스트레칭을 가르치지 않습니다.

수업의 장점

스트레칭은 예방 교훈입니다. 운동은 가정의 부상을 피하고 스포츠와 춤에서 수행 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 같은 자세로 앉은 후 근육과 관절의 불편 함을 덜어줍니다. 스트레칭의 또 다른 이점은 자세를 개선하고 사다리꼴과 같은 특정 근육의 과장과 관련된 장애를 제거하는 것입니다.

운동은 정서적 평화를 회복하고 심리적 안녕을 개선하며 스트레스 해소에 도움이됩니다. 순환을 개선하고 기본 근력 운동에서 회복하는 데 도움이됩니다.

스트레칭이 다른 활동을 대체 할 수 있습니까? 아니. 유연성을 향상시킬뿐입니다. 관절과 뼈의 질병 예방을 위해서는 강도 부하가 필요합니다. 뼈 조직을 강화하고 여성의 골다공증을 예방합니다.

심혈 관계의 경우 스트레칭도별로 효과가 없습니다. 부분적으로는 혈액 순환을 개선하고 심장의 활동을 촉진하지만 심근 자체의 건강에는 영향을 미치지 않습니다.

가정에서의 훈련을위한 기본 규칙 및 팁

가정 운동은 매우 인기가 있습니다. 그들을 안전하게 만들기 위해서는 피트니스 클럽이나 그룹에서 몇 개의 수업에 가서 운동 기술을 배우는 것이 좋습니다. 비디오 작업을하는 사람들은 비디오를 여러 번 검토하고 녹화를 중지하고 아직 명확하지 않은 것이 있는지 확인하도록 권고받을 수 있습니다. 초보자를위한 스트레칭은 분할 및 체조 요소를 제외합니다.

교육은 규칙에 따라 이루어져야합니다.

첫째, 체온을 높이고 관절 이동성을 높이며 혈액 순환을 촉진하는 워밍업입니다. 워밍업으로 제자리에있는 발걸음, 높은 무릎 들어 올리기, 앞으로 구부리기, 옆으로 구부리기, 스쿼트, 푸시 업 및 프레스 크런치가 적합합니다.
모든 근육이 당겨집니다 세트당 30-40 초 이하초보자에 관해서. 점차적으로 자신의 상태를 통제 할 수 있다고 확신하는 즉시 웰빙에 따라 일을 시작할 수 있습니다.
스스로 스트레칭을 할 때 날카로운 통증, 무언가가 터질 수 있다는 느낌, 관절에서 비틀림을 피해야합니다.
일반적으로 근육에 긴장감이 있어야하지만 심한 견딜 수없는 통증은 없습니다.
감정은 개별적이지만 사진이나 비디오에서 움직임의 진폭이 아니라 감정에 집중해야합니다. 인간의 유연성은 개인의 척도이며 모든 사람이 똑같이 스트레칭에 성공할 수는 없습니다.

중요 : 에어컨 바로 아래, 미끄러운 양탄자 위 또는 외풍이있는 방에서 운동을 할 수 없습니다. 따라서 득보다 해가 더 많을 것입니다.

얼마나 자주 스트레칭을합니까? 스플릿에 앉거나 다리에서는 것이 목표가 없다면 일주일에 한 번 또는 30 분 정도면 충분합니다. Ekaterina Firsova는 짧은 시간 동안 Katya Buida의 비디오 수업을 더 길게 촬영하고 각 학생은 자신의 시간을 결정합니다.

Ekaterina의 두 부분에서 집에 종사하는 사람들을위한 좋은 버전의 단지 :

수업 용 의류 및 장비

그들은 레깅스 나 레깅스, 티셔츠 또는 래쉬 가드와 같은 편안한 옷으로 훈련합니다. 클럽 레슨에는 긴 소매가 필요하고 스트레칭 중 심한 근육 불편을 겪을 수있는 운동 선수를위한지지 용 직물이 필요합니다. 집에서 스트레칭은 더 민주적이며, 무엇을 입을지는 편의에 따라 수행자 자신에게 달려 있습니다.

꼬기 스트레칭 운동에는 다음이 추가로 필요할 수 있습니다.

표면이 미끄러운 작은 베개. 그들은 운동을 할 때 무릎을 꿇습니다.
요가 벨트와 벽돌-운동 범위를 늘릴 수 있습니다.
무릎 패드 및 운동화-체조 형식의 훈련에 유용합니다.

집에서는 양말 유무에 관계없이 연습 할 수 있습니다. 모든 경우에 요가 매트가 필요합니다.

대략적인 훈련 단지

가장 간단한 홈 스트레칭 콤플렉스는 운동 요법 강사가 개발했습니다.

목 스트레칭. 무릎을 약간 구부린 상태에서 서서 허리의 자연스러운 아치를 제거합니다. 머리의 정수리를 천장쪽으로 쭉 뻗는다. 턱을 가슴으로 내립니다. 팔을 아래로 펴십시오. 척추를 따라 긴 근육이 늘어나는 것을 느껴보십시오.
가슴 스트레칭. 서있는 자세에서 발가락을 밟고 팔을 앞으로 뻗어 등을 편안하게합니다.
복부와 허리의 비스듬한 근육을 스트레칭. 안정적으로 서서 발을 어깨보다 약간 넓게하고, 먼저 척추 축과 평행 한 평면에서 측면 굽힘을 수행하고, 30 초 동안 머물렀다가 등이 늘어나는 것처럼 느껴지도록 약간 비틀어보십시오.
엉덩이 신근 근육과 복직근을 스트레칭합니다. 런지 자세로 들어가서 사용 가능한 진폭까지 점차적으로 낮추십시오. 지지 다리의 발가락은 뒤쪽에 있어야하며 사용 가능한 깊이까지 낮추고 손을 위아래로 쭉 펴고 몸의 앞면을 늘려야합니다. 다리를 바꾸십시오.
허벅지 뒤쪽 근육과 둔근 스트레칭. "어깨보다 더 넓은 다리"위치에서 앞으로 기울이고 손이 바닥에 닿도록 몸을 낮추고 기울임을 잠급니다. 등을 굽히지 마십시오.
골반을 비틀 지 않고 각 다리를 번갈아 구부려 스트레칭을 깊게하십시오.
엉덩이 바닥에 앉아 다리쪽으로 구부리면서 손으로 발가락을 잡습니다. 다리는 떨어져 있지만 자세를 강제로 잡아서 꼬기쪽으로 펴서는 안됩니다.
종아리 근육은 발가락을 자신쪽으로 당기고 발 뒤꿈치를 엎드린 자세에서 벽에 대고 당겨서 늘어날 수 있습니다.
엎드린 자세로 팔을 위로 뻗어 스트레칭을 완료하십시오.

초보자를위한 또 다른 스트레치도 확인할 수 있습니다.