체육관에서의 기본 이두근 운동 * 크로스 핏

팔의 뚜렷한 안도감과 강하고 넓은 어깨는 언제나 아름다움과 용기의 상징으로 여겨져 왔습니다. 원하는 결과를 얻으려면-팔을 아름답고 강하게 만들기 위해-기본 이두근 운동을 올바르게 수행하고 격리를 잊지 마십시오.

이두박근이 자라지 않는 이유는 무엇입니까?

근력 운동은 청소년기부터 남성의 관심을 끌었습니다. 스포츠 섹션을 방문하거나 스스로 운동하면 더 강한 성관계의 대표자들은 팔의 팔뚝 근육에 거의 틀림없이 부하를 주지만 모든 사람이 그것을 개발하고 증가시키는 것은 아닙니다. 누군가의 근육은 덤벨이나 바벨을 사용하는 가정 운동에서도 눈에 띄게 둥글며, 누군가에게 시뮬레이터로 체육관에서 운동하는 것은 여러 가지 이유로 효과가 없습니다.

의사는 효과적인 근력 운동의 원칙이 체격에 관계없이 모든 운동 선수에게 정확하고 일관성이 있음을 확인합니다. 그러나 각 사람은 "빨간색"과 "흰색"근육 섬유의 고유 한 비율을 가지고 있으므로 다른 운동 선수는 여러 가지 운동을 사용하여 이두근을 훈련하고 가장 효과적인 것을 선택합니다.

그 원인

이두근 성장이 부족한 이유:

잘못된 기술 선택, 과도한 부정 행위 사용;
잘못된 하중 선택 (작업 중량)
과잉 훈련;
근육 성장을위한 영양 부족;
단조로운 하중.

가장 흔한 실수는 과도한 훈련입니다. 두 번째로, 아마도 잘못된 식단을 넣을 수 있습니다.

탐내는 40cm의 이두근 둘레를 빨리 얻기 위해 많은 사람들이 친숙하고 익숙하지 않은 모든 운동을 사용하여 열심히 펌핑하기 시작합니다. 종종 많은 초보자가 3-5 개의 운동을하고 심지어 일주일에 여러 번합니다. 동시에, 그들은 또한 팔뚝도 매우 잘 작동하는 등을 스윙합니다. 결과는 한 근육 그룹에 과로입니다. 그녀는 단순히 회복 할 시간이 없습니다.

상완 이두근의 증가가 원하는 속도로 움직이려면 몸 전체에 근육량을 고르게 만들어야합니다. 처음에는 풀 바디 방식이 초보자에게 가장 적합하며 각 운동마다 모든 근육이 운동됩니다. 이 경우 한 번의 이두근 운동으로 충분합니다. 스플릿으로 전환 할 때이 근육 그룹을 등과 결합하는 것이 가장 좋습니다. 이 경우 2 회, 최대 3 회이면 충분합니다.

과도한 훈련은 근육에 대한 높은 부하뿐만 아니라 세트 사이의 너무 짧은 휴식 시간으로 인해 발생하여 피로와 근력 상실로 이어집니다. 불충분 한 수면 시간도 문제를 일으킬 수 있습니다.

영양에 관해서는 이것은 근육 그룹을 증가시키는 가장 중요한 단계입니다. 일일 칼로리 과잉, 충분한 양의 단백질 및 복합 탄수화물이 없다면 아무리 올바르게 훈련하더라도 체중 증가를 잊어야합니다.

오류

이두근이 증가하지 않기 때문에 이두근을 펌핑하는 가장 일반적인 실수는 다음과 같습니다.

팔뿐만 아니라 몸 전체가 참여하는 바벨 캐스트;
운동을 할 때 튀어 나온 팔꿈치;
팔을 구부릴 때 팔꿈치를 위로 올리십시오.
짧은 진폭.

팔 근육에 가해지는 하중이 일정하도록 운동 중에 팔꿈치를 몸에 대고 계속 누르십시오. 가장 낮은 지점에서 팔을 끝까지 뻗지 말고 팔뚝을 쉬지 마십시오. 가장 중요한 점은 이두근이 최대한 긴장되면 1-2 초 동안 머무르면서 목표 근육을 긴장시킬 수 있습니다.

기본 이두근 운동

운동을 시작할 때마다 인대를 따뜻하게하고 팔뚝을 펴는 것을 잊지 마십시오. 2kg의 가벼운 덤벨을 들고 팔꿈치를 직각으로 구부립니다. 브러시를 안팎으로 굴립니다. 덤벨을 들고 손을 20 번 들어보세요. 워밍업 후 근력 운동을 시작하십시오.

구조의 특성으로 인해 이두근에 대한 기본 운동은 좁은 리버스 그립이있는 풀업입니다. 나머지는 모두 절연입니다. 단 하나의 관절이 팔꿈치에서 작동하고 하중은 어깨의 팔뚝 근육에만 떨어집니다. 그러나 모든 것이 그렇게 나쁘지는 않습니다. 특히 거의 모든 움직임에서 잘 작동하는 등에서 운동을 한 후에 이두근을 분리하여 운동 할 수 있습니다. 많은 사람들이 갈망의 일부를 이두근에 대한 기본 갈망에 돌렸지 만 그럼에도 불구하고 허리 근육이 먼저 작용하므로 이것이 완전히 사실이 아닙니다.

좁은 리버스 그립이있는 수평 바의 풀업

리버스 그립이있는 수평 바의 풀업은 등의 이두근과 허리에 부하를줍니다. 그립이 좁을수록 팔이 더 강조되고 더 넓고 등이 더 많이 사용됩니다. 여기의 팔뚝은 손이 튀어 나와서 더 많이 켜집니다.이 근육 그룹에 대한 나머지 운동이 수행되는 위치에 있습니다.

좁은 그립으로 풀업을 할 때 몸을 올리는 것은 팔꿈치에서 팔을 구부려서 수행됩니다. 그것의 움직임의 생체 역학은 바벨을 들어 올리는 것과 동일합니다. 스트랩을 사용할 필요가 없습니다.이 경우 이두근에 가해지는 하중을 강조하지 못할뿐입니다.

실행 순서 :

엄지 손가락이 다른 사람과 반대되지 않도록 좁은 등받이 그립으로 바에 매달립니다.
팔꿈치를 구부리고 숨을 내쉴 때 수평 막대 위로 올라갑니다. 턱이 바 위에 있어야합니다.
숨을들이 쉬면서 천천히 시작 위치로 몸을 낮추십시오. 낮출 때 이두근을 사용하여 중력에 저항하십시오.

팔꿈치의 위치를 확인하십시오. 그들이 몸에 더 가깝다는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 최대 하중이 팔이 아닌 등 근육으로 이동합니다.

최고의 격리 이두근 운동

고려중인 근육 그룹에 대한 수십 가지 격리 운동을 생각할 수 있습니다. 우리는 가장 효과적인 것을 선택했습니다.

스탠딩 스트레이트 그립 바벨 컬

이것은 기본이 아니지만 많은 사람들이 생각하는 표준 운동입니다. 그는 단 하나의 단점이 있습니다. 무브먼트 상단의 손이 팔꿈치보다 넓게 퍼져 있으므로 바의 주요 무게가 그들 위에 있기 때문에 손목 영역에 상당한 부담이 있습니다.

곡선 형 EZ 바를 사용하여 손에 가해지는 스트레스를 줄이십시오. 손목에 가해지는 압력을 완화하고 이두근 양쪽에 동일한 스트레스를가합니다. 당신에게 더 편리하다면 직접 할 수 있습니다.

실행 순서 :

똑바로 열린 그립으로 바벨을 잡으십시오. 편안하고 안정적인 자세를 취하십시오. 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 약간 벌립니다. 똑바로 서서 앞뒤로 구부리지 말고 등을 둥글게하지 마십시오. 그립 너비는 변경 될 수 있으며 때로는 어깨보다 약간 좁아지고 때로는 약간 넓어집니다.
숨을 내쉴 때 팔을 구부리고 이두근의 힘을 사용하여 바를 가슴 높이까지 들어 올립니다. 팔꿈치는 몸의 측면에 한 위치에 고정되어 있으며 앞으로 나아 가지 않습니다.
흡입하는 동안 팔을 천천히 내립니다. 완전히 구부리지 말고 즉시 다음 반복을 시작하십시오.

서있는 동안 팔뚝 용 아령 들기

이 운동에는 여러 종류가 있습니다. 두 손으로 (또는 한 번에 하나씩) 동시에 수행 할 수 있으며 처음에는 바벨을 들어 올릴 때와 같이 손을 펼칠 수 있습니다. 이전 운동의 거의 완전한 아날로그를 얻을 수 있지만 유일한 차이점은 낮은 위치에서 더 이상 신체에 의해 방해받지 않기 때문에 진폭을 약간 늘릴 수 있다는 것입니다.

그러나 여기에서 가장 좋은 방법은 손의 외전으로 덤벨을 들어 올리는 것입니다. 리프팅 중이 회전은 이두근의 발달에 매우 효과적입니다.

실행 순서 :

덤벨을 집으십시오. 팔을 몸을 따라 펴고 똑바로 서십시오. 손바닥은 서로를 봅니다-그립은 중립적입니다.
숨을 내쉴 때 팔을 바닥면에서 약 45도 정도까지 팔을 들어 올립니다. 들어 올릴 때 손바닥이 몸에서 멀어 지도록 손을 돌립니다. 맨 위 지점에서 1 ~ 2 초 동안 잠그고 이두근을 최대한 긴장시킵니다. 팔을 번갈아 구부릴 수도 있습니다.
숨을들이 쉴 때 팔을 아래로 내리고 뒤로 돌립니다.

팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 구부러 지거나 등을 움직이지 마십시오. 모든 움직임을 느껴보십시오.

운동 (외전 유무에 관계없이)은 앉아있는 동안 수행 할 수 있으므로 부정 행위에 대한 옵션이 적습니다.

경사 벤치에 앉아 이두근을위한 아령 들기

또한 최고의 이두근 운동 중 하나입니다. 여기서 강조점은 긴 머리에 있습니다. 이전 것과의 주요 차이점은 몸과 팔의 위치입니다. 여기서 시작 위치에서도 팔뚝이 늘어나고 긴장됩니다.

실행 기술 :

벤치를 45-60도 각도로 다시 설정하십시오. 그것에 앉아서 덤벨을 잡으십시오. 손바닥이 몸에서 멀어 지도록 손을 펴십시오. 또한 이전 운동과 동일하게 할 수 있으며 들어 올릴 때 외전을 사용할 수 있습니다.
숨을 내쉴 때 팔을 구부리고 팔꿈치를 움직이지 말고 고정해야합니다.
맨 위에서 1-2 초 동안 이두근의 최대 수축을 잊지 마십시오.
팔을 끝까지 구부리지 않고 통제 된 방식으로 내리고 즉시 새로운 반복을 시작하십시오.

집중된 덤벨 컬

이 운동은 이두근의 최고점을 끌어 올릴 수 있다고 종종 믿어집니다. 이것은 완전히 잘못된 것입니다. 원칙적으로 피크를 펌핑 할 수 없으며 근육의 모양이 유 전적으로 설정됩니다. 그러나 이러한 굴곡은 두 개의 머리를 가진 굴곡을 분리하여 매우 잘 작동합니다. 여기에서 움직임의 진폭과 속도를 쉽게 제어하고 음의 위상에 집중할 수 있습니다. 무게는 작을 것입니다-당신은 그것을 쫓을 필요가 없습니다.

실행 순서 :

다리가 어깨보다 넓게 벤치에 앉으십시오.
일하는 손에 덤벨을 잡습니다. 삼두근의 아래쪽 부분을 같은 이름의 다리 허벅지로 누릅니다. 다른 한편으로는 안정성을 위해 다른 쪽 다리에 기대어도됩니다.
팔뚝으로 팔을 구부립니다. 1-2 초 동안 상단 지점에서 잠급니다. 엉덩이에서 손을 뗄 필요가 없습니다.
천천히 그리고 통제하에 손을 내립니다. 다른 연습과 마찬가지로 끝까지 구부리지 않아도됩니다.

이러한 굴곡은 일반적으로 운동이 끝날 때 발생합니다.

훈련 예

훈련 프로그램을 사용하여 이두근 운동을 체계적으로 수행해야합니다. 대부분의 경우 팔뚝이 등 뒤에서 펌핑되는 분할이 적합합니다.

운동 유형	반복 및 세트
넓은 그립 풀업	4x10-15
구부러진 바벨 로우	4x10
좁은 리버스 그립 행	3x10
덤벨 로우 투 벨트	3x10
과신전	4x12-15
바벨 스탠딩 이두근 컬	4x10-12
경사 벤치에 앉아있는 동안 팔뚝을위한 덤벨 컬	3x10-12

경험이 더 많은 운동 선수는 별도의 날에 팔을 펌핑 할 수 있습니다 (초보자에게는 이것이 최선의 선택이 아닙니다).

운동 유형	반복 및 세트
좁은 리버스 그립 풀업	4x10-15
좁은 그립이있는 벤치 프레스	4x10
바벨 스탠딩 이두근 컬	3x10-12
앉아있는 프렌치 프레스	3x10-12
경사 벤치에 앉아있는 동안 팔뚝을위한 덤벨 컬	3x10-12
킥백	3x10-12
집중된 덤벨 컬	3x10-12