우리가 다시 한 번 건강을 유지하겠다고 약속하면 (새해부터, 월요일부터),이 "글로벌"계획의 항목 1 번은 보통 아침 운동을 의미합니다. 그러나 결정은 종종 경보로 끝납니다. 그리고 비난하는 것은 게으름 만이 아닙니다. 문제의 근원은 많은 사람들이 아침 운동의 중요성을 깨닫지 못한다는 것입니다. 이것이 유용하다는 것을 누구나 알고 있습니다. 그러나 운동 부족의 결과는 정확히 무엇이며 모든 사람이 아는 것은 아닙니다.
이 기사에서는 운동이 현대인에게 중요한 이유와 아침에 운동을 올바르게 수행하는 방법을 설명합니다. 또한 일련의 운동을 선택하고 좋은 습관을 형성하고 운동을 할 때 실수를 피하는 방법을 알려드립니다.
신체를위한 아침 운동의 이점
아침에 우리 주변에 얼마나 많은 사람들이 기분이 좋지 않고 충분히 잠을 자지 못하고 짜증을 내는지 알아 차렸습니까? 이 상태의 가장 흔한 원인은 운동 저하 또는 신체 활동 부족입니다. 따라서 신경 흥분과 만성 피로. 결국 근육에서 뇌로 전달되는 충동의 수가 충분하지 않습니다. 결과적으로 수면 후 신경 센터는 느린 모드로 켜집니다. 또한 운동 부족은 뇌를 공급하는 혈관의 색조에 부정적인 영향을 미칩니다.
시간이 지남에 따라 상황이 악화됩니다. 밤의 휴식 후 사람은 활기 차지 않고 끊임없이 기분이 좋지 않습니다. 최소한의 필요한 운동 활동의 양은 정오까지만 모집됩니다. 그래야 힘과 음색이 나타납니다.
문제에 대한 가장 효과적인 해결책은 아침 운동입니다. 간단한 운동을함으로써 신체가 내부 자원을 더 빨리 활성화하고 낮 동안 더 효율적으로 일할 수 있도록 도와줍니다.
충전의 유익한 효과는 다음과 같이 표시됩니다.
- 심장 근육과 호흡기 시스템을 강화합니다 (심장 마비 예방).
- 혈관의 개통과 전반적인 상태를 개선합니다 (뇌졸중 예방).
- 관절이 더 움직일 수 있습니다 (근골격계 질환 예방);
- 근육의 탄력과 색조가 증가하고 자세가 평평 해집니다.
- 세포 내 신진 대사가 가속화됩니다.
- 뇌의 활동이 활성화되어 정신 활동과 집중력에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 지구력이 증가합니다.
- 전정기구가 훈련되고 움직임의 조정이 향상됩니다.
중대한! 운동은 앉아서 생활하는 현대인의 하루 종일 신체 활동으로 제한된다는 것이 종종 밝혀졌습니다. 따라서이를 무시해서는 안됩니다.
언제 공부하고 아침 일정을 올바르게 만드는 방법?
아침의 체조는 저녁 운동을 위해 버릴 수 있다고 믿어집니다. 오후가 더 쉽고 일찍 일어날 필요가 없습니다. 그러나 저녁 운동은 모든 유용성 때문에 깨어 난 후 그리고 아침 운동이 제공하는 근무일 전에 몸에 활력을주지 않습니다.
최적의 상승 시간을 계산하려면 다음 요소를 고려하십시오.
- 수업 시간 : 초보자를위한 아침 운동-10-15 분, 30 분-부하에 적응 한 사람들을 위해;
- 충전 후 10 분 동안 콘트라스트 샤워를합니다.
가급적 공복에 운동하십시오. 피를 묽게하기 위해 밤에 잠든 후에 물 한 잔을 마신다. 찬물로 세안하면 활동량이 높아집니다. 공부할 방을 환기 시키십시오.
운동은 워밍업, 메인 콤플렉스, 완료의 3 단계로 구성되어야합니다. 부하를 균등하게 분배하십시오. 쉬운 것에서 더 어려운 것까지 운동을 수행하십시오. 기절하거나 현기증이 느껴진다면 중단하고 통증과 명백한 불편 함을 통해 아무것도하지 않는 것이 가장 좋습니다.
워밍업
운동하기 전에 다른 운동과 마찬가지로 약간의 워밍업을해야합니다. 모든 운동이 원활하게 수행되며 갑작스러운 움직임을 할 필요가 없습니다.
머리 목
머리와 목 회전. 천천히 부드럽게 머리를 좌우로 기울입니다. 그런 다음 머리를 앞으로 기울이고 턱을 가슴에 대고 뒤로 젖 힙니다. 추가-시계 방향 및 시계 반대 방향으로 머리의 회전 운동. 마지막 단계는 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌리는 것입니다.
무기
가슴 앞에서 손을 들고 손바닥을 주먹으로 쥐십시오. 먼저 손목 관절로 회전을 수행 한 다음 팔꿈치로 회전합니다. 팔꿈치를 펴거나 구부린 팔을 원을 그리며 앞뒤로 움직여 어깨 관절을 반죽하십시오.
백 바디
우리는 벨트에 손을 얹습니다. 고관절로 우리는 다른 방향으로 원을 그리며 움직입니다.
왼쪽 및 오른쪽 다리를 여러 번 구부릴 수 있습니다.
다리
우리 앞에서 왼쪽 다리를 들어 올리고 무릎에서 약간 구부린 다음 발목을 비틀기 시작하십시오. 균형을 유지하기 어려울 경우 벽에 손을 대십시오. 우리는 무릎 관절로도 같은 동작을합니다. 오른쪽 다리에 대한 운동을 반복하십시오. 우리는 제자리를 걸어 워밍업을 마칩니다.
쉬운 시작을위한 복잡함
아침에 충전하는 것에 대한 금기 사항은 거의 없습니다. 이 유형의 활동은 어린이와 성인 모두에게 적합합니다. 값 비싼 장비 나 시뮬레이터 또는 특별한 스포츠 유니폼이 필요하지 않습니다. 집에서 충전은 모든 사람이 사용할 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 운동 세트를 선택하기 만하면됩니다. 우리는 15 분 동안 초보자를위한 아침 운동의 보편적 인 복합물을 알려드립니다.
슬로프
다리를 어깨 너비만큼 벌리고 손으로 바닥에 닿은 다음 손을 허리에 대고 허리를 구부립니다. 10 번.
적절한 단계
가능한 한 무릎을 높이십시오. 그런 다음 손바닥을 뒷면으로 엉덩이에 대고 넘치는 움직임으로 발 뒤꿈치로 손을 뻗으려고합니다. 각 다리에 10 번.
다리를 옆으로 앞뒤로 흔들어
각 다리로 교대로 스윙 10 번. 균형을 유지하기가 어려우면 벽에 기대어도됩니다.
복근 운동
우리는 등을 대고 바닥에 누워 구부러진 다리를 가슴쪽으로 당기기 시작합니다 (또는 둘 다 함께). 10 번.
또한 등을 대고 누워 다리와 팔을 동시에 들어 올리십시오. 견갑골이 바닥에서 떨어져야합니다. 우리는 배를 뒤집고 팔과 다리를 계속 들어 올립니다. 우리는 그것을 10 번합니다.
우리는 10-15 분 동안 모든 운동을 원으로 계속합니다.
널빤지
우리는 판자 운동으로 단지를 완성합니다. 30 초부터 시작하여 매일 점차적으로 결과를 개선하십시오. 팔꿈치와 뻗은 팔 모두에 서있을 수 있습니다. 또 다른 옵션은 매일 이러한 위치를 번갈아 가며 사용하는 것입니다.
남성용 컴플렉스
원하는 경우 남성을위한 아침 운동은 덤벨로 수행됩니다 (예열-없이).
스쿼트
워밍업 후 스쿼트 (20 ~ 25 회)로 메인 파트를 시작합니다. 등이 곧고 무릎이 양말 높이를 넘지 않도록하십시오.
폐
클래식 : 왼쪽 다리를 앞쪽으로하고 무릎을 직각으로 구부립니다. 오른쪽 다리는 뒤로 접 히고 직각으로 구부립니다. 다음으로 시작 위치로 돌아가고 다른 다리에서 새로운 런지가 발생합니다. 각 다리에 15 번 수행하고 손은 벨트에 유지하십시오.
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옆면 : 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 오른쪽 다리를 구부리고 몸을 옆으로 기울이고 왼쪽을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음-그 반대도 마찬가지입니다. 등은 똑바르다. 반복 횟수는 10-15입니다.
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푸시 업
팔이 어깨보다 약간 더 넓은 바닥에서 고전적인 팔 굽혀 펴기.
리버스 푸시 업
의자, 안락 의자 또는 벤치를 사용하십시오.
널빤지
팔뚝에 기대어 몸은 가능한 한 긴장되고 긴장됩니다. 실행 시간은 1 분 이상입니다.
여성용 컴플렉스
마지막 워밍업 운동-제자리에있는 발걸음-무릎을 올린 채 강렬한 움직임을 계속합니다. 그런 다음 발가락으로 일어나 손을 들어 15-20 초 동안이 자세를 고정합니다.
마히
우리는 똑바로 팔을 옆으로 벌리고 팔에 스윙을 수행합니다. 먼저 다리를 무릎에서 구부린 다음 곧게 펴십시오.
스쿼트
발을 어깨 너비로 벌리고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않고 등을 곧게 펴십시오.
밖으로 뛰어
스쿼트에서 뛰어 내립니다. 면 오버 헤드로 할 수 있습니다.
스트레칭
바닥에 앉아 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 깊은 굽힘을 수행합니다.
그 후, 우리는 다리를 자신 아래로 구부리고 몸을 기울이고 앞으로 뻗습니다.
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널빤지
우리는 판자 운동으로 단지를 완성합니다. 30 초부터 시작하여 매일 점차적으로 결과를 개선하십시오.
연습하도록 동기를 부여하는 방법은 무엇입니까?
작은 단계부터 시작하십시오. 초보자의 일반적인 실수는 한 번에 많은 작업을 설정하는 것입니다. 일찍 일어나는 연습을 계획하고 계십니까? 그런 다음 5 분 아침 운동으로 시작하고 다른 것을 추가하지 않고 한 달 동안 운동하십시오. 매주 3-5 분씩 수업 시간을 늘릴 수 있습니다. 하나의 의식이 형성되면 명상 또는 원하는 다른 의식을 추가하십시오.
노트! 동기 부여는 떠나고 습관은 남아 있습니다. 안타깝게도 하나의 의지력을 유지하고 오랫동안 극복하는 것은 불가능합니다. 습관 고리를 형성하십시오. 단순화 된 계획 : 트리거 (습관을 유발하는 메커니즘)-행동-보상.
지속적인 행동은 트리거 또는 일종의 후크가 될 수 있습니다. 예를 들어, 세안, 양치질 등 운동을하고 맛있는 아침 식사 또는 향기로운 차 한 잔으로 자신에게 보상하십시오. 우리는 도파민 수용체를 자극하고 습관은 즐거움과 관련이 있습니다.
즐거운 감정을 더하십시오. 좋아하는 음악을 틀고 좋은 생각을하세요. 수업 중에 다가올 문제를 정신적으로 해결해서는 안됩니다. 최고의 아침 운동은 재미있는 운동입니다.
운동을 거르거나 시간을 단축한다고해서 자책하지 마십시오. 가능한 한 빨리 안정된 일정으로 돌아갑니다. 진행 상황을 축하하고 성공을 축하하십시오. 몇 가지 추적 습관을 얻고 매일 아침 운동으로 시작하는 날을 표시하십시오.
어떤 결과를 기대할 수 있습니까?
가끔씩 만 운동을하면 긍정적 인 변화를 기대할 수 없습니다. 매일 또는 적어도 일주일에 5 번 복용하면 몇 주 후에 변화가 분명해집니다. 가장 명백한 효과는 웰빙과 건강 증진의 전반적인 개선입니다. 감기 및 기타 질병에 대한 내성도 증가합니다.
알아두면 흥미 롭습니다! 장기간의 연습을 통해 활력을 불어 넣도록 고안된 운동은 심지어 수면을 정상화합니다. 일찍 일어나는 것은 안정된 일상을 형성하여 일어나뿐만 아니라 동시에 잠자리에들 수도 있습니다. 불면증이 사라지고 야간 휴식이 가득 차게됩니다.
규칙적인 운동은 스트레스 수준을 줄이고 우울증을 예방할 수 있습니다. 뇌에서는 흥분과 억제 과정이 균형을 이루고 기분이 안정되고 신경질과 과민 반응이 사라집니다. 효율성, 목표 달성에 대한 끈기, 규율이 증가합니다.
체중을 줄이는 사람들에게 운동은 과도한 칼로리를 희생하면서 불필요한 지방과의 작별을 가속화 할 수 있습니다. 저녁 운동이 더 쉽습니다. 많은 사람들이 아침 운동이 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알게됩니다.
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주요 충전 오류
우리는 이미 가장 일반적인 문제 중 하나 인 수업의 불규칙성을 언급했습니다. 기타 실수 : 답답한 방에서 운동을하고, 긴 멈춤과 함께 불필요하게 느린 속도로 운동합니다. 충전 리듬은 부드럽지만 상당히 강해야합니다. 동시에 워밍업을 무시하지 마십시오.
모든 근육 그룹에 참여하십시오. 한 그룹과 독점적으로 작업하는 것은 충전의 목적, 즉 신체의 작업을 활성화하고 운동을 통해 에너지로 충전하는 것과 모순됩니다. 그러나 문제 영역의 양을 줄이는 것을 우선시하는 사람들은 운동으로 지방을 태우는 것이 아니라 하루 종일 전체적인 칼로리 균형에 의해 지방이 연소된다는 사실을 잊고 하루 초반에 체조를 독점적으로 과체중과의 싸움으로 바꿉니다. 결과적으로 음색도 즐거움도 없습니다.
노트! 체중 감량을 원하지만 스포츠가 운동으로 제한되어 있다면 빠르고 명확한 결과를 기대하지 마십시오. 효과를 위해 매주 2-3 개의 추가 근력 운동을 추가합니다.
아침에 모든 근육 그룹을 가득 채우는 것도 가치가 없습니다. 운동에서 본격적인 고강도 운동을하는 것은 실수입니다. 이 문제는 특히 초보자에게 일반적입니다. 쾌활함 대신 피곤함, 약함, 하루 종일 쉬고 싶은 욕구가 생깁니다. 대처할 수없는 사람은 아침 수업을 중단하고 불편한 감각의 기억으로 인해 거의 돌아 오지 않습니다.
결론
아침에 몇 가지 간단한 운동이 당신의 삶을 더 좋게 바꿀 수 있다고 믿기는 어렵습니다. 그러나 이것이 사실입니다. 확신하고 싶으세요? 그런 다음 특별한 날짜를 기다리지 말고 수업을 무기한 연기하지 마십시오. 시작하세요! 내일 아침 10 분만 일찍 일어나 아침 의식에 신체 활동을 추가하십시오. 신체의 유익을 위해 행동하고 건강하기 위해 게으르지 마십시오!
