체중 감량을 시작하는 방법?

세상에는 수백 가지 종류의 다이어트와 체중 감량 방법이 있습니다. 그러나 옵션의 선택에 관계없이 가장 어렵고 책임감있는 단계는 시작 단계입니다. 체중 감량의 시작은 추가 과정의 분위기를 설정하는 가장 중요한 단계입니다. 특히 전문가의 도움을받지 않고 집에서 체중을 줄이려면 가능한 한 신중하고 신중하게 다이어트를 시작해야합니다. 음식 시스템, 음주 요법, 신체 활동 등 모든 것을 계획하고 고려해야합니다. 이 기사에서는 건강과 정신 정서 상태에 해를 끼치 지 않고 보장 된 효과를 얻기 위해 집에서 체중 감량을 시작하는 곳을 보여줄 것입니다.

단계별 지침

체중 감소가 시작되는 첫 번째 일은 동기 부여와 유능한 목표 설정입니다. 이 수치는 킬로그램 또는 센티미터 단위의 특정 수치 여야하며 "약간 배를 제거"하거나 "청바지에서 평범하게 보임"이 아니어야합니다. 모호한 공식은 힘과 인내심이 부족할 때 원하는 결과에 매우 빠르게 적응합니다. 특별한 문제가 없다면 며칠 후에 거울을보고“그대로 괜찮다”고 결정할 것입니다.

체중 감량을 시작하기 전에 가족에게 결정을 알리십시오. 같은 아파트에서 당신과 함께 사는 모든 사람들은 당신의 열망을 인식하고 그것을 지원해야합니다. 승인을받지 못한 경우 가족이 귀하에게 얼마나 중요한지 이해하도록 귀하의 소원과 계획을 가족에게 전달하십시오.

집에서 가장 가까운 사람들의 지원은 체중 감량을 시작하는 가장 중요한 요소입니다.

그리고 자신의 감정과 성취를 설명 할 일기를 꼭 작성하십시오. 첫 페이지에는 아침에 공복 상태에서 측정 한 모든 매개 변수 (체중, 가슴-허리 엉덩이)가 포함되어야합니다. 체질량 지수를 계산하십시오. 명확성을 위해 속옷이나 몸에 꼭 끼는 옷을 입고 사진을 찍으십시오.

다이어트 계획 개발

이 단어를 두려워하지 마십시오. 다이어트는 썸 벨리 나의 식단 (하루에 곡식 1 개 반)이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 이것은 균형 잡힌 영양의 잘 생각되고 계산 된 시스템으로, 좋은 몸매를 유지하면서도 동시에 여분의 파운드를 얻지 않고 과도한 것을 흘릴 수 있습니다.

두 가지 방법이 있습니다. 기성품이고 입증 된 식단을 선택하거나 식단에서 고의적으로 유해한 음식을 제외하고 직접 식사 계획을 세우는 것입니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 지방질;
• 그을린;
• 매우 짠;
• 절인;
• 버터;
• 구운;
• 단.

물론, 예를 들어 설탕과 같은 극단으로 서두르고 완전히 버릴 필요가 없습니다. 합리적인 한도 내에서 섭취하는 것으로 충분하지만 다시 한 번 케이크 조각이나 롤을 허용하지 마십시오. 그리고 차에 감미료를 첨가하십시오.

체중 감량에 익숙하지 않다면 경험을 바탕으로 자신의 영양 계획을 세울 수있을 것입니다. 처음으로 다이어트 중이라면 기성품 옵션을 선택하는 것이 좋습니다.

당신의 음식 일기에 당신이 먹는 모든 것을 적을 테이블을 만드십시오. 이를 통해 식단의 변화를 추적하고 어떤 음식이 결과에 가장 큰 영향을 미치는지 분석 할 수 있습니다.

다음은 이러한 테이블의 예입니다 (직접 작성).

여기에서 다이어트 계획 차트를 다운로드하고 인쇄 할 수 있습니다.

금식 일

선택한 식단의 유형에 관계없이 금식 일을 스스로 정하십시오. 그리고 나중까지 미루지 마십시오. 이 규칙을 빨리 따를수록 앞으로 체중 감량이 더 쉬워집니다. 체중 감량 첫 주에 첫 금식 일을 포함합니다.

단식하는 날은 절대적인 기아가 아니라 식단의 에너지 가치를 1000 칼로리로 제한합니다.... 그러나 점차적으로 시작하는 것이 좋습니다. 첫 단식 일에 2000 칼로리, 다음 1500 칼로리, 1000 칼로리를 허용하십시오. 예, 체중계로 부분 크기를 측정하고 계산기를 사용해야합니다. 시간이 지남에 따라이 활동이 지연되고 열량 계산에 대한 흥분과 관심이 나타납니다.

조언! 금식 일이 감정 상태에 너무 많이 반영되지 않도록 풍부한 음식으로 잔치가 계획되는 휴일 이후에 정리하는 것이 좋습니다.

단식 일의 핵심은 외부로부터 영양이 부족할 때 신체가 에너지를 보충하기 위해 사용 가능한 지방을 분해한다는 것입니다.

음주 정권

이것은 모든 식단에 대한 별도의 문제입니다. 어떤 식사 계획을 선택하든 올바른 음주 요법을 따라야합니다. 하루에 마시는 물의 최소량은 1.5 리터입니다.... 이 지표는 자신의 건강을 걱정하는 모든 사람에게 알려져 있습니다. Vera Brezhneva 자신은 매일 3 반 리터의 미네랄 워터를 마셔야한다고 광고합니다.

문제는 어떤 종류의 액체 여야하며 언제 올바르게 마셔야 하는가입니다. 누군가는 생수를 마시고 누군가는 수도꼭지 또는 끓였습니다. 이러한 모든 옵션이 유효합니다. 가장 중요한 것은 깨끗한 물이라는 것입니다. 차, 과일 음료, 주스는이 1.5 리터에 포함되어 있지 않습니다. 식사 전과 식사 사이에 물을 마시십시오. 아침이나 점심 후에 바로이 작업을 수행 할 필요가 없습니다. 30 분 정도 기다린 다음 신선한 물 한 잔을 붓는 것이 좋습니다.

우리는 동기를 부여받습니다

동기 부여는 체중 감량을 시작하는 주요 원동력입니다. 가족의 목표와 승인이 있다는 것은 말할 필요도 없습니다. 그러나 경로의 시작 부분에서 후퇴하지 않도록 도와주고 체중 감량 중에도 지원할 다른 인센티브가 필요합니다. 우리는 각 여성이 자신을 위해 특별히 동기 부여를 확실히 선택할 수있는 몇 가지 이유를 제공합니다.

내가 날씬하다면 :

• 건강 문제를 제거하십시오.
• 나는 멋진 옷을 입을 수 있습니다.
• 해변에서 부끄러워하지 마세요.
• 나는 침대에서 더 편안해질 것입니다.
• 나는 나 자신에 대한 자신감을 얻을 것이다.
• 나는 목표를 달성 할 것이기 때문에 나 자신이 자랑 스러울 것이다.

진언처럼 매일 선택한 주장을 반복하십시오. 일부는 특히 부엌에서 눈에 잘 띄는 곳에 쓸 수도 있습니다.

동기 부여는 결코 비하해서는 안됩니다. "나는 뚱뚱하다"라고 말할 수 없습니다. 스스로에게 동기를 부여 할 필요가 있습니다.- "나는 살을 빼겠습니다." 한 구절에도 목표가 있으면 그것을 위해 노력하는 것이 더 쉽습니다.

시각화는 동기를 부여하는 좋은 방법입니다. 날씬한 (어린 시절 또는 산전) 사진을 찾으십시오. 얼마나 쉽고 훌륭했는지 기억하십시오. 끊고 매일 영감을 얻으십시오. 항상 통통했다면 고품질 Photoshop을 주문하여 추가 비용없이 어떻게 보일지 시각화하십시오.

그러나 충격 심리 치료로는 체중 감량을 시작할 수 없습니다. 몸무게가 120kg이라면 옷 사이즈가 42 개인 사진을보고 싶지 않습니다. 심리적으로 비만인 사람들은 마른 사람을 건강하지 않은 것으로 인식합니다. 또한 일종의 장벽이 될 수 있습니다. 체중의 절반 이상을 줄이는 것은 비현실적인 것 같습니다. 시작조차해서는 안됩니다.

체중 감량을 시작하는 데 어떤 부하가 있습니까?

체중 감량은 복잡한 과정이기 때문에 스포츠 없이는 할 수 없습니다. 신체 활동을 점차적으로 도입하십시오. 우선, 특별한 훈련 일지를 준비하는 것이 좋습니다. 우리는 지방 연소를 목표로하는 유산소 운동으로 훈련을 시작합니다. 이것은 근육 글리코겐 (지방층)이 젖산으로 분해되는 저 강도 부하입니다. 산소는이 과정을 가속화하므로 에어로빅 훈련의 본질은 운동 중 완전하고 올바른 호흡입니다.

가장 간단한 형태의 유산소 운동은 달리기입니다. 다이어트 첫날에 짧은 조깅을하십시오.... 쉬운 속도로 10 분이면 지방 연소 과정을 시작할 수 있습니다. 몸무게가 많지 않고 체육을 할 수있는 힘이 있다면, 추가로 스트레칭, 점프, 팔 굽혀 펴기 및 기타 일반적인 부하로 일반적인 워밍업을하십시오.

유산소 운동 시간을 점차 늘리십시오. 프로그램 최대 : 하루 30 분. 이것이 정기적으로 이루어지면 신체가 그 과정에 관여하고 지방 연소가 더 활발해질 것입니다.

다른 유형의 교육 :

• 수영;
• 롤러 블레이드, 스쿠터, 자전거 타기;
• 하루에 8-10,000 보를 걷는다.
• 무용.

만보계가 내장 된 심박수 모니터를 구입해도 괜찮습니다. 체중 감량을 시작하기로 결정한 사람들은 자신의 성과에 대한 구체적인 숫자를 확인하는 것이 중요합니다. 일기에도 입력하는 것이 좋습니다. 적어도 한 달이 지났고 체중 감량에 참여하면 근력 운동을 추가 할 수 있습니다 (예 : 막대). 언론, 엉덩이 및 가슴의 근육을 펌핑하면 날씬해 질뿐만 아니라 건강해집니다.

조언! 초보자는 CrossFit 체육관에서 체중을 줄이는 것이 좋습니다. 집단 활동은 일종의 동기 부여입니다. 그리고 유료 구독도. 훈련을 회피 할 가능성은 거의 없습니다.

변명하지

체중 감량은 어렵습니다. 사람은 너무 튼튼해서하지 말아야 할 많은 이유를 찾을 것입니다.

가장 일반적인 변명을 분석해 보겠습니다.

1. 나는 시간이 없다... 칼로리 계산은 몇 분이면 충분하며, 건강에 좋은 음식을 조리하는 것은 때로는 고 칼로리 저녁 식사보다 훨씬 적은 시간이 소요됩니다. 여가 시간을 절약하고 싶다면 좋아하는 프로그램이나 시리즈를 시청하는 동시에 운동을하십시오.
2. 나는 달콤하지 않고 죽을 것이다! 처음에는 초콜렛이나 롤이 없으면 미쳐 버릴 수있는 것 같습니다. 그러나 칼로리를 올바르게 계산하면 식단에서 좋아하는 과자를 얻을 수 있습니다.
3. 이미 시도했지만 작동하지 않았습니다.... 그것은 당신이 뭔가 잘못했다는 것을 의미합니다. 이번에는 전술을 바꾸고 다른 접근 방식을 찾으십시오.
4. 나는 이것에 대한 돈이 없다... 사실, 지갑의 이익을 위해 체중을 줄일 수도 있습니다. 음식을 아끼고 체육관 대신 집 근처의 운동장에 가십시오.
5. 체중 감량 방법을 모르겠어요... 수천 개의 운동 비디오와 수많은 다이어트 예제 등 기가 바이트의 체중 감량 정보가 온라인에 있습니다. 그리고 우리 기사에서도 이미 필수 사항을 배웠습니다.

체중 감량을 어디서부터 시작해야할지 모르 셨다면 단계별 시스템이 도움이 되었기를 바랍니다.

날씬한 몸매를위한 5 단계 :

1. 목표를 설정하십시오.
2. 가족 구성원의 지원을 요청하십시오.
3. 식사 계획을 세우고 일기를 쓰십시오.
4. 유산소 운동을 위해 하루에 10-15 분을 따로 두십시오.
5. 정기적으로 자신에게 동기를 부여하고 변명을 피하십시오.

체중 감량에 있어서는 바로 시작하는 것이 중요합니다. 참여하면 그 과정이 더 빠르고 재미있게 진행됩니다!

비디오보기: How I keep my weight even if I eat as much as I want! (십일월 2024).