종아리 운동-종아리 근육을 만드는 3 가지 가장 좋은 방법 * 크로스 핏

훈련 프로그램

7K 0 01.04.2018 (최종 수정 : 01.06.2019)

근력 스포츠를하는 과정에서 운동 선수는 강하고 약한 근육 그룹을 가지며 이는 개별 매개 변수와 유전학에 의해 결정됩니다. 그러나 거의 모든 운동 선수에게 적용되는 패턴이 있습니다. 즉-저개발 다리. 이 단점을 없애기 위해 발목을 펌핑하는 것이 특히 중요합니다.

이 기사에서는 종아리 운동을 살펴보고 어떻게 작동하는지 알아 봅니다. 송아지에게 특별한주의를 기울여야하는 이유와 달리기만으로도 충분히 흔들리는 지에 대한 답변을 받게됩니다.

일반 정보 및 해부학

종아리 근육은 종종 초기 훈련 단계에서 간과되어 가슴, 팔 및 등 운동을 목표로합니다. 결과적으로 송아지를 펌핑하는 운동이 지연되거나 극히 드물게 수행되어 진행이 부족합니다.

이 상황은이 근육 그룹의 해부학 적 특징과 관련이 있습니다.

종아리는 많은 수의 작은 근육을 포함합니다.
종아리는 장시간 운동하는 경향이 있습니다 (걸을 때 끊임없이 일합니다).

정강이 자체는 두 개의 큰 그룹으로 구성됩니다.

송아지. 서있는 자세에서 발목 관절의 다리 확장을 담당합니다. 자신을 위해 사자의 몫을 차지하고 땅에 발의 위치를 결정하는 것은 그녀입니다.
가자미. 일반적 으로이 근육 그룹은 몸 전체의 무게가 다리 아래를 누르지 않을 때 앉은 자세에서 발목 관절의 회전을 담당하기 때문에 훨씬 덜 발달합니다.

따라서 큰 종아리를 발달시키기 위해서는 종아리 근육뿐만 아니라 가자미근에도주의를 기울여야합니다.

교육 권장 사항

이 근육 그룹에서 작업 할 때 다음 기능을 기억하는 것이 중요합니다.

종아리와 가자미는 이두근과 상완과 같은 방식으로 훈련해야하는 인대입니다.
송아지는 고중량 및 고강도 부하에 잘 반응하는 작은 근육 그룹이지만, 일반적으로 장기적인 단조로운 유산소 부하에는 잘 반응하지 않습니다. 최적의 계획은 12-20 회 반복을 위해 최대 진폭에서 운동을하는 것입니다.
종아리 근육은 거의 모든 운동에 관여하므로 초기 단계에서 추가로 펌핑해야하지만 여전히 스트레스에 취약합니다.
이 근육 그룹은 일주일에 2-3 번 훈련 할 수 있습니다. 두 가지 주요 접근 방식이 있습니다. 각 운동이 끝날 때 1-2 회 운동하거나 다른 근육 그룹 세트 사이에 종아리 운동을합니다. 두 옵션 모두 좋습니다. 두 가지를 모두 시도하고 어떤 결과가 특히 더 나은지 확인해야합니다.

수업 과정

종아리 운동의 주요 문제 중 하나는 격리 특성입니다.

주요 사항을 고려해 봅시다.

운동	부하 유형	작업 근육 그룹
스탠딩 카프 레이즈	단열	송아지
앉은 카프 레이즈	단열	가자미
기계의 발가락을 비스듬히 들어 올리십시오.	절연	넙치 + 송아지
운영	유산소	송아지
스테퍼	유산소	송아지
운동 용 자전거	유산소	송아지 + 가자미

무거운 스쿼트는 종아리 펌핑에 영향을주지 않지만 종아리의 정적 강도를 크게 향상시켜 조화로운 신체를 구축하고 기능적 강도를 개발할 수있는 견고한 기반을 만듭니다.

스탠딩 카프 레이즈

이 운동은 모든 체력 수준의 운동 선수를 위해 고안되었으며 종아리 근육 운동을위한 주요 운동으로 간주됩니다. 스탠딩 카프 레이즈에는 다음과 같은 다양한 변형이 있습니다.

웨이 티드 카프 레이즈.
한쪽 다리 종아리를 올립니다.
발 뒤꿈치에서 발끝까지 굴러갑니다.

운동 기술을 고려하십시오.

나무 기둥에 서십시오. 목재를 사용할 수없는 경우 계단, 문턱 또는 기타 돌출 된 표면의 가장자리가 적합합니다. 특별한 시뮬레이터도 있습니다. Smith에서 동작을 수행하여 발 아래에 계단 플랫폼을 대체하고 바벨을 어깨에 댈 수 있습니다.
몸을 똑바로 고정하십시오 (안정된 자세).
추가 무게가 필요한 경우 덤벨이나 무게를 손에 넣습니다. 시뮬레이터에는 팬케이크가로드됩니다.
다음으로, 발목 인대를 최대한 늘려서 발 뒤꿈치를 바 높이 아래로 천천히 내려야합니다.
강력한 충동 운동으로 발가락을 밟으십시오.
이 위치에서 1-2 초 동안 고정하고 종아리를 조입니다.
천천히 시작 위치로 내립니다.

참고 : 전체 무릎 확장과 관련하여 몇 가지 논란이 있습니다. 한편으로 이것은 운동을 크게 촉진하고 다른 한편으로는 무릎에 가해지는 부하를 증가시킵니다. 훈련을 위해 가벼운 웨이트를 사용하는 경우 다리를 완전히 펴는 것이 좋습니다. 그러나 큰 무게로 작업하는 경우 (예 : Hackenschmidt 스쿼트 머신에서) 관절 하중의 사실을 중화하는 것이 좋습니다.

앉은 카프 레이즈

유사한 실행 기술에도 불구하고 기계의 발가락에 앉는 것은 종아리가 아니라 그 아래에있는 가자미근을 포함합니다.

운동 기술은 매우 간단합니다.

시뮬레이터에 적절한 무게를 설정합니다 (일반적으로 일반적인 종아리를 올리는 경우 작업 무게의 최대 60 %입니다).
시뮬레이터에 앉으십시오.
발목 인대를 최대한 늘려서 시뮬레이터의 지지대 수준 아래로 발 뒤꿈치를 천천히 내립니다.
강력한 충동 운동으로 발가락을 밟으십시오.
이 위치에서 1-2 초 동안 고정하십시오.
천천히 시작 위치로 내립니다.

참고 : 기계가없는 경우 덤벨, 케틀벨, 바벨 팬케이크를 무릎에 추가 중량으로 올려 놓습니다. 타사 항목을 사용하면 운동의 효과가 크게 줄어들지 만 집에서 할 수 있습니다.

45도 각도로 발가락을 올리십시오.

종아리 근육 개발을 목표로 한 모든 운동 중에서 이것은 조건부 복잡하고 가장 어려운 운동이라고 할 수 있습니다. 종아리뿐만 아니라 가자미도 사용할 수 있도록 다리 각도를 변경하는 것이 전부입니다.

운동 기술은 이전 기술과 실질적으로 다르지 않습니다.

블록 트레이너 (gackenschmidt)가 되십시오. 디자인에 따라 마주하거나 멀어집니다.
적절한 작동 무게를 설정하십시오. 이전 두 가지 연습에서 작업 가중치 간의 산술 평균으로 계산됩니다. 그런 다음 부하에 따라 부담을 선택하십시오.
그런 다음 발 뒤꿈치를 낮추고 가능한 한 종아리를 늘려야합니다.
발가락 들어 올리기.
1-2 초 동안 극도의 장력 위치에 고정합니다.