상위 15 개의 이두근 운동 : 콤플렉스 및 훈련 프로그램 * 크로스 핏

체육관에 오는 모든 사람은 강력한 팔 근육에 대해 생각합니다. 그리고 우선, 그는 팔의 이두근 굴근 근육-이두근의 발달에주의를 기울입니다. 올바르게 훈련하는 방법과 가장 효과적인 이두근 운동은 무엇입니까? 우리 기사에서 그것에 대해 읽으십시오.

이두근의 해부학에 대해 조금

이두근 펌핑 운동을 고려하기 전에 해부학 적 지식을 새로 고쳐 봅시다. 이두근은 팔꿈치에서 팔을 구부리는 데 관여하는 작은 근육 그룹입니다. 이것은 레버 구조를 가지고 있습니다. 즉, 무게가 손에 가까울수록 펌핑을 위해 힘을 가해 야합니다.

또 다른 중요한 특징은 이두근이 하나의 근육이 아니라 밀접하게 얽힌 근육 그룹의 복합체라는 것입니다.

짧은 팔뚝 머리. 손을 운동 선수쪽으로 향한 상태에서 신체의 가장 자연스러운 역도를 담당합니다.
긴 팔뚝 머리. 이두근의 질량과 힘을주는 주요 근육 머리. 기능은 동일합니다. 머리에 대한 강조는 그립의 너비에 따라 다릅니다 (좁음-길고 넓음-짧음).
상완. 또 다른 이름-팔뚝 아래에 위치한 어깨 근육은 중립 및 역방향 그립으로 무게를 들어 올리는 역할을합니다.

참고 : 실제로 상완은 이두근에 속하지 않지만 팔뚝을 밀듯이 팔의 부피를 완벽하게 증가시킵니다.

훈련 원리

이두근의 복합체를 올바르게 형성하려면 훈련의 간단한 원칙을 기억하십시오.

이두근 굴근 운동을위한 기본 운동이 거의 완전히 부족함에도 불구하고 모든 등 운동에서 훌륭하게 작동합니다. 그렇기 때문에 일반적으로 등의 날에 배치하여 2-3 번의 격리 운동으로 마무리합니다.
이두근을 펌핑하려면 하나의 껍질을 사용하는 것으로 충분합니다. 그러나 근육은 새로운 운동과 특이한 운동 각도를 좋아할 수도 있습니다.
이두근은 강렬하고 장기간의 작업을 위해 설계되지 않은 작은 근육 그룹입니다. 따라서 일주일에 2 ~ 4 번의 운동으로 팔 굴근 운동만으로 충분합니다.

수업 과정

이두근을 펌핑하는 기본 운동을 고려하십시오.

기본

이두근을위한 유일한 기본 운동은 좁은 리버스 그립이있는 수평 바의 풀업입니다. 등이이 운동에 관여한다는 사실에도 불구하고 팔을 구부려서 팔꿈치를 끝까지 확장하고 들어 올리는 데 집중하지 않고도 어깨의 이두근으로 강조점을 이동할 수 있습니다.

다른 구부러진 줄과 도르래도 기본이지만 등 근육에 사용됩니다. 이두근은 여기서 덜 작동합니다. 따라서이 근육 그룹에 대한 거의 모든 훈련은 격리로 구성됩니다.

단열

부피가 작기 때문에 이두근을 개발하는 가장 쉬운 방법은 주로 격리 운동을하는 콤플렉스를 사용하는 것입니다. 그들은 모두 비슷한 기술을 가지고 있으며 손과 몸의 위치 만 다릅니다. 따라서 우리는 그룹으로 고려할 것입니다.

스탠딩 바벨 / 덤벨 이두근 컬

이 운동은 배우기에 충분히 쉬운 것으로 간주되며 기본적인 이두근 강도를 제공합니다. 8-12의 반복 횟수와 진폭을 준수하여 수행해야합니다. 몸을 속이고 휘두를 필요가 없으며 무게를 줄이고 기술에 따라 명확하게 작업하는 것이 좋습니다.

껍질을 가져 가세요. 바벨은 직선 또는 곡선 막대로 만들 수 있습니다. 유일한 차이점은 브러시의 편의성입니다. 그립은 어깨 너비만큼 떨어져 있거나 약간 더 좁습니다. 덤벨은 그립으로 즉시 배치하거나 들어 올릴 때 중립 그립에서 손을 회전 할 수 있습니다. 덤벨을 회전시키지 않고 회전하지 않고 계속 들어 올리면 해머 스타일의 운동을 할 수 있습니다. 그것은 상완과 팔뚝 근육을 잘 발달시킵니다. 두 덤벨을 한 번에 또는 번갈아 수행하는 것은 그렇게 중요하지 않으며 가장 중요한 것은 기술입니다.
등을 흔들거나 움직이지 않고 발사체를 최고 상태로 천천히 올립니다. 팔꿈치를 앞으로 가져 오지 마십시오.
이 상태를 2-3 초 동안 유지하십시오.
팔꿈치에서 팔을 완전히 펴지 말고 가능한 한 천천히 낮추십시오.

팔꿈치에서 팔을 확장하면 반복적으로 들어 올릴 때 하중이 증가하여 근육에서 힘줄로 이동하여 더 열심히 일할 수없고 큰 무게로 작업 할 때 부상을 입을 수 있습니다.

앉은 덤벨 리프팅

이두근 운동 프로그램에는 종종 이전 운동의 착석 변형이 포함됩니다. 초기 위치에서도 상완 이두근이 늘어나고 긴장되기 때문에 더 효과적입니다. 또한 신체를 고정하여 부정 행위를 배제합니다.

이 기술은 이전 버전과 완전히 동일합니다.

스콧 벤치에서 바 / 덤벨 들어 올리기

이두근 운동을 올바르게하는 방법을 모르고 강사에게 물어보고 싶지 않다면 Scott 벤치를 사용하십시오. 시뮬레이터의 디자인 기능을 사용하면 등 근육뿐만 아니라 직장의 델타도 완전히 끌 수 있으므로 집중된 이두근 운동을 받게됩니다. 여기서 기술로 실수하기 어려울 것입니다.

손목의 부담을 줄이기 위해 W 바로 훈련하는 것이 좋습니다. 덤벨 운동을하고 있다면 양손으로 교대로하는 것이 가장 좋습니다.

실행 기술 :

벤치에 앉아 손을 위로 올려야하는 특수 베개에 몸을 누르십시오.
시뮬레이터의 랙에서 발사체를 가져 오면 도달하지 않으면 약간 올라갈 수 있습니다. 파트너 또는 코치와 함께 운동하는 경우 그는 바벨을 줄 수 있습니다.
부드러운 동작으로 발사체를 올립니다.
2-3 초 동안 최고 상태로 유지하십시오.
팔꿈치에서 팔을 완전히 펴지 말고 가능한 한 천천히 낮추십시오.

이두근 컬 위로 구부림

이 동작을 수행하기위한 몇 가지 옵션이 있습니다. 공통점은 몸이 바닥에 기울어지고 손이 매달려 있지만 (지면에 엄격하게 수직으로) 팔꿈치가 몸 자체처럼 움직이지 않아야한다는 것입니다. 체중이 올바르게 선택되면 팔뚝에 대한 매우 정확한 연구가 밝혀졌습니다.

가장 일반적인 동작 변형 중, 경사 벤치에 누워있는 동안 바벨로 구부리는 것을 구별 할 수 있습니다.

또한 일반적인 옵션은 덤벨로 팔을 기울이고 다른 손은 허벅지에 얹는 것입니다. 더 자주 서있는 동안 수행되지만 앉아있는 동안에도 가능합니다.

여기에는 덤벨로 집중된 컬도 포함됩니다. 여기서 작동하는 손은 허벅지에 있지만 의미는 동일합니다.

이 운동은 운동의 마지막에 놓아야합니다.

블록 및 시뮬레이터에서 리프팅

현대 피트니스 클럽에는 다양한 이두근 기계가 있습니다. 그들 모두를 시도하고 가능한 한 근육의 작용을 느끼는 것을 선택하는 것이 좋습니다. 팔 운동을 시작할 때 사용할 필요는 없지만 마지막에 사용하여 이두근을 "마무리"할 수 있습니다. 가장 일반적인 옵션 중 하나는 Scott 벤치를 시뮬레이션하는 시뮬레이터입니다.

하부 블록과 크로스 오버에서 여러 가지 다른 굴곡을 수행하는 것도 가능합니다. 아래쪽 블록을 사용하여 직선 또는 약간 구부러진 핸들, 회전없는 로프 ( "망치"의 유사성) 또는 한 손으로 리프트를 만들 수 있습니다.

크로스 오버의 상단 블록에서 작업하는 동시에 어깨 높이까지 올린 팔을 구부리거나 로프로 외전하지 않고 팔을 구부리는 것이 가장 편리합니다 (상완 운동).

훈련하는 방법?

한 번의 운동으로 얼마나 많은 이두근 운동을해야합니까? 이 질문에 대한 답은 활동 자체의 유형에 따라 다릅니다.

이두근 훈련에서 프로파일 링하고 (지연되는 경우) 결과 속도를 높이려면 스플릿에서 별도의 팔 데이를 선택하고 백 데이에도 펌프를 사용하십시오.

손의 날에는 팔뚝 운동-삼두근 운동이 번갈아 있습니다.
총체적 으로이 날에는 팔뚝에 세 번, 상완에 한 번의 4 가지 운동을 수행하면 충분할 것입니다. 삼두근은 3-4입니다.
첫 번째는 항상 리버스 그립이있는 풀업, 서 있거나 앉아있는 동안 팔뚝을 들어 올리는 바벨이어야합니다.
두 번째는 Scott 벤치에서 동일한 목록 또는 굴곡의 또 다른 운동입니다.
세 번째는 경사면이나 블록에 리프트 중 하나를 놓는 것이 가장 좋습니다.
등 하루를 보낸 후 3 세트에서 15-20 회 반복하는 두 번의 펌프 스타일 운동을하는 것으로 충분합니다.

분할의 틀에서 체중 / 건조에 대한 일반적인 프로그램을 고려하면 팔뚝과 등을 결합하는 것이 합리적입니다. 그러면 두 번, 최대 세 번의 운동으로 충분합니다.

효과적인 교육 프로그램

이두근 굴근을 효과적으로 작동 시키려면 클래식 프로그램을 사용하세요 ^

프로그램	얼마나 자주	들어오는 운동
팔뚝 팔의 날	일주일에 한 번 + 등 뒤에서 한 번 더 1-2 펌프 식 이두근 운동	바벨 4x10으로 컬 좁은 그립이있는 벤치 프레스 4x10 스콧 벤치 컬 3x12 프랑스 벤치 프레스 3x12 직선 핸들 3x12-15로 하단 블록에 상승 블록 3x12에 로프로 머리 뒤에서 팔 확장 중립 그립 4x10-12로 경사 벤치에서 아령 들기 상단 블록 3x15에 로프로 팔 확장
뒤로 분할 + 팔뚝	일주일에 한 번 이하, 다른 교육 일과 균등하게 분배	넓은 그립이있는 풀업 4x10-12 데 드리프트 4x10 3x10 행 위로 구부러짐 가슴에 넓은 그립이있는 위쪽 블록의 행 3x10 4x10-12 서있는 동안 이두근 바를 들어 올리기 경사 벤치에 앉아있는 동안 아령 들기 4x10
집	한 주에 두 번	리버스 그립 풀업 4x12-15 교대로 서있는 동안 팔뚝 용 덤벨 리프팅 3 * 10-12 집중 앉아 덤벨 리프트 3 * 10-12 4x12 서 아령으로 망치

결과

많은 운동 선수를위한 이두근 훈련은 여름 시즌 이전에 체육관에서 주된 목표입니다. 그러나 근육이 정말 커지려면 등과 다리의 기본 운동을 잊지 마십시오. 전문화가 있음에도 불구하고 특정 지점까지 근육은 총 질량과 함께 성장할 것이며, 이는 데 드리프트, 바벨 프레스, 풀업, 헤비 스쿼트 등 클래식베이스에 의해 정확하게 축적됩니다.