다리 운동 (상위 30 개) : 실내 및 가정 운동 용 * 크로스 핏

사람들은 다리를 휘두르는 것을 좋아하지 않습니다. 주된 이유는 운동을 위해 최대한의 노력이 필요한 가장 큰 근육 그룹이기 때문입니다. 동시에 다리는 단백 동화 과정의 가장 중요한 자극제이며 강렬한 훈련으로 신체가 최대 스트레스를 경험합니다.

많은 운동 선수들은 아마도 수업 다음날 걷기를 방해하는 심한 어지러움을 경험했을 것입니다. 통증은 다리에 충분한 스트레스를 주어 성장 / 체중 감량 / 강해짐을 의미합니다. 하체를 목표로 삼는 것이 진지하다면 어떤 다리 운동을 사용하는 것이 가장 좋은지 아는 것이 중요합니다.

다리의 해부학에 대해 조금

효과적인 다리 운동을 선택하기 전에 해부학을 연구하는 것이 좋습니다. 다른 큰 근육 그룹과 마찬가지로 다리는 여러 개의 큰 근육 그룹과 많은 작은 근육 그룹으로 구성됩니다. 작은 근육 그룹은 기본 운동에 관여하고 절연 부하에 잘 반응하지 않기 때문에 운동을하는 것은 의미가 없습니다.

큰 근육 근육 그룹의 경우 일반적으로 다음 그룹으로 나뉩니다.

허벅지 근육. 이들은 대퇴사 두근, 햄스트링, 내전근 및 허벅지의 외전 근입니다. 운동 후 엉덩이가 어떻게 보이는지 결정하는 것은 이러한 근육입니다.
무릎 근육. 이것은 허벅지 뒤쪽과 대퇴사 두근입니다. 그들은 모두 걷는 동안 다리의 굴곡과 확장을 담당합니다.
발목 근육. 그들은 송아지와 가자미입니다. 또한 발가락을 흔드는 역할을하는 반대쪽 근육도 포함하지만 훈련은 부적절합니다.

특정 운동에서 어떤 근육이 작동하는지 이해하는 것은 여성에게 특히 중요합니다. 다리 근육을 강화하기위한 올바른 운동을 선택하면 국소 신체 형성을 수행하는 것이 더 쉽습니다.

교육 권장 사항

가슴 근육 및 등 보조기와 달리 우리의 다리는 거의 지속적으로 작동하므로 성장을위한 훈련에 특별한 접근 방식이 필요합니다.

다리는 고반복에 익숙하므로 최대 체중으로 소량 반복해야합니다.
양말의 위치를 확인하십시오. 필요한 경우 나무 판자를 사용하여 하중을 강조하십시오. 뒤꿈치와 발가락의 위치에 따라 동일한 기본 운동의 하중이 근본적으로 다를 수 있습니다.
규칙을 기억하십시오. 먼저-기본, 그다음-절연.
다리는 일주일에 한 번 이상 심하게 훈련해서는 안됩니다.
즉시 종아리에주의를 기울이십시오. 모든 기본 운동에 참여하기 때문에 처음부터 추가 자극이 필요합니다. 그렇지 않으면 전혀 성장하지 않습니다.
갈망을 잊지 마세요. 레그 데이 데 드리프트를 없애기 때문에 많은 운동 선수들이 심각한 햄스트링 문제를 겪고 있습니다.

수업 과정

등이나 가슴의 근육과는 달리 다리 운동은 역학적으로 근본적으로 다른 운동을 포함해야합니다. 다리 앞쪽과 허벅지 뒤쪽을 별도로 운동하고 종아리에 특별한주의를 기울일 필요가 있습니다. 가장 효과적인 다리 운동을 살펴 보겠습니다.

운동	주요 근육 군	액세서리 근육 그룹	부하 유형
타원체	대퇴사 두근	대퇴사 두근과 가자미	유산소
왕의 추력	허벅지 뒤쪽	대퇴사 두근과 햄스트링	기본
스모 풀	허벅지 뒤쪽	대퇴사 두근과 햄스트링	기본
시뮬레이터의 다리 컬	엉덩이 이두근	–	단열
시뮬레이터에서 다리 모으기	안쪽 허벅지	–	단열
블록 트레이너의 다리 확장	대퇴사 두근	–	단열
시뮬레이터에서 다리를 옆으로 올리기	허벅지 바깥 쪽	–	단열
시뮬레이터 라이더 작업	엉덩이 이두근	햄스트링 + 솔 루스 + 대퇴사 두근 + 햄스트링	유산소
줄넘기	대퇴사 두근	종아리와 대퇴사 두근	유산소
농부의 산책	대퇴사 두근	대퇴사 두근과 가자미	기본
넓은 다리 스쿼트	허벅지 근육	대퇴사 두근	기본
권총 스쿼트	대퇴사 두근	대퇴사 두근	기본
후크 스쿼트	대퇴사 두근	대퇴사 두근	복잡한
바벨 숄더 스쿼트	대퇴사 두근	모든 허벅지 근육	기본
프론트 스쿼트	대퇴사 두근	허벅지 뒤쪽	기본
앉은 카프 레이즈	가자미	송아지	단열
프레스 머신에서 송아지 올림	가자미	송아지	단열
웨이 티드 카프 레이즈	송아지	가자미	절연
블록 트레이너의 똑 바른 다리 납치	엉덩이 이두근	허벅지 뒤쪽	단열
데 드리프트	허벅지 뒤쪽	대퇴사 두근과 햄스트링	기본
등산가	대퇴사 두근	햄스트링 + 솔 루스 + 대퇴사 두근 + 햄스트링	유산소
레그 프레스	대퇴사 두근	허벅지 뒤쪽	복잡한
진한 회색 머리카락	대퇴사 두근	대퇴사 두근	기본
과신전	대퇴사 두근	등신 근 근육	복잡한
밖으로 뛰어	허벅지 뒤쪽	햄스트링 + 솔 루스 + 대퇴사 두근 + 햄스트링	유산소
에어 스쿼트	대퇴사 두근	대퇴사 두근	기본
운동 용 자전거	대퇴사 두근	대퇴사 두근과 가자미	유산소
버피	대퇴사 두근	햄스트링 + 솔 루스 + 대퇴사 두근 + 햄스트링	유산소
러닝 머신에서 달리기	송아지	햄스트링 + 솔 루스 + 대퇴사 두근 + 햄스트링	유산소

기본

체육관에서의 다리 운동은 보통 무거운 바벨 운동을 포함합니다. 필수 펌핑 운동 목록은 두 가지 항목으로 만 구성됩니다.

단열

고립 다리 운동은 전통적으로 지체 근육 그룹을 목표로하는 기계와 함께 사용됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

레그 프레스.
© 아프리카 스튜디오-stock.adobe.com
과신전.
© Makatserchyk-stock.adobe.com
앉은 양말 올리기.
© Minerva Studio-stock.adobe.com
번식 및 시뮬레이터의 측면으로 다리 가져 오기.
© alfa27-stock.adobe.com

© Makatserchyk-stock.adobe.com
시뮬레이터에서 다리의 굴곡 / 확장.
© Makatserchyk-stock.adobe.com

© Makatserchyk-stock.adobe.com

홀 연습

다리 강화 운동은 기본 작업이나 고전적인 기계를 포함 할 필요가 없습니다. 오늘날 복도에는 다리를 완벽하게 운동하는 수많은 심장 중심의 껍질이 있습니다.

타는 사람. 다리로 자신의 무게를 들어야하는 운동기구. 핵심 디자인 특징은 둔부 근육에만 보온 부하입니다.
등산가. 스테퍼와 러닝 머신의 조합. 높은 계단 등반을 완벽하게 시뮬레이션합니다.
운동 용 자전거. 허벅지 근육 운동을위한 클래식 트레이너.
© bnenin-stock.adobe.com
타원체.
© nd3000-stock.adobe.com

홈 운동

집에서의 다리 운동은 매우 다양합니다. 등 근육과는 달리, 기본적인 움직임은 신체에 자연 스럽기 때문에 특별한 장비 없이도 다리를 펌핑 할 수 있습니다.

예를 들어, 가정을위한 간단한 기본 운동 묶음이 효과적입니다.

에어 스쿼트. 바벨 스쿼트와 비슷하지만 무게는 없습니다.
© liderina-stock.adobe.com
폐. 허벅지 뒤쪽 운동을위한 훌륭한 운동.
© dusanpetkovic1-stock.adobe.com
직선 다리로 구부립니다. 죽은 추력의 아날로그.
© bernardbodo-stock.adobe.com
튀어 나와. 에어와 딥 스쿼트의 부담이 적은 분들에게 적합합니다.

또한 다리와 관련된 달리기 및 기타 유산소 운동을 잊지 말아야합니다.

스트레칭

스트레칭은 날씬한 다리를 형성하는 특별한 언급이 필요합니다. 스트레치로 사용 :

무게없는 딥 런지. 허벅지 뒤쪽의 유연성을 완벽하게 개발하십시오.
© Bojan-stock.adobe.com
하프 스트링-가로 및 세로. 올바른 기술로 모든 근육 그룹의 유연성을 개발하십시오.
© fizkes-stock.adobe.com
모든 종류의 꼬기. 그들은 주로 사타구니 인대와 내전근의 유연성을 발달시킵니다.
© Nadezhda-stock.adobe.com
다리를 휘 두르세요. 반 감기와 비슷합니다.
파트너의 도움으로 다리 스트레칭.
© Aleksei Lazukov-stock.adobe.com

컴플렉스

다른 근육 그룹과 달리 다리 운동은 전통적으로 남성과 여성으로 나뉩니다. 주요 차이점은 다음과 같습니다.

근육 그룹에 중점을 둡니다.
작동 저울.
접근 횟수입니다.
특정 그룹을 훈련에서 제외하여 중간 지연을 만듭니다.

주요 남성 및 여성 복합체를 고려하십시오.

복잡한	수업 과정	작업
남성 기본	뒷면에 바벨이있는 스쿼트 5 * 5 시뮬레이터 5 * 7을 누릅니다. 시뮬레이터 3 * 12의 다리 확장 데 드리프트 5 * 5 Gackenschmidt 시뮬레이터 10 * 10에서 발가락을 올리십시오.	이 다리 펌핑 운동의 주요 목표는 모든 주요 근육 그룹의 기본 힘을 얻는 것입니다. 모든 운동은 양말 아래에 보드를 사용하는 것을 포함하여 가능한 한 가장 높은 무게와 엄격한 기술로 수행됩니다.
여성 기본	가슴에 바벨이있는 스쿼트 4 * 15 데 드리프트 3 * 20 시뮬레이터 5 * 20의 다리 컬 앉은 카프 레이즈 5 * 20	이 복합체는 모든 다리 근육을 강화하고 후속 운동을위한 기본 톤을 생성하도록 설계되었습니다.
일반 강화	에어 스쿼트 5 * 20 딥 스쿼트 4 * 12 딥 런지 5 * 20 줄넘기 120 초 달리기-100m 간격으로.	무거운 체육관 운동을 준비하는 데 사용됩니다. 또한 기술을 습득하기 위해 빈 막대가있는 주요 기본 운동을 사용하는 것이 좋습니다.
남성용 홈	좁은 자세로 깊은 스쿼트. 5 * 20 한쪽 다리 5 * 20에서 발가락까지 상승 권총 스쿼트 3 * 5 다리를 옆으로 5 * 20	대퇴사 두근에 중점을 둔 남성 분할의 홈 변형.
여성을위한 홈	넓은 자세 5 * 최대의 딥 스쿼트 한쪽 발 발가락 라이즈 5 * 최대 폐 5 * 최대 양쪽에 20 번 꼬기 크로스 런지. 20 배 다리를 옆으로 5 * 20 다리 뒤 5 * 20 선도 5 * 20 누워 번식 다리 옆으로 누워 다리 올리기 3 * 15	허벅지와 둔근에 중점을 둔 여성 분할의 수제 변형.
쿼드에 중점을 둔 분할	뒤쪽에 바벨을 들고 스쿼트하십시오. 5 * 5 시뮬레이터 5 * 5를 누릅니다. 시뮬레이터 3 * 12의 다리 확장 앉은 카프 레이즈 3 * 8 위쪽으로 기울어 진 러닝 머신에서 달리기.	주요 임무는 가능한 한 다리를 강화하고 둔부 근육을 늘리지 않는 것입니다.
엉덩이와 엉덩이를 강조하여 분할	데 드리프트 5 * 20 핏 스틱이있는 딥 스쿼트 5 * 20 시뮬레이터 5 * 20의 다리 컬 무게가 5 * 20 인 폐 블록 시뮬레이터 3 * 12에서 다리를 옆으로 납치 블록 트레이너 3 * 12에서 다리를 다시 선도	주요 목표는 대퇴사 두근에 영향을주지 않으면 서 둔근의 부피를 최대화하는 것입니다.

모든 여성 단지에서 최소 체중 (일회성 최대 값의 20-30 %)이 사용되는 반면, 남성은 일회성 최대 값의 80 %까지 모드로 작업해야합니다.

비표준 장비로 운동

다리는 거의 모든 일상적인 움직임과 스포츠에 관여합니다. 따라서 특정 인벤토리를 사용하여 쉽게 해결할 수 있습니다.

참고 : 이것은 모든 사람이 사용할 수있는 특정 인벤토리의 전체 목록이 아닙니다.

무게로 달리기. 심장 강화 효과를 높이고 다리를 구부리는 엉덩이의 햄스트링에 추가 부하가 발생합니다. 이 때문에 다리가 더 가늘고 하중이 쿼드에서 엉덩이쪽으로 이동합니다.
© Astarot-stock.adobe.com
노르웨이 걷기. 이 운동을하려면 스키 폴이 필요합니다. 당신은 도시의 거리에서 꽤 우스꽝스럽게 보일 것이지만, 허벅지의 대퇴사 두근에 가해지는 부하를 강조하면서 쿼드를 완전히 끌 수 있습니다.

슬리밍

하체를 훈련 할 때 다리와 엉덩이를 슬리밍하는 운동을 기억하여 트레이너가 말하지 않도록하십시오. 다리를 잃는 것은 여러 요인의 조합 때문입니다.

글로벌 지방 연소.
"연약한 근육"의 토닝.

이로 인해 체중 감량 운동의 효과가 나타납니다. 사실 다리는 무게를 잃지 않으며, 당기면 근육이 더 나은 모양을 유지하기 때문에 부착 지점에서 많이 매달리지 않습니다.

목표가 다리의 체중을 줄이는 운동을하는 것이라면 몇 가지 훈련 원칙을 따르십시오.

펌핑 모드에서 훈련. 높은 반복-낮은 무게.
반복 횟수를 늘려서 진행하십시오. 체중 증가는 근육 비대를 위협하여 근육 증가로 이어집니다.
유산소 운동에 집중하면 지방을 훨씬 더 효과적으로 연소하여 완벽한 날씬한 다리를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

이미 다리를 펌핑했다면 가능한 한 체중을 줄이고 기본 운동에서 에어로빅 모드로 작업하는 것이 좋습니다. 즉, 20 회 반복을 위해 40kg 바벨 대신 20kg 바벨을 사용하고 50 회 이상 반복합니다. 이것은 붉은 근육 조직에 이화 작용을 일으키고 붉은 섬유보다 훨씬 작은 흰색 섬유의 근섬유 비대를위한 조건을 생성합니다.