계단을 오르는 것은 지방 연소와 근육 프레임의 전반적인 강화를위한 효과적인 운동으로 전 세계적으로 실행됩니다. 불행히도 오늘날 점점 더 많은 사람들이 극도로 앉아있는 생활 방식을 이끌고 있습니다. 그들은 자동차로 여행하고 하루 종일 사무실에 앉아 조금 걷습니다. 피트니스 나 스포츠를 할 시간이 없습니다. 결과적으로 심장병이 발생하고 근육이 약해지고 과체중과 셀룰 라이트가 나타납니다.
체중을 줄이거 나 단순히 건강을 유지하기 위해 계단을 걷는 것은 악순환을 끊으려는 사람들에게 탈출구입니다. 예를 들어 사무실에서 엘리베이터 대신 계단을 사용하는 등 모든 곳에서 실행할 수 있습니다. 집도 바닥까지 걸어갑니다. 상점, 지하철, 쇼핑 센터에서 에스컬레이터를 사용하지 말고 하강과 상승을 극복하기 위해 발을 사용하십시오. 따라서 사람은 체육관에서 시간을 낭비하지 않고 활동적인 라이프 스타일을 시작합니다.
물론, 계단을 올라가는 것이 전체 체육관 세션을 대신 할 수는 없습니다. 그러나 다리와 성직자의 근육을 단단하게하고, 심장과 폐를 강화하고, 체중을 줄이고 자하는 사람들에게 훌륭한 결과를 줄 것입니다.
계단을 올라갈 때 어떤 근육이 흔들 리나요?
계단을 오르 내릴 때 어떤 근육이 운동하는지 알아 봅시다. 이렇게하면 운동 자체와 작동 방식을 더 잘 이해할 수 있습니다.
상상할 수 있듯이 상승과 하강은 같은 것이 아닙니다. 당신은 놀랄 것입니다. 그러나 하강이 더 적은 칼로리를 태운다는 사실에도 불구하고 근육은 더 강하게 작동합니다. 사실 사람이 일 어설 때 다리를 고른 높이로 움직여 직관적으로 다음 상승 높이를 계산합니다. 하강하는 동안 각 단계는 특정 깊이이지만 약간 아래로 내려갑니다. 뇌와 근육은 함께 작동하며 우주에서 신체의 위치를 지속적으로 제어하며 일종의 스트레스를 경험합니다. 따라서 아래로 내려 가면 근육이 더 강화되고 단단해지며, 올라가는 동안 에너지를 더 많이 소비하므로 체중이 줄어 듭니다.
계단 오르기에는 다음이 포함됩니다.
- 무릎 교정기;
- 종아리 근육;
- 엉덩이 이두근;
- 둔부 근육.
하강하는 동안 표시된 근육 그룹 외에 대퇴사 두근 (허벅지의 앞면)이 작업에 포함됩니다.
이제 계단을 올라갈 때 어떤 근육이 작동하는지 알게 되었으니 운동이 하체 근육에 왜 그렇게 유익한 지 이해하게됩니다. 그건 그렇고, 이러한 종류의 훈련에는 움직임이 포함되며, 이는 등, 팔, 복부 및 어깨 거들과 같은 다른 많은 근육 그룹이 관련되어 있음을 의미합니다. 또한 인대, 관절 및 힘줄이 관련됩니다.
실행 기술
시작하려면 유용한 지침을 확인하십시오.
- 우선, 워밍업을하십시오-다리와 등의 근육을 워밍업하십시오. 작업 관절의 원형 회전을 수행하고 제자리에 점프하고 잘 펴십시오.
- 편안한 운동복으로 운동하고 탄력있는 밑창이있는 고품질 운동화를 대충하지 마십시오.
- 느린 속도로 시작하여 점차 중간을 향해 쌓아 올리십시오. 시간의 마지막 10 %를 천천히 늦 춥니 다. 작은 스트레칭 콤플렉스와 호흡 운동으로 운동을 마칩니다.
- 걸을 때 규칙적으로 호흡하고 중간 깊이로 호흡하십시오. 코로 숨을들이 쉬고 입으로 내쉬십시오.
- 권장되는 심박수 영역은 130 ~ 140 회입니다. / 분 특별한 피트니스 애플리케이션을 휴대 전화로 다운로드하거나 피트니스 시계를 구입할 수 있습니다.
- 체중 감량을 위해 계단을 오르고 싶은 사람들에게는 빠른 결과를 위해 가능한 가장 빠른 속도로 운동하는 것이 좋습니다.
- 하강 후에 만 휴식을 취하십시오 : 상승, 즉시 하강-잠시 앉아있을 수 있습니다.
운동 과정에서 다리를 발가락에 대고 발을 뒤꿈치로 굴리고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 등은 똑바로 유지되며 들어 올리는 동안 몸을 약간 앞으로 기울일 수 있습니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 운동 과정에서 도움을주는 것이 좋습니다. 발을 보지 마십시오. 귀에 헤드폰을 꽂으세요-훨씬 더 재미 있습니다!
혜택, 해로움 및 금기 사항
다음으로이 운동은 다른 운동과 마찬가지로 금기 사항이 있기 때문에 계단을 올라갈 때의 이점과 해악을 고려할 것입니다. 즐거운 것부터 시작합시다.
- 심장 전문의는 "계단을 올라가는 것이 유용합니까"라는 질문에 만장일치로 대답합니다. 운동은 심혈 관계를 강화하고 혈압을 정상화합니다.
- 이 수업은 운동 선수의 지구력을 훈련하고 호흡을 향상시킵니다.
- 근육과 관절의 강화가 일어나고 아름다운 구호가 나타나고 몸이 더 탄력 있고 피부가 탄력 있습니다.
- 운동은 에너지 집약적이므로 지방 연소를 적극적으로 촉진합니다. 아래에서 가능한 한 빨리 결과가 나타나도록 체중 감량 계단을 올바르게 걷는 방법을 알려드립니다.
- 혈액 순환은 특히 작은 골반에서 활성화되어 남성과 여성 모두의 생식 기능에 똑같이 유익합니다.
- 아름다운 자세가 형성됩니다.
- 모든 스포츠 활동은 사람의 일반적인 정서적 배경에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 기분이 상승하고 걱정과 걱정이 배경으로 이동합니다.
걷는 계단은 운동 선수에게 언제 해를 끼칠 수 있습니까?
- 자신을 너무 높게 설정하고 매우 빠른 속도로 운동을 시작하면 심장이나 관절에 비정상적인 통증이 발생할 수 있습니다. 이 경우 부하를 줄이고 휴식을 취하십시오. 의사를 만나십시오.
- 잘못된 신발을 신고 운동하면 발목이 다칠 수 있습니다. 아직 운동에 익숙하지 않거나 빠른 속도로 연습하는 초보자에게는 넘어지고 다리가 비 틀릴 위험이 있습니다.
- 운동을하면 몸이 좋지 않으면 숨가쁨, 현기증, 쇠약의 위험이 있습니다. 아프거나, 감기에 걸리거나, 수면이 좋지 않거나, 매우 피곤하면 운동을하지 마십시오.
다음으로 금기 사항을 나열하며 계단을 걷는 것이 엄격히 금지됩니다.
- 활동성 정맥류;
- 심장 마비 또는 뇌졸중 후 상태;
- 무릎, 발목 또는 고관절 부상. 전문가의 진단을 받아야합니다. 달리기 후 무릎이 아파도 아무런 의미가 없으며 금기 사항에 대해 이야기하기에는 너무 이르다.
- 근골격계 손상;
- 척추 측만증;
- 만성 질환의 악화;
- 복부 수술 후;
- 온도를 포함한 염증 과정;
- 녹내장;
- 시력이 매우 나쁩니다.
걷는 계단과 임신
많은 임산부, 특히 최근에 활발한 스포츠 생활을 한 사람들은 계단 오르기가 여성에게 얼마나 유용한 지에 관심이 있습니다. 그리고 일반적으로 그러한 훈련을 흥미로운 위치에 배치하는 것이 가능합니다.
이 질문에 대한 대답은 '예'입니다. 임신은 병리학 적 상태가 아니기 때문입니다. 반대로 적당한 신체 활동이 여성과 아기 모두에게 긍정적 인 영향을 미칠 수있는 멋진시기입니다.
- 스포츠 활동 중 신체는 더 많은 산소를 흡수합니다. 따라서 운동의 도움으로 임산부는 아기의 저산소증 발병 위험을 무효화합니다.
- 체육은 근육과 인대를 강화하고 웰빙을 향상시켜 엄마가 출산하기 쉽고 출산 후 회복하기 더 쉬울 것임을 의미합니다.
- 물론 임산부의 부담은 적당해야한다. 무게도없고 새로운 기록도없고 피곤한 레이스도 없습니다. 갑자기 몸이 아프면 즉시 중지하십시오. 천천히 즐겁게 연습하십시오. 나중에 체중을 줄이고 엉덩이를 휘두를 수 있지만 이제는 건강을 개선하고 자신과 아기를 격려해야합니다.
- 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 유산, 자궁 긴장, 출혈, 통증 및 초기 단계의 위협이있는 상태에서 스포츠를하는 것은 금지되어 있습니다.
- 마지막 임신에는 압박 복과 붕대를 착용하는 것이 좋습니다.
얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?
체중을 줄이는 모든 여성은 계단을 올라갈 때 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지에 관심이 있습니다. 그건 그렇고,이 운동은 운동 선수가 중력을 지속적으로 극복해야하기 때문에 일반적인 조깅보다 훨씬 더 많은 에너지를 사용합니다.
- 평균적으로 사람은 10 걸음마다 1kcal을 소비합니다.
- 따라서 적당한 속도로 분당 10-15kcal를 소비합니다.
- 간단한 계산으로 한 시간 안에 600-900 kcal을 잃을 수 있다고 계산합니다.
에너지 소비는 운동 선수의 체중과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 사람의 몸무게가 많을수록 계단에서 각각 킬로그램을 들어 올리는 것이 더 어려워지고 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다. 또한 이동 속도, 수업 시간, 지역의 기온까지도 영향을 미칩니다.
보시다시피 계단 걷기는 체중 감량에 효과적입니다. 달릴 때보 다 칼로리가 더 많이 소비됩니다 (시간당 500-600kcal). 그건 그렇고, 초기 부하가 익숙해지면 속도를 높이거나 계단을 오르는 것에서 달리기로 전환하십시오. 또는 가중치 사용을 시작하십시오. 이것은 작업의 어려움을 증가시켜 훨씬 더 많은 칼로리를 소비하게 될 것입니다. 체중 감량을 시도하고 있다면 건강하게 먹고 충분한 수면을 취하고 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.
샘플 수업 프로그램
이제 막 시작했다면 가중치를 사용하지 마십시오. 느린 속도로 15-30 분 동안 일주일에 2-3 번 운동하십시오. 몇 주 후에 걷는 속도를 높일 수 있습니다.
정상적인 체력을 가진 운동 선수의 경우 계단을 걷는 것에 가벼운 체육 요소를 추가하는 것이 좋습니다.
- 위로 점프-20-30 회;
- 발끝에서 40-70 번 상승합니다.
- 다리를 앞, 뒤로, 옆으로 30 회 스윙합니다.
- 적당한 속도로 10-15 분 더 계단을 올라갑니다.
- 5-10 분 빠르게 걷기 (거의 달리기);
- 10 분 동안 보행 속도를 부드럽게 줄입니다.
- 여러 가지 스트레칭 운동.
숙련 된 운동 선수의 경우 무게가있는 배낭을 등에 걸고 덤벨을 집는 등 스스로 어렵게 만드는 것이 좋습니다. 교대 속도로 인터벌 달리기를 시도하십시오.
체중 감량을위한 사다리 걷기에 대한 리뷰와 결과를 검토 한 결과 운동이 매우 효과적이라는 결론을 내 렸습니다. 계단을 오르 내리기 위해 고의로 경기장으로 여행하는 여성들은 한 달에 5 ~ 10kg을 감량 할 수 있었다고 말합니다. 동시에 그들은 올바른식이 요법을 따르고 많은 물을 마시고 계단을 다른 부하와 함께 걸었습니다.
그들이 말했듯이, 길은 걷기에 의해 지배 될 것입니다. 즉, 가장 중요한 것은 훈련을 시작하는 것입니다. 오늘 사용해보세요. 엘리베이터를 타고 집으로 걸어 가세요!
