이 기사에 설명 된 운동을 수행하면 체조 기술을 극적으로 향상시키고 조정 능력을 향상 시키며 코어 근육을 강화할 수 있습니다. 우리 목록의 세 번째 작업은 누군가에게 진정한 고문으로 판명 될 수도 있지만, 설명 된 위치를 최소한 몇 초 동안 유지하고 점차적으로 시간을 늘릴 수 있다면 결과는 오래 가지 않을 것입니다.
정적 운동의 이점
기술적 단순성에도 불구하고 정적 운동은 물리적으로 매우 어렵습니다. 그것들을 완전히 습득하면 다른 기술적으로 복잡한 운동 및 콤플렉스에서 결과를 크게 향상시킬 수 있습니다.
예를 들어, 코너 홀딩 기술을 마스터하면 양말을 바까지 들어 올리는 것이 더 이상 문제가되지 않습니다. 앞쪽 쪼그리고 앉는 것과 손으로 걷는 것은 더 쉽게 느껴질 것이고 군사 프레스를 할 때조차도 당신의 코어가 개발 된 것에 더 편안 할 것입니다.
정적 운동의 본질은 매우 간단합니다. 일정 기간 동안 원하는 신체 위치를 유지하는 것이 매우 중요합니다.
이러한 유형의 교육의 이점은 다음과 같습니다.
- 근육 지구력 증가;
- 근력 증가;
- 시간 절약;
- 일반적인 음색 개선.
가장 효과적인 운동
매우 많은 정적 운동이 있습니다. 우리는 최소한의 노력과 시간으로 핵심 근육을 훈련 할 수있는 가장 효과적인 5 가지의 큰 목록에서 선택했습니다.
# 1. 외전의 "보트"
이 신체 자세를 훈련하는 것은 곧은 신체 라인을 유지하기위한 기본적인 체조 접근법 중 하나입니다. 이것은 대부분의 체조 운동의 기초입니다. 종종 "역"보트 또는 프레스 보트로 불립니다.
공예 이행:
- 허리를 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
- 팔은 머리 뒤로 똑바로 펴고 다리는 앞으로 뻗어 복근을 단단히 유지하십시오.
- 점차적으로 어깨와 다리를 땅에서 들어 올리십시오.
- 머리는 어깨로 땅에서 들어 올려 져야합니다.
- 계속해서 복근을 긴장하고 바닥에 닿지 않고 허리를 들어 올리지 않고 팔과 다리를 잡을 수있는 가장 낮은 위치를 찾으십시오.
보트 유지 시간을 서서히 늘리려면 팔과 다리를 더 높은 위치에서 천천히 내리고 자세를 방해하지 않고 더 낮은 위치에 유지할 수있을 때까지 시작합니다. 이런 식으로 몸을 잡는 능력은 체조의 핵심입니다. 이 기술은 물구나무 서기 또는 링, 멀리뛰기 및 높이뛰기 운동을 수행하는 데 도움이됩니다.
# 2. 회내에서 "보트"
내전 된 배는 등 근육이 강하게 수축되어 바닥에 엎드려있는 상태에서 생성되는 아치형 신체 위치입니다. 이 위치에서 몸은 뒤쪽에 리버스 보트를 잡을 때와 동일한 메커니즘을 사용합니다. 그러나 그럼에도 불구하고 대부분의 운동 선수들은이 자세를 유지하는 것이 더 쉽다는 것을 알게됩니다. 왜냐하면 그것은 회상에서“보트”보다 덜 기술적이기 때문입니다.
실행 기술 :
- 바닥을 향한 바닥에 누워 몸을 똑바로 세우고 팔과 다리는 무릎과 팔꿈치에서 곧게 펴야합니다.
- 가슴과 쿼드를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 몸을 호로 구부려보십시오.
- 등을 일정한 긴장 상태로 유지하십시오.
아니 3. 정류장의 코너
시작하려면 다리를 완전히 펴고 다리와 몸통 사이에 90도 각도를 유지 한 상태로 바닥에 앉으십시오. 몸의이 위치를 고정한 후,이 위치에서 손을 들어 올리십시오. 하기 쉽다고 생각하십니까? 저를 믿으십시오.이 운동은 당신에게 진정한 고문이 될 것입니다.
지원의 기본 코너를 학습 한 후 다른 옵션을 시도해보십시오.
- 무게에 손을 얹고;
- 반지에 중점을 둡니다.
- paralet 또는 평행봉에 중점을 둡니다.
이러한 방법을 숙달했다면 무게를 추가하거나 다리와 몸 사이의 각도를 줄이면서 더 어려운 옵션을 시도해보십시오 (즉, 곧게 펴진 다리를 더 높이는 것).
4 번. 매달린 코너
동일한 모서리, 수평 막대 또는 고리에만 매달려 있습니다. 바에 매달린 코너를하는 동안 다리를 똑바로지면과 평행하게 유지하려면 어깨와 팔에 충분한 힘과 강력한 복근과 엉덩이가 필요합니다.
실행 기술 :
- 술집이나 반지에 매달려 있습니다.
- 다리를 완전히 펴십시오.
- 땅에 평행하게 들어 올려 그 위치에 고정하십시오.
5 번. 널빤지
기술적으로 판자 운동은 매우 간단합니다.
- 몸의 수평 위치를 잡고 팔뚝과 발가락에 휴식을 취하십시오.
- 다리는 똑바로
- 몸 전체가 바닥과 평행합니다. 골반을 너무 많이 올릴 필요는 없지만 등을 너무 많이 구부려서는 안됩니다. 몸 전체를 긴장 상태로 유지하고 간단한 운동으로 실제 정적 하중을 느끼게하십시오.
주된 임무는 가능한 한 오랫동안 올바른 위치를 유지하는 것입니다.
