건조를 위해 스포츠 영양을 선택하는 방법은 무엇입니까?

매년 봄, 스노우 드롭은 숲에서 홀로 와서 근육량을 늘리기 위해 노력하지만 말려야하고 내년 겨울에만 절정에이를 것임을 전혀 깨닫지 못합니다. 동시에, 진지한 크로스 피터와 운동 선수들은 겨울 동안 축적 된 모든 지방을 제거해야한다는 것을 알고 있으며, 이는 근육량을 더욱 표현적이고 아름답게 만들뿐만 아니라 기능적 강도를 유지하는 방식으로 이루어져야합니다. 이것은 특히 CrossFit 운동 선수에게 해당됩니다. 그러나이 모든 것을 위해 건조를 위해 스포츠 영양이 필요합니다. 이는 근육의 유해한 이화 작용 효과를 줄여 지방 조직에 국한시킵니다.

건조와 체중 감량의 차이

신체 건조를 위해 스포츠 영양을 고려하기 전에 건조가 단순한 체중 감량과 어떻게 다른지, 그리고 특별한 각성제를 사용하지 않고는 거의 불가능한 이유를 기억해야합니다. 따라서 체중 감소는 실제로 일반적인 이화 과정을 유발하여 총 체중 감소입니다. 체중을 줄일 수 있습니다.

• 물 배출.
• 물과 지방 배출.
• 체지방 제거.
• 근육 배출.
• 신체의 모든 시스템을 최적화합니다.
• 근육과 지방을 태우십시오.

체중 감소가 특히 소녀들에게 의미가있는 경우 매우 자주, 그것은 모양 유지에 관한 것이 아니라 전적으로 저울의 지표에 관한 것입니다. 일반적으로 고통스럽고 모든 이화 반응을 유발하는 수단이 사용됩니다. 특히, 전체 체지방을 유지하면서 근육만으로 체중을 줄일 수 있습니다. 이것은 매우 드물게 발생하지만 발생합니다.

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건조 란? 많은 사람들이 이것이 일종의 체중 감소라고 말할 것입니다. 하지만! 건조는 지방 연소와 함께 물의 배수입니다. 그러나! 건조에서 가장 중요한 것은 근육 유지를 극대화하는 것입니다. 아니요, 우리는 거시주기 화 또는 AAS 없이는 불가능하기 때문에 새로운 질량을 얻는 것에 대해 이야기하는 것이 아니라 보존에 대해서만 이야기합니다. 많은 선수들이 오프 시즌에 먼저 수영을하고 나서야 경기 기간 전에 건조를 시작하여 얻은 근육의 최대 90 %를 유지합니다 (성공적인 경우).

즉, 건조에는 다음 요소가 필요합니다.

1. 나트륨과 물의 손실. 혈액이 두꺼워 지지만 근육 앞의 피부 층을 줄여 시각적으로 더 두드러지게합니다.
2. 근육량 보존. 이화 반응이 촉발 될 때 최적화 과정을 방해하여 초 회복 원칙 없이도 미세 손상을 복원하지만 조직 손실을 크게 줄이는 약물을 사용하는 이유는 무엇입니까?
3. 강한 지방 연소. 후자는 차례로 매우 구체적인 방법으로 달성됩니다. 예를 들어, 일반적으로 신진 대사를 가속화하면서 부하를 증가시키면서 영양의 미세주기 화 (자세한 내용은 "탄수화물 교대"참조).

보시다시피, 외부 유사성에도 불구하고 결과를 달성하는 방법은 근본적으로 다릅니다. 또 다른 질문이 있습니다. 스포츠 영양없이 건조 할 수 있습니까? 예, 그러나 근육 손실은 훨씬 더 클 것이며, 식단과 운동의 실수는 근육 조직의 큰 손실을 초래하여이 건조를 무익하게 만듭니다.

스포츠 영양조차도 항상 제대로 건조하는 데 도움이 될 수는 없습니다. 따라서 예를 들어 일부 체형의 경우 추가 약물 자극이 필요합니다. 그것은 유기체의 개별적인 특성에 관한 것입니다.

우리는 스포츠 영양이 어떻게 건조를 돕는 지, 무엇을 사용해야하는지, 이러한 섬세한 균형 조정 과정에서 최적의 결과를 얻기 위해 어떤 순서로 도움을 주는지 살펴 보겠습니다.

건조를위한 스포츠 영양의 종류

건조에는 엄청난 양의 다양한 스포츠 영양이 사용됩니다. 그러나 그것이 모두 그렇게 필요합니까? 아니! 아니! 그리고 다시 안돼! 그것은 모두 식단과 운동 능력의 특성에 달려 있습니다. 예를 들어, 식단에서 충분한 양의 섬유질을 섭취하고 다양한 유형의 비타민 주스로 몸을 가꾸면 종합 비타민제를 구입하는 것을 피할 수 있습니다.

동시에 식단에 복잡한 단백질을 사용하는 경우 단백질 창을 닫는 것을 제외하고는 유청 단백질이 필요하지 않습니다. 그러나 건조에 대한 스포츠 영양이 신체의 근육 조직을 보존하는 데 어떻게 도움이되는지 자세히 살펴 보겠습니다.

남성과 여성을위한 스포츠 영양이 근육량을 유지하는 데 도움이되는 일반적인 원리를 이해함으로써. 우리는 칼로리가 부족한 상태에서이 성분 또는 그 성분이 근육 구조에 어떻게 영향을 미치는지 자세히 살펴 보려고 노력할 것입니다.

종합 비타민

건조 과정 (특히 마지막 단계) 동안 식단의 칼로리 함량이 급격히 감소합니다. 일반적으로이 단계의 사람은 자신을 여러 제품으로 제한합니다. 동시에 비타민이 몸에서 한꺼번에 씻겨 나가기 시작합니다. 이는 일반적인 최적화 프로세스와 과도한 유체 제거 때문입니다.

이를 보완하기 위해 종합 비타민 복합체가 필요하며, 이는 일반적인 칼로리 결핍과 새로운 물-소금 균형으로 필요한 비타민에 대한 신체의 필요를 부분적으로 보충 할 수 있습니다. 지시에 따라 마신다. 복용량을 초과하지 마십시오.

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유청 단백질

단백질 쉐이크에서 발견되는 유청 단백질은 근육 조직의 파괴를 완전히 멈출 수는 없지만 혈액으로 가장 빠르게 흡수됩니다. 따라서 적시에 사용하면 흡수 속도로 인한 아미노산의 일부가 여전히 포도당으로 연소되지 않고 근육 조직으로 들어갑니다.

단백질 효능은 상대적으로 낮습니다 (BCAA에 비해). 이것이 모든 식단과 건조 프로그램이 단백질 섭취량 증가를 위해 고안된 이유입니다. 단백질 쉐이크의 주요 이점은 실제로 소화되지 않고 혈류로 들어가고 최적화 프로세스가 동시에 발생한다는 것입니다. 일부 단백질이 태워지는 동안 간 세포의 영향을받지 않은 나머지는 ATP를 성공적으로 합성하여 새로운 근육 섬유를 합성합니다.

불행히도 저칼로리 조건에서 슈퍼 회복의 원칙이 평평해질 것이기 때문에 근육을 만들고 지방을 태우는 것은 불가능합니다. 그러나 단백질 섭취량을 늘려 근육 조직의 최대 90 %를 유지하는 것은 매우 실제적인 목표입니다.

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글루타민

유청 단백질과 같은 글루타민은 항 이화 작용제입니다. 문제는 글리코겐 저장소가 중지되면 그와 관련된 섬유가 손상되고 근육 미토콘드리아에서 방출되는 글루타민 (글루타민)이 일반 혈류로 들어가는 것입니다. 총 에너지 소비로, 글리코겐 저장의 예비 고갈을 목표로 한 훈련 중에 포도당으로 용해되고 연소되는 최초의 것 중 하나입니다. 결합 단백질 성분이기 때문에 글루타민의 손실을 보상하지 않으면 축적 된 글리코겐 저장소의 크기를 대부분 쉽게 잃을 수 있으며, 이는 장시간 (건조가 끝난 후에도) 운동 선수의 지구력을 감소시킵니다.

훈련 후, 그리고 탄수화물 창을 닫은 직후 (또는 비 탄수화물 식단의 단백질 창을 닫은 후) 글루탐산을 섭취해야합니다.

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카르니틴

L- 카르니틴은 붉은 고기에서 발견되는 필수 아미노산입니다. 그러나 붉은 고기는 내부 지방 함량이 높아 소비가 불가능하기 때문에 건조시 적극적으로 사용됩니다. 주요 효과 :

• 심박수 가속-지방 연소의 맥박 영역에 쉽게 도달 할 수 있습니다.
• 팻 레일로 옮깁니다. 효과는 살 부타 몰과 유사하지만 부작용은 없습니다.
• 콜레스테롤 저장소에 대한 전달 효과. 나쁜 콜레스테롤이 없을 때만 유용합니다.
• 에너지 증가. 지방 칼로리가 혈류로 추출 된 결과입니다.

비교적 안전합니다. 유일한 제한은 훈련 전에 마실 수 있다는 것입니다. 나머지 시간에는 효과가 없으며 식사 전에 섭취하면 형성된 수송 단백질이 콜레스테롤 플라크 발생의 주요 요인이 될 수 있습니다.

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BCAA

로딩 중에 근육 섬유가 부분적으로 파괴됩니다. 동시에 단백질 쉐이크의 사용은 손실을 보상하는 데 도움이되지 않을 수 있습니다. 열량 섭취가 급격히 부족한 경우 단백질이 포도당으로 태워 져 에너지 저장량 (글리코겐 포함)을 보충하기 때문입니다. 올바른 분지 사슬 아미노산은 소화 과정을 거치지 않고 거의 직접 혈류로 들어갑니다. 훈련 직전 또는 훈련 중에 사용하면 글리코겐 세포로 방해받지 않고 태워지지 않고 근육 섬유를 복원 할 시간이 있습니다.

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오메가 3 지방

신체의 이화 과정에서 거시적 요소와 미세 요소가 고르지 않게 씻겨 나감에 따라 오메가 지방이 부족합니다. 그리고 표준 식단이 트랜스 지방과 완전한 복합물로 가득 차있는 경우, 식단 조건 하에서 오메가 3가 포함 된 많은 음식을 운동 선수가 이용할 수 없게됩니다. 물고기. 따라서 건조시 오메가 3와 오메가 6의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 이는 추가 콜레스테롤 생성을 촉진하여 테스토스테론을 자극하고 그에 따라 단백 동화 무게를 이동시켜 근육 미토콘드리아에 대한 이화 인자의 부정적인 영향을 방지합니다. 아침 및 저녁 식사 후에 종합 비타민제 및 복합 미네랄을 섭취하십시오.

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질소 기증자

건조 중에 질소 기증자의 필요성에 대해 많은 논란이 있습니다. 반면에 기증자는 좋은 펌프 효과를 만들어 대량 훈련의 강도를 줄일 수 있습니다. 이것은 차례로 지방 연소 영역으로 맥박을 더 빨리 몰아 넣고 더 적은 칼로리 부족으로 더 많은 에너지를 방출합니다.

그러나 가장 중요한 것은 질소 기증자가 운동 중에 손상된 근육 섬유의 분해 및 융합을 지연시켜 근육 조직의 크기를 줄이는 이화 작용이 우세한 재생 및 최적화 프로세스가 시작될 때까지 아미노산이 전체 구조를 완전히 복원 할 수있게한다는 것입니다. 지시대로 복용하십시오.

예방 및 기타 약물

건조 중에 추가 스포츠 영양이 있으며 이는 소녀와 남성 모두가 사용합니다.

1. 항 에스트로겐. 모든 약국에서 판매됩니다. 보디 빌딩에서는 도핑으로 간주됩니다. 건조시 테스토스테론의 상각을 에스트로겐으로 줄여 지방 조직의 양을 줄입니다.
2. 열 공학. 실제로 그들은 신체를 지방 레일에 이식하는 과정을 인위적으로 가속화하는 약리학으로 간주됩니다. 강하게 건조됩니다.

동시에 필요한 지원 구성 요소가 많이 있으며 스포츠 영양 제품보다 약리학 제품 일 가능성이 높습니다.

• 칼슘 D3의 복합체.
• 관절 유지를위한 콤플렉스.
• 인대 유지 용 복합체.

후자는 건조의 마지막 단계에서 특히 중요합니다. 나트륨과 지방이없는 상태에서 인대가 마르고 부서지기 쉬워 져 체중이 적더라도 운동 중에 파열 될 수 있습니다.

건조 할 때 무엇을 제외해야합니까?

건조는 매우 구체적인 과정이며 지방 손실뿐만 아니라 체액 손실도 중요한 역할을합니다. 따라서 적어도 일정 시간 동안 식단에서 제외해야 할 사항이 있습니다. 우선, 우리는 혈당 지수가 높은 탄수화물에 대해 이야기하고 있습니다. 지방 감량을 위해 설계된 대부분의 다이어트 계획이 탄수화물이없는 요법 또는 탄수화물 교대 요법을 위해 설계된 것은 아무것도 아닙니다. 왜 그렇게 중요합니까? 인슐린에 관한 모든 것입니다. 복잡성에 관계없이 거의 모든 탄수화물은 조만간 포도당으로 전환되어 세포가 인슐린으로 열리고 글리코겐 저장소를 채우게됩니다. 더 좋을 것 같지만! 동시에 글루카곤은 생산을 중단하므로 에너지 방출에 대한 이화 과정이 느려집니다. 신체는 지방 연소를 시작하는 것보다 근육 조직에서 열린 미토콘드리아의 에너지를 분해 할 가능성이 더 높습니다.

그리고 일정량의 탄수화물을 거부하는 것이 불가능한 경우 다음과 같은 것을 포함하여 혈당 지수가 빠른 탄수화물로부터 :

• 설탕.
• 맥아당 시럽.
• 포도당.
• 강세를 보이는 탄수화물.
• 녹말.

우리는 완전히 포기해야합니다. 건조 기간 동안 커피도 설탕없이 마셔야합니다. 두 번째 측면은 액체, 또는 더 정확하게는 염과 관련이 있습니다.

중요 : 다음 섹션은 상충되는 사실로 가득 차 있습니다. 그들 각각은 존재할 권리가 있습니다. 건강에 해를 끼치는 특정 권장 사항을 따르거나 건조의 필요에 맞게 신체를 조정하는 것은 전적으로 귀하에게 달려 있습니다.

나트륨

그것은 나트륨에 관한 것입니다. 다음 항목에 포함됩니다.

• 식용 소금.
• 모든 유제품.

그리고 여전히 소금을 거부 할 수 있다면 우유로 모든 것이 다소 복잡합니다. 먼저 무엇이 문제인지 알아 봅시다.염화나트륨은 물과 결합하여 안정적인 화합물을 형성하는 능력이 있습니다. 사실 우리 몸의 대부분의 체액은 나트륨만으로는 나오지 않습니다. 동시에, 현대식이 요법은 사람이 최적의 과정을 유지하기 위해 권장되는 것보다 염화나트륨을 3 ~ 4 배 더 많이 소비한다고 말합니다. 이 요소를 포함하는 제품을 거부하면 고갈되기 시작합니다. 그리고 그것으로 과도한 물이 나옵니다. 물론, 언제 멈춰야하는지 알아야 할 모든 것. 특히 나트륨이 완전히 고갈되고 너무 많은 액체가 빠져 나가면 심장 마비로 사망 할 수 있습니다. 이러한 경우는 매우 드뭅니다. 보디 빌딩에서 안드레아스 뮌처의 경우는 일년 내내 건조한 상태 였기 때문에 과도하게 두꺼워 진 피 때문에 사망했습니다.

그러나 긴장을 풀지 마십시오-전문 피트니스 (바디 피트니스 / 비치 보디 빌딩, 원하는대로 부르십시오)에서는 그러한 경우가 훨씬 더 자주 발생합니다. 몸에 근육량이 훨씬 적고 대회와 사진 촬영 중에 눈에 띄게 보일 필요가 있기 때문에 많은 사람들이 몸을 건조시켜 치명적인 탈수 상태로 만듭니다.

우유 제품

과도한 건조로 당신을 놀라게 한 후에는 두 번째 논란 포인트로 넘어갈 수 있습니다. 유제품 거부. 예, 우유에는 설탕과 나트륨이 다량 포함되어 있습니다. 두 가지 모두 건조와 양립 할 수 없습니다. 격렬하게 철분을 뽑고 우유를 마시는 마을 사람들을 보아도 마른 몸매를 자랑 할 수 없었습니다. 종종 그들은 매우 건강한 남성입니다.

동시에 우유 거부에 대한 논란이있다.

• 첫째, 우유에는 아연과 마그네슘이 포함되어 있습니다. 두 요소 모두 새로운 테스토스테론의 합성에 관여합니다.
• 둘째, 칼슘. 어린 시절에 소녀와 소년이 칼슘을 포기할 여유가 있다면 건조 중에 40 %까지 씻겨 나가는 칼슘은 이와 관련하여 35 세 이상의 사람들에게는 이미 다소 어렵습니다.

그러나 우유와 소금은 단계가 끝나기 최소 2 주 전에 폐기해야합니다. 이 시간 동안 몸은 나트륨과 관련된 과도한 수분을 제거 할 시간을 갖게되며 대회 / 사진 세션을 100 % 준비하게됩니다.

그러나 1 년 내내 건조하게 걷는 것은 건강에 해 롭습니다.

결과

따라서 건조는 질량 증가와 달리 신체를 지속적으로 지원해야하는 훨씬 더 미묘한 과정입니다. 신체의 지방 연소와 배수 과정이 단계적으로 서로를 대체해야한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 일년 내내 마른 걸을 수 없습니다.

그리고 가장 중요한 것은 멈출 때를 아는 것입니다. 프로 스포츠에 참여하지 않고 심각한 경쟁에 참여하지 않으면 여름 해변에서 과도한 건조는 절대적으로 쓸모가 없습니다. 측정없이 이뇨제와 열 발생 제로 쫓겨나 지 마십시오. 결국, 그것은 마르고, 그것들 없이는 가능합니다 ... 특정 한도까지. 전혀 죽이는 것은 스테로이드가 아니라 건조제이며 이상적인 신체는 사진에서만 가능한 한 똑같이 두드러진다는 것을 기억하십시오. 일반적으로 과다한 사람들은 실제로 더 고통스러워 보이고 건강에 해로운 피부 결을가집니다. 동시에 뚱뚱해지지 마십시오. 균형을 유지하고 근육량을 늘리십시오.이 경우 여름까지 건강을 위험에 빠뜨릴 필요가 없습니다.

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