Arnold Press는 삼각근을 개발하기위한 인기있는 기본 운동입니다. 이름에서 짐작할 수 있듯이 어깨 운동 전체를 담당 한 Arnold Schwarzenegger 덕분에 널리 사용되었습니다. 이 운동은 기존의 앉은 덤벨 프레스에 비해 장점이 있습니다. 예를 들어, 삼각근의 중간 묶음을 더 강하게 포함하여 어깨가 더 부피가 커집니다.
오늘 우리는 Arnold 벤치를 올바르게 수행하는 방법과이 운동을 어깨 운동에 적용하는 방법을 알아볼 것입니다.
혜택 및 금기 사항
이 운동은 삼각근의 작용을 올바르게 느끼는 방법을 알고있는 숙련 된 운동 선수를위한 것입니다. 대부분의 경우 이미 피곤한 앞쪽과 중간 빔을 마침내 끝내기 위해 운동이 끝날 때 배치됩니다. 어깨가 아주 많이 펌핑하는 것을 "사랑"한다는 것을 기억하십시오. 이것이 그들의 성장의 기초입니다. Arnold 프레스 전에 다양한 스윙, 턱 당기기, 시뮬레이터 및 기타 프레스의 납치, 혈액 충전이 엄청날 것임을 고려할 때.
운동의 이점
상대적으로 간단한 앉은 덤벨 프레스의 주요 장점은 덤벨을 약간 비틀 수 있다는 것입니다. 이것은 중간 델타가 더 열심히 작동하도록 만듭니다. 시각적 어깨 너비가 생성되는 것은 삼각근의 중간 다발의 발달로 인한 것입니다.
다른 압박 운동에도 도움이됩니다. 이 운동에서 앞쪽 델타를 잘 펌핑하면 벤치 프레스 또는 스탠딩과 같은 운동에서 큰 무게로 작업 할 때 더 자신감을 느낄 것입니다. 강력한 벤치 프레스는 강한 전면 델타 없이는 불가능하며 Arnold 프레스는이를 위해 완벽합니다.
금기 사항
운동은 무거운 무게로 수행해서는 안됩니다. 최적의 작동 무게는 기존의 덤벨 프레스보다 약 25-35 % 적습니다. 이렇게하면 덤벨을 약간 앞으로 움직일 때 가장 낮은 지점에서 어깨 관절과 회전근에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다. 따라서 반복 횟수를 15 회까지 늘릴 수 있습니다. 체중이 너무 많으면 어깨의 회전근에 강한 부하가 가해집니다. 훈련을받지 않은 운동 선수에게는 부상의 위험이 큽니다. 이 이야기는 이미 어깨 부상을 입은 사람들과 비슷합니다. 벤치 운동의 가중치는 작아야하며 다중 반복 모드로 작업하는 것이 좋습니다. 더 많은 혈액 순환, 부상 위험 감소, 좋은 어깨 운동을 위해 무엇이 필요합니까?
또한 서서 운동을하면 척추에 상당히 강한 축 방향 하중이 발생합니다. 최대 무게로 작업하는 것을 자제하고 예방을 위해 운동 벨트를 사용하는 것이 좋습니다.
어떤 근육이 작동합니까?
주요 작업은 삼각근의 전방 및 중간 번들에 의해 수행됩니다. 삼두근도 운동에 관여합니다. 부하의 작은 부분은 supraspinatus와 infraspinatus 근육에 의해 취해집니다.
서있는 동안 Arnold 프레스를 수행하면 척추의 신근, 햄스트링, 복근 및 승모근을 포함한 많은 안정화 근육에 축 하중이 생성됩니다.
Arnold 프레스 유형
운동은 서 있거나 앉아있을 때 할 수 있습니다. 앉은 상태에서 공연하려면 기울기 각도를 조절할 수있는 벤치가 필요합니다. 종종 사람들은 등받이를 바닥에 수직으로 두지 만 이것은 완전히 정확하지 않습니다. 각도를 직각보다 약간 작게 만드는 것이 좋으므로 어깨 작업에 집중하는 것이 더 쉬울 것입니다.
앉은 운동 옵션
Seated Arnold Press는 다음과 같이 수행됩니다.
- 벤치에 앉아 등을 단단히 누르십시오. 덤벨을 어깨 높이로 올리거나 파트너에게 건네달라고 요청하십시오. 너클을 앞으로 내밀고 손을 뻗으십시오. 이것이 당신의 출발점입니다. 손을 돌리면 덤벨이 약간 앞쪽에 위치하므로 앞쪽 델타의 부하가 증가합니다.
- 덤벨을 짜기 시작하십시오. 덤벨이 이마 높이에 이르면 펴기 시작합니다. 프레스는 숨을 내쉴 때 수행됩니다. 최대 진폭으로 짜낼 때까지 회전이 완전히 완료되도록 시간을 예약해야합니다.
- 상단에서 멈추지 않고 부드럽게 아래로 내립니다. 차례대로 원칙은 동일합니다. 우리는 낮추면서 동시에 덤벨을 돌립니다. 운동의 전체 부정적인 단계는 영감에서 발생합니다.
스탠딩 운동 옵션
Arnold의 벤치 프레스는 다음과 같이 수행됩니다.
- 이 운동의 가장 어려운 부분은 덤벨을 위로 올리는 것입니다. 몸 전체를 속이지 않고 할 수 없다면 무게가 너무 무겁다. 덤벨을 어깨 높이로 들어 올릴 때 불편 함을 유발하지 않는 무게로 작업하십시오.
- 똑바로 세우고 등을 똑바로 유지하고 가슴을 약간 앞뒤로 밀어 올리십시오. 손이 너클 앞으로 나오도록 덤벨을 돌리십시오. 앉은 프레스에서했던 것과 같은 방식으로 짜내십시오. 가장 중요한 것은 발로 자신을 돕지 않는 것입니다. 어깨의 분리 작업으로 인해 운동을 수행해야합니다. 부정 행위, 옆으로 이탈 또는 척추의 둥글 림이 없어야합니다.
- 숨을들이 쉴 때 덤벨을 어깨 높이까지 낮추면서 펴십시오.
운동 중 흔한 실수
Arnold 프레스는 CrossFit 섹션에서 기술적으로 가장 간단한 운동이 아닙니다. 많은 사람들이 그를 "이해하지 못"하며, 그와 일반적인 앉아있는 덤벨 프레스의 차이를 많이 보지 못합니다. 해당 숫자 중 하나 인 경우 아래 지침에 따라 연습의 전체 요점을 이해하십시오.
- 접근하는 동안 시선은 엄격하게 당신 앞에 향해야합니다.
- 팔꿈치를 맨 위에서 완전히 펴되 오래 멈추지 마십시오. 이 시점에서 어깨가 이완되고 운동의 효과가 감소합니다.
- 상단 지점에서 덤벨을 서로 맞출 필요가 없습니다. 스포츠 장비를 관리하십시오.
- 이 운동을위한 최적의 반복 범위는 10-15입니다. 이것은 좋은 펌프를 제공하고 질량과 힘의 성장을위한 모든 전제 조건을 만들 것입니다.
- 자신에게 가장 적합한 덤벨 위치를 찾으십시오. 가장 낮은 지점에서 몇 센티미터 앞으로 가져 오는 것을 두려워하지 마십시오. 적당한 무게의 덤벨을 사용하면 부상을 입지 않습니다.
