달리는 동안 올바르게 호흡하는 방법?

초보자를위한 혜택

6K 0 07.04.2018 (최종 수정 : 16.06.2019)

유산소 운동은 보디 빌딩, 크로스 핏 또는 기타 근력 스포츠 등 모든 운동 선수에게 필수적인 훈련 요소 중 하나입니다. 심장 근육 운동과 관련된 운동을 할 때 모든 미묘함을 관찰하는 것이 매우 중요합니다. 가장 중요한 요소는 달리는 동안 올바른 호흡으로 간주 될 수 있습니다. 실행 중에는 어떤 기능을 고려해야합니까? 호흡 방법 : 코 또는 입? 그리고 당신의 편이 달리기 때문에 아프면 어떨까요?

호흡을 모니터링하는 것이 왜 중요한가요?

호흡은 달리기뿐만 아니라 모든 운동에서 중요한 부분입니다. 실제로, 산소가 없으면 근육이 혐기성 해당 과정으로 전환되어 지구력을 현저히 감소시키고 운동의 효과를 감소시킵니다. 숨:

1. 몸 전체에 산소를 공급합니다.
2. 조정을 담당하는 뇌의 정상적인 기능을 보장합니다.
3. 이화 요인을 감소시키는 달리기의 스트레스 요인을 감소시킵니다.
4. 완성 된 지방은 많은 산소로만 산화 될 수 있으므로 지방 연소를 돕습니다.
5. 과도한 간 글리코겐을 제거하고 전반적인 실행 시간을 늘립니다.
6. 맥박을 조절하는 데 도움이됩니다. 호흡이 더 깊고 고르게 호흡할수록 호흡이 줄어 듭니다. 반면에 얕고 빠른 입 호흡은 심장 근육을 가속화하는 데 도움이됩니다.

그렇기 때문에 달릴 때뿐만 아니라 기본 운동 중에도 호흡 기술을 모니터링하는 것이 중요합니다.

코나 입?

고전적인 중강도 달리기 기술은 코를 통한 호흡을 포함합니다.... 호흡 기술은 매우 간단하며 2-2라고합니다.

1. 두 단계 (왼쪽 및 오른쪽 발 사용)마다 흡입이 수행됩니다.
2. 다음 두 단계는 호기입니다.

이 기술은 달리기 강도에 따라 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 등으로 변경할 수 있습니다 (첫 번째 숫자는 흡입 당 단계 수, 두 번째는 호기 단계). 예를 들어 결승선에서 달리는 경우 1-2, 2-1 또는 심지어 1-1이 자주 사용됩니다.

뛰는 동안 입으로 호흡하는 것은 다음과 같은 이유로 권장되지 않습니다.

• 구강을 통과하는 산소는 점액 계를 건조시켜 전반적인 체액 손실로 불편 함을 유발합니다.
• 입을 통해 깊숙이 흡입하면 하강하는 횡경막의 압력이 훨씬 높아져 측면에 더 심한 통증을 유발할 수 있습니다.

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달리는 동안 내 편이 왜 아프고 어떻게해야합니까?

달릴 때 왼쪽이나 오른쪽에 통증이 나타날 수 있습니다. 통증 자체는 중요한 것이 아니며 그 외모에 대한 몇 가지 이유가있을 수 있습니다.

• 지구력이 약하고 워밍업이 좋지 않습니다. 이 경우 통증은 간 / 비장에 과도한 혈액이 축적되어 압력을 받으면 (흡입 중 횡격막을 낮추어) 통증을 유발합니다. 그렇기 때문에 점차적으로 운동 속도와 지속 시간을 늘려야합니다. 관절뿐만 아니라 심장 혈관계에도 좋은 워밍업이 필요합니다. 운동을 시작할 때 이런 종류의 통증을 경험하면 속도를 늦추고 걷기로 전환하고 깊고 천천히 숨을 쉬어야합니다.
• 낮거나 중간 강도의 달리기 중 1-1 패턴과 같이 너무 빈번한 얕은 호흡도 원인 일 수 있습니다. 당신이해야 할 일은 더 깊게 그리고 더 규칙적으로 호흡하는 것입니다.
• 최근 식사. 위는 횡경막을 누르고 그녀는 폐를 누릅니다. 풍성한 식사를한다면 최소 1.5 ~ 2 시간의 휴식이 필요합니다.
• 내부 장기의 만성 질환. 예를 들어, 이것은 간염 일 수 있습니다. 여기에서는시기 적절한 검사 (예 : 훈련 시작 전 복강 초음파 검사)와 의사와의 상담 만 도움이됩니다.

숨쉬는 방법?

실제로 올바른 호흡은 달리기 유형에 따라 기술적으로 다릅니다. 효율성과 건강을 위해 다른 기술이 사용됩니다. 예를 들어, 최고 속도로 달리는 경우 가능한 한 숨을 쉬어야하지만 중간 심박수 영역에서 작업 할 때는 달리기 효율성을 높이고 과도한 지방을 제거하는 데 도움이되는 엄격한 기술을 준수해야합니다.

다양한 경우에 달리면서 올바르게 호흡하는 방법을 자세히 살펴 보겠습니다.

기타 권장 사항

달리기 성능을 향상시키는 데 도움이되는 몇 가지 다른 호흡 지침이 있습니다.

• 리드미컬하게 호흡하십시오. 숨을 쉴 때마다 심장의 속도가 빨라지고 호흡이 불규칙하고 리듬이 없으면 인위적으로 "부정맥"이 발생하여 심장뿐만 아니라 모든 장기에도 부하가 증가합니다.
• 옆구리가 아프면 한 발짝 더 깊이 숨을 천천히 쉬십시오. 흡입하는 동안 손가락으로 영향을받은 부위를 누르고 숨을 내쉬면서 놓습니다. 2-3주기 후에 통증이 멈춰야합니다.
• 달리는 동안 심장이 따끔 거리기 시작하면 강도를 낮추고 입으로 횡격막 심호흡으로 전환합니다.

요약

달리는 동안 코로 올바른 호흡 기술을 습득하면 웰빙 (측면이 아프지 않음)을 개선 할뿐만 아니라 성능을 향상시키고 지방 연소 과정을 가속화 할 수 있습니다.

기억해야 할 가장 중요한 점은 최대 속도로 달리는 경우 (경기 중 또는 한동안 어려운 WOD 중) 호흡이 중요하지만 공기가 충분하지 않은 경우 얕은 호흡으로 전환하는 것이 좋습니다. 당신의 주된 임무는 신체에 충분한 양의 산소를 공급하는 것입니다. 유산소 영역에서 규칙적인 훈련 만하면 폐와 심장 근육이 발달하는 데 도움이되므로 호흡 기술을 방해하지 않고 더 오래, 더 빠르게 달리게됩니다.

비디오보기: 달리기 호흡법. 초보를 위한 꿀팁! 숨차서 달리기가 힘들어요.. (십일월 2024).