지방 감소 간격 운동

건강한 라이프 스타일은 최근 몇 년간 진정한 트렌드가되었습니다. 그것의 필수적인 부분은 아름답게 펌핑 된 근육을 가진 가장 "지방이없는"바디입니다. 이것은 유능한 훈련과 적절한 영양의 조합에 의해서만 달성 될 수 있습니다.

저희 웹 사이트에는 건조 및 체중 감량을위한 특별 식단에 대한 많은 정보가 있습니다. 그러나 오늘 우리는 "지방 연소"훈련을위한 옵션 중 하나를 자세히 고려할 것입니다. 이것은 지방 연소를위한 인터벌 트레이닝 세션입니다. 이 기술이 무엇이며 어떻게 실행하는지 아래를 읽어보십시오.

교육 작동 방식

따옴표 안에 "지방 연소"라는 단어가있는 이유는 무엇입니까? 다른 트레이닝과 마찬가지로 체중 감량을위한 인터벌 트레이닝은 조건부로만 지방 연소라고 할 수 있다는 단순한 이유 때문입니다.

근력 운동은 "안심을 위해"라고하더라도 그 자체로 지방을 태우지 않습니다. 인터벌 트레이닝의 본질도 다소 다릅니다. 여기서 가장 중요한 것은 대사 과정의 가속화로 하루 종일 칼로리 소비를 증가시킬 것입니다. 저 강도 장기 유산소 운동 중 일부 조건에서는 직접적인 지방 연소가 가능하지만, 훈련 후 하루 종일 단 것을 먹으면 체중 만 늘기 때문에 체중 감량 과정은 여전히 ​​식단에 따라 달라집니다.

따라서 운동만으로는 매우 효과적이더라도 체중 감량에 충분하지 않습니다. 또한 식단을 모니터링해야합니다.

칼로리 적자 만들기

과잉 피하 지방을 제거하는 몇 가지 기본 원칙을 살펴 보겠습니다.

체중을 줄이려면 격렬한 훈련 외에도 칼로리 결핍을 만들어야합니다. 간단히 말해서, 하루에 소비하는 것보다 적은 칼로리를 소비해야합니다. 이 조건이 없으면 모든 대화는 의미가 없습니다. 적자는 표준의 20 %를 넘지 않아야합니다. 덜 소비하면 그 효과는 반대입니다.

훈련이 그것과 무슨 관련이있는 것 같습니까? 당신은 단순히 덜 먹고, 적자를 유지하고 체중을 줄일 수 있습니다. 하지만 모든 원칙을 단계별로 살펴 보겠습니다.

따라서 체중을 줄이는 첫 번째 일은 칼로리 결핍을 만드는 것입니다. 그러나 우리 몸은 지방 보유량과 근육의 두 가지 근원에서 누락 된 에너지를 받는다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 우리가 근육을 적극적으로 사용하지 않는 경우, 즉 훈련하면 주로 에너지 요구를 처리하는 데 사용되는 근육 질량입니다.

또한 언급했듯이 인터벌 트레이닝은 신진 대사를 가속화하여 신체의 칼로리 소비를 증가시킵니다. 예를 들어, 하루에 1600 ~ 1,800 ~ 1,900kcal로 증가 할 수 있으므로 더 많이 먹고 굶지 않도록 할 수 있습니다. 그리고 훈련 자체에는 특정 에너지 비용이 필요합니다.

그렇기 때문에-신진 대사 및 칼로리 소비에 긍정적 인 영향을 미칠뿐만 아니라 체중을 줄이면서 근육을 보존하는-올바른 식단 외에도 훈련이 필요합니다.

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안드로겐 훈련

지방 연소는 아드레날린과 노르 에피네프린과 같은 스트레스 호르몬에 의해 조절됩니다. 그러나 다른 호르몬의 영향도 중요합니다. 예를 들어, 코티솔은 근육을 분해하고 반대로 지방 저장을 촉진 할 수 있습니다.

체중 감량 중 성장 호르몬과 테스토스테론은 근육 질량이 분해되지 않는 방식으로 작용합니다. 이것은 그들이 우리의 호르몬 배경에서 우세하다는 것을 확인해야 함을 의미합니다. 약물의 외인성 투여는 아마추어에게는 최선의 방법이 아니며 프로 운동 선수에게 맡기는 것이 좋습니다. 그것이 아마추어들이 훈련을 필요로하는 이유입니다. 훈련에 대한 반응으로 인체는 우리에게 필요한 안드로겐과 성장 호르몬을 방출합니다. 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 테스토스테론 수치의 현저한 증가를 보여줍니다.

체중 감량 운동의 본질

“지방 연소”를위한 많은 훈련 프로토콜이 있습니다. 이를 위해 인터벌 트레이닝이 최적입니다. 그 본질은 무엇입니까? 최소한 두 가지 운동이 선택됩니다. 그중 하나는 짧은 시간 (10-120 초) 동안 최대 속도와 강도로 폭발적인 방식으로 수행됩니다. 초보자는 최소 10-15 초의 높은 강도로 시작해야합니다.

두 번째는 첫 번째 운동 후 휴식없이 수행되지만 에어로빅 스타일로 중간 또는 낮은 강도로 낮은 속도로 수행됩니다. 두 번째 운동은 일종의 휴식 기간으로 사용되며 첫 번째 기간보다 오래 지속되어야합니다. 초보자 용-3-5 회. 숙련 된 운동 선수는 고강도 및 저 강도의 동일한 기간 동안 갈 수 있습니다.

실제로 훈련은 "폭발성"기간과 "휴식"기간을 번갈아 가며 구성됩니다. 그들 사이에 휴식없이 총 5-15 개의 그러한주기가있을 수 있습니다. 총 운동 시간은 10-30 분입니다.

고강도 부분의 예로는 최대 또는 거의 최대 속도로 달리기, 높은 페이스로 줄넘기, 활발한 사이클링, 근력 운동의 경우 최대 강도로 운동하기 등이 있습니다. 저 강도 부분 : 조깅, 걷기, 고정식 자전거를 타는 느린 라이딩, 근력의 경우-그냥 휴식을 취하며 홀 주변을 걸으며 심박수를 회복 할 수 있습니다.

그건 그렇고, 맥박에 관해서. 인터벌 트레이닝은 심박수 모니터를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 고강도 펄스는 최대 값의 80-95 % 사이 여야합니다. 그러나 동시에 95 %의 심박수 로이 모든 부분을 수행 할 수는 없습니다. 부하를 줄이는 것이 좋습니다. 95 %는 상한선이며 때때로 도달 할 수 있습니다. 초보자에게는 80 ~ 85 %면 충분합니다. 저 강도 부품은 최대 값의 40-60 % 범위에서 실행됩니다.

지방 연소 운동의 유형

대부분의 경우 지방 연소 인터벌 트레이닝은 인터벌 유산소 운동으로 이해됩니다. 달리기, 줄넘기, 제자리 점프, 수영, 운동 용 자전거, 자전거, 타원체, 로잉 머신 등은 모두 성공적인 체중 감량에 좋습니다. 인터벌 트레이닝에는 무겁고 가벼운 두 가지 유형의 부하가 포함된다는 것을 잊지 마십시오. 또한 몇 가지 고전적인 근력 운동을 추가하여 근육이 칼로리 부족으로 "무너지지"않도록하는 것도 좋습니다. 이것은 이미 적절한 근육량을 가진 사람들에게 특히 중요합니다. 초보자의 경우 체중 감량을 위해 인터벌 유산소 운동을 사용한 다음 고전적인 운동의 도움으로 체중을 늘리는 것이 허용됩니다.

강도 간격 훈련은 소녀와 초보자가 가장 자주 사용하지 않으며 가장 적합합니다. 또는 숙련 된 운동 선수의 부하주기 화.

다음으로 체중 감량을위한 인터벌 트레이닝의 주요 유형을 살펴 보겠습니다.

인터벌 러닝 운동

경기장에서 할 수있는 가장 간단한 "간격"옵션은 인터벌 지방 연소 러닝 세션이라고하는 것입니다. 워밍업하고 인대 힘줄 장치를 약간 늘립니다. 그 후, 측정 된 달리기 간격으로 10-30 초 가속을 번갈아 가며 일정 거리를 달리십시오. 이 옵션을 사용하면 조용한 실행 시간이 2-3 분을 넘지 않도록 지나치게 길어서는 안된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 그것은 모두 당신의 훈련 수준에 달려 있습니다.

시간을 기록 할 것이 없다면 쉽게 빠져 나갈 수있는 방법이 있습니다. 거리에 따라 간격을 조정하십시오. 예를 들어, 고전적인 400 미터 경기장이 있습니다. 최대로 직선 구간 (약 100m)을 달리고 두 번째 직선 구간을 모두 걸어 호흡을 회복해야합니다. 시간이 지남에 따라 빠른 실행 간격을 늘릴 수 있습니다.

집 근처에 경기장이 없거나 열린 공간에서 뛰는 것을 좋아하지 않는 경우에도 문제가되지 않습니다. 러닝 머신에있는 체육관에서 동일한 달리기 운동을 할 수 있습니다. 단순히 속도와 상승 각도를 간격으로 조정하는 것으로 충분합니다.

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인터벌 운동 운동

운동 실무자는 "폭발적인"풀업 및 / 또는 푸쉬 업을 측정 된 스쿼트와 번갈아 가며 권장 할 수 있습니다.

다음과 같이 보일 수 있습니다 : 10 ~ 20 초 안에면으로 풀업을 최대 횟수로하고 바에서 뛰어 내리면 운동 선수는 체중없이 스쿼트로 전환하여 30 ~ 60 초 동안 천천히 측정합니다. 마지막 스쿼트 후, 거짓말을 강조하고 최대 10-20 초 동안 팔 굽혀 펴기를합니다. 다음으로 다시 스쿼트를하고 풀업을합니다. 그래서 5-10주기. 판자와 같은 정적 운동도 "휴식"기간으로 적합합니다.

권투 선수들에게 가장 좋은 선택은 가장 강렬한 줄넘기를 최소 10 분 동안 측정 된 점프 주기로 바꾸는 것입니다.

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Tabata 프로토콜

체중 감량을위한 인터벌 트레이닝 프로그램은 소위 "타바타 프로토콜"을 기반으로 할 수도 있습니다. 저자 인 일본 과학자 Izumi Tabata의 이름을 따서 명명되었습니다.

이 시스템은 원래 스케이터 훈련에 사용되었습니다. 이것은 일종의 극도로 강렬한 운동입니다. 그 의미는 10 초 휴식 간격으로 20 초 동안 (약 30 회 반복을 완료해야하는) 높은 페이스로 교대로 운동하는 것입니다. 휴식 후 다시 집중 작업을하고 휴식을 취하고 4 분 동안 계속합니다. 그 후 짧은 휴식과 4 분의 새로운 세그먼트가 이어집니다.

같은 동작을 할 수 있고, 2 개 이상의 운동을 번갈아 가며, 매번 새로운 운동을 할 수 있습니다. 초보자에게는 버피, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 튀어 나오는 스쿼트, 풀업, 평행봉과 같은 체중 운동이 적합합니다. 숙련 된 운동 선수는 추가 가중치가있는 운동을 선택할 수 있습니다. 선택 조건은 간단합니다. 큰 근육 그룹을 사용하고 운동을 고속으로 수행 할 수있는 능력입니다.

심혈관 장비로 운동

체육관에서만 운동하는 데 익숙하다면 간격 유산소 운동을 위해 자전거와 타원체와 같은 거기에있는 기계를 사용하십시오.

타원형 체중 감량 기계를 사용한 인터벌 트레이닝은 매우 효과적입니다. 그러한 운동의 예 : 5 분의 워밍업, 최대 심박수에서 부하의 50-60 %에 도달. 그런 다음 2 분 작업을 최대 50-60 %, 1 분 작업 80-85 %를 번갈아 가며 수행합니다. 20-30 분 동안 작업하고 마지막에는 상당히 느린 속도로 5 분 동안 식히십시오.

훈련 조직을위한 팁

인터벌 트레이닝에서 최대 효과를 얻으려면 (지방 연소 측면에서) 트레이닝 프로세스를 구성하기 위해 다음 규칙을 준수해야합니다.

• 훈련 직전과 직후에 BCAA 아미노산을 섭취하는 것이 도움이됩니다.
• 주요 부분으로 이동하기 전에-인터벌로 직접-철저히 워밍업하고 전신의 관절 워밍업을 수행하고 훈련을 계획하는 운동 중 1-2 세트를 수행해야합니다. 당연히 측정 된 속도와 가벼운 무게로.
• 훈련 후 5-10 분 동안 식히십시오. 스트레칭으로 보충 할 수 있습니다.
• 인터벌 러닝을 사용하는 경우 표준 저 강도 유산소 운동을 교체하십시오. 동시에 강도 방향으로 훈련하십시오 (당연히 달리지 않는 날). 이 접근법의 전반적인 체지방 감소 효과는 더 중요합니다.

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홈 인터벌 운동 프로그램

러닝 인터벌 트레이닝을 적절하게 구성하는 방법에 대해 위에서 이미 작성했습니다. 이제 집을 떠나지 않고 추가 장비를 사용하지 않고도 훈련 할 수있는 방법을 알아 봅시다.

인터벌 홈 운동 :

쪼그리고 걷기의 15-20주기를 할 필요가 있습니다. 다른 운동을 할 수도 있습니다. 예를 들어, 일주일에 3 번, 첫날에는 스쿼트를하고, 두 번째 날에는 넓은 팔 팔 굽혀 펴기를, 세 번째 날에는 버피를합니다.

인터벌 체육관 프로그램

체육관에있는 동안 양질의 근육 조직인 바벨과 덤벨과의 싸움에서 주요 무기를 사용하지 않는 것은 어리석은 일입니다. 근육에 최대 부하를 생성 할 수있는 것은 자유 중량입니다.

인터벌 체육관 세션은 다음과 같습니다.

주의 :이 프로그램은 초보자를위한 것이 아니며, 근력 훈련 경험과 올바른 기술에 대한 기술이 필요합니다.

호흡하는 순간은 매우 중요합니다. 전체 프로그램에서 호흡과 긴장을 참을 수 없습니다. 당신은 휴식의 순간에 숨을들이 쉬고 노력으로 숨을 내 쉰다.

근력 및 유산소 운동 프로그램

체육관에서 심장 강화 및 근력 인터벌 트레이닝의 최적 조합은 다음과 같습니다.

어떤 유형의 인터벌 트레이닝을 선택하든,식이 요법과 식단을 따르면 피하 지방 연소에 긍정적 인 결과를 가져올 것입니다.

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