한 팔의 팔 굽혀 펴기

강하고 근육질의 몸매를 만들기위한 체중 운동은 저항 운동만큼 효과적입니다. 한 팔 팔 굽혀 펴기는 고전적이고 가장 어려운 동작 중 하나입니다. 완벽한 기술에는 엄청난 힘이 필요합니다. 명확한 탄도를 달성하면 자랑스러워 할 또 하나의 이유를 얻게 될 것입니다.

어떤 근육이 작동합니까?

운동을 올바르게 수행하는 메커니즘을 이해하려면 먼저 한 손으로 팔 굽혀 펴기를 할 때 어떤 근육이 작동하는지 알아 내야합니까? 일반적으로 작업에는 바닥에서 기존의 팔 굽혀 펴기에 관련된 동일한 근육 그룹이 포함됩니다.

• 큰 가슴 근육;
• 삼두근;
• 삼각근;
• 이두근;
• 직장 및 사선 복부 근육;
• 세라 투스 전방 근육;
• 대둔근;
• 햄스트링;
• 대퇴사 두근;
• 종아리 근육;
• 광배근.

옵션의 차이점은 특정 근육 그룹에 대한 강조된 부하에 있습니다. "한손"버전에서는 종아리, 햄스트링 및 대퇴사 두근이 그다지 중요하지 않습니다. 이것은 라트에 대한 부하를 크게 증가시킵니다. 주요 앵커 포인트 중 하나가 손실되었으므로 신체의 균형을 유지하려면 안정기가 필요합니다. 이 맥락에서 라트는 근육 안정화라고합니다.

특정 근육의 역할은 몸, 팔, 골반 및 다리의 위치에 따라 증가하거나 감소합니다. 실행 기술이 이상적에 가까울수록 삼두근, 삼각근, 복근 및 안정기에 대한 부하가 커집니다. 이상적인 기술은 가장 많은 노력이 필요한 기술입니다. 이것에 대해-해당 섹션에서.

운동의 이점과 이점

한 팔 팔 굽혀 펴기는 당신을 훨씬 더 강하고 더 오래 견딜 수있는 운동입니다. 부분적으로 The Training Zone의 저자 인 Paul Wade 덕분에 이러한 움직임은 감옥 팔 굽혀 펴기로 불려지게되었습니다. Paul은 던전에서 수년을 보냈으며 거의 ​​독점적으로 자신의 체중으로 훈련을 통해 엄청난 힘을 개발했습니다. 그리고 팔 굽혀 펴기는 웨이드 군단의 힘을 발전시키는 데 중요한 역할을했습니다.

수감자는 웨이트 트레이닝을하지 않았지만 호기심 많은 논쟁에 휘말렸다. 동기 부여 책의 저자는 파워 리프팅 챔피언십 중 하나에 참여할 것을 제안 받았습니다. 재고없는 시스템의 장점을 증명하기 위해 Paul은 내기에 동의했습니다. 바벨에 대한 경험이 많지 않은 그는 3 위를 차지했습니다. 이것은 자연스러운 스트레스를 위해 고안된 강력한 운동의 효과입니다.

힘 성장

규칙적인 팔 굽혀 펴기는 빠르게 간단한 운동이되며 주로 반복 횟수를 늘림으로써 강도를 높일 수 있습니다. 한 손을 제거하면 부하가 수십 배 증가합니다. 움직임을 완벽하게 만들려고 노력하면 물리학이 더 많은 질서를 던질 것입니다. 한 손으로 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 사람은 누구도 약하다고 말할 권리가 없습니다. 적어도 그들의 다리는 체육관 문지방을 넘지 않았습니다.

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지구력 증가

시간이 지남에 따라 물리적 기능이 증가함에 따라 "클래식"과 동일한 상황이 발생합니다. 신체는 부하에 적응하고 지구력을 높여 훈련에 반응합니다. 여러 번의 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 운동 선수는 신체 제어가 뛰어나고 단순한 필사자보다 정상적인 조건에서 훨씬 덜 피곤합니다.

어디서나 연습 할 수있는 능력

독방에 갇힌 수감자가 "체육"의 거물이 되었다면, 적절한 조건이 없다는 불만은 우스꽝스럽고 한심해 보입니다. 한 팔 팔 굽혀 펴기의 이점은 몇 달 만에 훈련받지 않은 사람을 역할 모델로 바꿀 수 있다는 것입니다.

Paul Wade는 23 세에 감옥에 갇혔습니다. 183cm의 키로 체중은 68kg에 불과했습니다. 던전에서 이러한 매개 변수를 사용하는 것은 쉽지 않습니다. 그러나 열심히 훈련하기 시작한 그는 1 년 후 가장 강력한 수감자 중 한 명이었습니다. 웨이드는 혼자가 아닙니다. 종종 그의 "동료들"은 육체적 능력에 놀랐습니다. 그의 예와 그와 같은 다른 사람들의 예는 체중 훈련의 잠재력을 보여줍니다. 그건 그렇고, 우리 웹 사이트의 교차 운동 섹션에서 자신의 체중으로 작업하기위한 많은 운동을 찾을 수 있습니다.

밸런스

고급 팔 굽혀 펴기에는 조정 된 근육 운동이 필요합니다. 힘과 함께 신체를 제어하는 ​​능력도 커집니다. 몸은 모놀리스 모드에서 작업하는 방법을 "학습"합니다. 일부 그룹은 다른 그룹과 밀접한 관련이 있습니다. 이소룡은 "물리학"을 의식에 종속시킨 사람의 훌륭한 예입니다. 리틀 드래곤도 팔 굽혀 펴기를 많이했습니다.

Bruce Lee의 한 손 (두 손가락)에 팔 굽혀 펴기 기록-50 회. 이 때문에 그는 "봄의 남자"가되었고, 언제라도 고양이처럼 다른 위치로 이동할 준비가되어 있습니다.

체중 감량

팔 굽혀 펴기는 에너지 집약적 인 운동입니다. 정기적으로 신체의 힘을 테스트함으로써 체중 감량에있어 빠른 진전을 이룰 수 있습니다. 이제 판자는 유행이되었습니다-언론을위한 효과적인 운동. 하지만 밀어 올리면 실제로 동일한 바를 움직입니다. 반면에 지원이 없으면 운동을하는 것이 더 어렵 기 때문에 그에 대한 수익이 더 높습니다.

더 나은 건강

규칙적인 한팔 팔 굽혀 펴기는 소화 시스템의 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 덕분에 심장이 강화되고 호흡기의 잠재력이 증가합니다. 그들은 뼈와 인대에 유익한 영향을 미칩니다.

긍정적 인 심리적 영향

한 팔 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 아는 사람은 거의 없습니다. 동의합니다. 소수의 운동 선수 그룹의 일원이되어서 좋습니다. 아마도 당신은 다른 사람들의 부러움과 존경에 무관심하지만 어쨌든 자신을 자랑스러워 할 권리를 갖게 될 것입니다.

그러나 그것은 자부심이나 자랑에 관한 것도 아닙니다. 신체 능력의 변화는 자존감의 증가로 이어집니다. 한 상태에서 다른 상태로의 전환은 항상 긍정적 인 심리적 효과를 동반합니다. 노련한 역도 선수 나 파워 리프터조차도이 운동을 수행 할 수 없습니다. 소수의 사람들이 완벽한 기술로 훈련 할 수 있습니다. 그런 회사에 있으면 좋지 않습니까?

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실행 기술

이 운동에는 많은 변형이 있습니다. 그들 중 일부는 초보자를 위해 설계되었으며 다른 일부는 고급 운동 선수 만 할 수 있습니다. 가장 어려운 옵션 인 고전의 기술을 고려하십시오. 시작하면 부하를 줄일 수 있습니다. 이렇게하면 시작 기능에 관계없이 점차적으로 움직임을 마스터 할 수 있습니다.

표준 변형은 일반 푸시 업과 유사합니다. 시각적 차이는 한 손의 "분리"에만 있습니다. 운동 선수가 아무리 강해도 바로 성공할 수는 없습니다. 이것은이 운동을 위해 특별한 기술과 근육과 인대의 "날카로움"을 필요로합니다.

클래식 푸시 업

한 팔 푸시 업 기술 :

• 시작 위치-몸은 한 줄이고 다리는 어깨 너비로 떨어져 있거나 약간 더 좁으며 작업 손은 어깨 아래에 있고 다른 손은 엉덩이 또는 등 뒤에 있습니다. 세 개의 앵커 포인트 : 손바닥과 발가락;
• 흡입하면서 몸과 다리의 출발 선을 유지하면서 이마로 바닥에 닿는 수준까지 몸을 낮추십시오. 몸의 비틀림과 어깨의 기울기를 최소화하기 위해 노력하십시오-둘 다 운동을 마스터하는 데 도움이되지만 부하를 줄입니다.
• 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.

참조 변형

참조 성능의 징후 :

• 어깨는 바닥과 평행합니다.
• 몸의 비틀림이 최소화됩니다.
• 다리는 어깨 너비보다 넓지 않습니다.
• 가능한 한 바닥에 가까운 가슴과 머리;
• 골반은 신체와 일직선입니다.

그런 팔 굽혀 펴기를 할 수 있다고 추정되는 대부분의 사람들은 다른 사람과 자신을 속입니다. 약간의 완벽한 기술을 포기하면 훨씬 더 쉽게 만들 수 있습니다. 골반을 약간 구부리고, 수동적 인 손의 어깨로 몸을 돕고, 다리를 넓게 올리십시오. 밀어 올리기가 훨씬 쉬울 것입니다. 그런 팔 굽혀 펴기는 시작하지 않은 사람을 기쁘게 할 수 있지만 왜 자신을 속일 수 있습니까?

그럼에도 불구하고 기술의 결함은 이상적인 성능의 맥락에서만 그렇게 간주 될 수 있습니다. 연습을 완전히 마스터하기 전까지는 죄를 지을 수 있고 또해야합니다. 그렇지 않으면 작동하지 않습니다. 탐내는 능력을 얻으려면 클래식의 변형이 유용합니다.

운동 유형

한 손에 설명 된 푸시 업 유형은 기준 성능에 도달하는 데 도움이되도록 설계되었습니다. 기술적으로 말하면 모두 사용할 필요는 없습니다. 올바른 것을 선택하고 목표를 향해 부드럽게 나아가는 것으로 충분합니다. 그러나 연습은 훈련의 다양성이 더 빠른 발전으로 이어진다는 것을 보여줍니다.

반면에 부분적으로 지원되는 팔 굽혀 펴기

어떤 종류의 지원이 필요합니다. 바닥 위에 있고 사용하기 편리한 모든 것이 가능합니다. 실행 계획 :

• IP는 고전적인 것과 비슷합니다. 프리 핸드가 옆에 있고 바, 볼 또는 다른 것에 놓여 있다는 차이점이 있습니다. 이러한 위치에서 수동적 인 손에 대한 본격적인 지원은 불가능하지만 부분적인 지원으로도 부하를 눈에 띄게 감소시킬 수 있습니다.
• 일하는 손의 노력에 집중하는 일.

진행함에 따라 반대쪽을 점점 적게 사용하여 신체의 작동하는쪽에 더 많은주의를 집중하십시오.

초침을 사용한 팔 굽혀 펴기

운동을 더 쉽게하기 위해 두 손으로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있지만 그중 하나는 뒷면에 놓습니다 (소위 L7 옵션). 이것은 추가 지원 지점을 생성하지만 그러한 위치에서 다른 손을 완전히 지원하는 것은 불가능합니다. 불편 함은 작업 영역으로의 초점 자동 전환에 기여합니다. 실행 체계는 비슷합니다.

팔이 다리 위에있는 팔 굽혀 펴기

학교 이후로 팔이 다리보다 높은 위치에서 팔 굽혀 펴기가 더 쉽다는 것을 알고 있습니다. 이 계획은 단일 동작에서도 작동합니다. 작업 손을 벤치, 침대 또는 기타 플랫폼에 놓습니다. 참조 기법에 따라 연습 해보십시오. 적절한 경사각을 정기적으로 줄여서 선택하십시오.

다른 종류의 플로어 푸시 업이 있습니다. 손 위치와 패턴은 다양합니다. 그들 중 일부는 준비 단계이고 다른 일부는 반대로 작업을 복잡하게 만듭니다.

금기 사항 및 예방 조치

한 팔 팔 굽혀 펴기는 초보자를위한 것이 아닙니다. 운동을하려면 견고한 물리적 기반과 기술적 뉘앙스에 대한 이해가 필요합니다. 금기 사항은 거의 없지만 그렇습니다. 반면에 지원이없는 팔 굽혀 펴기는 다음과 같은 사람들에게는 권장되지 않습니다.

• 팔꿈치, 손목 및 어깨 관절에 문제가 있습니다.
• 심장병으로 고통받습니다. 신체의 "엔진"에 무거운 부하가 걸리면 전제 조건이있는 경우 큰 문제가 발생할 수 있습니다. 의사의 상담이 필요합니다.
• 근육 및 / 또는 인대 염좌.

운동을 최대한 효과적이고 안전하게 만드는 데 도움이되는 권장 사항 :

• 두 손으로 팔 굽혀 펴기를 50 회 이상 할 수있는 경우에만 감옥 팔 굽혀 펴기로 가십시오. 이 준비는 제한된 트래픽에 안전하게 진입하기에 충분합니다.
• 적절한 수준에서 준비 유형을 습득 할 때까지 본격적인 운동의 이상적인 기술을 습득하려는 시도를 진행하지 마십시오.
• 다양한 운동을 위해 노력하십시오-다른 버전에서는 작동하지 않는 다양한 작은 근육을 사용할 수 있습니다. 결과적으로 당신은 더 빨리 발전 할 것입니다.
• 병행하여 다른 운동과 관련된 근육을 강화하십시오. 프레스와 삼두근에 특별히 강조하는 것이 좋습니다.
• 참조 옵션은 푸시 업 유형 중 하나 일뿐입니다. 당신은 그것을 위해 노력해야하지만 다른 품종은 준비적이고 독립적으로 간주 될 수 있습니다. "사소한"옵션은 가중치를 사용하는 것과 같이 쉽게 복잡 할 수 있습니다. 또한 덜 복잡한 변형은 "시간에"수행 할 수 있습니다 (또는 수행해야합니다). 전체 동작에서 1-2 회 반복 만 가능하다면 컷 다운 변형을 통해 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
• 신체 상태를 모니터링하십시오. 매우 피곤하거나 통증이있는 ​​경우 팔 굽혀 펴기를 할 필요가 없습니다.

전형적인 실수

완벽한 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것에서 의도적 인 출발에 대해 이야기하지 않는 한, 실수를 고려할 수 있습니다.

• 골반 들어 올리기; 몸과 다리의 직선을 부수면서 조금 들어 올릴 가치가 있으며 하중의 상당 부분이 사라질 것입니다.
• 몸의 비틀림이 전혀 없도록 노력합니다. 축으로부터의 최소 편차는 허용되는 것이 아닙니다. 이것이 없으면 한 손으로 짜내는 것이 불가능합니다. 적어도 지금까지 기록 된 사례는 하나도 없었습니다.
• 신체 능력 의이 단계에서 또는 일반적으로 신체의 균형이 불가능한 작업 손의 시작 위치; 그것은 낙하로 가득 차 있습니다.
• 한계까지 일하려고하면 통제력을 잃고 바닥에 얼굴이 쓰러 질 수 있습니다.

비디오보기: 팔굽혀펴기 본전 확실히 뽑는 법 (할 수있다 2025).