HIIT 교육 : 정의, 기본 원칙 및 프로그램 * 크로스 핏

HIIT 교육-그것이 무엇이며 왜 그렇게 많은 이야기를합니까? 핵심에서 이러한 훈련은 가능한 한 빨리 체중을 줄이고 몸매를 갖추는 방법입니다. 신비한 이름에도 불구하고 귀중한 시간을 낭비하지 않고 동시에 강건하고 몸매의 소유자가 될 수있는 기술입니다. 이 기사에서 HIIT 교육을 수행하기위한 기능, 뉘앙스 및 규칙이 무엇인지 배웁니다.

HIIT 운동이란 무엇입니까?

HIIT (HIIT-High Intensity Interval Training)는 짧은 강렬한 훈련 단계와 덜 무거운 신체 활동 회복 기간을 번갈아 가며 사용하는 방법입니다.

HIIT의 본질을 이해하려면 마라톤 주자와 단거리 선수가 어떻게 생겼는지 기억하는 것으로 충분합니다. 첫 번째는 강건하지만 "설계"계획에서 따라야 할 예는 아닙니다. 후자의 몸은 장거리를 위해 설계되지 않았지만 더 강한 섹스의 체육관 방문객 대부분의 목표를 반영합니다.

훈련의 본질

HIIT의 예는 10-15 분 동안 15 초 스프린트와 45 초 느린 걷기 (또는 휴식)의 조합입니다. 가벼운 단계와 달리 고강도 기간 동안 신체는 지방이 아닌 탄수화물의 에너지로 연료를 공급받습니다. HIIT 전략은 심장 (호기성) 및 힘 (무산소 성)의 두 가지 주요 변형에 사용됩니다.

정상적인 심장 강화 운동은 최대 60-70 %의 심박수 (HR)로 중간 강도로 수행됩니다. 이러한 수업은 30-40 분 이상 지속될 수 있습니다. 에어로빅 훈련은 운동 중에 직접 지방을 태 웁니다.

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 다른 원칙을 기반으로합니다. 심한 단계의 최소 심박수는 한계의 80 %입니다. 상한은 95 %입니다. 하중의 크기는 감각과 계산에 의해 결정됩니다. 심박수와 활동 유형에 따라 집중 단계는 5 초에서 몇 분까지 지속될 수 있습니다. 고도로 활동적인 세션 후에 회복 기간이 뒤 따르며 그 기간은 동일하거나 더 길 수 있습니다 (드물게 숙련 된 운동 선수의 경우 더 적음).

회복 기간 동안 신체 활동은 최대 심박수의 40-60 %에서 이루어집니다. HIIT 운동 시간은 4 분에서 1 시간입니다. 대부분의 경우이 교육은 15-30 분 정도 걸립니다. 매우 바쁜 사람들도이 형식으로 연습 할 수 있으며, 눈에 띄는 결과를 확실히 믿습니다.

HIIT 훈련과 유산소 훈련의 주요 차이점은 칼로리 소비 유형입니다. 저 강도 유산소 운동을하면 운동하는 동안 지방을 태울 수 있습니다. HIIT를 사용하면 대부분의 칼로리가 운동 후에 소비됩니다. 동시에 유사한 결과를 얻는 데 훨씬 적은 시간이 필요합니다.

과학적 배경

HIIT 교육-과학적으로 무엇입니까? HIIT는 활성 지방 연소가 필요한 강력한 산소 소거 효과를 유발합니다. 그리고 이것은 대부분 회복 기간 동안 발생합니다. 이 효과를 EPOC라고합니다.

짧은 세션은 과도한 에너지 소비가 필요하지 않지만 운동 후 과정은 추가 칼로리 소모로 이어집니다. 신체는 다른 방식으로 글리코겐 저장을 사용하기 시작합니다. 신진 대사는 근본적인 수준에서 변화합니다.

많은 신체 활동 애호가들은 저 강도 유산소 운동이 체지방을 제거하는 가장 효과적인 방법이라고 믿습니다. 그러나 수많은 연구에서 HIIT의 이점이 입증되었습니다.

예 :

유산소 훈련에 비해 HIIT의 설득력있는 이점은 1994 년 캐나다인에 의해 입증되었습니다. 한 그룹의 "실험적"20 주 동안 고전적인 유산소 운동 방식으로 훈련을 받았습니다. 두 번째 15주는 HIIT를 연습했습니다. 그 결과 에어로빅 그룹은 HIIT 운동 선수보다 운동 중에 직접 15,000 칼로리를 더 많이 소비했습니다. 그러나 최종 지방 손실은 두 번째 그룹에서 더 높았습니다.
2000 년대 초 호주인들은 두 그룹의 여성을 선택했습니다. 첫 번째 그룹은 40 분 동안 최대 심박수의 60 % 강도 모드로 훈련했습니다. 두 번째는 8 초 스프린트를 번갈아 가며 12 초 동안 20 분 동안 휴식을 취했습니다. 절반의 시간을 보냈음에도 불구하고 고강도 모드로 운동 한 여성은 6 배 더 많은 지방을 잃었습니다.

HIIT 인터벌 트레이닝은 지방 산화 메커니즘에 반영되는 신체의 대사 변화를 유발합니다. 후자는 훨씬 빨리 태워집니다. 또한 고강도 훈련은 테스토스테론 생산을 증가시킵니다 (이 주제에 대한 많은 연구가 있습니다). 따라서 마라토너와 단거리 선수의 외부 차이-테스토스테론은 근육량의 증가와 유지에 긍정적 인 영향을 미칩니다 (후자는 칼로리 부족으로 체중을 줄일 때 특히 중요합니다).

기본 교육 원리

HIIT는 높고 중간 정도의 신체 활동 기간의 조합을 기반으로합니다. 이 모드의 한 운동은 평균적으로 5-20 사이클로 구성됩니다. 주기의 기간과 횟수는 모두 개별적입니다. 훈련 매개 변수는 운동 선수의 목표 및 체력 수준과 관련이 있습니다.

수업은 열심히 일할 수 있도록 몸을 준비시키는 워밍업이 선행되어야합니다. 마지막 단계는 신체를 스트레스에서 벗어나게하는 장애입니다. 집중 단계는 복구 단계만큼 오래 지속될 수 있습니다. 잘 훈련 된 운동 선수 만이 "쉬운 단계가 무거운 것보다 짧다"라는 계획을 실행할 수 있습니다.

HIIT를 시작하는 사람들은 15 초 이상 강렬한 세션을 유지하지 않는 것이 좋습니다. 동시에, 처음에는 회복 시간을 2 ~ 5 배 더 주어야합니다. 차이는 운동과 체력에 따라 다릅니다. 물리적 잠재력이 커지면 강력한 단계의 기간이 늘어나고 세션 유형 간의 시간 차이가 줄어 듭니다.

최소 작업 강도는 최대 심박수의 80 %입니다. 평균 회복-40-60 %. 주관적으로, 단계는 심한 숨가쁨을 제거하기에 충분히 어렵거나 매우 어렵고 쉬운 것으로 평가 될 수 있습니다. 하지만 감정에 의존 할 필요는 없습니다.

하중의 강도를 계산하기위한 두 가지 기본 공식이 있습니다. 계산할 때 최대 심박수에 따라 안내되며 일반적으로 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

최대 심박수 (MHR) = 220-훈련생의 나이

보다 정확한 공식은 다음과 같습니다.

남성 : MHR = 208-0.7 x 연령
여성 : MHR = 206-0.88 x 연령

제한 심박수를 알면 필요한 부하 정도를 쉽게 계산할 수 있습니다.

강도 계산의 예 :

감안할 때 : 30 세 여성, 집중 단계-최대의 85 %, 회복-50 %.
하드 세션의 심박수는 (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153입니다.
가벼운 위상 심박수-(206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

HIIT 운동은 근력과 유산소 운동의 두 가지 형식으로 나뉩니다. 두 모드에 대한 몇 가지 권장 사항.

파워 HIIT

인터벌 스타일의 근력 운동은 지방을 줄이고 근육을 조이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 옵션은 체중 감량 단계에서 훈련 경험이 거의없는 소녀에게 가장 적합합니다.

건조시 적절한 근육량을 가진 숙련 된 운동 선수는 고전적인 근력 운동과 HIIT 유산소 운동을 결합하는 것이 좋습니다.

이러한 훈련은 적절하지 않은 식단으로 단 한 가지 경우에만 원하는 결과를 얻지 못합니다. 결국 HIIT 운동 후 하루 종일 칼로리 소비가 증가 했음에도 불구하고 일일 칼로리 과잉이 많아도 체중을 줄일 수 없습니다.

몸매를 갖추기 위해서는 15-20 분 동안 일주일에 2-3 세션이면 충분합니다. 편안한 무게로 운동을 할 수 있습니다. 소녀들은 걱정할 필요가 없습니다. 중력은 "남성"근육을 유발하지 않습니다. 많은 전문가들은 기본 운동, 즉 강력한 다 관절 운동을 권장합니다. "베이스"는 원형 형식으로 결합되어야합니다.-원형으로 일련의 운동을합니다.

HIIT 스타일의 근력 훈련 기본 규칙 :

편안한 스케일에서 시작하여 (예 : 빈 바에서) 점차적으로 부하를 증가시킵니다.
팬케이크를 걸고주기 사이의 휴식 시간을 줄임으로써 강도가 증가합니다.
운동 사이에 휴식을 취하고 1-3 분 동안 서클 사이에서 회복 할 필요가 없습니다.
빠른 속도로 훈련해야하지만 기술에 해가되지는 않습니다. 처음에는 강사의 감독하에 각 운동을 잘 수행하기위한 계획을 마스터해야합니다.
원 운동 횟수-5-7, 반복 횟수-5-8;
한 레슨의 랩 수-2-4;
권장 운동 시간은 15 분입니다.

프로그램 자체는 다음과 같을 수 있습니다 (체육관과 집에서 모두 할 수 있습니다. 덤벨 만 있으면됩니다).

운동	반복	사진
덤벨 스쿼트	5-8
스탠딩 덤벨 프레스	5-8	© Fxquadro-stock.adobe.com
루마니아어 덤벨 데 드리프트	5-8
바닥에서 팔 굽혀 펴기 (무릎에서 가능)	5-8
덤벨 런지	5-8	© Makatserchyk-stock.adobe.com
덤벨 로우 투 벨트	5-8

에어로빅 HIIT

에어로빅 HIIT 운동 프로그램은 끝이 없습니다. 하나 이상의 유산소 운동을 선택하고 부하를 번갈아 가십시오. 집, 체육관, 수영장, 거리 등 어디서나 운동 할 수 있습니다. 달리기, 수영, 점프, 줄넘기, 런지, 사이클링-선택은 엄청납니다.

예를 들어 러닝 머신을 사용하는 것입니다. 계획은 간단합니다. 15 초 동안 최대 심박수의 80 %로 달리고 느린 조깅 또는 걷기 모드에서 60 초 동안 회복합니다. "경주"를하기 전에 워밍업을하고 근육과 인대를 워밍업하십시오. 초보자의 경우 8-10 랩, 즉 10-12 분이면 충분합니다.

주어진 사이클을 통과 한 후-3 분 걸림. 시작시 전체 운동은 12-15 분 이상 걸리지 않습니다. 랩 수를 늘리고 복구 단계를 단축하여 점차적으로 부하를 증가시킵니다. 6 주간 더 자세한 프로그램은 다음과 같습니다.

뛰어난 체력이없는 사람은 일주일에 세 번 이상 HIIT를 연습해서는 안됩니다. 더 강렬한 인터벌 트레이닝은 오버 트레이닝으로 이어질 것입니다. 수업 수를 줄이거 나 잠시 동안 HIIT를 포기할 때가되었음을 암시하는 증상 :

지속적인 피로감;
휴식 일에 심박수 증가;
지속적인 근육통.

훈련 및 회복 외에도 영양은 우리 웹 사이트에 전체 섹션이있는 큰 역할을합니다. 이것은 별도의 주제이지만 체중 감량의 주요 측면 중 하나는 일일 칼로리 결핍과 단백질, 지방 및 탄수화물의 유능한 조합입니다. 후자를 완전히 포기해서는 안됩니다. 이렇게하면 훈련에 충분한 힘이없고 회복 속도가 느려지고 체중 감소의 효과가 떨어집니다. 대략 다음과 같은 다량 영양소 조합을 사용하십시오 : 체중 kg 당 단백질 2g, 지방 0.8-1g, 탄수화물 1.5-2g.

혜택 및 금기 사항

HIIT의 이점은 많습니다. 그중 :

빠른 결과;
지구력, 힘 및 속도 증가;
장기 대사 효과;
심장 혈관계의 작업 개선;
식욕 부진;
시간 절약.

HIIT 운동은 게으른 사람을위한 것이 아닙니다. HIIT의 길을 택하면 부진한 훈련을 잊을 수 있습니다. 하지만 그만한 가치가 있지 않습니까? 형식의 설명 된 장점은 심리적 편안함이라는 또 다른 이점으로 이어집니다. 운동 자체가 행복 호르몬 생성에 기여하지만 지속적인 심리적 효과가 더 중요합니다. 몇 달 만에 아름답고 강한 몸매를 얻은 후 같은 수준의 악명을 유지하는 것은 불가능합니다. 신체적 성능은 자신감을 높입니다.

HIIT의 단점 :

심혈관 질환으로 고통받는 사람들에게는 금기입니다. 간격 훈련은 심장 기능을 향상시키기 때문에 금기는 조건부입니다. 이 모드에서 연습 할 수 있는지 이해하려면 의사와 상담해야합니다. 모든 것이 개별적입니다.
완전 초보자에게 적합하지 않음 : 최소한의 훈련이 있어야합니다. 이것은 신체가 높은 하중에 저항 할 수있는 능력과 기술 기술에도 적용되며, 그렇지 않으면 부상에 가깝습니다.

고강도 훈련에 금기 인 사람들 사이에서 자신을 발견하면 절망하지 마십시오. 콤플렉스와 크로스 핏 운동이있는 섹션에서는 적절한 부하가있는 프로그램을 직접 선택합니다.

지방 연소 프로그램

HIIT 지방 손실 훈련 프로그램은 매우 다양합니다. 그 중 하나가 6 주 동안 설계된 예입니다. 이 프로그램은 3 개의 2 주 단계로 구성됩니다. 기간은 조건부입니다. 단계를 마스터하는 데 더 많은 시간이 필요하면 괜찮습니다. 그 반대도 마찬가지입니다.

운동으로, 고정식 자전거 타기, 달리기, 줄넘기 등을 선택하십시오. 여러 가지 동작 옵션의 복합물을 구성 할 수 있습니다. 세션 유형을 번갈아 가며 단계별로로드를 점진적으로 증가시키는 것이 더 중요합니다.

단계	주	고강도 세션	복구 세션	사이클 수	총 시간
1	1-2	15 초	60 초	10	12.5 분
2	3-4	30 초	60 초	10	15 분
3	5-6	30 초	30 초	15	15 분