Bent Over Row는 등 근육을 발달시키는 데 상당히 효과적인 운동입니다. 크로스 핏, 피트니스 및 보디 빌딩을 좋아하는 사람들은 경사면에서 바벨이나 덤벨 대신 종종 그것을 사용하며, 그 이유가 있습니다. 척추에 가해지는 축 방향 하중이 감소하고 등의 가장 넓은 근육에 집중하기가 더 쉬워집니다.
몸의 위치에 따라 발사체를 가슴이나 벨트로 당길 수 있습니다. 이것으로 인한 부하도 변경됩니다. 그것은 등 위쪽과 아래쪽 라트 모두에서 강조 될 수 있습니다. 우선 다른 수평 행과 마찬가지로이 운동은 너비가 아닌 등의 두께를 개발한다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 등을 더 넓게 만들려면 위쪽 블록의 풀업 및 와이드 그립 행과 같은 수직 행을하는 데 더 많은주의를 기울여야합니다.
이 기사에서는 구부러진 T 바 데 드리프트를 수행하는 방법과이 운동의 이점이 무엇인지 보여줄 것입니다.
운동의 이점
T- 바 또는 구부러진 바벨 로우의 주요 이점은 등이 강해지는 것입니다. 그것은 모든 근력 스포츠의 기초입니다. 강한 허리가 없으면 무거운 스쿼트, 벤치 프레스 및 데 드리프트 및 기타 기본 동작이 없습니다. 등은 더 강해질뿐만 아니라 더 커집니다. 남성 참고 : 통계에 따르면, 대부분의 여성은 무엇보다 먼저 잘 발달 된 등 근육에 주목합니다.
또한 수많은 작은 안정화 근육을 운동하는 데 도움이됩니다. 구부러진 자세는 완전히 안정적이지 않으며 균형을 유지하기 위해 가능한 모든 근육 그룹을 참여시켜야합니다. 다른 운동과 "연결"할 수 없습니다.
대부분의 T- 바의 핸들은 넓음, 좁음, 중간, 직선, 역방향, 평행 등 모든 그립을 사용할 수 있도록 설계되었습니다.
이를 통해 한 번의 운동으로 다양한 근육 섬유와 등의 다른 부위를 목표로 할 수 있습니다. 각 접근 방식에서 손의 위치를 변경하는 것으로 충분합니다.
구현에 대한 금기 사항
이 운동은 척추에 축 방향 하중이 없기 때문에 척추에 탈장, 돌출 또는 퇴행성 변화가있는 경우 수행하는 것이 엄격히 금지됩니다. 대안은 벤치에 중점을 둔 T- 바 열을 제안합니다. 이 연습에서는 축 방향 하중이 최소화됩니다. 또한 주어진 진폭을 따라 움직이는 것은 실제로 부정 행위를 사용할 기회를 제공하지 않으므로 척추의 신근에 과부하가 걸리지 않습니다.
체육관에 이러한 기계가 없으면 일반 벤치를 사용하고 경사를 30-45 도로 설정하고 바벨 또는 덤벨 로우를 수행하십시오. 운동은 거의 완전히 격리되고 배근은 매우 다르게 작동합니다. 또 다른 옵션은 무게가 낮은 바 또는 블록 머신에서 수평 행을 수행하는 것입니다. 이러한 하중은 등이 더 크고 강해지기에 충분할 것입니다.
어떤 근육이 작동합니까?
동적 하중은 등의 크고 작은 원형 및 능형 근육에 떨어집니다.
승모근, 후방 삼각근 및 삼두근은 약간 덜 작동합니다. 척추, 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근의 신근은 안정제 역할을합니다.
T- 바 데 드리프트 기술
수평 막대에서 결과는 전적으로 올바른 기술에 달려 있습니다. 훈련 과정을 이해하는 것보다 더 많은 열정을 가진 경험이없는 많은 운동 선수들은 그러한 운동에서 성급하게 엄청난 무게로 일하기 시작하지만 이것이 어떤 결과로 이어지지는 않습니다. 이것은 종종 부상으로 이어집니다. 따라서 먼저 운동을 수행하기위한 올바른 기술을 설정해야합니다. 이렇게하려면이 섹션을주의 깊게 읽거나 자격을 갖춘 개인 트레이너와 상담하십시오.
부하 결정
먼저 훈련 할 등의 어느 부분을 결정해야합니다. 등 윗부분 (작고 큰 원형, 능형 근육 및 등 삼각주)에 가해지는 하중을 강조하려면 T- 바를 가슴으로 당길 필요가 있습니다. T- 바를 벨트로 잡아 당기는 것은 아래쪽 허리에 더 많은 압력을 가하기 위해 수행되어야합니다. 따라서 귀하의 위치도 변경됩니다. 벨트를 당기려면 가능한 한 바에 가깝게 서 있어야합니다.
다음 요점은 그립입니다. 그립이 넓을수록 크고 작은 둥근 근육이 더 많이 작동합니다. 좁고 평행 한 그립은 배근과 더 많이 맞 물릴 것입니다. 리버스 그립은 낮은 허리에 더 많은 압력을 가하지 만 이두근도 심하게 관련됩니다. 추가 근육 그룹을 연결하지 않고 허리 만 사용하려면 손목 스트랩을 사용하십시오. 어떤 상황에서도 T 바 그립을 잡을 때 손목을 집어 넣어서는 안됩니다. 이것은 팔뚝과 이두근에 너무 많은 긴장을 만들어 즉시 근육을 늘릴 위험을 증가시킵니다.
초기 위치
올바른 시작 자세를 취하십시오. 수평 막대의 경사가 핵심입니다. 각도가 작을수록 하중이 더 낮은 라트로 이동합니다. 각도가 직선에 가까우면 허리 전체가 더 강하게 포함됩니다. 진폭도 이것으로부터 변경됩니다. 각도가 클수록 진폭이 짧아집니다. 어쨌든 허리에 자연스러운 아치를 유지하고 등을 똑바로 유지해야합니다. 이 위치에 고정하십시오.
많은 사람들이이 운동을 할 때 운동 용 벨트를 사용합니다. T- 바를 당길 때 몸의 안정된 위치가 필요하며 등은 진폭의 어떤 지점에서도 둥글 지 않아야한다는 것을 이해해야합니다. 이것은 벨트로 어려울 수 있습니다. 무거운 중량으로 작업 할 때만 사용하되 너무 꽉 조이지 마십시오. 호흡을 제대로 방해하지 않고 등을 곧게 유지하십시오.
또한 쉽게 다친 햄스트링의 스트레스를 완화하기 위해 무릎을 약간 구부려 야합니다.
운동
- 핸들을 부드럽게 당기기 시작하십시오. 등 근육을 더 많이 사용하려면 견갑골을 모으고 팔을 몸에 더 가깝게 유지하십시오. 팔꿈치를 옆으로 벌리면 뒤쪽 삼각근이 더 열심히 작동하기 시작합니다. 최대 진폭으로 운동을 수행하고 견갑골이 완전히 결합되고 배근이 수축 될 때까지 계속해서 무게를 들어 올립니다. 이 모든 것은 숨을 내쉬면서 이루어집니다. 꼭대기에서 우리는 잠시 멈추고 가능한 한 등 근육을 짜냅니다. 이 순간 이두근을 긴장시키지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 운동의 부정적인 단계에서 모든 부하가 그 안으로 들어갑니다. T- 바를 들어 올리는 동안 목과 머리의 위치를 변경하지 마십시오. 경추에 너무 강한 축 방향 하중이 생성되어 신경이 끼일 수 있습니다.
- 그런 다음 흡입하는 동안 T- 바를 천천히 내립니다. 네거티브 단계는 포지티브 단계보다 약 두 배 느리게 실행되어야합니다. 이 시점에서 흉추를 둥글게하지 않고 몸의 위치를 바꾸지 않는 것이 중요합니다. 바닥에서 배근을 늘리기 위해 1 초 동안 잠시 멈추고 처음부터 반복합니다.
- 이 운동을 위해 적당한 무게로 작업한다면, 마지막 2 ~ 3 회 반복에서 약간의 속임수는 허용됩니다. 운동량을 만들기 위해 다리로 몸을 돕습니다. 이렇게하면 등 근육에 약간의 스트레스가 가해 지지만 훈련의 강도가 높아집니다.
운동이있는 크로스 핏 콤플렉스
기술을 충분히 배웠다면 아래에서 제안 된 훈련 단지를 시험해 볼 수 있습니다. 여기에는 구부러진 T 자 열과 같은 운동이 포함되어 있습니다.
